La constipation est un problème courant qui touche jusqu’à 20 % des gens chaque année (
C’est une condition difficile à définir, car les habitudes sanitaires varient considérablement d’une personne à l’autre.
Cependant, si vous avez moins de trois selles par semaine et que vos selles sont dures, sèches et difficiles à évacuer, vous êtes probablement constipé.
L’un des conseils les plus courants pour les personnes constipées est de manger plus de fibres.
Mais ce conseil fonctionne-t-il vraiment ? Jetons un coup d’oeil.
Les fibres sont généralement bonnes pour la digestion
Les fibres alimentaires sont le nom donné aux glucides non digestibles des plantes. On le trouve dans tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines.
Il est habituellement classé en deux groupes, selon sa solubilité :
- Fibre insoluble : Se trouve dans le son de blé, les légumes et les grains entiers.
- Fibre soluble : Se trouve dans le son d’avoine, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois, ainsi que dans certains fruits et légumes.
Cela dit, la plupart des aliments riches en fibres contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles dans des proportions variables.
Même si votre corps ne peut pas digérer les fibres, en manger suffisamment est considéré comme très important pour votre santé intestinale. C’est en partie parce que les fibres alimentaires augmentent la taille de vos selles et les rendent plus molles.
Des selles plus grosses et plus molles vous aident à rester régulier, car elles se déplacent plus rapidement dans vos intestins et sont plus faciles à passer (
Ces deux types de fibres y contribuent de manière légèrement différente.
Les fibres insolubles gonflent vos selles et agissent comme une brosse, balayant vos intestins pour tout enlever et faire bouger les choses.
La variété soluble absorbe l’eau et forme une substance gélifiée. Cela aide vos selles à traverser vos intestins en douceur et améliore leur forme et leur consistance.
La fermentation d’un type de fibres solubles, appelées prébiotiques, dans le gros intestin peut aussi aider à maintenir un intestin sain en augmentant le nombre de bonnes bactéries (
Cela pourrait également améliorer votre santé en diminuant votre risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’obésité (
Manger suffisamment de fibres peut vous aider à rester régulier. Il peut également améliorer l’équilibre des bonnes bactéries dans votre intestin. Cela peut réduire votre risque de contracter diverses maladies, comme les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète.
Il peut soulager la constipation chez de nombreuses personnes
Si vous êtes constipé et que vous avez un faible apport en fibres, en manger davantage pourrait vous aider.
Des études ont démontré qu’en augmentant la quantité de fibres que vous mangez, vous pourriez augmenter le nombre de selles que vous passez (
En fait, une étude récente a démontré que 77 % des personnes souffrant de constipation chronique ont trouvé un certain soulagement en augmentant leur apport en fibres (
De plus, deux études ont démontré qu’une augmentation de l’apport en fibres alimentaires pourrait être aussi efficace que le lactulose laxatif pour soulager la constipation chez les enfants (
Cela signifie que pour de nombreuses personnes souffrant de constipation, le simple fait de manger plus de fibres pourrait suffire à régler le problème (
Il est généralement recommandé que les hommes mangent 38 grammes de fibres par jour et que les femmes en mangent 25 grammes (
Malheureusement, on estime que la plupart des gens mangent moins de la moitié de cette quantité, atteignant seulement entre 12 et 18 grammes par jour (
La plupart des gens ne mangent pas assez de fibres alimentaires. Ceux qui manquent de fibres dans leur alimentation peuvent être soulagés en augmentant leur consommation.
Dans certains cas, manger plus de fibres aggrave la constipation
En théorie, les fibres devraient aider à prévenir et à traiter la constipation.
Toutefois, les faits montrent que ces conseils ne conviennent pas à tout le monde.
Bien que certaines études montrent que l’ajout de fibres à votre alimentation peut améliorer vos symptômes, d’autres études montrent qu’il est préférable de réduire votre consommation (
De plus, une étude récente a révélé que même si les fibres étaient efficaces pour augmenter le nombre de selles, elles n’aidaient pas à soulager d’autres symptômes de constipation comme la constipation, la consistance des selles, la douleur, les ballonnements et les gaz (
Pour savoir si l’augmentation de votre consommation de fibres aidera votre constipation, essayez d’en déterminer la cause. Vous pouvez devenir constipé pour un certain nombre de raisons, y compris :
- Facteurs liés au mode de vie : Faible apport en fibres alimentaires, inactivité et faible apport en liquides.
- Médicaments ou suppléments : Les analgésiques opioïdes, les antidépresseurs, les antipsychotiques et certains antiacides en sont des exemples.
- Maladie : Le diabète, le syndrome du côlon irritable, les maladies inflammatoires de l’intestin et les troubles neurologiques comme la maladie de Parkinson en sont des exemples.
- Inconnu : La cause de la constipation chronique de certaines personnes est inconnue. C’est ce qu’on appelle la constipation idiopathique chronique.
