Les acides gras oméga-3-6-9 : un aperçu complet

Les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont tous des gras alimentaires importants.

Il est intéressant de noter que chacun d’entre eux présente un certain nombre d’avantages pour la santé de votre corps.

Cependant, il est important d’avoir un bon équilibre d’acides gras oméga-3, -6 et -9 dans votre alimentation. Un déséquilibre peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques.

Voici un guide des acides gras oméga-3, -6 et -9, y compris ce qu’ils sont, pourquoi vous en avez besoin et où vous pouvez vous les procurer

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont des gras polyinsaturés, un type de gras que votre corps ne peut fabriquer.

Le terme « polyinsaturés » fait référence à leur structure chimique, comme « poly » signifie beaucoup et « insaturés » fait référence à des doubles liaisons. Ensemble, ils signifient que les acides gras oméga-3 ont de nombreuses doubles liaisons.

« Oméga-3 » désigne la position de la double liaison finale dans la structure chimique, soit trois atomes de carbone à partir de l' » oméga » ou de la queue de la chaîne moléculaire.

Puisque le corps humain ne peut pas produire d’oméga-3, ces gras sont appelés » graisses essentielles « , ce qui signifie qu’il faut les prendre dans son alimentation.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine, riche en oméga-3 EPA et DHA (1).

Il existe de nombreux types d’acides gras oméga-3, qui diffèrent en fonction de leur forme chimique et de leur taille. Voici les trois plus courantes :

Acide eicosapentaénoïque (EPA) : Cet acide gras à 20 atomes de carbone a pour principale fonction de produire des produits chimiques appelés eicosanoïdes, qui aident à réduire l’inflammation. L’EPA aide également à réduire les symptômes de dépression (2, 3).
Acide docosahexaénoïque (DHA) : Acide gras à 22 atomes de carbone, le DHA représente environ 8 % du poids du cerveau et est extrêmement important pour le développement et le fonctionnement normaux du cerveau (4).
Acide alpha-linolénique (ALA) : Cet acide gras à 18 atomes de carbone peut être transformé en EPA et DHA, bien que le processus ne soit pas très efficace. L’ALA est principalement utilisé par l’organisme pour l’énergie (5).

Les acides gras oméga-3 sont un élément essentiel des membranes cellulaires humaines. Ils ont également un certain nombre d’autres fonctions importantes, notamment :

Améliorer la santé cardiaque : Les acides gras oméga-3 peuvent augmenter le « bon » cholestérol HDL. Ils peuvent également réduire les triglycérides, la tension artérielle et la formation de plaques artérielles (6, 7, 8, 9, 10).
Soutenir la santé mentale : La prise d’oméga-3 peut réduire les symptômes de dépression, de schizophrénie et de trouble bipolaire. Elle peut également réduire le risque de troubles psychotiques chez les personnes à risque (11, 12, 13, 14, 15).
Réduire le poids et le tour de taille : Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la gestion du poids et peuvent aider à réduire le tour de taille (16, 17).
Diminution de la graisse du foie : La consommation d’oméga-3 dans votre alimentation peut aider à diminuer la quantité de gras dans votre foie (18, 19, 20).
Soutenir le développement du cerveau du nourrisson : Les oméga-3 sont extrêmement importants pour le développement du cerveau des bébés (4, 21).
Lutte contre l’inflammation : Les acides gras oméga-3 sont des anti-inflammatoires, ce qui signifie qu’ils peuvent réduire l’inflammation dans votre corps qui peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques (22, 23, 24).
Prévention de la démence : Les personnes qui mangent plus de poisson, qui est riche en acides gras oméga-3, ont tendance à avoir un déclin plus lent des fonctions cérébrales chez les personnes âgées. Les oméga-3 peuvent aussi aider à améliorer la mémoire chez les personnes âgées (25, 26).
Promouvoir la santé des os : Les personnes dont l’apport en oméga-3 et le taux sanguin sont plus élevés ont tendance à avoir une meilleure densité minérale osseuse (27, 28).
Prévention de l’asthme : L’apport en oméga-3 peut aider à réduire les symptômes de l’asthme, surtout au début de la vie (29, 30, 31).

Malheureusement, l’alimentation occidentale ne contient pas assez d’oméga-3. Une carence peut contribuer à des maladies chroniques comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques (32)

les

gras oméga-3 sont des gras essentiels que vous devez consommer dans votre alimentation. Ils ont d’importants bienfaits pour le cœur, le cerveau et le métabolisme

Que sont les acides gras oméga-6 ?

Comme les acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés.

La seule différence est que la dernière double liaison est constituée de six carbones provenant de l’extrémité oméga de la molécule d’acide gras.

Les acides gras oméga-6 sont également essentiels, vous devez donc les obtenir de votre alimentation.

Ces graisses sont principalement utilisées pour l’énergie. La graisse oméga-6 la plus courante est l’acide linoléique, qui peut être converti en acides gras oméga-6 plus longs comme l’acide arachidonique (ARA) (33).

Comme l’EPA, l’ARA est utilisé pour produire des eicosanoïdes. Cependant, les eicosanoïdes produits par l’ARA sont plus pro-inflammatoires (34, 35).

