Votre cerveau est l’organe le plus important de votre corps.
Il permet à votre cœur de battre, à vos poumons de respirer et à tous les systèmes de votre corps de fonctionner.
C’est pourquoi il est essentiel de garder votre cerveau en état de fonctionnement optimal avec une alimentation saine.
Certains aliments ont des effets négatifs sur le cerveau, affectant votre mémoire et votre humeur et augmentant votre risque de démence.
Selon les estimations, les démences toucheront plus de 65 millions de personnes dans le monde d’ici 2030.
Heureusement, vous pouvez contribuer à réduire votre risque de contracter la maladie en supprimant certains aliments de votre alimentation.
Cet article révèle les 7 pires aliments pour votre cerveau.
1. Boissons sucrées
Les boissons sucrées comprennent les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et les jus de fruits.
Une consommation élevée de boissons sucrées augmente non seulement votre tour de taille et augmente votre risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, mais elle a aussi un effet négatif sur votre cerveau (
Une consommation excessive de boissons sucrées augmente les risques de développer le diabète de type 2, dont il a été démontré qu’il augmente le risque de développer la maladie d’Alzheimer (
En outre, des taux de sucre plus élevés dans le sang peuvent augmenter le risque de démence, même chez les personnes non diabétiques (5).
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SMHTF), qui contient 55 % de fructose et 45 % de glucose (
Un apport élevé en fructose peut entraîner l’obésité, l’hypertension artérielle, l’hyperlipidémie, l’hyperlipidémie, le diabète et le dysfonctionnement artériel. Ces aspects du syndrome métabolique peuvent entraîner une augmentation du risque à long terme de développer la démence (6).
Des études animales ont montré qu’un apport élevé en fructose peut entraîner une résistance à l’insuline dans le cerveau, ainsi qu’une réduction des fonctions cérébrales, de la mémoire, de l’apprentissage et de la formation des neurones du cerveau (6,
Une étude chez le rat a révélé qu’une alimentation riche en sucre augmentait l’inflammation du cerveau et la perte de mémoire. De plus, les rats qui ont consommé un régime composé de 11 % de SMHTF étaient pires que ceux dont l’alimentation se composait de 11 % de sucre régulier (
Une autre étude a révélé que les rats nourris avec une alimentation riche en fructose prenaient plus de poids, présentaient un contrôle glycémique moins bon et un risque plus élevé de troubles métaboliques et de troubles de la mémoire (
Bien que d’autres études chez l’humain soient nécessaires, les résultats suggèrent qu’une consommation élevée de fructose provenant de boissons sucrées peut avoir des effets négatifs supplémentaires sur le cerveau, au-delà des effets du sucre.
L’eau, le thé glacé non sucré, les jus de légumes et les produits laitiers non sucrés sont des alternatives aux boissons sucrées.
Une consommation élevée de boissons sucrées peut augmenter le risque de démence. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) peut être particulièrement nocif, causant une inflammation du cerveau et altérant la mémoire et l’apprentissage. D’autres études chez l’homme sont nécessaires.
2. Carburants raffinés
Les glucides raffinés comprennent les sucres et les céréales hautement transformées, comme la farine blanche.
Ces types de glucides ont généralement un index glycémique (IG) élevé. Cela signifie que votre corps les digère rapidement, ce qui entraîne une hausse de votre glycémie et de votre taux d’insuline.
De plus, lorsqu’ils sont consommés en plus grande quantité, ces aliments ont souvent une charge glycémique (GL) élevée. Le GL fait référence à l’augmentation de la glycémie d’un aliment en fonction de la taille de la portion.
On a constaté que les aliments à IG et à IG élevés et à IG élevés nuisent aux fonctions cérébrales.
La recherche a démontré qu’un seul repas avec une charge glycémique élevée peut altérer la mémoire chez les enfants et les adultes (
Une autre étude menée auprès d’étudiants universitaires en santé a révélé que ceux qui consommaient plus de gras et de sucre raffiné avaient également une mémoire plus faible (
Cet effet sur la mémoire peut être dû à l’inflammation de l’hippocampe, une partie du cerveau qui affecte certains aspects de la mémoire, ainsi qu’à la réaction aux indices de faim et de satiété (
L’inflammation est reconnue comme un facteur de risque de maladies dégénératives du cerveau, dont la maladie d’Alzheimer et la démence (11).
