Les aliments qui luttent contre le diabète de type 2

Alimentation et diabète

Si vous souffrez de diabète de type 2 – la forme la plus courante de diabète – une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour contrôler votre poids, votre glycémie, votre tension artérielle et votre cholestérol. En enrichissant votre régime alimentaire et en créant un plan de repas adapté à vos préférences personnelles et à votre mode de vie, vous pourrez savourer les aliments que vous aimez tout en réduisant au minimum les complications et les risques supplémentaires.

Quels aliments combattent le diabète de type 2 ?

Bien qu’il n’existe aucune recherche qui appuie directement les choix alimentaires individuels dans la lutte contre le diabète de type 2, il n’y a pas de mal à maintenir une alimentation équilibrée. Le plus souvent, le régime alimentaire moyen manque de ces nutriments clés :

• calcium
• magnésium
• fibre
• potassium
• vitamines A, C, D et E
• vitamine B-12 pour ceux qui prennent de la metformine

L’ajout d’aliments riches en ces nutriments est souvent une première étape importante dans la gestion du diabète. Selon l’American Diabetes Association (ADA), les aliments suivants sont considérés comme des superaliments pour diabétiques :

• Le lait écrémé et le yogourt sont tous deux une bonne source de vitamine D, qui favorise la solidité des os et des dents.
• Les grains entiers contenant du germe et du son sont souvent riches en magnésium, en chrome et en folate.
• Peu importe le type, les baies sont une excellente source d’antioxydants et de fibres.
• Les agrumes, comme les oranges, les citrons et les citrons verts, sont riches en vitamine C.
• Non seulement les haricots sont riches en fibres, mais ils sont aussi une source solide de potassium et de magnésium.
• Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, alors n’hésitez pas à manger du saumon.
• En plus de fournir du magnésium et des fibres, les noix peuvent aider à gérer la faim. Certaines noix et graines contiennent également des oméga-3.
• Les tomates contiennent des nutriments essentiels comme les vitamines C et E.
• Remplacez les pommes de terre ordinaires par des patates douces, qui sont pleines de potassium et de vitamine A.
• Les légumes à feuilles vert foncé comme le chou vert et le chou frisé sont faibles en calories et en glucides.

Lorsque vous choisissez des aliments adaptés au diabète à l’épicerie, il est important de garder à l’esprit votre alimentation globale. Selon le régime alimentaire que vous utilisez, vous devrez peut-être concilier la taille des portions avec le score de l’index glycémique (IG) ou d’autres paramètres nutritionnels.

Création d’un plan de repas pour les diabétiques

Il n’existe pas de régime alimentaire universel pour les diabétiques. Il est important de travailler avec votre équipe de soins de santé pour créer un plan de repas qui correspond à votre horaire et à vos habitudes alimentaires, tout en gérant efficacement votre diabète. Certaines méthodes recommandées par l’ADA comprennent le contrôle des portions et le comptage des glucides. L’ADA recommande l’utilisation de l’IG pour le comptage  » fin  » des glucides.

La méthode des plaques

Cette méthode est rapide et facile et ne nécessite pas d’outils spéciaux ni de comptage. L’accent est mis sur la taille des portions, la moitié de l’assiette étant remplie de légumes non féculents, le quart de l’assiette étant rempli de grains entiers ou de légumineuses et le dernier quart de l’assiette étant rempli de sources de protéines maigres. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des fruits entiers, des graisses saines et des produits laitiers faibles en gras pour compléter le repas.

Pour créer votre assiette, procédez comme suit :

1. Tracez une ligne imaginaire au milieu de votre assiette.

Ensuite, divisez votre assiette en trois sections ou utilisez une assiette ou un contenant avec les sections déjà incorporées.

