Le lait de vache est considéré comme un aliment de base dans l’alimentation de nombreuses personnes. Il est consommé comme boisson, versé sur les céréales et ajouté aux smoothies, au thé ou au café.
Bien qu’il s’agisse d’un choix populaire pour plusieurs, certaines personnes ne peuvent pas ou choisissent de ne pas boire de lait en raison de préférences personnelles, de restrictions alimentaires, d’allergies ou d’intolérances.
Heureusement, si vous cherchez à éviter le lait de vache, il existe de nombreuses alternatives non laitières. Cet article énumère neuf des meilleurs substituts du lait de vache.
Pourquoi vous voudriez peut-être un remplaçant
Le lait de vache possède un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines de haute qualité et en vitamines et minéraux importants, dont le calcium, le phosphore et les vitamines B.
En fait, 1 tasse (240 ml) de lait entier fournit 146 calories, 8 grammes de gras, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides (1).
Cependant, le lait de vache n’est pas une option convenable pour tout le monde. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez être à la recherche d’une alternative, y compris :
- Allergie au lait : 2 à 3 % des enfants de moins de trois ans sont allergiques au lait de vache. Cela peut causer une gamme de symptômes, y compris des éruptions cutanées, des vomissements, de la diarrhée et une anaphylaxie grave. Environ 80 % des enfants disparaissent de cette allergie à l’âge de 16 ans (
2 ,3 ). - Intolérance au lactose : On estime que 75 % de la population mondiale est intolérante au lactose, le sucre présent dans le lait. Cette condition survient lorsque les gens ont une déficience en lactase, l’enzyme qui digère le lactose (
4 ). - Restrictions alimentaires : Certaines personnes choisissent d’exclure les produits d’origine animale de leur alimentation pour des raisons éthiques ou de santé. Par exemple, les végétaliens excluent tous les produits d’origine animale, y compris le lait de vache.
- Risques potentiels pour la santé : Certaines personnes choisissent d’éviter le lait de vache en raison de préoccupations concernant les contaminants potentiels, y compris les antibiotiques, les pesticides et les hormones (
5 ,6 ,7 ).
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses options sans produits laitiers si vous voulez ou devez éviter le lait de vache. Poursuivez votre lecture pour obtenir quelques excellentes recommandations.
1. Lait de soja
Le lait de soja est fabriqué à partir de fèves de soja ou d’isolats de protéines de soja et contient souvent des épaississants et des huiles végétales pour améliorer le goût et la consistance.
Il a typiquement une saveur douce et crémeuse. Cependant, le goût peut varier d’une marque à l’autre. Il se substitue mieux au lait de vache dans les plats salés, avec du café ou sur des céréales.
Une tasse (240 ml) de lait de soja non sucré contient 80 à 90 calories, 4 à 4,5 grammes de gras, 7 à 9 grammes de protéines et 4 grammes de glucides (8, 9).
Sur le plan nutritionnel, le lait de soja est un proche substitut non laitier du lait de vache. Il contient une quantité similaire de protéines, mais environ la moitié du nombre de calories, de graisses et de glucides.
C’est aussi l’une des rares sources végétales de protéines « complètes » de haute qualité, qui fournit tous les acides aminés essentiels. Ce sont les acides aminés qui ne peuvent pas être produits par l’organisme et qui doivent être obtenus par l’alimentation (
D’autre part, le soja est devenu l’un des aliments les plus controversés au monde, et les gens s’inquiètent souvent de ses effets sur le corps.
C’est surtout à cause des grandes quantités d’isoflavones dans le soja. Ceux-ci peuvent affecter les récepteurs d’œstrogènes dans l’organisme et affecter la fonction des hormones (
Bien que ce sujet fasse l’objet d’un vaste débat, il n’existe aucune preuve concluante indiquant qu’une quantité modérée de soya ou de lait de soya causera du tort aux adultes autrement en santé (
Enfin, le lait de soja à base de soja n’est pas recommandé pour les personnes intolérantes au FODMAP ou qui sont en phase d’élimination du régime pauvre en FODMAP.
