Le sucre ajouté est malsain lorsqu’il est consommé en excès.
Cependant, le sucre liquide peut être particulièrement nocif.
La recherche montre que la consommation de sucre sous forme liquide est bien pire que la consommation d’aliments solides.
C’est pourquoi les boissons à haute teneur en sucre comme les boissons gazeuses sont parmi les pires choses que vous pouvez mettre dans votre corps.
Qu’est-ce que le « sucre liquide » ?
Le sucre liquide est le sucre que vous consommez sous forme liquide, comme les boissons telles que les sodas sucrés au sucre.
Le sucre contenu dans les boissons est souvent très concentré et facile à consommer en grande quantité sans se sentir rassasié.
Quelques exemples de ces boissons sont assez évidents, comme les sodas et le punch aux fruits. Cependant, de nombreuses autres boissons sont également riches en sucre.
Par exemple, bien que les jus de fruits soient généralement considérés comme une option plus saine, même les variétés sans sucre ajouté peuvent être aussi riches en sucre et en calories que les boissons sucrées, parfois même plus.
De plus, une consommation élevée de jus de fruits peut entraîner les mêmes problèmes de santé que la consommation de boissons sucrées au sucre (
Voici les calories et les sucres contenus dans 355 ml (12 onces) de certaines boissons populaires à haute teneur en sucre :
- Soda : 151 calories et 39 grammes de sucre (2)
- Thé glacé sucré : 143 calories et 34 grammes de sucre (3)
- Jus d’orange non sucré : 175 calories et 32 grammes de sucre (4)
- Jus de raisin non sucré : 226 calories et 54 grammes de sucre (5)
- punch aux fruits : 175 calories et 42 grammes de sucre (6)
- Limonade : 148 calories et 37 grammes de sucre (7)
- Boisson pour sportifs : 118 calories et 23 grammes de sucre (8)
Les boissons sucrées, y compris les jus de fruits non sucrés, sont riches en calories sucrées. La consommation fréquente de calories de sucre liquide peut augmenter votre risque de problèmes de santé.
Le sucre liquide a des effets différents de ceux du sucre provenant d’aliments solides
Un problème majeur avec les calories de sucre liquide est que votre cerveau ne les enregistre pas de la même façon que les calories des aliments solides.
Des études montrent que la consommation de calories ne provoque pas les mêmes signaux de satiété que leur consommation. Par conséquent, vous ne compensez pas en mangeant moins d’autres aliments plus tard (
Dans une étude, les personnes qui mangeaient 450 calories sous forme de bonbons à la gelée ont fini par manger moins plus tard.
Quand ils ont bu 450 calories de soda, ils ont fini par manger beaucoup plus de calories totales plus tard dans la journée (
Les formes solides et liquides des fruits affectent différemment les niveaux de faim.
Les participants à une autre étude ont consommé une pomme entière, de la compote de pommes ou du jus de pomme pendant six jours différents. Qu’il soit consommé comme repas ou comme collation, le jus de pomme s’est avéré le moins rassasiant, tandis que les fruits entiers satisfont le plus l’appétit (
La recherche montre que votre corps n’enregistre pas les calories de sucre liquide de la même façon que le sucre consommé sous forme solide. Cela peut entraîner une augmentation de l’appétit et de l’apport calorique par la suite.
La consommation de boissons sucrées augmente l’apport calorique et entraîne un gain de poids
La consommation fréquente de la plupart des types de sucre peut favoriser un apport calorique excessif et un gain de poids.
Cela peut être dû au fait qu’ils contiennent une grande quantité de fructose, ce qui est nocif lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
Par exemple, le sucre de table contient 50 % de glucose et 50 % de fructose, tandis que le sirop de maïs riche en fructose contient environ 45 % de glucose et 55 % de fructose.
La recherche montre que les deux affectent l’appétit et l’apport calorique de la même façon (
Un chercheur dans une étude récente a également souligné que tous les sucres contenant du fructose – y compris le miel, le nectar d’agave et le jus de fruit – ont le même potentiel de prise de poids (12).
De plus, plusieurs études établissent un lien entre l’excès de fructose et la prise de poids. Un apport élevé semble favoriser le stockage des graisses dans le ventre et autour des organes de la cavité abdominale, ce qui augmente le risque de maladie (
Les boissons gazeuses et autres boissons sucrées permettent de consommer facilement de grandes doses de sucre et de fructose en très peu de temps. Comme indiqué ci-dessus, ces calories ne sont pas adéquatement compensées plus tard dans la journée.
Cependant, même lorsque l’apport calorique est contrôlé, un apport élevé en sucres liquides peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle.
Dans une étude de 10 semaines, les personnes en surpoids et obèses ont consommé 25 % des calories sous forme de boissons sucrées au fructose à un niveau calorique qui aurait dû maintenir leur poids. Au lieu de cela, la sensibilité à l’insuline a diminué et la graisse du ventre a augmenté (
De plus, une analyse distincte a révélé que la combustion des graisses et le taux métabolique diminuaient chez ceux qui ont suivi ce régime riche en fructose pendant 10 semaines (
Plusieurs études ont établi un lien entre les calories de sucre liquide et le gain de poids, ce qui pourrait être attribuable aux effets du sucre et du fructose sur l’appétit et le stockage des graisses.
Le sucre liquide fait augmenter les taux de glycémie et d’insuline tout en nuisant à votre santé métabolique
En plus de favoriser le gain de poids, les calories de sucre liquide peuvent entraîner une glycémie élevée et une résistance à l’insuline.