Par exemple, une étude s’est penchée sur des personnes âgées qui consommaient plus de 58 % de leurs calories quotidiennes sous forme de glucides. L’étude a révélé qu’ils présentaient un risque presque deux fois plus élevé de déficience mentale légère et de démence (
Les glucides peuvent aussi avoir d’autres effets sur le cerveau. Par exemple, une étude a révélé que les enfants âgés de six à sept ans qui consommaient des aliments riches en glucides raffinés obtenaient également des résultats inférieurs pour l’intelligence non verbale (
Cependant, cette étude n’a pas permis de déterminer si la consommation de glucides raffinés était à l’origine de ces résultats inférieurs, ou simplement si les deux facteurs étaient liés.
Les glucides sains à faible IG comprennent des aliments comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers. Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver l’IG et le GL des aliments courants.
Un apport élevé de glucides raffinés ayant un index glycémique (IG) et une charge glycémique élevés peut nuire à la mémoire et à l’intelligence, en plus d’augmenter le risque de démence. Il s’agit notamment des sucres et des céréales hautement transformées comme la farine blanche.
3. Aliments riches en gras trans
Les gras trans sont un type de gras insaturés qui peuvent avoir un effet néfaste sur la santé du cerveau.
Bien que les gras trans soient naturellement présents dans les produits d’origine animale comme la viande et les produits laitiers, ils ne constituent pas une préoccupation majeure. Ce sont les gras trans produits industriellement, aussi appelés huiles végétales hydrogénées, qui posent problème.
Ces gras trans artificiels se retrouvent dans le shortening, la margarine, le glaçage, les grignotines, les gâteaux prêts à servir et les biscuits préemballés.
Des études ont révélé que lorsque les gens consomment des quantités plus élevées de gras trans, ils ont tendance à présenter un risque accru de maladie d’Alzheimer, une mémoire plus faible, un volume cérébral plus faible et un déclin cognitif (14,
Cependant, certaines études n’ont pas trouvé d’association entre la consommation de gras trans et la santé du cerveau. Néanmoins, les gras trans devraient être évités. Ils ont un effet négatif sur de nombreux autres aspects de la santé, y compris la santé cardiaque et l’inflammation (
Les données sur les graisses saturées sont mitigées. Trois études d’observation ont trouvé une association positive entre l’apport en graisses saturées et le risque de maladie d’Alzheimer, tandis qu’une quatrième étude a montré l’effet contraire (14).
L’une des causes peut être qu’un sous-ensemble des populations testées présentait une susceptibilité génétique à la maladie, laquelle est causée par un gène connu sous le nom d’ApoE4. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires à ce sujet (14).
Une étude portant sur 38 femmes a révélé que celles qui consommaient plus de gras saturés que de gras insaturés avaient de moins bons résultats sur le plan de la mémoire et de la reconnaissance (
Ainsi, il se peut que les rapports relatifs des matières grasses dans l’alimentation soient un facteur important, et pas seulement le type de matières grasses lui-même.
Par exemple, on a constaté que les régimes riches en acides gras oméga-3 aident à protéger contre le déclin cognitif. Les oméga-3 augmentent la sécrétion de composés anti-inflammatoires dans le cerveau et peuvent avoir un effet protecteur, surtout chez les personnes âgées (22,
Vous pouvez augmenter la quantité d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation en mangeant des aliments comme le poisson, les graines de chia, les graines de lin et les noix.
Les gras trans peuvent être associés à des troubles de la mémoire et au risque de développer la maladie d’Alzheimer, mais les résultats sont mitigés. L’élimination complète des gras trans et l’augmentation des gras insaturés dans votre alimentation peuvent être une bonne stratégie.
4. Aliments hautement transformés
Les aliments hautement transformés ont tendance à être riches en sucre, en graisses ajoutées et en sel.
Ils comprennent des aliments comme les croustilles, les sucreries, les nouilles instantanées, le maïs soufflé au micro-ondes, les sauces achetées en magasin et les plats cuisinés.
Ces aliments sont habituellement riches en calories et pauvres en autres nutriments. Ce sont exactement les types d’aliments qui causent la prise de poids, ce qui peut avoir un effet négatif sur la santé de votre cerveau.