Les FODMAPs sont un type de glucides à chaîne courte naturellement présents dans certains aliments. Ils peuvent causer des problèmes digestifs tels que des gaz et des ballonnements.
Cependant, le lait de soja fabriqué à partir d’isolat de protéine de soja peut être consommé comme alternative.
Le lait de soja est fabriqué à partir de fèves de soja entières ou d’isolats de protéines de soja. Il a un goût crémeux et doux et est le plus semblable au lait de vache sur le plan nutritionnel. Le lait de soja est souvent considéré comme controversé, bien que la consommation modérée de lait de soja soit peu susceptible de causer des dommages.
2. Lait d’amande
Le lait d’amande est fait d’amandes entières ou de beurre d’amande et d’eau.
Il a une texture légère et une saveur légèrement sucrée et noisettée. Il peut être ajouté au café et au thé, mélangé à des smoothies et utilisé comme substitut du lait de vache dans les desserts et les pâtisseries.
Une tasse (240 ml) de lait d’amande non sucré contient 30-35 calories, 2,5 grammes de gras, 1 gramme de protéines et 1-2 grammes de glucides (16, 17).
Comparé au lait de vache, il contient moins d’un quart des calories et moins de la moitié des matières grasses. Il est également beaucoup moins riche en protéines et en glucides.
C’est l’un des laits non laitiers les moins caloriques disponibles et c’est une excellente option pour ceux qui veulent ou doivent réduire le nombre de calories qu’ils consomment.
De plus, le lait d’amande est une source naturelle de vitamine E, un groupe d’antioxydants qui aident à protéger l’organisme contre les substances causant des maladies appelées radicaux libres.
D’autre part, le lait d’amande est une source beaucoup moins concentrée des nutriments bénéfiques que l’on trouve dans les amandes entières, notamment les protéines, les fibres et les graisses saines.
C’est parce que le lait d’amande est composé principalement d’eau. En fait, de nombreuses marques ne contiennent que 2 % d’amandes. Ceux-ci sont souvent blanchis avec la peau enlevée, ce qui réduit considérablement la teneur en fibres, protéines, vitamines et minéraux.
Pour tirer le meilleur parti des nutriments et des bienfaits des amandes pour la santé, choisissez des marques de lait d’amande qui contiennent une plus forte teneur en amandes, environ 7-15%.
Les amandes contiennent également de l’acide phytique, une substance qui se lie au fer, au zinc et au calcium pour réduire leur absorption dans le corps. Cela peut diminuer quelque peu l’absorption de ces nutriments par votre organisme à partir du lait d’amande (18,
Le lait d’amande a une saveur légère, sucrée et noisettée et est faible en calories, en gras et en glucides. Par contre, il est pauvre en protéines et contient de l’acide phytique, une substance qui limite l’absorption du fer, du zinc et du calcium.
3. Lait de coco
Le lait de coco est fait d’eau et de chair blanche de noix de coco brunes.
Il est vendu dans des cartons à côté du lait et est une version plus diluée du type de lait de coco couramment utilisé dans les cuisines de l’Asie du Sud-Est et de l’Inde, qui est généralement vendu en boîtes de conserve.
Le lait de coco a une texture crémeuse et une saveur douce mais subtile de noix de coco. Une tasse (240 ml) contient 45 calories, 4 grammes de gras, aucune protéine et presque aucun glucide (20, 21).
Le lait de coco contient un tiers des calories du lait de vache, la moitié du gras et beaucoup moins de protéines et de glucides.
En fait, le lait de coco a la plus faible teneur en protéines et en glucides des laits non laitiers. Ce n’est peut-être pas la meilleure option pour ceux qui ont des besoins accrus en protéines, mais elle conviendrait à ceux qui cherchent à réduire leur apport en glucides.
De plus, environ 90 % des calories du lait de coco proviennent de gras saturés, y compris un type de gras saturé appelé triglycérides à chaîne moyenne (TCM).
