La glycine est un acide aminé que votre corps utilise pour créer les protéines dont il a besoin pour la croissance et l’entretien des tissus et pour fabriquer des substances importantes, comme les hormones et les enzymes.

Votre corps produit naturellement de la glycine à partir d’autres acides aminés, mais on la trouve aussi dans les aliments riches en protéines et disponibles comme supplément alimentaire.

En plus d’être un composant des protéines, la glycine a plusieurs autres avantages impressionnants pour la santé.

Voici les 9 principaux bienfaits pour la santé et les utilisations de la glycine.

Glycine

1. Nécessaire pour produire un puissant antioxydant

La glycine est l’un des trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer le glutathion, un puissant antioxydant qui aide à protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, que l’on croit à l’origine de nombreuses maladies (1).

Sans assez de glycine, votre corps produit moins de glutathion, ce qui pourrait affecter négativement la façon dont votre corps gère le stress oxydatif avec le temps (2, 3).

De plus, comme les niveaux de glutathion diminuent naturellement avec l’âge, s’assurer de consommer suffisamment de glycine en vieillissant peut être bénéfique pour votre santé.

La glycine aide votre corps à fabriquer le glutathion, un antioxydant important qui protège votre corps contre les dommages cellulaires.

2. Un composant de la créatine

La glycine est également l’un des trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer un composé appelé créatine.

La créatine fournit à vos muscles l’énergie nécessaire pour effectuer de courtes et rapides poussées d’activité, comme l’haltérophilie et le sprint.

En combinaison avec un entraînement de résistance, il a été démontré qu’un supplément de créatine augmente la taille, la force et la puissance musculaires (4, 5, 6).

Il a également été étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé des os, les fonctions cérébrales et les troubles neurologiques comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer (7, 8, 9).

Bien que votre corps crée naturellement de la créatine et que vous puissiez l’obtenir par le biais de votre alimentation, un apport insuffisant en glycine peut réduire la quantité que vous produisez (10).

La glycine est un composant de la créatine, un composé qui fournit de l’énergie à vos muscles et a été associé à d’autres bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de la santé des os et des fonctions cérébrales.

3. L’acide aminé principal dans le collagène

Le collagène est une protéine structurelle qui contient de grandes quantités de glycine. En fait, un acide aminé sur trois à quatre dans le collagène est la glycine (11).

Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. Il donne de la force aux muscles, à la peau, au cartilage, au sang, aux os et aux ligaments.

Il a été démontré qu’une supplémentation en collagène est bénéfique pour la santé de la peau, soulage les douleurs articulaires et prévient la perte osseuse (12, 13, 14).

Par conséquent, il est important que vous obteniez suffisamment de glycine pour soutenir la production de collagène de votre corps.

La glycine est l’acide aminé le plus abondant dans le collagène, une protéine structurelle qui a plusieurs avantages pour la santé, y compris pour votre peau, vos articulations et vos os.

4. Peut améliorer la qualité du sommeil

Beaucoup de gens ont du mal à se reposer, soit parce qu’ils ont de la difficulté à s’endormir, soit parce qu’ils ont du mal à rester endormis.

Bien qu’il existe plusieurs façons d’améliorer la qualité de votre sommeil, comme ne pas boire de boissons caféinées en fin de journée ou éviter les écrans lumineux quelques heures avant le coucher, la glycine peut aussi aider.

Cet acide aminé a un effet calmant sur votre cerveau et pourrait vous aider à vous endormir en abaissant votre température corporelle (15, 16).

La recherche chez les personnes ayant des troubles du sommeil a montré que la prise de 3 grammes de glycine avant le coucher diminue le temps qu’il faut pour s’endormir, améliore la qualité du sommeil, diminue la somnolence diurne et améliore la cognition (17, 18).

Pour cette raison, la glycine peut être une bonne alternative aux somnifères sur ordonnance pour améliorer la qualité du sommeil la nuit et la fatigue pendant la journée.

La glycine peut favoriser le sommeil et améliorer la qualité de votre sommeil par ses effets calmants sur le cerveau et sa capacité à abaisser la température corporelle.

5. Peut protéger votre foie contre les dommages causés par l’alcool

Trop d’alcool peut avoir des effets néfastes sur votre corps, en particulier sur votre foie.