Une étude menée auprès de 243 personnes a révélé une augmentation de la graisse autour des organes, ou graisse viscérale, associée à des lésions des tissus cérébraux. Une autre étude menée auprès de 130 personnes a révélé une diminution mesurable des tissus cérébraux, même aux premiers stades du syndrome métabolique (24, 25).
La composition nutritive des aliments transformés dans l’alimentation occidentale peut également avoir des effets négatifs sur le cerveau et contribuer au développement de maladies dégénératives (26, 27).
Une étude menée auprès de 52 personnes a révélé qu’une alimentation riche en ingrédients malsains entraînait une baisse du métabolisme du sucre dans le cerveau et une diminution des tissus cérébraux. On pense que ces facteurs sont des marqueurs de la maladie d’Alzheimer (28).
Une autre étude portant sur 18 080 personnes a révélé qu’un régime alimentaire riche en aliments frits et en viandes transformées est associé à des scores plus faibles dans l’apprentissage et la mémoire (29).
Des résultats similaires ont été obtenus dans le cadre d’une autre étude à grande échelle menée auprès de 5 038 personnes. Une alimentation riche en viande rouge, en viande transformée, en fèves au lard et en aliments frits était associée à l’inflammation et à un déclin plus rapide du raisonnement sur 10 ans (11).
Dans des études animales, des rats ayant reçu une alimentation riche en gras et en sucre pendant huit mois ont montré une capacité d’apprentissage réduite et des changements négatifs dans la plasticité du cerveau. Une autre étude a révélé que des rats ayant reçu une alimentation riche en calories ont subi des perturbations de la barrière hémato-encéphalique (
La barrière hémato-encéphalique est une membrane entre le cerveau et le reste du corps. Il aide à protéger le cerveau en empêchant certaines substances d’y pénétrer.
L’une des façons dont les aliments transformés peuvent avoir un impact négatif sur le cerveau est de réduire la production d’une molécule appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (FNBC) (
Cette molécule se trouve dans diverses parties du cerveau, dont l’hippocampe, et elle est importante pour la mémoire à long terme, l’apprentissage et la croissance de nouveaux neurones. Par conséquent, toute réduction peut avoir des effets négatifs sur ces fonctions (33).
Vous pouvez éviter les aliments transformés en mangeant principalement des aliments frais et entiers comme des fruits, des légumes, des noix, des graines, des légumineuses, de la viande et du poisson. De plus, il a été démontré qu’un régime de type méditerranéen protège contre le déclin cognitif (28, 34).
Les aliments transformés contribuent à l’excès de graisse autour des organes, ce qui est associé à un déclin des tissus cérébraux. De plus, les régimes de type occidental peuvent augmenter l’inflammation du cerveau et altérer la mémoire, l’apprentissage, la plasticité du cerveau et la barrière hémato-encéphalique.
5. Aspartame
L’aspartame est un édulcorant artificiel utilisé dans de nombreux produits sans sucre.
Les gens choisissent souvent de l’utiliser lorsqu’ils essaient de perdre du poids ou d’éviter le sucre lorsqu’ils sont diabétiques. On le retrouve également dans de nombreux produits commerciaux qui ne ciblent pas spécifiquement les personnes atteintes de diabète.
Cependant, cet édulcorant largement utilisé a également été lié à des problèmes comportementaux et cognitifs, bien que la recherche ait été controversée.
L’aspartame est composé de phénylalanine, de méthanol et d’acide aspartique (
La phénylalanine peut traverser la barrière hémato-encéphalique et perturber la production de neurotransmetteurs. De plus, l’aspartame est un facteur de stress chimique et peut accroître la vulnérabilité du cerveau au stress oxydatif (
Certains scientifiques ont suggéré que ces facteurs peuvent avoir des effets négatifs sur l’apprentissage et les émotions, qui ont été observés lorsque l’aspartame est consommé en excès (
Une étude s’est penchée sur les effets d’un régime à haute teneur en aspartame. Les participants ont consommé environ 11 mg d’aspartame pour chaque livre de leur poids corporel (25 mg par kg) pendant huit jours.
À la fin de l’étude, ils étaient plus irritables, présentaient un taux plus élevé de dépression et avaient de moins bons résultats aux tests mentaux (
Une autre étude a révélé que les personnes qui consomment des boissons gazeuses artificiellement sucrées présentent un risque accru d’AVC et de démence, bien que le type exact d’édulcorant ne soit pas précisé (38).
Des recherches expérimentales chez la souris et le rat ont également confirmé ces résultats.