Certaines recherches suggèrent que les TCM peuvent aider à réduire l’appétit, à favoriser la perte de poids et à améliorer le taux de cholestérol sanguin plus que les autres matières grasses (
D’autre part, un examen récent de 21 études a révélé que l’huile de noix de coco peut faire augmenter les taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans une plus grande mesure que les huiles insaturées (
Cependant, une grande partie de cette recherche est basée sur des preuves de mauvaise qualité et il y a très peu de recherches sur les effets du lait de coco en particulier. En fin de compte, la consommation d’une quantité modérée de lait de coco dans le cadre d’une alimentation saine ne devrait pas être une source de préoccupation.
Enfin, il est recommandé aux personnes intolérantes au FODMAP ou à celles qui terminent la phase d’élimination du régime FODMAP de limiter le lait de coco à une portion de 1/2 tasse (120 ml) à la fois.
Le lait de coco a une consistance crémeuse, semblable à celle du lait et un goût sucré de noix de coco. Il ne contient aucune protéine, peu ou pas de glucides et est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de gras saturés.
4. Lait d’avoine
Dans sa forme la plus simple, le lait d’avoine est fait d’un mélange d’avoine et d’eau. Néanmoins, les fabricants ajoutent souvent des ingrédients supplémentaires tels que des gommes, des huiles et du sel pour produire un goût et une texture désirables.
Le lait d’avoine est naturellement sucré et doux en saveur. Il peut être utilisé en cuisine de la même façon que le lait de vache et se marie très bien avec les céréales ou les smoothies.
Une tasse (240 ml) contient 140-170 calories, 4,5-5 grammes de matières grasses, 2,5-5 grammes de protéines et 19-29 grammes de glucides (27, 28).
Le lait d’avoine contient le même nombre de calories que le lait de vache, jusqu’à deux fois plus de glucides et environ la moitié des protéines et des matières grasses.
Fait intéressant, le lait d’avoine est riche en fibres totales et en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui forme un gel épais lorsqu’il passe dans l’intestin.
Le gel de bêta-glucane se lie au cholestérol, réduisant son absorption dans l’organisme. Cela aide à abaisser le taux de cholestérol, en particulier le cholestérol LDL, le type de cholestérol associé à un risque accru de maladie cardiaque (
Une étude menée chez des hommes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation quotidienne de 750 ml (25 onces) de lait d’avoine pendant cinq semaines réduisait le cholestérol total de 3 % et le cholestérol LDL de 5 % (
De plus, la recherche a démontré que le bêta-glucan peut aider à augmenter la sensation de satiété et à abaisser le taux de sucre dans le sang après un repas (
Le lait d’avoine est également bon marché et facile à faire à la maison.
Le lait d’avoine a une saveur douce et sucrée. Il est riche en protéines et en fibres, mais aussi en calories et en glucides. Le lait d’avoine contient du bêta-glucane, qui peut aider à abaisser le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
5. Lait de riz
Le lait de riz est fabriqué à partir de riz blanc ou de riz brun moulu et d’eau. Comme les autres laits non laitiers, il contient souvent des épaississants pour améliorer la texture et le goût.
Le lait de riz est le moins allergène des laits non laitiers. C’est donc une option sûre pour les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances aux produits laitiers, au gluten, au soja ou aux noix.
Le lait de riz a un goût doux et une saveur naturellement sucrée. Il a une consistance légèrement aqueuse et se boit aussi bien seul que dans les smoothies, les desserts et les flocons d’avoine.
Une tasse (240 ml) de lait de riz contient 130-140 calories, 2-3 grammes de graisse, 1 gramme de protéines et 27-38 grammes de glucides (36, 37).
Le lait de riz contient le même nombre de calories que le lait de vache, mais presque le double des glucides. Il contient également beaucoup moins de protéines et de graisses.
