Les arachides (Arachis hypogaea) sont une légumineuse originaire d’Amérique du Sud.
On les appelle de diverses façons : arachide, arachide, arachide et goober.
Malgré leur nom, les arachides n’ont rien à voir avec les noix. En tant que légumineuses, elles sont apparentées aux haricots, aux lentilles et au soja.
Aux États-Unis, les arachides sont rarement consommées crues. Au lieu de cela, ils sont le plus souvent consommés rôtis ou sous forme de beurre d’arachide.
D’autres produits à base d’arachide comprennent l’huile d’arachide, la farine et les protéines. Ces produits sont utilisés dans une variété d’aliments, comme les desserts, les gâteaux, les confiseries, les collations et les sauces.
Les arachides sont riches en protéines, en matières grasses et en divers nutriments sains. Des études montrent que les arachides peuvent même être utiles pour perdre du poids et sont liées à un risque réduit de maladie cardiaque.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les arachides.
Données nutritionnelles
Voici les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) d’arachides crues :
- Calories : 567
- Eau : 7
- Protéines : 25,8 grammes
- Glucides : 16,1 grammes
- Sucre : 4,7 grammes
- Fibre : 8,5 grammes
- Lipides : 49,2 grammes
- Saturés : 6,28 grammes
- Monoinsaturés : 24,43 grammes
- Polyinsaturés : 15,56 grammes
- Oméga-3 : 0 grammes
- Oméga-6 : 15,56 grammes
- Trans : 0 grammes
Les arachides sont remplies de matières grasses saines et de protéines de haute qualité. Ils sont aussi assez riches en calories.
Lipides dans les arachides
Les arachides sont riches en matières grasses.
En fait, ils sont classés comme oléagineux. Une grande partie de la récolte mondiale d’arachides est utilisée pour la fabrication de l’huile d’arachide (huile d’arachide).
La teneur en matières grasses varie de 44 à 56 % et se compose principalement de gras mono- et polyinsaturés, dont la plupart sont constitués d’acides oléique et linoléique (1, 2, 3, 4,
Les arachides sont riches en matières grasses, principalement constituées d’acides gras mono- et polyinsaturés. Ils sont souvent utilisés pour faire de l’huile d’arachide.
Protéines d’arachide
Les arachides sont une bonne source de protéines.
La teneur en protéines varie de 22 à 30 % de ses calories totales, ce qui fait des arachides une excellente source de protéines végétales (1, 3, 4).
Les protéines les plus abondantes dans les arachides, l’arachine et la conarachine, peuvent être gravement allergènes pour certaines personnes, provoquant des réactions mettant la vie en danger (
Pour un aliment végétal, les arachides sont une source exceptionnelle de protéines. N’oubliez pas que certaines personnes sont allergiques aux protéines d’arachide.
Carburants
Les arachides sont faibles en glucides.
En fait, la teneur en glucides n’est que de 13 à 16 % du poids total (4,
Faible teneur en glucides et riche en protéines, en gras et en fibres, l’indice glycémique (IG) des arachides est très faible, ce qui permet de mesurer la vitesse à laquelle les glucides pénètrent dans votre circulation sanguine après un repas (7).
Cela les rend appropriés pour les personnes atteintes de diabète.
Les arachides sont faibles en glucides. Cela en fait un bon choix alimentaire pour les personnes atteintes de diabète.
Vitamines et minéraux
Les arachides sont une excellente source de vitamines et de minéraux, notamment (
- Biotine. Les arachides sont l’une des sources alimentaires les plus riches en biotine, ce qui est important pendant la grossesse (
8 ,9 ). - Cuivre. Le cuivre, oligo-élément alimentaire, est souvent pauvre en cuivre dans l’alimentation occidentale. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire (
10 ). - Niacine. Aussi connue sous le nom de vitamine B3, la niacine a diverses fonctions importantes dans votre corps. Il a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque (
11 ). - De l’acide folique. Aussi connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, le folate a de nombreuses fonctions essentielles et est particulièrement important pendant la grossesse (
12 ). - Manganèse. Oligo-élément, le manganèse se trouve dans l’eau potable et dans la plupart des aliments.