Une étude sur l’ingestion répétée d’aspartame chez la souris a révélé qu’il altère la mémoire et augmente le stress oxydatif dans le cerveau. Un autre a constaté que l’apport à long terme entraînait un déséquilibre dans le statut antioxydant du cerveau (
D’autres expériences sur les animaux n’ont révélé aucun effet négatif, bien qu’il s’agisse souvent d’expériences à dose unique et de grande envergure plutôt que d’expériences à long terme. De plus, les souris et les rats seraient 60 fois moins sensibles à la phénylalanine que les humains (
Malgré ces résultats, l’aspartame est toujours considéré comme un édulcorant sans danger dans l’ensemble si les gens en consomment entre 40 et 50 mg par kg (18 et 23 mg par livre) de poids corporel par jour ou moins (
Selon ces lignes directrices, une personne de 150 livres (68 kg) devrait limiter sa consommation d’aspartame à environ 3 400 mg par jour, au maximum.
À titre de référence, un paquet d’édulcorant contient environ 35 mg d’aspartame, et une canette régulière de 340 ml (12 onces) de soda light en contient environ 180 mg. Les montants peuvent varier selon la marque (
De plus, un certain nombre d’articles ont signalé que l’aspartame n’a pas d’effets nocifs (
Cependant, si vous préférez l’éviter, vous pourriez simplement couper les édulcorants artificiels et l’excès de sucre de votre alimentation.
L’aspartame est un édulcorant artificiel que l’on trouve dans de nombreuses boissons gazeuses et produits sans sucre. Elle a été liée à des problèmes comportementaux et cognitifs, bien qu’elle soit globalement considérée comme un produit sûr.
6. Alcool
Consommé avec modération, l’alcool peut être un complément agréable à un bon repas. Cependant, une consommation excessive peut avoir des effets graves sur le cerveau.
La consommation chronique d’alcool entraîne une réduction du volume du cerveau, des changements métaboliques et la perturbation des neurotransmetteurs, qui sont des substances chimiques que le cerveau utilise pour communiquer (43).
Les personnes souffrant d’alcoolisme ont souvent une carence en vitamine B1. Cela peut mener à un trouble cérébral appelé encéphalopathie de Wernicke, qui peut à son tour se transformer en syndrome de Korsakoff (
Ce syndrome se caractérise par des lésions cérébrales graves, y compris des pertes de mémoire, des troubles de la vue, de la confusion et de l’instabilité (
Une consommation excessive d’alcool peut également avoir des effets négatifs chez les non-alcooliques.
Les épisodes de forte consommation d’alcool sont connus sous le nom de « beuverie ». Ces épisodes aigus peuvent amener le cerveau à interpréter les signaux émotionnels différemment de la normale. Par exemple, les gens sont moins sensibles aux visages tristes et plus sensibles aux visages en colère (href= »http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0269881114536476″target= »_blank » rel= »noopener noreferrer » class= »content-link »>45).
On pense que ces changements dans la reconnaissance des émotions peuvent être une cause d’agression liée à l’alcool (45).
De plus, la consommation d’alcool pendant la grossesse peut avoir des effets dévastateurs sur le fœtus. Étant donné que son cerveau est encore en développement, les effets toxiques de l’alcool peuvent entraîner des troubles du développement comme le syndrome d’alcoolisme fœtal (46,
Les effets de l’abus d’alcool chez les adolescents peuvent également être particulièrement dommageables, car le cerveau est encore en développement. Les adolescents qui consomment de l’alcool présentent des anomalies dans la structure, les fonctions et le comportement du cerveau, comparativement à ceux qui n’en consomment pas (48).
Les boissons alcoolisées mélangées à des boissons énergisantes sont particulièrement préoccupantes. Elles entraînent une augmentation des taux de consommation excessive d’alcool, de conduite avec facultés affaiblies, de comportements à risque et un risque accru de dépendance à l’alcool (49).
Un autre effet de l’alcool est la perturbation des habitudes de sommeil. La consommation d’une grande quantité d’alcool avant le coucher est associée à une mauvaise qualité de sommeil, ce qui peut entraîner une privation chronique de sommeil (50).
