Parce que le régime céto coupe un certain nombre d’options alimentaires, c’est une bonne idée de compléter avec des nutriments spécifiques.
Sans compter que certains suppléments peuvent aider les personnes au régime à réduire les effets indésirables de la grippe céto et même à améliorer les performances sportives lorsqu’elles s’entraînent avec un régime pauvre en glucides.
Voici les meilleurs suppléments pour adopter un régime céto.
1. Magnésium
Le magnésium est un minéral qui stimule l’énergie, régule la glycémie et soutient votre système immunitaire (1).
La recherche suggère qu’en raison des médicaments appauvrissant en magnésium, de la dépendance à l’égard des aliments transformés et d’autres facteurs, une bonne partie de la population souffre ou risque de souffrir d’une carence en magnésium (2).
Dans un régime cétogène, il peut être encore plus difficile de satisfaire vos besoins en magnésium, car de nombreux aliments riches en magnésium comme les haricots et les fruits sont également riches en glucides.
Pour ces raisons, la prise de 200-400 mg de magnésium par jour peut être bénéfique si vous suivez un régime céto.
La supplémentation en magnésium peut aider à réduire les crampes musculaires, les troubles du sommeil et l’irritabilité – tous les symptômes couramment éprouvés par ceux qui font la transition vers un régime cétogène (3, 4, 5).
Certaines des formes les plus absorbables de magnésium comprennent le glycinate de magnésium, le gluconate de magnésium et le citrate de magnésium.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en magnésium par le biais d’aliments sans danger pour les cétones, mettez l’accent sur ces options riches en magnésium et à faible teneur en glucides :
- Épinards
- Avocat
- bette à carde
- Graines de citrouille
- Maquereau
Ceux qui suivent un régime cétogène peuvent être plus à risque de développer une carence en magnésium. Prendre un supplément de magnésium ou manger plus d’aliments à faible teneur en glucides et riches en magnésium peut vous aider à combler vos besoins quotidiens.
2. Pétrole MCT
Les triglycérides à chaîne moyenne, ou TCM, sont un supplément populaire parmi les cétodiétéritiques.
Ils sont métabolisés différemment des triglycérides à longue chaîne, le type de gras le plus courant dans les aliments.
Les MCTs sont décomposés par votre foie et pénètrent rapidement dans votre circulation sanguine où ils peuvent être utilisés comme source de carburant pour votre cerveau et vos muscles.
L’huile de noix de coco est l’une des sources naturelles les plus riches de TCM, avec environ 17 % de ses acides gras sous forme de TCM avec des bénéfices métaboliques potentiels (6).
Cependant, la prise d’huile MCT (obtenue en isolant les MCT de l’huile de noix de coco ou de palme) fournit une dose encore plus concentrée de MCT et peut être utile pour ceux qui suivent un régime cétogène.
La supplémentation en huile MCT peut aider les personnes qui suivent un régime céto car elle peut rapidement augmenter votre consommation de graisses, ce qui augmente le taux de cétones et vous aide à rester en cétose (7).
Il a également été démontré qu’il favorise la perte de poids et augmente les sensations de satiété, ce qui peut être utile pour ceux qui utilisent le régime cétogène comme outil de perte de poids (8).
L’huile MCT peut être facilement ajoutée aux milk-shakes et smoothies ou simplement prise à la cuillère pour une rapide augmentation de graisse.
C’est une bonne idée de commencer par une petite dose (1 cuillère à café ou 5 ml) d’huile MCT pour voir comment votre corps réagit avant d’augmenter à la dose suggérée sur la bouteille de supplément.
L’huile MCT peut causer des symptômes comme la diarrhée et la nausée chez certaines personnes.
L’huile MCT est un type de graisse rapidement digérée qui peut être utilisé pour aider les personnes qui suivent un régime cétogène à augmenter leur consommation de graisse et à rester en cétose.
3. Acides gras oméga-3
Les suppléments d’acides gras oméga-3, comme l’huile de poisson ou de krill, sont riches en acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont bénéfiques pour la santé de nombreuses façons.
On a constaté que l’EPA et le DHA réduisent l’inflammation, diminuent le risque de maladie cardiaque et préviennent le déclin mental (9).
Les régimes alimentaires occidentaux ont tendance à être plus riches en acides gras oméga-6 (présents dans les aliments comme les huiles végétales et les aliments transformés) et moins riches en oméga-3 (présents dans les poissons gras).
Ce déséquilibre peut favoriser l’inflammation dans l’organisme et a été lié à une augmentation de nombreuses maladies inflammatoires (10).
Les suppléments d’oméga-3 peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes qui suivent un régime cétogène, car ils peuvent aider à maintenir un bon rapport oméga-3/oméga-6 lorsqu’elles suivent un régime riche en gras.
De plus, les suppléments d’oméga-3 peuvent maximiser l’impact du régime cétogène sur la santé générale.
Une étude a montré que les personnes suivant un régime cétogène et supplémentées en acides gras oméga-3 provenant de l’huile de krill ont connu des diminutions plus importantes des triglycérides, de l’insuline et des marqueurs inflammatoires que celles qui ne l’avaient pas fait (11).
