Les tapotements d’orteils sont un exercice populaire dans de nombreux plans d’entraînement. Vous pouvez les trouver dans les cours de style camp d’entraînement, dans le cadre d’une séance d’entraînement dynamique, ou comme exercice de conditionnement physique pour plusieurs sports.
Comme beaucoup d’autres termes dans le monde du fitness, les embouts peuvent se référer à quelques exercices qui semblent très différents les uns des autres. Les tapotements d’orteils peuvent signifier le mouvement que vous effectuez pendant une séquence de Pilates ou dans le cadre d’une séance d’entraînement abdominal.
Une chose que tous ces robinets d’orteil partagent est que vous utilisez les muscles centraux pour compléter le mouvement.
Robinets à pointe sur pied
En règle générale, vous effectuerez des exercices de musculation debout pendant les périodes de réchauffement, des exercices de conditionnement pour les sports comme le soccer, entre les séries lors de l’haltérophilie ou dans le cadre d’un cours d’entraînement cardiovasculaire.
Cette version de l’exercice est idéale pour augmenter votre fréquence cardiaque, cibler les muscles du bas du corps, brûler des calories et améliorer la vitesse, l’équilibre et les habiletés de manipulation des pieds.
Vous comptez sur les muscles forts de vos fesses, fléchisseurs de hanche, quadriceps, ischio-jambiers, mollets et tronc pour effectuer correctement un tapotement d’orteil debout.
Selon l’intensité désirée, vous pouvez également pomper vos bras tout en tapotant, ce qui force le haut de votre corps à travailler et augmente les exigences de vos muscles centraux.
Comme il s’agit d’un mouvement cardiaque, vous pouvez vous attendre à augmenter votre fréquence cardiaque et à la maintenir à une intensité moyenne pendant l’exercice.
Robinet de base pour pied sur pied
Cette version de l’embout convient à tous les niveaux de forme physique. Vous aurez besoin d’une boîte pliométrique, d’une boule Bosu, de l’escalier inférieur d’un escalier ou d’une autre structure stable d’environ 10 à 12 pouces de hauteur qui ne bouge pas.
- Placez-vous devant une boîte ou une autre plate-forme stable.
- Placez un pied sur le dessus de la plate-forme. La plante de votre pied touchera la boîte ou la balle. Votre autre pied restera planté sur le sol, et les bras à vos côtés.
- Pour commencer l’exercice, poussez le pied planté pour le soulever et l’amener sur la plate-forme tout en ramenant simultanément le pied de tête au sol. Ce changement se produira en plein vol.
- Terrain avec le pied d’avant au sol et le bord du pied planté sur la plate-forme.
- Continuez à alterner les pieds, sans vous arrêter, pendant le temps désiré. Le changement sera rapide et vous aurez l’impression de courir dans les escaliers. Effectuez des tapotements d’orteils debout pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez l’opération pendant 2 à 3 séries.
Pour rendre ce mouvement plus difficile, augmentez la vitesse des embouts et pompez vos bras.
Pour diminuer une partie de la difficulté, vous pouvez également effectuer des tapotements d’orteils sur le sol en faisant les mêmes mouvements sans faire un pas surélevé.
Si vous voulez changer la façon dont vous effectuez le déplacement, essayez l’une de ces versions :
Robinet d’orteil sur pied modifié
Vous pouvez modifier le coup et obtenir d’excellents résultats. Cette version prend le saut et l’atterrissage de l’exercice.
- Placez-vous devant une boîte ou une autre plate-forme stable, en gardant les deux pieds sur le sol.
- Commencez par lever le pied droit et tapez-le sur la plate-forme. Puis, retournez votre pied droit au sol et répétez l’exercice avec le côté gauche. Alternez les côtés, mais ne changez pas en plein vol. Les deux pieds seront toujours en contact avec le sol pendant le changement.
- Continuez à alterner les pieds pendant le temps désiré. Effectuez des tapotements d’orteils debout pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez l’opération pendant 2 à 3 séries.
Robinets à pointe ronde
- Mettez-vous devant un ballon Bosu.
- Placez un pied sur le dessus de la plate-forme. La boule de votre pied touchera la boule. Votre autre pied restera planté sur le sol, et vos bras devraient être à vos côtés.
- Poussez le pied planté pour le soulever et l’amener sur la balle tout en ramenant simultanément le pied de tête au sol. Ce changement se produira en plein vol.
- Terrain avec le pied d’avant au sol et le bord du pied planté sur la plate-forme.