Toutefois, une consommation modérée d’alcool peut avoir des effets bénéfiques, notamment une meilleure santé cardiaque et une réduction du risque de diabète. Ces effets bénéfiques ont été particulièrement remarqués dans la consommation modérée d’un verre de vin par jour (51,
Dans l’ensemble, vous devriez éviter la consommation excessive d’alcool, surtout si vous êtes un adolescent ou un jeune adulte, et éviter de consommer des quantités excessives d’alcool.
Si vous êtes enceinte, il est plus sûr d’éviter de boire de l’alcool.
Bien qu’une consommation modérée d’alcool puisse avoir des effets positifs sur la santé, une consommation excessive peut entraîner des pertes de mémoire, des changements de comportement et des troubles du sommeil. Les groupes à risque particulièrement élevé comprennent les adolescents, les jeunes adultes et les femmes enceintes.
7. Poissons riches en mercure
Le mercure est un contaminant à base de métaux lourds et un poison neurologique qui peut être stocké pendant longtemps dans les tissus animaux (
Les poissons prédateurs à longue durée de vie sont particulièrement sensibles à l’accumulation de mercure et peuvent transporter des quantités supérieures à un million de fois la concentration de l’eau environnante (
C’est pourquoi les fruits de mer, en particulier les variétés sauvages, constituent la principale source alimentaire de mercure chez les humains.
Lorsqu’une personne ingère du mercure, celui-ci se propage tout autour de son corps, se concentrant dans le cerveau, le foie et les reins. Chez les femmes enceintes, elle se concentre également dans le placenta et le foetus (56).
Les effets de la toxicité du mercure comprennent la perturbation du système nerveux central et des neurotransmetteurs et la stimulation des neurotoxines, ce qui cause des dommages au cerveau (56).
Pour les fœtus et les jeunes enfants en développement, le mercure peut perturber le développement du cerveau et causer la destruction des composants cellulaires. Cela peut entraîner la paralysie cérébrale et d’autres retards et déficits du développement (56).
Cependant, la plupart des poissons ne sont pas une source importante de mercure. En fait, le poisson est une protéine de haute qualité et contient de nombreux nutriments importants, comme les oméga-3, la vitamine B12, le zinc, le fer et le magnésium. Il est donc important d’inclure le poisson dans une alimentation saine.
En général, il est recommandé aux adultes de consommer deux à trois portions de poisson par semaine. Cependant, si vous mangez du requin ou de l’espadon, ne consommez qu’une portion, puis aucun autre poisson cette semaine-là (57).
Les femmes enceintes et les enfants devraient éviter ou limiter la consommation de poissons à forte teneur en mercure, notamment le requin, l’espadon, le thon, l’hoplostète orange, le maquereau royal et le carthame. Cependant, il est toujours sécuritaire de consommer deux à trois portions d’autres poissons à faible teneur en mercure par semaine (57, 58).
Les recommandations peuvent varier d’un pays à l’autre, selon les types de poissons dans votre région, il est donc toujours préférable de vérifier auprès de votre agence locale de salubrité alimentaire pour connaître les recommandations qui vous conviennent.
De plus, si vous pêchez votre propre poisson, il est bon de vérifier auprès des autorités locales les niveaux de mercure dans l’eau d’où vous pêchez.
Le mercure est un élément neurotoxique qui peut être particulièrement nocif pour les fœtus en développement et les jeunes enfants. Les grands poissons prédateurs tels que le requin et l’espadon constituent la principale source de nourriture. Il est préférable de limiter votre consommation de poissons à forte teneur en mercure.
Votre régime alimentaire a certainement un impact important sur la santé de votre cerveau.
Les régimes alimentaires inflammatoires riches en sucre, en glucides raffinés, en graisses malsaines et en aliments transformés peuvent contribuer à altérer la mémoire et l’apprentissage, tout en augmentant le risque de maladies telles que la maladie d’Alzheimer et la démence.
Plusieurs autres substances présentes dans les aliments sont également dangereuses pour le cerveau.
L’alcool peut causer des dommages massifs au cerveau lorsqu’il est consommé en grande quantité, tandis que le mercure présent dans les fruits de mer peut être neurotoxique et endommager de façon permanente le cerveau en développement.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement tous ces aliments. En fait, certains aliments comme l’alcool et le poisson ont aussi des bienfaits pour la santé.
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cerveau est de suivre un régime alimentaire riche en aliments entiers frais et sains.
Vous pouvez également consulter cet article pour 11 aliments qui sont vraiment bons pour votre cerveau.