De tous les substituts du lait non laitiers de cette liste, le lait de riz contient le plus grand nombre de glucides – environ trois fois plus que les autres.
De plus, le lait de riz a un index glycémique (IG) élevé de 79-92, ce qui signifie qu’il est absorbé rapidement dans l’intestin et augmente rapidement la glycémie. Pour cette raison, ce n’est peut-être pas la meilleure option pour les personnes atteintes de diabète.
En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de riz peut également ne pas être la meilleure option pour les enfants en pleine croissance, les athlètes et les personnes âgées. C’est parce que ces populations ont des besoins plus élevés en protéines.
Il a également été démontré que le lait de riz contient des niveaux élevés d’arsenic inorganique, un produit chimique toxique présent naturellement dans l’environnement (
L’exposition à long terme à des concentrations élevées d’arsenic inorganique a été associée à un risque accru de divers problèmes de santé, y compris certains cancers et maladies du cœur (
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande que les gens consomment du riz dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré qui comprend une variété de céréales. Il n’est pas conseillé de compter uniquement sur le riz et les produits à base de riz, en particulier pour les nourrissons, les tout-petits et les femmes enceintes (
Pour la plupart des gens, boire du lait de riz ne devrait pas être une source de préoccupation. Cependant, si le riz représente une part importante de votre alimentation, il pourrait être bénéfique de diversifier votre alimentation en consommant une variété de céréales, y compris d’autres laits non laitiers.
Le lait de riz est le lait non laitier le plus hypoallergénique. Il est faible en gras et en protéines, mais riche en glucides. Le lait de riz contient des niveaux élevés d’arsenic inorganique, ce qui peut causer des problèmes de santé potentiels chez ceux qui consomment du riz comme principale source alimentaire.
6. Lait de cajou
Le lait de cajou est fabriqué à partir d’un mélange de noix de cajou ou de beurre de cajou et d’eau.
Il est riche et crémeux et a une saveur douce et subtile de noisette. Il est idéal pour épaissir les smoothies, comme crémier dans le café et comme substitut du lait de vache dans les desserts.
Comme pour la plupart des laits à base de noix, la pulpe de noix est extraite du lait. Cela signifie que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux de la noix de cajou entière sont perdus.
Une tasse (240 ml) de lait de cajou non sucré ne contient que 25 à 50 calories, 2 à 4 grammes de matières grasses, 0 à 1 gramme de protéines et 1-2 grammes de glucides (43, 44).
Le lait de cajou contient moins d’un tiers des calories du lait de vache, la moitié du gras et beaucoup moins de protéines et de glucides.
En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de cajou n’est peut-être pas la meilleure option pour les personnes ayant des besoins accrus en protéines.
Si vous avez des besoins accrus en protéines ou si vous avez de la difficulté à combler vos besoins quotidiens en protéines, il pourrait être avantageux d’opter pour un lait plus riche en protéines, comme le soya ou l’avoine.
Cependant, avec seulement 25-50 calories par tasse (240 ml), le lait de cajou non sucré est une excellente option faible en calories pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique quotidien total.
Sa faible teneur en glucides et en sucre en fait également une option appropriée pour les personnes qui ont besoin de surveiller leur apport en glucides, comme les personnes atteintes de diabète.
Enfin, le lait de cajou est l’un des laits les plus faciles à faire à la maison.
Le lait de cajou a un goût riche et crémeux et est pauvre en calories, en glucides et en sucre. Par contre, elle contient très peu de protéines et n’est peut-être pas la meilleure option pour les personnes qui ont des besoins plus élevés en protéines.
7. Lait Macadamia
Le lait de macadamia est composé principalement d’eau et d’environ 3% de noix de macadamia. C’est relativement nouveau sur le marché, et la plupart des marques sont fabriquées en Australie avec des macadamia australiens.
Il a une saveur plus riche, plus onctueuse et plus crémeuse que la plupart des laits non laitiers, et a un goût délicieux seul ou dans le café et les smoothies.