Les eicosanoïdes pro-inflammatoires sont des substances chimiques importantes dans le système immunitaire. Cependant, lorsqu’un trop grand nombre d’entre eux sont produits, ils peuvent augmenter l’inflammation et les maladies inflammatoires (36).

Bien que les acides gras oméga-6 soient essentiels, l’alimentation occidentale moderne contient beaucoup plus d’acides gras oméga-6 que nécessaire (37).

Le rapport recommandé entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans l’alimentation est de 4:1 ou moins. Par

conséquent, bien que les acides gras oméga-6 soient essentiels en quantité suffisante, la plupart des gens dans les pays développés devraient viser à réduire leur apport en oméga-6 (37)

Néanmoins, certains acides gras oméga-6 se sont avérés bénéfiques dans le traitement des symptômes de maladies chroniques.

L’acide gamma-linolénique (AGL) est un acide gras oméga-6 présent dans certaines huiles, comme l’huile d’onagre et l’huile de bourrache. Lorsqu’il est consommé, une grande partie est convertie en un autre acide gras appelé acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA).

Une étude a montré que la prise d’une dose élevée de suppléments d’AGL réduisait considérablement un certain nombre de symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (38).

Une autre étude intéressante a révélé que la prise de suppléments d’AGL en plus d’un médicament contre le cancer du sein était plus efficace pour traiter le cancer du sein que le médicament seul (39).

L’acide linoléique conjugué (ALC) est une autre forme de gras oméga-6 qui présente certains avantages pour la santé. Par exemple, une grande étude a révélé que la prise de 3,2 grammes de suppléments d’ALC par jour réduisait efficacement la masse adipeuse chez les humains (40) : Les

acides gras oméga-6 sont des gras essentiels qui sont une source importante d’énergie pour l’organisme. Cependant, l’alimentation occidentale en contient trop.

Que sont les acides gras oméga-9 ?

Les acides gras oméga-9 sont monoinsaturés, ce qui signifie qu’ils n’ont qu’une double liaison.

Il est situé à neuf carbones de l’extrémité oméga de la molécule d’acide gras.

L’acide oléique est l’acide gras oméga-9 le plus courant et l’acide gras monoinsaturé le plus courant dans l’alimentation.

Les acides gras oméga-9 ne sont pas strictement « essentiels », c’est-à-dire qu’ils peuvent être produits par l’organisme. En fait, les acides gras oméga-9 sont les gras les plus abondants dans la plupart des cellules de l’organisme.

Cependant, la consommation d’aliments riches en acides gras oméga-9 au lieu d’autres types de gras peut avoir un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé.

Une étude de grande envergure a révélé que les régimes riches en graisses monoinsaturées pouvaient réduire les triglycérides plasmatiques de 19 % et le « mauvais » cholestérol des lipoprotéines de très basse densité (VLDL) de 22 % chez les patients diabétiques (41).

Une autre étude a révélé que l’alimentation des souris à haute teneur en gras monoinsaturés améliorait la sensibilité à l’insuline et diminuait l’inflammation (42).

même étude a révélé que les humains qui mangeaient des aliments riches en gras monoinsaturés avaient moins d’inflammation et une meilleure sensibilité à l’insuline que ceux qui mangeaient des aliments riches en gras saturés (42).

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Les

gras oméga-9 sont des gras non essentiels, car ils peuvent être produits par le corps

. Les

régimes qui remplacent certains gras saturés par des acides gras oméga-9 peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé métabolique

Quels aliments contiennent ces gras ?

Vous pouvez facilement obtenir des acides gras oméga-3, -6 et -9 de votre alimentation.

Cependant, il est important de trouver le bon équilibre entre les deux. Le régime alimentaire occidental contient beaucoup plus d’acides gras oméga-6 que nécessaire, et pas assez d’acides gras oméga-3.

Voici une liste d’aliments riches en acides gras oméga-3, -6 et -9.

Aliments riches en acides gras oméga-3La

meilleure source d’oméga-3 EPA et DHA est le poisson gras.

Cependant, vous pouvez également obtenir ces oméga-3 d’autres sources marines, comme les huiles d’algues. L’ALA, par contre, est principalement obtenu à partir de noix et de graines.

Il n’existe pas de normes officielles pour l’apport quotidien en oméga-3, mais divers organismes offrent des lignes directrices.

Selon le Food and Nutrition Board de l’US Institute of Medicine, la consommation adéquate d’oméga-3 par jour est de 1,6 gramme pour les hommes et de 1,1 gramme pour les femmes, pour les adultes de 19 ans et plus (43).

Voici les quantités et les types d’oméga-3 contenus dans une portion des aliments suivants :

Saumon : 4,0 grammes d’EPA et de DHA
Maquereau : 3,0 grammes EPA et DHA
Sardines : 2,2 grammes d’EPA et de DHA
Anchois : 1,0 grammes EPA et DHA
Des graines de chia : 4,9 grammes ALA
Noix : 2,5 grammes ALA
Graines de lin : 2,3 grammes ALA

Les acides gras

oméga-6

sont présents en grande quantité dans les huiles végétales raffinées et les aliments cuits dans les huiles végétales

Les noix et les graines contiennent également des quantités importantes d’acides gras oméga-6.

