Les acides gras oméga-3 sont des gras importants qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé.
Des études ont montré qu’ils peuvent réduire l’inflammation, diminuer les triglycérides sanguins et même réduire le risque de démence (
Les sources les plus connues d’acides gras oméga-3 sont l’huile de poisson et les poissons gras comme le saumon, la truite et le thon.
Cela peut rendre la tâche difficile pour les végétaliens, les végétariens ou même ceux qui n’aiment tout simplement pas le poisson pour combler leurs besoins en acides gras oméga-3.
Des trois principaux types d’acides gras oméga-3, les aliments végétaux ne contiennent généralement que de l’acide alpha-linolénique (ALA).
L’ALA n’est pas aussi actif dans l’organisme et doit être converti en deux autres formes d’acides gras oméga-3 – l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) – pour procurer les mêmes bienfaits pour la santé (
Malheureusement, la capacité de votre corps à convertir l’ALA est limitée. Seulement 5 % environ de l’ALA est converti en AEP, tandis que moins de 0,5 % est converti en DHA (
Ainsi, si vous ne prenez pas de suppléments d’huile de poisson ou d’EPA ou de DHA dans votre alimentation, il est important de manger une bonne quantité d’aliments riches en ALA pour combler vos besoins en oméga-3.
De plus, gardez à l’esprit que votre rapport oméga-6/oméga-3, car un régime faible en oméga-3 mais riche en oméga-6 peut augmenter l’inflammation et votre risque de maladie (
Voici 7 des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3.
1. Graines de Chia
Les graines de chia sont connues pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, apportant une forte dose de fibres et de protéines à chaque portion.
Ils sont également une excellente source végétale d’acides gras oméga-3 ALA.
Grâce à leurs oméga-3, leurs fibres et leurs protéines, des études ont démontré que les graines de chia pourraient diminuer le risque de maladies chroniques lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation saine.
Une étude a révélé que la consommation de graines de chia, de nopal, de protéines de soya et d’avoine diminuait les triglycérides sanguins, l’intolérance au glucose et les marqueurs inflammatoires (
Une étude animale réalisée en 2007 a également révélé que la consommation de graines de chia diminuait les triglycérides sanguins et augmentait à la fois le » bon » cholestérol HDL et les niveaux d’oméga-3 dans le sang (
Une seule once (28 grammes) de graines de chia peut satisfaire et même dépasser votre apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3, ce qui donne une énorme quantité de 4 915 mg (9).
L’apport quotidien recommandé d’ALA pour les adultes de plus de 19 ans est actuellement de 1 100 mg pour les femmes et de 1 600 mg pour les hommes (10).
Augmentez votre consommation de graines de chia en préparant un pouding au chia nutritif ou en saupoudrant des graines de chia sur des salades, des yogourts ou des smoothies.
Les graines de chia moulues peuvent aussi être utilisées comme substitut végétalien aux œufs. Combiner une cuillère à soupe (7 grammes) avec 3 cuillères à soupe d’eau pour remplacer un œuf dans les recettes.
: Une once (28 grammes) de graines de chia fournit 4 915 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 307-447 % de l’apport quotidien recommandé.
2. Choux de Bruxelles
En plus de leur teneur élevée en vitamine K, vitamine C et fibres, les choux de Bruxelles sont une excellente source d’acides gras oméga-3.
Parce que les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles sont si riches en nutriments et en acides gras oméga-3, ils ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé.
En fait, une étude a révélé qu’une consommation accrue de légumes crucifères est associée à un risque réduit de 16 % de maladies cardiaques (
Une demi-tasse (44 grammes) de choux de Bruxelles crus contient environ 44 mg d’ALA (12).
Pendant ce temps, les choux de Bruxelles cuits en contiennent trois fois plus, fournissant 135 mg d’acides gras oméga-3 dans chaque demi-tasse (78 g) (13).
Qu’ils soient rôtis, cuits à la vapeur, blanchis ou sautés, les choux de Bruxelles accompagnent tous les repas de façon saine et délicieuse.
: Chaque demi-tasse (78 g) de choux de Bruxelles cuits contient 135 mg d’ALA, soit jusqu’à 12 % de l’apport quotidien recommandé.
3. Huile d’algue
L’huile d’algue, un type d’huile dérivé d’algues, est l’une des rares sources végétaliennes d’EPA et de DHA (
Certaines études ont même révélé que ce produit est comparable aux fruits de mer pour ce qui est de la disponibilité nutritionnelle de l’EPA et du DHA.
Une étude a comparé les capsules d’huile d’algue au saumon cuit et a constaté que les deux étaient bien tolérées et équivalentes en termes d’absorption (
Bien que la recherche soit limitée, les études animales montrent que le DHA de l’huile d’algue est particulièrement bénéfique pour la santé.
En fait, une étude animale récente a révélé que l’ajout d’un composé d’huile d’algue DHA à des souris a entraîné une amélioration de la mémoire (
Toutefois, d’autres études sont nécessaires pour déterminer l’étendue de ses bienfaits pour la santé.
Le plus souvent disponibles sous forme de capsules molles, les suppléments d’huile d’algue fournissent généralement de 400 à 500 mg de DHA et d’EPA combinés. En général, il est recommandé d’obtenir 300 à 900 mg de DHA et d’EPA combinés par jour (
Les suppléments d’huile d’algue sont faciles à trouver dans la plupart des pharmacies. Des formes liquides peuvent également être ajoutées aux boissons ou aux smoothies pour obtenir une dose de graisses saines.
: Selon le supplément, l’huile d’algue fournit 400-500 mg de DHA et EPA, soit 44-167% de l’apport quotidien recommandé.