Il existe trois principaux types de lésions hépatiques causées par l’alcool (19) :

  • Foie gras : Une accumulation de graisse à l’intérieur de votre foie, ce qui augmente sa taille.
  • Hépatite alcoolique : Causée par une inflammation du foie résultant d’une consommation excessive et prolongée d’alcool.
  • Cirrhose alcoolique : La phase finale de la maladie alcoolique du foie, qui survient lorsque les cellules hépatiques sont endommagées et remplacées par du tissu cicatriciel.

Fait intéressant, la recherche suggère que la glycine peut réduire les effets nocifs de l’alcool sur votre foie en prévenant l’inflammation.

Il a été démontré qu’il réduit les concentrations d’alcool dans le sang des rats nourris à l’alcool en stimulant le métabolisme de l’alcool dans l’estomac plutôt que dans le foie, ce qui a empêché le développement du foie gras et de la cirrhose alcoolique (20).

De plus, la glycine peut aussi aider à réparer les dommages au foie causés par une consommation excessive d’alcool chez les animaux.

Bien que les dommages modérés au foie induits par l’alcool puissent être renversés en s’abstenant de consommer de l’alcool, la glycine peut améliorer le processus de rétablissement.

Dans une étude menée chez des rats présentant des lésions hépatiques causées par l’alcool, la santé des cellules hépatiques est revenue au niveau de base 30 % plus rapidement dans un groupe ayant reçu un régime contenant de la glycine pendant deux semaines que dans un groupe témoin (21).

Malgré des découvertes prometteuses, les études sur les effets de la glycine sur les lésions hépatiques causées par l’alcool sont limitées aux animaux et ne peuvent être appliquées aux humains (22, 23, 24).

Un régime alimentaire contenant de la glycine diminue et inverse les lésions hépatiques causées par l’alcool chez le rat, mais ses effets chez l’humain sont inconnus.

6. Que votre cœur soit protégé

De plus en plus de preuves suggèrent que la glycine offre une protection contre les maladies cardiaques.

Il prévient l’accumulation d’un composé qui, en grande quantité, a été lié à l’athérosclérose, au durcissement et au rétrécissement des artères (25, 26, 27, 28).

Cet acide aminé peut également améliorer la capacité de votre corps à utiliser l’oxyde nitrique, une molécule importante qui augmente le débit sanguin et abaisse la tension artérielle (29).

Dans une étude d’observation menée auprès de plus de 4 100 personnes souffrant de douleurs thoraciques, des taux plus élevés de glycine ont été associés à un risque moindre de maladie cardiaque et de crise cardiaque après un suivi de 7,4 ans (28).

Après avoir tenu compte des médicaments hypocholestérolémiants, les chercheurs ont également observé un profil de cholestérol sanguin plus favorable chez les personnes dont le taux de glycine était plus élevé (28).

De plus, on a constaté que la glycine réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque chez les rats ayant reçu une alimentation riche en sucre (29).

Manger et boire trop de sucre ajouté peut faire monter la tension artérielle, augmenter le taux de graisse dans le sang et favoriser un gain de graisse dangereux autour du ventre, ce qui peut favoriser les maladies cardiaques (30).

Bien qu’encourageantes, les études cliniques sur les effets de la glycine sur le risque de maladie cardiaque chez les humains sont nécessaires avant de pouvoir recommander son utilisation (31).

La glycine peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque en empêchant l’accumulation d’une molécule associée à une maladie cardiaque et en augmentant la capacité de votre corps à utiliser l’oxyde nitrique.

7. Peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2

Le diabète de type 2 peut entraîner de faibles taux de glycine.

Il s’agit d’une condition caractérisée par une altération de la sécrétion et de l’action de l’insuline, ce qui signifie que votre corps ne produit pas suffisamment d’insuline ou qu’il ne répond pas correctement à l’insuline qu’il produit (32).

L’insuline diminue votre taux de sucre dans le sang en signalant son absorption dans les cellules pour l’énergie ou le stockage.

Fait intéressant, comme il a été démontré que la glycine augmente la réponse insulinique chez les personnes non diabétiques, il est suggéré que les suppléments de glycine peuvent améliorer la réponse insulinique altérée chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (11, 33, 34).

Des taux plus élevés de glycine sont associés à un risque réduit de diabète de type 2, même si l’on tient compte d’autres facteurs associés à la maladie, comme le mode de vie (35, 36).

Par conséquent, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier d’un supplément de glycine, bien que la recherche soit trop préliminaire pour faire des recommandations spécifiques.

Si vous souffrez de diabète de type 2, la meilleure façon de réduire votre résistance à l’insuline est de perdre du poids en suivant un régime et en faisant de l’exercice (37).

