De la perte de poids à un meilleur contrôle de la glycémie en passant par le vieillissement en santé, les bienfaits des protéines sont bien établis.
Bien que vous puissiez probablement combler vos besoins en protéines grâce à votre régime alimentaire, les poudres de protéines constituent un moyen pratique et facile d’augmenter votre consommation.
De nombreuses personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou cétogène se tournent vers les protéines en poudre pour compléter leur alimentation.
Cependant, choisir le bon aliment pour votre mode de vie à faible teneur en glucides ou en cétone peut s’avérer difficile en raison des innombrables formes et sources de protéines en poudre.
Cela dit, plusieurs types sont particulièrement faibles en glucides et font de superbes choix pour tous ceux qui surveillent leur apport en glucides.
Voici les 7 meilleures poudres protéinées à faible teneur en glucides et sans danger pour les cétones.
1. Isolat de protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est l’une des deux protéines dérivées des produits laitiers.
Grâce à son profil en acides aminés, la protéine de lactosérum est une source de protéines de haute qualité que votre corps peut digérer et absorber rapidement (
Les deux principaux types de protéines de lactosérum sont le concentré et l’isolat.
Au cours du processus de fabrication de la poudre de protéines de lactosérum, une grande partie du lactose – ou sucre du lait – est filtrée, laissant un produit condensé appelé concentré de protéines de lactosérum.
Le concentré de protéines de lactosérum contient 35 à 80 % de protéines en poids. Par exemple, une mesure typique de 80 % de protéines de lactosérum par poids contiendra environ 25 grammes de protéines et 3 à 4 grammes de glucides – et, si on y ajoute un arôme, peut-être plus (2).
Le concentré de protéines de lactosérum est ensuite transformé et filtré pour obtenir un produit encore plus concentré appelé isolat de protéines de lactosérum, qui contient 90 à 95 % de protéines en poids (
Les isolats de protéines de lactosérum ont le pourcentage le plus élevé de protéines pures et le plus faible nombre de glucides par portion parmi toutes les protéines de lactosérum.
Par exemple, une mesure (31 grammes) de ce produit par Isopure contient 0 glucides et 25 grammes de protéines, et une mesure (30 grammes) de ce produit par NutraBio contient seulement 1 gramme de glucides et 25 grammes de protéines.
L’isolat de protéine de lactosérum est la forme la plus pure de protéine de lactosérum que vous pouvez acheter. Il contient peu – voire pas du tout – d’hydrates de carbone par cuillère.
2. Protéine de caséine
La caséine, l’autre protéine du lait, est également de haute qualité, mais digérée et absorbée beaucoup plus lentement par votre corps que le lactosérum (
Les protéines de caséine sont donc idéales pour les périodes de jeûne, par exemple avant le coucher ou entre les repas (
Comme son homologue du lactosérum, la caséine en poudre subit un traitement qui extrait les glucides et les graisses, laissant une source concentrée de protéines (10).
Dymatize et NutraBio produisent une poudre de protéine de caséine qui ne fournit que 2 grammes de glucides et 25 grammes de protéines par mesure de 36 grammes et 34 grammes, respectivement.
Les poudres de caséine offrent non seulement peu de glucides et de généreuses quantités de protéines, mais elles sont aussi une bonne source de calcium, un minéral important dont votre corps a besoin pour la santé des os, les contractions musculaires et la coagulation du sang (
Par exemple, les produits de Dymatize et NutraBio représentent 70 % de la valeur quotidienne (VQ) du calcium par mesure.
Utilisez plus d’eau pour mélanger la poudre de caséine que vous ne le feriez avec du lactosérum, car la caséine a tendance à s’épaissir lorsqu’elle est remuée.
La caséine est une protéine du lait que votre corps digère lentement. La poudre de protéines à base de caséine apporte peu de glucides et une bonne quantité de calcium.
3. Protéine d’oeuf
Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger (
Ils regorgent de protéines, de vitamines et de minéraux essentiels et d’autres nutriments importants comme la choline, qui est importante pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux (
Les poudres de protéines de blanc d’oeuf sont fabriquées en retirant les jaunes d’oeufs et en déshydratant les blancs d’oeufs restants pour les transformer en poudre.