- Vitamine E. Puissant antioxydant, cette vitamine est souvent présente en grande quantité dans les aliments gras.
- Thiamine. Une des vitamines B, la thiamine est aussi connue sous le nom de vitamine B1. Il aide les cellules de votre corps à convertir les glucides en énergie et est essentiel au fonctionnement de votre cœur, de vos muscles et de votre système nerveux.
- Phosphore. Les arachides sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des tissus du corps.
- Magnésium. Minéral alimentaire essentiel ayant diverses fonctions importantes, on croit qu’un apport suffisant en magnésium protège contre les maladies cardiaques (
13 ).
Les arachides sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Il s’agit notamment de biotine, de cuivre, de niacine, de folate, de manganèse, de vitamine E, de thiamine, de phosphore et de magnésium.
Autres composés végétaux
Les arachides contiennent divers composés végétaux bioactifs et antioxydants.
En fait, ils sont aussi riches en antioxydants que les fruits (14).
La plupart des antioxydants se trouvent dans la peau de l’arachide, qui est consommée uniquement lorsque les arachides sont crues (
Cela dit, les arachides décortiquées comprennent toujours :
- Acide p-coumarique. Ce polyphénol est l’un des principaux antioxydants de l’arachide (14,
16 ). - Resvératrol. Puissant antioxydant qui peut réduire le risque de cancer et de maladies cardiaques, le resvératrol se trouve surtout dans le vin rouge (
17 ). - Isoflavones. Classe de polyphénols antioxydants, les isoflavones sont associées à divers effets sur la santé (
18 ). - De l’acide phytique. Trouvé dans les graines de plantes, y compris les noix, l’acide phytique peut nuire à l’absorption du fer et du zinc des arachides et d’autres aliments consommés en même temps (19).
- Phytostérols. L’huile d’arachide contient des quantités considérables de phytostérols, qui nuisent à l’absorption du cholestérol de votre tube digestif (
16 ,20 ).
Les arachides contiennent divers composés végétaux. Il s’agit notamment d’antioxydants, comme l’acide coumarique et le resvératrol, ainsi que d’antinutriments comme l’acide phytique.
Perte de poids
Les arachides ont fait l’objet de nombreuses études sur le maintien du poids.
Malgré leur teneur élevée en gras et en calories, les arachides ne semblent pas contribuer à la prise de poids (
En fait, des études d’observation ont démontré que la consommation d’arachides peut aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque d’obésité (
Ces études sont toutes fondées sur l’observation, ce qui signifie qu’elles ne peuvent prouver la causalité.
Cependant, une petite étude de six mois menée auprès de femmes en santé a suggéré que lorsque d’autres sources de gras dans un régime faible en gras étaient remplacées par des arachides, elles perdaient 6,6 livres (3 kg) malgré qu’on leur ait dit de maintenir leur poids initial (
Une autre étude a révélé que lorsque 3 onces (89 grammes) d’arachides ont été ajoutées à l’alimentation quotidienne des adultes en santé pendant 8 semaines, ils n’ont pas pris autant de poids que prévu (
Divers facteurs font de l’arachide un aliment sans risque de perte de poids :
- Ils réduisent l’apport alimentaire en favorisant la satiété dans une plus grande mesure que d’autres collations courantes, comme les galettes de riz (
27 ,28 ). - En raison du remplissage des arachides, les gens semblent compenser l’augmentation de la consommation d’arachides en mangeant moins d’autres aliments (
27 ). - Lorsque les arachides entières ne sont pas assez bien mastiquées, une partie d’entre elles peuvent passer dans votre système digestif sans être absorbées (
27 ,29 ). - La teneur élevée en protéines et en gras monoinsaturés des arachides peut augmenter la consommation de calories (
29 ,30 ). - Les arachides sont une source de fibres alimentaires insolubles, qui est liée à un risque réduit de prise de poids (
31 ,32 ).
