« Mangez plus de fruits et légumes. »
Il s’agit probablement de la recommandation en matière de santé la plus répandue dans le monde.
Tout le monde sait que les fruits sont sains – ce sont de vrais aliments entiers.
La plupart d’entre eux sont également très pratiques. Certaines personnes les appellent » fast food de la nature » parce qu’ils sont si faciles à transporter et à préparer.
Cependant, les fruits sont relativement riches en sucre par rapport à d’autres aliments entiers.
Pour cette raison, vous vous demandez peut-être s’ils sont vraiment en bonne santé après tout. Cet article jette un peu de lumière sur le sujet.
L’excès de sucre est mauvais, mais ses effets dépendent du contexte
De nombreuses preuves ont montré qu’une consommation excessive de sucre ajouté est nocive (
Cela comprend le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui sont tous les deux à moitié glucose et à moitié fructose.
L’une des raisons pour lesquelles une consommation excessive de sucre ajouté est nocive est l’effet métabolique négatif du fructose lorsqu’il est consommé en grande quantité.
Beaucoup de gens croient maintenant que parce que les sucres ajoutés sont mauvais, la même chose doit s’appliquer aux fruits, qui contiennent aussi du fructose.
Cependant, il s’agit là d’une idée fausse. Le fructose n’est nocif qu’en grande quantité et il est difficile d’obtenir des quantités excessives de fructose des fruits.
Les preuves suggèrent que le fructose peut causer des dommages lorsqu’il est consommé en excès. Cependant, il n’y a pas assez de fructose dans les fruits pour susciter des inquiétudes.
Les fruits contiennent également des fibres, de l’eau et une résistance importante à la mastication.
En mangeant des fruits entiers, il est presque impossible de consommer suffisamment de fructose pour causer du tort.
Les fruits sont chargés de fibres et d’eau et ont une bonne résistance à la mastication.
Pour cette raison, la plupart des fruits (comme les pommes) prennent un certain temps à manger et à digérer, ce qui signifie que le fructose frappe le foie lentement.
De plus, les fruits sont incroyablement rassasiants. La plupart des gens se sentiront satisfaits après avoir mangé une grosse pomme, qui contient 23 grammes de sucre, dont 13 sont du fructose (4).
Comparez cela à une bouteille de Coca-Cola de 16 onces, qui contient 52 grammes de sucre, dont 30 de fructose, et qui n’a aucune valeur nutritive (5).
Une seule pomme vous ferait vous sentir bien rassasié et moins enclin à manger plus de nourriture. Inversement, une bouteille de soda a une satiété remarquablement faible et les gens ne compensent pas le sucre en mangeant moins de nourriture (
Lorsque le fructose atteint votre foie rapidement et en grande quantité, comme c’est le cas lorsque vous buvez du soda, il peut avoir des effets néfastes sur la santé avec le temps.
Cependant, lorsqu’il atteint votre foie lentement et en petites quantités, comme c’est le cas lorsque vous mangez une pomme, votre corps est bien adapté pour métaboliser facilement le fructose.
Bien que la consommation de grandes quantités de sucre ajouté soit nocive pour la plupart des gens, il n’en va pas de même pour les fruits.
Les fruits entiers prennent du temps à mâcher et à digérer. De ce fait, vous vous sentez plus rassasié et votre corps peut facilement tolérer les petites quantités de fructose.
Les fruits contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Bien sûr, les fruits sont plus que de simples sacs aqueux de fructose.
Il y a beaucoup de nutriments dans ces aliments qui sont importants pour la santé. Cela comprend les fibres, les vitamines et les minéraux, ainsi qu’une pléthore d’antioxydants et d’autres composés végétaux.
Les fibres, en particulier les fibres solubles, présentent de nombreux avantages, notamment une réduction du taux de cholestérol, un ralentissement de l’absorption des glucides et une satiété accrue. De plus, des études ont démontré que les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids (
De plus, les fruits ont tendance à être riches en plusieurs vitamines et minéraux dont beaucoup de gens n’ont pas assez, dont la vitamine C, le potassium et le folate.
Bien sûr, « fruit » est un groupe alimentaire entier. Il existe des milliers de fruits comestibles différents dans la nature, et leur composition nutritionnelle peut varier considérablement.
Donc, si vous voulez maximiser les effets des fruits sur la santé, concentrez-vous sur ceux qui sont riches en nutriments. Essayez des fruits avec plus de peau.
La peau des fruits est généralement très riche en antioxydants et en fibres. C’est la raison pour laquelle les baies, qui ont plus de peau, gramme pour gramme, sont souvent considérées comme plus saines que les gros fruits.
C’est aussi une bonne idée de changer les choses et de manger une variété de fruits parce que différents fruits contiennent différents nutriments.
Les fruits contiennent de grandes quantités de nutriments importants, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et divers antioxydants et composés végétaux.
La plupart des études démontrent les bienfaits pour la santé
De multiples études d’observation ont montré que les personnes qui consomment plus de fruits et de légumes ont un risque plus faible de contracter diverses maladies.
Bon nombre des études mettent en commun les fruits et les légumes, tandis que d’autres ne portent que sur les fruits.
Un examen de neuf études a révélé que chaque portion quotidienne de fruits consommée réduisait le risque de maladie cardiaque de 7 % (
De plus, une étude portant sur 9 665 adultes américains a révélé qu’une consommation élevée de fruits et légumes était associée à un risque de diabète inférieur de 46 % chez les femmes, mais qu’il n’y avait aucune différence chez les hommes (12).
De plus, une étude qui a examiné séparément les fruits et les légumes a révélé que les légumes étaient associés à un risque réduit de cancer du sein, mais cela ne s’appliquait pas aux fruits (13).