Une tasse (240 ml) contient 50-55 calories, 4,5-5 grammes de graisse, 1-5 grammes de protéines et 1 gramme de glucides (45, 46).
Le lait de macadamia contient un tiers des calories et environ la moitié du gras du lait de vache. Il est également un peu plus faible en protéines et en glucides.
Il est très faible en calories, avec seulement 50-55 calories par tasse (240 ml). C’est donc une excellente option pour ceux qui essaient de réduire leur apport calorique.
Sa faible teneur en glucides en fait également une option appropriée pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à réduire leur apport en glucides.
De plus, le lait de macadamia est une excellente source de gras monoinsaturés sains, avec 3,8 grammes par tasse (240 ml).
Augmenter votre consommation de gras monoinsaturés peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque, surtout s’ils remplacent certains gras saturés ou glucides dans votre alimentation (
Le lait de macadamia est un lait relativement nouveau sur le marché. Il est fait à partir de noix de macadamia et a un goût riche et crémeux. Le lait de macadamia est riche en gras monoinsaturés et faible en calories et en glucides.
8. Lait de chanvre
Le lait de chanvre est fabriqué à partir des graines du chanvre, le Cannabis sativa. C’est la même espèce utilisée pour fabriquer le cannabis, aussi connu sous le nom de marijuana.
Contrairement à la marijuana, les graines de chanvre ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), le produit chimique responsable des effets psychotropes de la marijuana (
Le lait de chanvre a un goût légèrement sucré et noiseté et une texture fine et aqueuse. Il remplace mieux les laits plus légers comme le lait écrémé.
Une tasse (240 ml) de lait de chanvre non sucré contient 60 à 80 calories, 4,5 à 8 grammes de gras, 2 à 3 grammes de protéines et 0 à 1 gramme de glucides (href= »https://www.pacificfoods.com/unsweetened-hemp-original »target= »_blank » rel= »noopener noreferrer » class= »content-link »>52, 53).
Le lait de chanvre contient la même quantité de matières grasses que le lait de vache, mais environ la moitié des calories et des protéines. Il contient également beaucoup moins de glucides.
C’est une bonne option pour les végétaliens et les végétariens, puisqu’un verre fournit 2-3 grammes de protéines complètes de haute qualité, avec tous les acides aminés essentiels.
De plus, le lait de chanvre est une source de deux acides gras essentiels : l’acide gras oméga-3 alpha-linolénique et l’acide gras oméga-6 linoléique. Votre corps ne peut pas fabriquer d’oméga-3 et d’oméga-6, vous devez donc les obtenir à partir d’aliments (54).
Enfin, le lait de chanvre non sucré est très pauvre en glucides, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui veulent réduire leur consommation de glucides. Si c’est une priorité pour vous, évitez les variétés sucrées car elles peuvent contenir jusqu’à 20 grammes de glucides par tasse (240 ml) (55).
Le lait de chanvre a une texture fine et aqueuse et une saveur douce et noisettée. Il est faible en calories et contient peu ou pas de glucides. Le lait de chanvre est une excellente option pour les végétariens et les végétaliens car il est une source de protéines de haute qualité et de deux acides gras essentiels.
9. Lait de quinoa
Le lait de quinoa est fabriqué à partir d’eau et de quinoa, une graine comestible qui est généralement préparée et consommée sous forme de grain.
Le quinoa entier est très nutritif, sans gluten et riche en protéines de haute qualité.
Alors que le quinoa est devenu un « super aliment » très populaire ces dernières années, le lait de quinoa est relativement nouveau sur le marché.
Pour cette raison, il est légèrement plus cher que les autres laits non laitiers et peut être un peu plus difficile à trouver dans les rayons des supermarchés.
Le lait de quinoa est légèrement sucré et noiseté et a une saveur distincte de quinoa. Il est préférable de le verser sur les céréales et dans la bouillie chaude.
Une tasse (240 ml) contient 70 calories, 1 gramme de gras, 2 grammes de protéines et 12 grammes de glucides (56).