4. Graine de chanvre
En plus des protéines, du magnésium, du fer et du zinc, les graines de chanvre contiennent environ 30 % d’huile et une bonne quantité d’oméga-3 (18, 19).
Des études animales ont démontré que les oméga-3 contenus dans les graines de chanvre pourraient être bénéfiques pour la santé cardiaque.
Ils peuvent le faire en prévenant la formation de caillots sanguins et en aidant le cœur à récupérer après une crise cardiaque (
Chaque once (28 grammes) de graines de chanvre contient environ 6 000 mg d’ALA (
Saupoudrez des graines de chanvre sur le yogourt ou mélangez-les dans un smoothie pour ajouter un peu de croquant et augmenter la teneur en oméga-3 de votre collation.
De plus, les barres de granola de graines de chanvre maison peuvent être un moyen simple de combiner les graines de chanvre avec d’autres ingrédients sains comme les graines de lin et d’ajouter des oméga-3 supplémentaires.
L’huile de graines de chanvre, qui est produite en pressant les graines de chanvre, peut également être consommée pour fournir une dose concentrée d’acides gras oméga-3.
: Une once (28 grammes) de graines de chanvre contient 6 000 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 375 à 55 % de l’apport quotidien recommandé.
5. Noix de Grenoble
Les noix sont riches en graisses saines et en acides gras ALA oméga-3. En fait, les noix sont composées d’environ 65 % de matières grasses en poids (
Plusieurs études animales ont démontré que les noix pourraient aider à améliorer la santé du cerveau en raison de leur teneur en oméga-3.
Une étude menée en 2011 sur des animaux a révélé que la consommation de noix était associée à une amélioration de l’apprentissage et de la mémoire (
Une autre étude sur des animaux a montré que les noix amélioraient considérablement la mémoire, l’apprentissage, le développement moteur et l’anxiété chez les souris atteintes de la maladie d’Alzheimer (
Une seule portion de noix peut combler les besoins d’une journée entière en acides gras oméga-3, une seule once (28 grammes) fournissant 2 542 mg (26).
Ajoutez des noix à votre granola ou à vos céréales maison, saupoudrez-les sur du yogourt ou tout simplement à grignoter sur une poignée de noix pour augmenter votre apport en ALA.
: Une once (28 grammes) de noix contient 2 542 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 159-231 % de l’apport quotidien recommandé.
6. Graines de lin
Les graines de lin sont des éléments nutritifs puissants qui fournissent une bonne quantité de fibres, de protéines, de magnésium et de manganèse dans chaque portion.
Ils sont également une excellente source d’oméga-3.
Plusieurs études ont démontré les bienfaits pour la santé cardiaque des graines de lin, en grande partie grâce à leur teneur en acides gras oméga-3.
Il a été démontré que les graines de lin et l’huile de lin réduisent le cholestérol dans plusieurs études (
Une autre étude a révélé que les graines de lin pourraient aider à abaisser considérablement la tension artérielle, particulièrement chez les personnes hypertendues (
Une once (28 grammes) de graines de lin contient 6 388 mg d’acides gras oméga-3 ALA, dépassant l’apport quotidien recommandé (31).
Les graines de lin sont faciles à incorporer dans votre alimentation et peuvent être un ingrédient de base dans la cuisson au four végétalien.
Fouetter ensemble une cuillère à soupe (7 grammes) de farine de lin avec 2,5 cuillères à soupe d’eau pour l’utiliser comme substitut pratique à un œuf dans les pâtisseries.
D’une saveur douce mais légèrement noisettée, la graine de lin est aussi le complément idéal aux céréales, à la farine d’avoine, aux soupes ou aux salades.
: Une once (28 grammes) de graines de lin contient 6 388 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 400 à 50 % de l’apport quotidien recommandé.
7. Huile de périlla
Cette huile, dérivée de graines de périlla, est souvent utilisée dans la cuisine coréenne comme condiment et huile de cuisson.
En plus d’être un ingrédient polyvalent et savoureux, c’est aussi une bonne source d’acides gras oméga-3.
Une étude menée auprès de 20 participants âgés a remplacé l’huile de soja par de l’huile de périlla, ce qui a permis de doubler les taux d’ALA dans le sang. À long terme, elle a également entraîné une augmentation des concentrations sanguines d’EPA et de DHA (
L’huile de périlla est très riche en acides gras oméga-3, l’ALA constituant environ 64% de cette huile de graines (
Chaque cuillère à soupe (14 grammes) contient près de 9 000 mg d’acides gras ALA oméga-3.
Pour maximiser ses bienfaits pour la santé, l’huile de périlla devrait être utilisée comme exhausteur de goût ou vinaigrette, plutôt que comme huile de cuisson. En effet, les huiles riches en graisses polyinsaturées peuvent s’oxyder sous l’effet de la chaleur et former des radicaux libres nocifs qui contribuent à la maladie (
L’huile de périlla est également disponible sous forme de capsules pour une façon facile et pratique d’augmenter votre apport en oméga-3.
: Chaque cuillère à soupe (14 grammes) d’huile de périlla contient 9 000 mg d’acides gras oméga-3 ALA, soit 563-818 % de l’apport quotidien recommandé.
Les acides gras oméga-3 constituent un élément important de l’alimentation et sont essentiels à votre santé.
Si vous ne mangez pas de poisson pour des raisons diététiques ou pour des raisons personnelles, vous pouvez quand même profiter des bienfaits des acides gras oméga-3 dans votre alimentation.
En incorporant quelques aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation ou en optant pour un supplément à base de plantes, il est possible de répondre à vos besoins, sans fruits de mer.