Lorsque vous achetez des suppléments d’oméga-3, choisissez une marque réputée qui fournit au moins 500 mg d’EPA et de DHA combinés par portion de 1 000 mg.
Les personnes qui prennent des anticoagulants devraient consulter un médecin avant de prendre des suppléments d’oméga-3, car ils peuvent augmenter votre risque de saignement en diluant davantage votre sang (12).
Pour augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 par le biais d’aliments sains pour les cétos, mangez plus de saumon, de sardines et d’anchois.
Les suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation, diminuer les facteurs de risque de maladie cardiaque et aider à assurer un équilibre sain entre les oméga-3 et les oméga-6.
4. Vitamine D
Il est important d’avoir des niveaux optimaux de vitamine D pour la santé de tous, y compris pour les personnes qui suivent un régime cétogène.
Le régime céto ne vous expose pas nécessairement à un risque plus élevé de carence en vitamine D, mais comme la carence en vitamine D est fréquente en général, il est recommandé de prendre un supplément avec cette vitamine (13).
La vitamine D est importante pour de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment pour faciliter l’absorption du calcium, un nutriment qui pourrait manquer dans un régime cétogène, surtout chez les personnes intolérantes au lactose (14).
La vitamine D est également responsable du soutien du système immunitaire, de la régulation de la croissance cellulaire, de la promotion de la santé des os et de la réduction de l’inflammation dans votre corps (15).
Comme peu d’aliments sont de bonnes sources de cette importante vitamine, de nombreux professionnels de la santé recommandent des suppléments de vitamine D pour assurer un apport adéquat.
Votre médecin peut effectuer un test sanguin pour déterminer si vous souffrez d’une carence en vitamine D et vous aider à prescrire une dose appropriée en fonction de vos besoins.
Puisque la carence en vitamine D est fréquente, il peut être judicieux pour les personnes qui suivent un régime cétogène de faire vérifier leur taux de vitamine D et de prendre un supplément en conséquence.
5. Enzymes digestives
L’une des principales plaintes des nouveaux adeptes du régime cétogène est que la teneur élevée en matières grasses de ce régime alimentaire est difficile pour leur système digestif.
Étant donné que le régime céto peut contenir jusqu’à 75 % de matières grasses, les personnes qui ont l’habitude de consommer des aliments faibles en matières grasses peuvent présenter des symptômes gastro-intestinaux désagréables comme des nausées et de la diarrhée.
De plus, bien que le régime cétogène ne contienne que modérément de protéines, il peut quand même être plus riche que ce à quoi certaines personnes sont habituées, ce qui peut également causer des effets secondaires digestifs.
Si vous avez des problèmes digestifs comme des nausées, de la diarrhée et des ballonnements lorsque vous passez à un régime cétogène, un mélange d’enzymes digestives qui contient des enzymes qui décomposent les graisses (lipases) et les protéines (protéases) peut aider à optimiser votre digestion.
De plus, il a été démontré que les enzymes protéolytiques, qui sont des enzymes qui aident à décomposer et à digérer les protéines, réduisent la douleur après l’entraînement, ce qui peut être un avantage pour les amateurs d’entraînement qui suivent un régime céto (16, 17).
La prise d’un supplément digestif qui contient à la fois des enzymes protéase et lipase, qui décomposent les protéines et les graisses respectivement, peut aider à soulager les symptômes digestifs liés à la transition vers un régime cétonique.
6. Cétones exogènes
Les cétones exogènes sont des cétones fournies par une source externe, tandis que les cétones endogènes sont le type produit naturellement par votre corps par un processus appelé cétogenèse.
Les suppléments de cétones exogènes sont couramment utilisés par ceux qui suivent un régime cétogène pour augmenter les taux de cétones sanguines.
En plus de vous aider potentiellement à atteindre la cétose plus rapidement, les suppléments exogènes de cétone ont été liés à d’autres avantages aussi.
Par exemple, il a été démontré qu’ils stimulent la performance sportive, accélèrent la récupération musculaire et diminuent l’appétit (18, 19).
Cependant, la recherche sur les cétones exogènes est limitée, et de nombreux experts soutiennent que ces suppléments ne sont pas nécessaires pour les cétoditives.
De plus, la plupart des études sur les cétones exogènes ont utilisé un type plus puissant de cétones exogènes appelées esters cétoniques, et non des sels cétoniques, qui est la forme la plus courante des suppléments offerts aux consommateurs.
Bien que certaines personnes puissent trouver ces suppléments utiles, d’autres recherches sont nécessaires pour établir leurs avantages et leurs risques potentiels.
Les cétones exogènes peuvent aider à augmenter le taux de cétones, à diminuer l’appétit et à augmenter la performance sportive. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir l’efficacité de ces suppléments.
7. Verts Poudre
Augmenter la consommation de légumes est une chose sur laquelle tout le monde devrait se concentrer.