Les blancs d’œufs sont également pasteurisés pour désactiver l’avidine, une protéine qui empêche l’absorption de la biotine, une vitamine B essentielle (
Puisque les blancs d’œufs contiennent naturellement de faibles quantités de glucides et de matières grasses, les poudres de protéines de blanc d’œuf sont une bonne option si vous suivez un régime à faible teneur en glucides.
MRM fabrique une poudre de protéine de qualité de blanc d’œuf qui fournit 2 grammes de glucides et 23 grammes de protéines – ou l’équivalent de six blancs d’œufs – par mesure (33 grammes).
Certaines poudres de protéines d’œufs comprennent à la fois le blanc et le jaune – qui contiennent la plupart des nutriments importants dans les œufs.
Cette poudre de protéine de jaune d’oeuf de KetoThin contient une bonne quantité de graisse – 15 grammes – et une quantité modérée de protéine – 12 grammes – avec seulement 1 gramme de glucides par mesure (30 grammes), ce qui en fait une poudre de protéine de céto parfaite.
Les poudres de protéines de jaune d’œuf contiennent une quantité relativement élevée de cholestérol, dont on a longtemps pensé qu’il faisait augmenter le taux de cholestérol dans votre corps et contribuait aux maladies cardiaques (
Cependant, la recherche suggère que le cholestérol alimentaire a peu ou pas d’effet sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. Il n’y a donc pas de lien significatif entre le cholestérol que vous consommez et votre risque de maladie cardiaque (
La poudre de protéine d’oeuf est un excellent choix si vous suivez un régime pauvre en glucides ou céto. La poudre de protéine de blanc d’oeuf ne contient que la protéine du blanc, alors que la poudre de protéine d’oeuf entier inclut le blanc à côté du jaune d’oeuf.
4. Protéine de collagène
Le collagène est la protéine structurelle la plus commune dans votre corps. Elle se trouve principalement dans les cheveux, la peau, les ongles, les os, les ligaments et les tendons (
La composition unique en acides aminés du collagène lui confère de nombreux prétendus bienfaits pour la santé, comme la promotion de la composition corporelle chez les personnes âgées, ainsi qu’une peau et des articulations saines (
Cependant, le collagène manque d’un des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Parce que votre corps ne peut pas produire d’acides aminés essentiels, il doit les obtenir à partir de votre alimentation (
La poudre de protéines de collagène, aussi appelée peptides de collagène, est fabriquée à partir de sous-produits animaux – habituellement de la peau de vache, des os de vache, des os de poulet, des membranes de coquille d’œuf et des écailles de poisson.
La plupart des poudres de protéines de collagène disponibles sont insipides et sans saveur, ce qui les rend idéales pour être incorporées dans les soupes ou les boissons comme le café.
De plus, ils sont naturellement sans glucides.
Vital Proteins fabrique un produit à base de collagène de boeuf qui contient 0 glucide et 17 grammes de protéines pour deux boules (20 grammes), tandis que Sports Research offre un produit similaire avec 0 glucide et 10 grammes de protéines par boule (11 grammes).
De nombreuses poudres de protéines de collagène aromatisées sont enrichies de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui sont des graisses présentes dans des aliments comme l’huile de coco.
Les TCM sont faciles à digérer et à absorber, ce qui fournit à votre corps une source de carburant de remplacement – en particulier lorsque vous limitez considérablement les glucides, comme dans le cas du régime céto (
Par exemple, une cuillère (17 grammes) de ce produit de Perfect Keto offre 1 gramme de glucides, 10 grammes de protéines et 4 grammes de gras provenant des MCTs.
Les poudres de protéines de collagène, qui proviennent des tissus conjonctifs des animaux et des poissons, peuvent offrir des bienfaits uniques pour la santé. Certains sont enrichis de TCM, ce qui est bénéfique pour ceux qui suivent un régime céto.
5. Isolat de protéine de soja
Le soja est une légumineuse naturellement riche en protéines.
La poudre de protéine de soya est créée par broyage de fèves de soya dans un repas, puis dans un isolat de protéine de soya, qui se compose de 90 à 95 % en poids de protéines et est pratiquement exempt de glucides (
N’oubliez pas que les fabricants ajoutent parfois du sucre et des arômes qui peuvent contribuer aux glucides indésirables.
Par exemple, cet isolat de protéine de soja aromatisé à la vanille de NOW Sports contient 13 grammes de glucides et 25 grammes de protéines par mesure (45 grammes).