Les arachides sont très rassasiantes et peuvent être considérées comme une composante efficace d’un régime amaigrissant.
Autres bienfaits des arachides pour la santé
En plus d’être un aliment amical pour la perte de poids, les arachides sont associées à plusieurs autres bienfaits pour la santé.
Santé du cœur
Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde.
Des études par observation indiquent que la consommation d’arachides, ainsi que d’autres types de noix, peut protéger contre les maladies cardiaques (
Ces avantages sont probablement le résultat de divers facteurs (
Notamment, les arachides contiennent un certain nombre de nutriments sains pour le cœur. Il s’agit notamment du magnésium, de la niacine, du cuivre, de l’acide oléique et de plusieurs antioxydants, comme le resvératrol (
Prévention des calculs biliaires
Les calculs biliaires touchent environ 10 à 25 % des adultes aux États-Unis (
Deux études d’observation suggèrent que la consommation fréquente d’arachides peut réduire le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes (
Comme la plupart des calculs biliaires sont en grande partie composés de cholestérol, l’effet hypocholestérolémiant des arachides peut en être la cause (
D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
En tant que source de nombreux nutriments sains pour le cœur, l’arachide peut aider à prévenir les maladies du cœur. De plus, ils peuvent réduire le risque de calculs biliaires.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
Outre les allergies, la consommation d’arachides n’a pas été associée à de nombreux effets indésirables.
Il y a tout de même certaines préoccupations en matière de santé à prendre en considération.
Empoisonnement aux aflatoxines
Les arachides peuvent parfois être contaminées par une espèce de moisissure (Aspergillus flavus) qui produit de l’aflatoxine.
Les principaux symptômes de l’intoxication par les aflatoxines comprennent la perte d’appétit et la décoloration jaune des yeux (jaunisse), qui sont des signes typiques des problèmes hépatiques.
Une grave intoxication par les aflatoxines peut entraîner une insuffisance hépatique et un cancer du foie (
Le risque de contamination par les aflatoxines dépend du mode de stockage des arachides. Le risque augmente avec les conditions chaudes et humides, en particulier sous les tropiques.
La contamination par les aflatoxines peut être évitée efficacement en séchant correctement les arachides après la récolte et en maintenant une température et une humidité basses pendant l’entreposage (
Antinutriments
Les arachides contiennent un certain nombre d’antinutriments, qui sont des substances qui nuisent à l’absorption des nutriments et réduisent leur valeur nutritive.
Parmi les antinutriments présents dans les arachides, l’acide phytique est particulièrement remarquable.
L’acide phytique (phytate) se trouve dans toutes les graines, noix, grains et légumineuses comestibles. Dans le cas des arachides, elle varie de 0,2 à 4,5 % (
L’acide phytique réduit la disponibilité du fer et du zinc dans les arachides, réduisant légèrement leur valeur nutritive (19).
Ce n’est généralement pas un problème dans les régimes alimentaires bien équilibrés et chez ceux qui mangent de la viande régulièrement. Néanmoins, cela peut poser un problème dans les pays en développement où les principales sources de nourriture sont les céréales ou les légumineuses.
Allergie aux arachides
Les arachides sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants.
On estime que l’allergie aux arachides touche environ 1 % des Américains (
Les allergies aux arachides peuvent mettre la vie en danger, et les arachides sont parfois considérées comme l’allergène le plus grave (
Les personnes souffrant de cette allergie devraient éviter toutes les arachides et les produits à base d’arachides.
Les arachides présentent plusieurs inconvénients, dont la contamination potentielle par les aflatoxines, la teneur en acide phytique et les réactions allergiques graves.
Les arachides sont aussi populaires que saines.
Ils constituent une excellente source de protéines d’origine végétale et sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux.
Ils peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de calculs biliaires.
Cependant, étant riche en matières grasses, cette légumineuse est un aliment riche en calories et ne doit pas être consommée en excès.