- Continuer à alterner les pieds, sans s’arrêter, tout en se déplaçant autour de la balle en cercle pendant le temps désiré. Exécuter pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez l’opération pendant 2 à 3 séries.
Robinets à embout latéral
Si vous avez accès à un gymnase avec des gradins, vous pouvez faire des robinets latéraux.
- Placez-vous devant l’estrade inférieure, face à elle.
- Placez un pied sur le banc. La plante de votre pied touchera l’estrade. Votre autre pied restera planté sur le sol, et les bras à vos côtés.
- Poussez le pied planté pour le soulever et l’amener sur le banc tout en ramenant simultanément le pied d’appui au sol. Ce changement se produira en plein vol.
- Terrain avec le pied d’avant au sol et le pied planté sur le bord de l’estrade.
- Continuez d’alterner les pieds, sans vous arrêter, tout en descendant sur le banc de gradins. Déplacer latéralement pendant 30 secondes, puis inverser la direction. Reposez-vous 30 secondes et répétez 2 à 3 fois.
Ceci fonctionnerait également dans un endroit sûr avec un banc ou une autre longue surface surélevée qui ne bougera pas comme vous le faites.
Morsures d’orteils
Ces tapotements verticaux d’orteil ou les contacts d’orteil font typiquement partie d’une séance d’entraînement abdominale qui se concentre sur les abdominis transversaux, les abdominis droits, et les obliques.
Ces muscles travaillent ensemble pour vous aider à accomplir les tâches quotidiennes qui comprennent la flexion, le levage, la torsion et le transport d’articles.
Malgré son nom, il n’est pas nécessaire d’atteindre les orteils pour que ce mouvement soit efficace.
- Allongez-vous sur un tapis d’exercice, les genoux fléchis et les bras sur le côté.
- Soulevez les deux pieds du sol et étendez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Les jambes doivent se toucher avec une légère flexion des genoux.
- Tendez complètement les bras jusqu’à ce que le bout de vos doigts pointe vers vos orteils.
- Engagez les abdominaux et soulevez votre torse du sol. Tout en réduisant la distance entre vos orteils et vos doigts, essayez de toucher le bout de vos doigts avec vos orteils.
- Abaissez lentement votre torse et vos bras jusqu’à la position de départ. Vos jambes resteront en l’air.
- Répéter pour 10 à 15 répétitions. Commencez par 1 série et passez à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
L’American Council on Exercise suggère de garder vos cuisses verticales et alignées pendant que vous roulez le haut du corps de haut en bas. Cela aidera à contrôler le mouvement et la vitesse et à réduire le risque de blessure.
Pour augmenter la difficulté de ces tapotements d’orteils, vous pouvez tenir un poids léger dans vos mains pendant que vous soulevez avec vos muscles centraux.
Robinets à pointe Pilates
Le Pilates pilates ou couché sur le dos vous ramène sur le tapis pour une séance d’entraînement abdominal. Cela peut paraître facile, mais si vous le faites correctement, vous sentirez vos abdominaux brûler après quelques répétitions.
Les muscles primaires impliqués dans ce mouvement sont les rectus abdominaux et les abdominaux transversaux, ainsi que les autres muscles centraux, y compris vos obliques et vos hanches.
- Allongez-vous sur un tapis d’exercice, les genoux fléchis et les bras sur le côté.
- Placez vos jambes sur la table, une jambe à la fois, les genoux fléchis, les cuisses perpendiculaires au sol. Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de cambrer ou de presser votre dos contre le sol.
- Commencez par abaisser le pied droit et tapotez-le sur le sol pendant que la jambe gauche reste en position de table.
- Ramenez le pied droit sur la table et répétez l’opération avec le pied gauche.
- Répétez l’opération pour 10 robinets de chaque côté. Commencez par 1 jeu et passez à 2 jeux de 10 robinets sur chaque jambe.
Pour rendre ce mouvement plus difficile, tapez les deux pieds sur le tapis en même temps. Pour vous faciliter la tâche, gardez l’orteil immobile sur le tapis plutôt que sur le dessus de la table en tapotant avec le pied opposé.
Les robinets debout, verticaux et les robinets d’orteil Pilates ont leur place dans tout programme de conditionnement physique. Les mouvements sont adaptés aux niveaux débutant à intermédiaire, avec des modifications possibles.
Très peu d’équipement est requis, ce qui signifie que vous pouvez les faire à la maison, au gymnase ou dans un cours de conditionnement physique. Et la meilleure partie ? Vous pouvez inclure les trois variantes dans une seule séance d’entraînement.