Selon le Food and Nutrition Board de l’US Institute of Medicine, l’apport adéquat en oméga-6 par jour est de 17 grammes pour les hommes et de 12 grammes pour les femmes, pour les adultes âgés de 19 à 50 ans (43).

Voici les quantités d’oméga-6 dans 100 grammes (3,5 oz) des aliments suivants :

Huile de soja : 50 grammes
Huile de maïs : 49 grammes
Mayonnaise : 39 grammes
Noix : 37 grammes
Graines de tournesol : 34 grammes
Amandes : 12 grammes
Noix de cajou : 8 grammes

Comme vous pouvez le constater, il est très facile de consommer plus qu’assez d’oméga-6 dans votre alimentation.

Les acides gras

oméga-9

sont également communs dans les huiles végétales et les huiles de graines, ainsi que dans les noix et les graines

Il n’y a pas de recommandations d’apport adéquates pour les oméga-9, puisqu’ils ne sont pas essentiels.

Voici les quantités d’oméga-9 dans 100 grammes des aliments suivants :

Huile d’olive : 83 grammes
Huile de noix de cajou : 73 grammes
Huile d’amande : 70 grammes
Huile d’avocat : 60 grammes
Huile d’arachide : 47 grammes
Amandes : 30 grammes
Noix de cajou : 24 grammes
Noix : 9 grammes

:

Les

meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons gras, alors que les oméga-6 et les oméga-9 se trouvent dans les huiles végétales, les noix et les graines

Devriez-vous prendre un supplément d’oméga-3-6-9 ?

Les suppléments combinés d’oméga-3-6-9 fournissent habituellement chacun de ces acides gras dans des proportions appropriées, comme 2:1:1:1 pour les oméga-3:6:9.

De telles huiles peuvent aider à augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3, qui devraient être consommés davantage dans l’alimentation occidentale.

plus, ces huiles fournissent un équilibre sain en acides gras de sorte que l’équilibre en oméga-6 à oméga-3 est inférieur à 4:1.

Cependant, comme la plupart des gens consomment déjà trop d’oméga-6 et que les oméga-9 sont produits par l’organisme, il n’est généralement pas nécessaire de prendre ces graisses en supplément.

Par conséquent, il est préférable de concentrer votre alimentation sur l’obtention d’un bon équilibre d’acides gras oméga-3, -6 et -9. Pour ce faire, il faut manger au moins deux portions de poisson gras par semaine et utiliser de l’huile d’olive pour la cuisson et la sauce à salade.

De plus, essayez de limiter votre consommation d’oméga-6 en limitant votre consommation d’autres huiles végétales et d’aliments frits qui ont été cuits dans des huiles végétales raffinées.

Si vous n’avez pas assez d’oméga-3 dans votre alimentation, il est préférable de prendre un supplément d’oméga-3 seul plutôt qu’un supplément combiné d’oméga-3-6-9.

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Les

suppléments combinés d’oméga-3-6-9 fournissent un rapport optimal en acides gras, mais ne fournissent probablement aucun avantage supplémentaire comparativement aux suppléments d’oméga-3

Comment choisir un supplément d’oméga 3-6-9

Tout comme les autres huiles, les acides gras polyinsaturés s’oxydent facilement lorsqu’ils sont exposés à la chaleur et à la lumière.

Par conséquent, si vous achetez un supplément d’oméga-3-6-9, choisissez un supplément qui est pressé à froid. Cela signifie que l’huile a été extraite avec une chaleur limitée, minimisant ainsi l’oxydation qui peut endommager les molécules d’acides gras.

Pour vous assurer de prendre un supplément qui n’est pas oxydé, choisissez un supplément qui contient un antioxydant comme la vitamine E.

De plus, choisissez un supplément avec la plus haute teneur en oméga-3 – idéalement plus de 0,3 grammes par portion.

De plus, comme l’EPA et le DHA ont plus d’effets bénéfiques sur la santé que l’ALA, choisissez un supplément qui utilise de l’huile de poisson ou de l’huile d’algue plutôt que de l’huile de lin

choisissez un supplément d’oméga-3 plutôt qu’un supplément combiné oméga-3-6-9. Si vous achetez un supplément combiné, choisissez un supplément à forte concentration d’EPA et de DHA

Bien que les suppléments combinés d’oméga-3-6-9 soient devenus très populaires, ils n’apportent généralement aucun avantage supplémentaire par rapport aux oméga-3 pris seuls.

Les oméga-6 sont essentiels en certaines quantités, mais ils sont présents dans de nombreux aliments et les personnes suivant un régime occidental en consomment déjà trop.

De plus, les acides gras oméga-9 peuvent être produits par l’organisme et sont faciles à obtenir dans l’alimentation, vous n’avez donc pas besoin de les prendre sous forme de suppléments.

Par conséquent, bien que les suppléments combinés contiennent des rapports oméga 3-6-9 optimaux, la prise d’oméga-3 seulement vous procurera probablement le plus d’avantages pour la santé.