Si vous mangez déjà beaucoup de fibres et que votre constipation est causée par autre chose, alors ajouter plus de fibres peut ne pas aider et pourrait même aggraver le problème (
Fait intéressant, des études ont montré que certaines personnes souffrant de constipation consomment des quantités similaires de fibres que celles qui n’en souffrent pas (
Une étude de 6 mois sur 63 personnes a révélé que chez les personnes souffrant de constipation idiopathique chronique, un régime pauvre en fibres ou même sans fibres améliorait considérablement leurs symptômes. L’élimination des fibres les a fondamentalement guéries de la constipation (
C’est également vrai pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), car de nombreux aliments riches en fibres sont également riches en FODMAPS, qui aggravent les symptômes du SCI (
Néanmoins, étant donné les bienfaits potentiels des fibres pour la santé, vous ne devriez pas adopter un régime à faible teneur en fibres à long terme sans consulter votre médecin ou votre diététiste.
De plus, il est prouvé que les suppléments de fibres solubles non fermentescibles peuvent être bénéfiques pour ces personnes, même si elles ne tolèrent pas bien d’autres types de fibres.
Pour les personnes qui mangent suffisamment de fibres mais qui sont encore constipées, en consommer davantage pourrait aggraver leurs problèmes. Dans certains cas, la réduction des fibres alimentaires pourrait aider à soulager la constipation.
Les meilleurs types de fibres pour se débarrasser de la constipation
Les suppléments de fibres peuvent aider à traiter la constipation, y compris chez les personnes souffrant de constipation chronique ou de SCI (
Cependant, si vous souffrez de constipation chronique ou de symptômes comme la douleur, le vent, les ballonnements et les gaz, il peut être préférable d’opter pour un supplément de fibres solubles non fermentescibles (
En effet, les fibres fermentescibles sont utilisées comme aliments par les bactéries présentes dans votre intestin, ce qui entraîne la production de gaz dans votre gros intestin.
Cela pourrait entraîner une augmentation de la production de gaz dans votre intestin, ce qui pourrait aggraver vos symptômes.
Exemples de suppléments de fibres solubles :
- Psyllium : Coques de psyllium et Metamucil
- Méthylcellulose : Citrucel
- Glucomannan : Capsules de glucomannane ou PGX
- Inuline : Benefibre (Canada), Fiber Choice ou Fibersure
- Gomme de guar partiellement hydrolysée : Hi-Maize
- Dextrine de blé : Benefiber (US)
Le psyllium est souvent considéré comme le meilleur choix.
Bien qu’il soit classé comme fermentescible, des études ont montré que le psyllium peut normaliser les selles et est bien toléré, même par les personnes atteintes du SCI (
Si vous n’avez pas assez de fibres, augmenter graduellement la quantité d’aliments riches en fibres dans votre alimentation pourrait vous aider. Les personnes souffrant de constipation chronique peuvent bénéficier d’un supplément de fibres solubles non fermentescibles.
Les meilleurs aliments pour soulager la constipation
Si votre apport en fibres est généralement faible, essayez d’inclure plus d’aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers dans votre alimentation.
Cela augmentera votre consommation de fibres solubles et insolubles et pourrait aider à soulager votre problème.
Il est préférable de le faire graduellement, car une augmentation considérable de votre consommation sur une courte période pourrait causer des effets secondaires indésirables comme de la douleur, des gaz et des ballonnements.
Les aliments riches en fibres insolubles comprennent :
- Grains entiers
- Fruits et légumes à peau
- Fruits à coque et graines
Les aliments riches en fibres solubles comprennent :
- Avoine
- Graines de lin
- Orge
- Seigle
- Haricots et légumineuses
- Légumes-racines
Certains aliments riches en fibres se sont avérés particulièrement efficaces contre la constipation. Par exemple, les graines de lin pourraient vous aider si votre constipation est causée par le SCI (
Si vous voulez essayer les graines de lin, commencez par prendre 1 cuillère à café par jour et augmentez graduellement la dose jusqu’à un maximum de 2 cuillères à soupe pendant la journée.
Pour les rendre plus appétissantes, vous pouvez les mettre dans une boisson ou les saupoudrer sur votre yogourt, salade, céréales ou soupe.
Les pruneaux peuvent également aider à soulager la constipation. Ils sont riches en fibres et contiennent également du sorbitol, un laxatif naturel (
Certaines études ont montré que les pruneaux sont plus efficaces que les suppléments de fibres pour soulager la constipation. La dose efficace est estimée à environ 50 grammes (ou 7 pruneaux de taille moyenne) deux fois par jour (
Cependant, si vous avez le SCI, vous devriez probablement éviter les pruneaux puisque le sorbitol est un FODMAP connu et peut exacerber vos symptômes.
Les fibres insolubles et solubles se retrouvent naturellement dans de nombreux aliments. Les pruneaux peuvent également être utiles, tant que vous n’avez pas le SCI.
Manger beaucoup d’aliments riches en fibres est une bonne idée pour optimiser la santé digestive.
Si vous devenez constipé et que vous n’avez pas beaucoup de fibres dans votre alimentation, alors vous pourriez avoir avantage à en manger davantage.
Cependant, si vous consommez déjà suffisamment de fibres ou si votre constipation a une autre cause, l’augmentation de votre consommation de fibres provenant des aliments peut aggraver la situation.
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