Les légumes contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux et de puissants composés végétaux qui peuvent combattre l’inflammation, réduire le risque de maladie et aider votre corps à fonctionner de façon optimale.
Bien que tous ceux qui suivent un régime céto ne manquent pas nécessairement de légumes, ce plan alimentaire rend plus difficile la consommation d’une quantité suffisante d’aliments végétaux.
Une façon rapide et facile d’augmenter votre consommation de légumes est d’ajouter une poudre de légumes verts à votre régime de suppléments.
La plupart des poudres de légumes verts contiennent un mélange de plantes en poudre comme les épinards, la spiruline, la chlorella, le chou frisé, le brocoli, l’herbe de blé et plus.
Les poudres vertes peuvent être ajoutées aux boissons, aux shakes et aux smoothies, ce qui en fait un moyen pratique d’augmenter votre consommation de produits sains.
Les personnes qui suivent un régime cétogène peuvent également se concentrer sur l’ajout d’aliments entiers et de légumes à faible teneur en glucides à leurs repas et collations.
Bien qu’elle ne devrait pas remplacer les produits frais, une poudre de légumes verts bien équilibrée est un excellent moyen facile pour les cétodiététistes d’ajouter un supplément nutritif à leur plan alimentaire.
Les poudres de légumes verts contiennent des formes en poudre de plantes saines comme les épinards, la spiruline et le chou frisé. Ils peuvent constituer une source pratique de nutriments pour les personnes qui suivent un régime cétogène.
8. Suppléments d’électrolytes ou aliments riches en minéraux
Il est important pour les personnes qui suivent un régime cétogène de se concentrer sur l’ajout de minéraux, surtout lorsqu’elles adoptent cette façon de manger pour la première fois.
Les premières semaines peuvent être difficiles car le corps s’adapte au très faible nombre de glucides consommés.
Le passage à un régime cétogène entraîne une augmentation des pertes d’eau de l’organisme (20).
Les niveaux de sodium, de potassium et de magnésium peuvent également chuter, ce qui entraîne des symptômes de la grippe céto, comme des maux de tête, des crampes musculaires et de la fatigue (21).
De plus, les athlètes qui suivent un régime cétonique peuvent subir des pertes de liquides et d’électrolytes encore plus importantes en raison de la transpiration (22).
L’ajout de sodium par l’alimentation est la meilleure stratégie. Le simple fait de saler les aliments ou de siroter un bouillon fait avec des cubes de bouillon devrait couvrir les besoins accrus en sodium de la plupart des gens.
Augmenter votre consommation d’aliments riches en potassium et en magnésium peut également compenser les pertes de ces minéraux importants.
Les légumes-feuilles foncés, les noix, les avocats et les graines sont tous des aliments sans danger pour le cétone, riches en magnésium et en potassium.
Des suppléments d’électrolytes contenant du sodium, du potassium et du magnésium sont également disponibles.
Les personnes suivant un régime cétogène devraient se concentrer sur l’augmentation de leur consommation de sodium, de potassium et de magnésium pour prévenir les symptômes désagréables comme les maux de tête, les crampes musculaires et la fatigue.
9. Suppléments pour stimuler la performance athlétique
Les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances tout en suivant un régime cétogène peuvent bénéficier de la prise des suppléments suivants :
- Créatine monohydratée : La créatine monohydratée est un supplément alimentaire qui a fait l’objet de nombreuses recherches et dont il a été démontré qu’il favorise le gain musculaire, améliore la performance physique et augmente la force (23, 24).
- De la caféine : Une tasse supplémentaire de café ou de thé vert peut être bénéfique pour la performance sportive et augmenter les niveaux d’énergie, en particulier chez les athlètes qui font la transition vers un régime céto (25).
- Acides aminés à chaîne ramifiée (AACB) : On a constaté que les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée réduisent les lésions musculaires liées à l’exercice, les douleurs musculaires et la fatigue pendant l’exercice (26, 27, 28).
- HMB (bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate bêta-hydroxy) : HMB peut aider à diminuer la perte musculaire et à augmenter la masse musculaire, surtout chez ceux qui commencent à peine un programme d’exercices ou qui augmentent l’intensité de leur entraînement (29, 30).
- Bêta-alanine : La supplémentation en bêta-alanine, un acide aminé, peut aider à prévenir la fatigue et l’épuisement musculaire lorsqu’on suit un régime cétogène (31, 32).
Les athlètes suivant un régime cétogène peuvent bénéficier de certains suppléments qui préservent la masse musculaire, augmentent les performances et préviennent la fatigue.
Le régime cétogène riche en matières grasses et faible en glucides est suivi pour diverses raisons, de la promotion de la perte de poids à l’amélioration de la performance sportive.
Certains suppléments peuvent faciliter la transition vers cette façon de manger et aider à réduire les symptômes de la grippe céto.
De plus, de nombreux suppléments peuvent améliorer la valeur nutritive d’un régime cétogène et même améliorer la performance sportive.
La prise de ces suppléments peut aider à optimiser la nutrition et vous permettre de prospérer pendant que vous suivez un régime céto.