Plusieurs études établissent un lien entre un apport élevé en fructose et une diminution de la sensibilité à l’insuline et un risque accru de diabète de type 2 (
Les boissons sucrées semblent accroître davantage ce risque en fournissant une grande quantité de fructose en peu de temps.
Dans une analyse détaillée de 11 études comprenant plus de 300 000 personnes, celles qui consomment 1 à 2 boissons sucrées par jour étaient 26 % plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que celles qui consomment une ou moins de boissons sucrées par mois (
En plus de la résistance à l’insuline et du diabète, la consommation fréquente de boissons sucrées a été associée à la maladie du foie gras non alcoolique (MGAPA).
Lorsque vous consommez plus de fructose que votre foie ne peut en stocker sous forme de glycogène, le fructose supplémentaire est transformé en graisse. Une partie de cette graisse peut être stockée dans le foie, ce qui peut entraîner une inflammation, une insulinorésistance et une maladie du foie gras (
Malheureusement, la résistance à l’insuline et d’autres problèmes de santé liés à une forte consommation de sucres liquides commencent souvent dès l’enfance et l’adolescence (
La consommation de sucre liquide calorique peut entraîner une résistance à l’insuline, un syndrome métabolique, le diabète de type 2 et une maladie du foie gras.
Le sucre liquide augmente votre risque de maladie cardiaque
Les sucres liquides ont également des effets négatifs sur la santé cardiaque.
Lorsque vous consommez beaucoup de fructose, les triglycérides et autres molécules de graisse sont libérés dans le sang. Des quantités élevées de ces matières grasses dans le sang augmentent le risque de maladie cardiaque (
De plus, cela ne se produit pas exclusivement chez les personnes qui sont résistantes à l’insuline, obèses ou atteintes de diabète.
Une étude de deux semaines rapporte que plusieurs marqueurs de la santé cardiaque se sont aggravés chez les jeunes hommes de poids excessif et de poids normal qui ont bu de grandes quantités de boissons sucrées avec du sirop de maïs riche en fructose (
Une autre étude menée chez des adultes en bonne santé a révélé que même de petites à modérées doses de boissons sucrées à base de sucre ont entraîné des changements malsains dans la taille des particules de LDL et une augmentation de la CRP marqueur inflammatoire (
Cependant, les sucres liquides peuvent être particulièrement nocifs pour les personnes qui sont déjà résistantes à l’insuline ou en surpoids.
Dans l’étude de 10 semaines qui a fourni 25 % des calories sous forme de boissons à haute teneur en fructose, les personnes en surpoids et obèses ont connu une augmentation des particules de LDL petites et denses et du cholestérol oxydé. Ces facteurs sont considérés comme des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque (
La consommation de sucre liquide calorique peut entraîner de l’inflammation, des triglycérides sanguins élevés et des changements dans les particules de LDL qui augmentent le risque de maladie cardiaque.
Combien, c’est trop ?
Plus vous consommez de boissons sucrées, plus vous risquez de causer des problèmes.
Dans une étude qui a fourni entre 0 et 25 % des calories provenant de boissons sucrées au sucre, les personnes du groupe de 25 % présentaient une plus grande augmentation des facteurs de risque de maladie que celles du groupe de 10 % (
Seul le groupe de 0 % n’a subi aucun effet indésirable (
Une autre étude a révélé que la consommation de 6,5 % des calories sous forme de boissons sucrées pendant trois semaines a eu une incidence négative sur les marqueurs de santé et la composition corporelle chez les hommes en santé (
Avec un régime de 2 200 calories, cela représenterait environ 143 calories, soit un soda par jour.
La quantité de sucre liquide qui peut être consommée sans causer de problèmes de santé varie d’une personne à l’autre. Cependant, limiter les jus de fruits à 59 ml (2 onces) par jour et éviter complètement les autres boissons avec sucres ajoutés est votre meilleure option.
Un apport élevé en sucre liquide est mauvais pour la santé. Limitez votre consommation de jus de fruits à 59 ml (2 onces) par jour et évitez les boissons contenant du sucre ajouté.
Que boire à la place ?
L’eau plate est la boisson la plus saine que vous puissiez boire. Cependant, il est plus réaliste pour beaucoup de gens d’alterner de l’eau plate avec des boissons qui donnent un peu de saveur.
Voici quelques solutions de rechange saines aux boissons sucrées et aux jus de fruits :
- Eau plate ou pétillante avec une tranche de citron ou de lime
- Thé noir ou vert glacé au citron
- Tisane glacée
- Café chaud ou glacé au lait ou à la crème
La plupart de ces boissons sont délicieuses sans aucun édulcorant ajouté.
Cependant, si vous passez de boissons sucrées à des boissons sucrées, vous trouverez peut-être utile d’utiliser l’un de ces édulcorants naturels.
Dans l’ensemble, il existe de nombreuses solutions de rechange saines et délicieuses aux boissons sucrées.
En savoir plus sur le sucre et le soda :
- 13 façons de dire que le soda sucré est mauvais pour la santé
- Consommation quotidienne de sucre – Quelle quantité de sucre devriez-vous consommer par jour ?
- 10 raisons inquiétantes pour lesquelles le sucre est mauvais pour la santé
- Le jus de fruits est aussi malsain qu’une boisson sucrée
- Pourquoi le fructose est-il mauvais pour vous ? La vérité amère