Le lait de quinoa contient le même nombre de glucides que le lait de vache, mais moins de la moitié des calories. Il contient également beaucoup moins de matières grasses et de protéines.
Il est composé principalement d’eau et contient 5-10% de quinoa. Cela signifie que la plupart des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux du quinoa sont dilués.
Son profil nutritionnel est assez équilibré par rapport à celui d’autres laits non laitiers. Il est relativement faible en gras et contient des quantités modérées de protéines, de calories et de glucides.
Le lait de quinoa est une bonne source végétale de protéines complètes pour les végétariens et les végétaliens. S’il est disponible dans votre supermarché local, il peut valoir la peine d’essayer.
Le lait de quinoa a une saveur distincte et est légèrement sucré et noiseté. Il contient un nombre modéré de calories, de protéines et de glucides par rapport aux autres laits non laitiers. C’est une bonne option pour les végétariens et les végétaliens puisqu’elle contient des protéines de haute qualité.
Ce qu’il faut prendre en considération au moment de substituer le
Avec une large gamme de laits non laitiers disponibles dans les rayons des supermarchés, il peut être difficile de savoir lequel est le meilleur pour vous.
Voici quelques points importants à considérer :
- Sucre ajouté : Le sucre est souvent ajouté pour rehausser la saveur et la texture. Privilégiez les variétés non sucrées aux variétés aromatisées et essayez d’éviter les marques qui citent le sucre comme l’un des trois premiers ingrédients.
- Teneur en calcium : Le lait de vache est riche en calcium, un élément vital pour la santé des os et la prévention de l’ostéoporose. La plupart des laits non laitiers en sont enrichis, alors choisissez un lait qui contient au moins 120 mg de calcium par 100 ml (3,4 onces).
- Vitamine B12 : La vitamine B12 est naturellement présente dans les produits d’origine animale et est essentielle à la santé du cerveau et du système immunitaire. Les personnes qui limitent ou évitent les produits d’origine animale dans leur alimentation devraient choisir un lait enrichi en B12.
- Coût : Les laits non laitiers sont souvent plus chers que le lait de vache. Pour réduire les coûts, essayez de faire du lait végétal à la maison. Cependant, l’un des inconvénients de la fabrication de votre propre lait est qu’il ne sera pas enrichi en calcium et en vitamine B12.
- Additifs : Certains laits non laitiers peuvent contenir des additifs comme de la carraghénine et des gommes végétales pour obtenir une texture épaisse et lisse. Bien que ces additifs ne soient pas nécessairement nocifs pour la santé, certaines personnes préfèrent les éviter.
- Besoins alimentaires : Certaines personnes souffrent d’allergies ou d’intolérances à certains ingrédients utilisés dans les laits d’origine végétale, comme le gluten, les noix et le soja. Assurez-vous de vérifier les étiquettes si vous avez une allergie ou une intolérance.
Il y a quelques éléments à prendre en considération au moment de choisir un substitut du lait de vache, y compris la teneur en éléments nutritifs, les sucres ajoutés et les additifs. La lecture des étiquettes des aliments vous aidera à comprendre ce qu’il y a dans le lait que vous achetez.
Pour beaucoup de gens, le lait de vache est un aliment de base.
Cependant, il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pouvez avoir besoin ou choisir de renoncer au lait de vache, y compris les allergies, les raisons éthiques et les préoccupations concernant les risques potentiels pour la santé.
Heureusement, il existe de nombreuses solutions de rechange, y compris les neuf qui figurent dans cette liste.
Lorsque vous faites votre choix, assurez-vous d’utiliser des variétés non sucrées et d’éviter les sucres ajoutés. De plus, assurez-vous que votre lait non laitier est enrichi en calcium et en vitamine B12.
Il n’y a pas de lait idéal pour tout le monde. Le goût, la nutrition et le coût de ces substituts peuvent varier considérablement, de sorte qu’il faudra peut-être un certain temps pour trouver celui qui vous convient le mieux.