De nombreuses autres études ont montré que la consommation de fruits et de légumes est associée à un risque moindre de crise cardiaque et d’AVC – les deux principales causes de décès dans les pays occidentaux (
Une étude s’est penchée sur la façon dont différents types de fruits influent sur le risque de diabète de type 2. Ceux qui consommaient le plus de raisins, de pommes et de bleuets présentaient le risque le plus faible, les bleuets ayant l’effet le plus marqué (
Cependant, l’un des problèmes des études observationnelles est qu’elles ne peuvent pas prouver que les associations qu’elles détectent sont des relations causales directes.
Les personnes qui mangent le plus de fruits ont tendance à être plus soucieuses de leur santé, moins susceptibles de fumer et plus susceptibles de faire de l’exercice.
Cela dit, quelques essais contrôlés randomisés (de véritables expériences sur des humains) ont montré qu’une consommation accrue de fruits peut abaisser la tension artérielle, réduire le stress oxydatif et améliorer le contrôle glycémique chez les diabétiques (17,
Dans l’ensemble, il semble clair, d’après les données, que les fruits ont d’importants bienfaits pour la santé.
De nombreuses preuves montrent qu’une consommation élevée de fruits est associée à un risque moindre de maladies graves comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.
Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids
On oublie souvent que les fruits sont incroyablement rassasiants.
En raison de leur teneur en fibres et en eau et de la mastication importante qu’implique leur consommation, les fruits sont très rassasiants.
L’indice de satiété est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments contribuent à la sensation de satiété.
Les fruits comme les pommes et les oranges sont parmi les aliments qui ont obtenu les meilleurs résultats, encore plus de garniture que le bœuf et les œufs (
Cela signifie que si vous augmentez votre consommation de pommes ou d’oranges, vous vous sentirez probablement tellement rassasié que vous mangerez automatiquement moins d’autres aliments.
Il existe également une étude intéressante qui démontre comment les fruits peuvent contribuer à la perte de poids (
Dans cette étude de six mois, neuf hommes ont suivi un régime composé uniquement de fruits (82 % des calories) et de noix (18 % des calories).
Comme on pouvait s’y attendre, ces hommes ont perdu beaucoup de poids. Ceux qui faisaient de l’embonpoint ont perdu encore plus que ceux qui avaient un poids santé.
Dans l’ensemble, étant donné les effets importants que les fruits peuvent avoir sur la satiété, il semble bénéfique de remplacer d’autres aliments, surtout les aliments vides, par des fruits pour vous aider à perdre du poids sur le long terme.
Les fruits comme les pommes et les oranges sont parmi les aliments les plus rassasiants que vous puissiez manger. La consommation d’un plus grand nombre d’entre eux devrait entraîner une réduction automatique de l’apport calorique et, en fin de compte, une perte de poids.
Quand faut-il éviter les fruits ?
Même si les fruits sont sains pour la plupart des gens, il y a certaines raisons pour lesquelles d’autres peuvent avoir besoin de les éviter.
La première est l’intolérance. Par exemple, manger des fruits peut causer des symptômes digestifs chez les personnes intolérantes aux FODMAPs.
L’autre raison, c’est d’avoir un régime très faible en glucides ou cétogène. L’objectif principal de ces régimes est de réduire suffisamment l’apport en glucides pour que le cerveau commence à utiliser principalement des corps cétoniques comme carburant au lieu du glucose.
Pour cela, il est nécessaire de limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour, parfois jusqu’à 20-30 grammes.
Étant donné qu’un seul morceau de fruit peut contenir plus de 20 grammes de glucides, il est évident que les fruits sont inappropriés pour un tel régime. Même un seul fruit par jour pourrait facilement vous faire sortir de cétose.
Les principales raisons d’éviter les fruits comprennent une intolérance pertinente ou une alimentation très faible en glucides ou cétogène.
Les jus de fruits et les fruits séchés devraient être limités
Même si les fruits entiers sont très sains pour la plupart des gens, évitez de boire du jus de fruit ou des fruits secs.
Beaucoup de jus de fruits sur le marché ne sont même pas de « vrais » jus de fruits. Ils se composent d’eau mélangée à une sorte de concentré et d’un bouquet entier de sucre ajouté.
Mais même si vous obtenez du vrai jus de fruit à 100 %, gardez une consommation modérée.
Il y a beaucoup de sucre dans les jus de fruits, à peu près autant qu’une boisson sucrée.
Cependant, il n’y a pas de résistance aux fibres et à la mastication pour ralentir la consommation, ce qui rend très facile l’absorption d’une grande quantité de sucre en peu de temps.
De même, les fruits secs sont très riches en sucre et il est facile d’en manger de grandes quantités.
Les smoothies sont quelque part au milieu. Si vous mettez les fruits entiers dans le mélangeur, c’est beaucoup mieux que de boire du jus de fruits. Pourtant, il vaut mieux manger le fruit entier.
Bien que la consommation de fruits entiers soit très saine, il n’en va pas nécessairement de même pour les jus de fruits et les fruits secs. Les deux sont riches en sucre et faciles à trop manger.
Les fruits sont sains pour la plupart des gens.
Bien qu’un apport excessif en sucre puisse être nocif, cela ne s’applique pas aux fruits entiers. Il s’agit plutôt de « vrais » aliments, riches en nutriments et satisfaisants.
Si vous pouvez tolérer les fruits et que vous ne suivez pas un régime faible en glucides ou cétogène, mangez des fruits.
Essayez de manger plus de fruits entiers dans le cadre d’une alimentation saine et basée sur de vrais aliments pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.