2. Remplir la plus grande partie de l’assiette de légumes non féculents.

En voici quelques exemples :

• épinards
• carottes
• laitue
• légumes verts
• chou
• bok choy
• haricots verts
• brocoli
• chou-fleur
• tomates
• concombres
• betteraves
• oignons
• gombo
• poivrons
• navets

3. Dans l’une des plus petites sections, mettre les féculents.

En voici quelques exemples :

• pains à grains entiers et à haute teneur en fibres
• céréales cuites (flocons d’avoine, gruau, gruau, hominy et crème de blé)
• les grains entiers, comme les pâtes de blé entier, le riz sauvage, le quinoa, le sarrasin, l’amarante et le millet
• pommes de terre, pois verts, maïs, haricots de Lima, patates douces et courges d’hiver
• haricots ou autres légumineuses
• craquelins faibles en gras, croustilles, bretzels et maïs soufflé sans gras

4. Dans la (petite) section restante, mettez votre viande ou votre substitut de viande.

En voici quelques exemples :

• poulet et dinde sans peau
• poissons, comme le thon, le saumon, la morue et le poisson-chat
• autres fruits de mer, comme les crevettes, les palourdes, les huîtres, le crabe et les moules
• coupes maigres de bœuf et de porc, comme le surlonge et la longe de porc
• ovules
• fromage maigre
• tofu

5. Ajouter un verre de lait écrémé ou faible en gras de 8 onces ou un contenant de yogourt léger de 6 onces, si désiré.

6. Garnissez votre repas d’un morceau de fruit ou d’une demi-tasse de salade de fruits, si désiré.

7. Ajoutez des graisses saines en petites quantités, comme des noix, des graines ou de l’avocat.

Compter les glucides

Ce sont les glucides présents dans les aliments qui font augmenter la glycémie. Pour les personnes atteintes de diabète, la gestion de la quantité de glucides consommée à chaque repas peut aider à gérer l’augmentation de la glycémie.

Pour gérer les portions de glucides, vous pouvez décider combien de grammes de glucides vous consommez pour les repas et les collations. Par exemple, les femmes peuvent décider de consommer 45 grammes de glucides à un repas et les hommes peuvent en consommer environ 60 grammes. Pour décider du montant qui vous convient, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre diététiste.

Utilisation de l’index glycémique

Étant donné que différents types de glucides digèrent à différentes vitesses, l’IG peut être un outil de réglage fin utile. L’IG mesure la vitesse à laquelle les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie. Par exemple, un aliment ayant un IG élevé fait augmenter la glycémie plus qu’un aliment ayant un IG moyen ou faible. Manger du gras et des fibres en même temps a tendance à abaisser l’IG d’un aliment. Un bon régime alimentaire pour le diabète met l’accent sur les aliments à IG faible ou moyen. Notez, cependant, que mélanger les aliments ensemble peut ralentir la digestion des glucides à digestion plus rapide, donc si vous avez du riz blanc, ajoutez des haricots rouges et de l’avocat pour aider à le ralentir.

Aliments à limiter ou à éviter

Les aliments transformés, améliorés, aromatisés, conservés et emballés sont généralement moins sains que les aliments entiers non transformés. Il s’agit notamment de :

• les aliments faits de farine blanche ou de sucre blanc, comme les pâtes blanches, le riz blanc et le pain blanc
• les glucides raffinés comme les produits de boulangerie, les bonbons, la crème glacée et les céréales préparées pour le déjeuner (sauf s’il s’agit de grains entiers non transformés)
• boissons gazeuses, thé glacé sucré, boissons pour sportifs, limonade et jus de fruits
• les aliments et condiments salés et riches en sel, comme la soupe en conserve, la viande de lunch, la sauce soya, la sauce, la sauce, le ketchup et la moutarde
• les viandes transformées, telles que les viandes à déjeuner
• boire plus de deux boissons alcoolisées par jour pour les hommes et une pour les femmes

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Une alimentation équilibrée peut avoir de nombreux avantages pour la santé, particulièrement en ce qui a trait à la gestion du diabète. Bien que la recherche sur le sujet soit limitée, il est clair que faire des choix alimentaires sains peut aider à la gestion du poids. Cela peut vous aider à contrôler votre glycémie.

Si vous vous demandez comment améliorer votre alimentation, parlez à votre médecin de l’élaboration d’un plan nutritionnel adapté à vos besoins individuels. Ils peuvent vous fournir des renseignements généraux ou vous recommander un diététicien pour vous aider à élaborer une stratégie appropriée.

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