Une meilleure option est ce produit non aromatisé de la même compagnie, qui contient 0 glucides et 20 grammes de protéines par mesure (24 grammes).
Parce qu’il est naturellement riche en protéines, le soja en fait une excellente poudre de protéines. Les poudres non aromatisées ne contiennent presque pas de glucides et sont remplies de protéines, bien que les variétés aromatisées puissent être plus riches en glucides en raison de l’ajout de sucres et d’arômes.
6. Isolat de protéine de pois
Les pois sont un autre type de légumineuses qui contiennent naturellement une quantité importante de protéines (
Tout comme l’isolat de protéine de soja, la poudre de protéine de pois est fabriquée en broyant les pois secs en une poudre et en extrayant les glucides, laissant une poudre isolée.
Les fabricants ajoutent fréquemment du sucre – et donc des glucides – pour augmenter l’appétence.
Par exemple, cet isolat de protéine de pois aromatisée de NOW Sports contient 9 grammes de glucides avec 24 grammes de protéines par mesure (44 grammes).
Par contre, une cuillère (33 grammes) de la version non aromatisée ne contient que 1 gramme de glucides et 24 grammes de protéines.
La poudre de protéine de pois, qui est très faible en glucides, vous offre un excellent apport en protéines – mais attention aux variétés aromatisées, car elles contiennent souvent plus de glucides.
7. Isolat de protéines de riz
La protéine de riz est une protéine végétale populaire, en particulier parce qu’elle est hypoallergénique, ce qui signifie qu’il est peu probable qu’elle provoque des réactions allergiques.
La plupart des poudres de protéines de riz contiennent 80 % de protéines en poids, moins que les protéines de soja ou de pois (
Bien que le riz soit particulièrement riche en glucides, la poudre de protéines de riz est généralement obtenue en traitant le riz brun avec des enzymes qui le séparent des protéines.
Par exemple, cette poudre de protéine de riz en poudre aromatisée au chocolat de NutriBiotic ne contient que 2 grammes de glucides mais 11 grammes de protéines par cuillère à soupe (16 grammes).
La même société propose également une poudre de protéines de riz nature avec 2 grammes de glucides et 12 grammes de protéines par cuillère à soupe (15 grammes).
La poudre de protéine de riz est étonnamment pauvre en glucides parce que les glucides de ce grain commun sont extraits des protéines.
Comment ajouter de la saveur à des produits non aromatisés
Si vous optez pour une poudre de protéine d’origine animale ou végétale non aromatisée, il existe plusieurs façons de la rendre plus savoureuse.
Il s’agit notamment de :
- Ajouter de petites quantités de cacao en poudre.
- Incorporer la poudre dans des boissons hypocaloriques comme du lait d’amande ou des mélanges de boissons en poudre.
- Arroser de sirops sans sucre.
- Ajoutez des édulcorants artificiels comme le Splenda ou des édulcorants naturels, y compris de la stévia ou de l’extrait de fruit de moine.
- Mélanger de petites quantités de poudre de protéines non aromatisée avec des soupes, des ragoûts ou de la farine d’avoine.
- Incorporer les mélanges à pouding sans sucre et sans saveur.
- Ajoutez des extraits d’arômes naturels ou des épices, comme la cannelle.
Ajoutez des édulcorants et des épices à vos poudres de protéines non aromatisées, ou essayez de les ajouter à divers plats.
Les poudres protéinées sont un moyen facile et polyvalent de compléter votre alimentation.
Bon nombre d’entre eux sont intrinsèquement pauvres en glucides puisqu’ils sont extraits au cours du processus de fabrication.
Les protéines de lait – lactosérum et caséine – et les protéines d’œufs sont parmi les meilleures poudres de protéines à faible teneur en glucides et sans danger pour le cétone, tandis que les protéines de collagène ne contiennent généralement pas de glucides mais contiennent moins de protéines que les variétés de lactosérum ou d’œufs.
Les poudres de protéines végétales à base de soja, de pois ou de riz conviennent également parfaitement à un mode de vie faible en glucides.
Alors que les versions aromatisées de ces poudres contiennent souvent plus de glucides, les versions non aromatisées n’en contiennent presque pas.
Dans l’ensemble, il est facile de choisir parmi plusieurs poudres de protéines pour optimiser votre régime pauvre en glucides ou en cétones en fonction de vos préférences et de vos objectifs.