La supplémentation en glycine peut améliorer l’action altérée de l’insuline, une caractéristique du diabète de type 2. Cependant, la recherche visant à formuler des recommandations précises quant à son utilisation chez les personnes atteintes de cette maladie est insuffisante.

8. Peut protéger contre la perte musculaire

La glycine peut réduire l’atrophie musculaire, une condition qui survient avec l’âge, la malnutrition et lorsque votre corps est soumis à un stress, comme le cancer ou des brûlures graves.

L’atrophie musculaire entraîne une réduction néfaste de la masse et de la force musculaires, ce qui diminue l’état fonctionnel et peut compliquer d’autres maladies potentiellement présentes (38).

La leucine, un acide aminé, a été étudiée comme traitement de la fonte musculaire, car elle inhibe fortement la dégradation musculaire et améliore la construction musculaire (39).

Cependant, plusieurs changements dans l’organisme pendant une perte musculaire nuisent à l’efficacité de la leucine pour stimuler la croissance musculaire.

Il est intéressant de noter que chez les souris atteintes de troubles musculo-squelettiques, comme le cancer, la recherche a montré que la glycine était capable de stimuler la croissance musculaire alors que la leucine ne l’était pas (40, 41).

Par conséquent, la glycine est prometteuse pour l’amélioration de la santé en protégeant les muscles contre l’émaciation dans diverses conditions (42).

Néanmoins, il faut poursuivre la recherche sur l’être humain.

La glycine peut préserver la masse musculaire dans des conditions de cachexie, comme le cancer, la malnutrition et les brûlures, bien qu’il faille poursuivre les recherches sur les humains.

9. Facile à ajouter à votre régime alimentaire

La glycine se trouve en quantité variable dans la viande, en particulier dans les coupes dures comme le mandrin, le rond et la poitrine.

Vous pouvez également obtenir de la glycine à partir de la gélatine, une substance faite de collagène qui est ajoutée à divers produits alimentaires pour améliorer la consistance.

D’autres moyens plus pratiques d’augmenter votre consommation de glycine incluent :

Ajoutez-le aux aliments et aux boissons

La glycine est facilement disponible sous forme de supplément alimentaire sous forme de capsules ou de poudre. Si vous n’aimez pas prendre des pilules, la poudre se dissout facilement dans l’eau et a un goût sucré.

En fait, le nom glycine est dérivé du mot grec pour « sucré ».

En raison de son goût sucré, vous pouvez facilement incorporer de la glycine en poudre dans votre alimentation en l’ajoutant à votre alimentation :

  • Café et thé
  • Soupes
  • Gruau d’avoine
  • Secousses protéinées
  • Yogourt
  • Pudding

Prenez des suppléments de collagène

La glycine est le principal acide aminé du collagène, la principale protéine structurelle du tissu conjonctif, comme les os, la peau, les ligaments, les tendons et le cartilage.

Par conséquent, vous pouvez augmenter votre apport en glycine en prenant des suppléments de protéines de collagène.

C’est probablement plus efficace, car la glycine est en concurrence avec d’autres acides aminés pour l’absorption et est donc absorbée moins efficacement par elle-même que lorsqu’elle est liée aux autres acides aminés, comme dans le cas du collagène (43, 44).

Est-ce que Glycine est sans danger ?

La supplémentation en glycine est sans danger en quantités appropriées.

Des études ont utilisé jusqu’à 90 grammes de glycine par jour pendant plusieurs semaines sans effets secondaires graves (45).

À titre de comparaison, la dose standard utilisée dans les études est d’environ 3 à 5 grammes par jour.

La poudre de glycine est facilement disponible et peut être facilement ajoutée à vos boissons préférées et à certains aliments. Les suppléments de collagène sont également un moyen efficace d’augmenter votre apport en glycine. Les deux méthodes sont un moyen sûr d’obtenir plus de cet important nutriment.

La glycine est un acide aminé aux nombreux bienfaits impressionnants pour la santé.

Votre corps a besoin de glycine pour fabriquer des composés importants, comme le glutathion, la créatine et le collagène.

Cet acide aminé peut également protéger votre foie des dommages causés par l’alcool et améliorer la qualité du sommeil et la santé cardiaque.

De plus, la glycine peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et protéger contre la perte musculaire qui survient dans les cas de perte musculaire.

Vous pouvez augmenter votre consommation de cet important nutriment en mangeant certains produits carnés, en ajoutant la forme de supplément en poudre aux boissons et aux aliments ou en complétant avec du collagène.