Le sucre ajouté est probablement le pire ingrédient de l’alimentation moderne.
Elle a été associée à de nombreuses maladies graves, dont l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
De plus, la plupart des gens consomment beaucoup trop de sucre et n’en ont souvent aucune idée.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de sucrer les aliments sans ajouter de sucre. Cet article explore 8 alternatives saines que vous pouvez utiliser à la place.
Pourquoi le sucre est mauvais pour la santé
Pour commencer, il n’y a tout simplement rien de bon dans le sucre. Il ne contient ni protéines, ni graisses essentielles, ni vitamines, ni minéraux. Il n’y a vraiment pas besoin de cela dans le régime alimentaire.
En fait, il y a une longue liste de raisons pour lesquelles vous devriez l’éviter.
Le sucre interfère avec les hormones dans votre corps qui régulent la faim et la satiété. Cela peut entraîner une augmentation de l’apport calorique et une prise de poids (
Elle nuit également à votre métabolisme, ce qui peut entraîner une augmentation du stockage de l’insuline et des graisses. En fait, de nombreuses études ont établi un lien étroit entre le sucre et l’obésité (3,
En termes simples, les personnes qui consomment le plus de sucre sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses ou en surpoids que celles qui en consomment le moins.
Un apport élevé en sucre est également associé à certaines des maladies les plus mortelles dans le monde, dont les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (
De plus, le sucre crée une dépendance. Elle provoque la libération de dopamine dans le centre de récompense du cerveau, qui est la même réponse activée par les drogues toxicomanogènes. Cela entraîne des envies de manger et peut conduire à une suralimentation (8).
Bref, le sucre est incroyablement mauvais pour la santé et devrait être évité à tout prix. Envisagez plutôt les 8 alternatives suivantes.
1. Stévia
Le stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles d’un arbuste sud-américain connu sous le nom scientifique de Stevia rebaudiana.
Il ne contient aucune calorie et n’a aucun lien connu avec le gain de poids.
En fait, des études chez l’humain ont démontré que le stevia n’est associé à aucun effet néfaste sur la santé (
Non seulement le stévia est considéré comme sûr, mais il est également lié à certains bienfaits pour la santé.
Plusieurs études montrent que le stévioside, qui est l’un des composés sucrés du stévia, peut réduire l’hypertension artérielle de 6 à 14 % (
Il a également été démontré qu’il réduit la glycémie et les taux d’insuline, ce qui peut aider à lutter contre le diabète (
Il est intéressant de noter que les deux composés sucrés différents extraits de la plante stévia – le stévioside et le rebaudioside A – ont des goûts légèrement différents.
Généralement disponibles sous forme de poudre ou de liquide, les produits étiquetés « stevia » peuvent contenir l’un ou l’autre de ces composés ou les deux en quantités variables.
C’est pourquoi certaines variétés ont meilleur goût que d’autres, et il faudra peut-être faire des expériences pour trouver celle qui vous convient.
Tout bien considéré, si vous avez besoin d’édulcorer quelque chose, le stévia est probablement le choix le plus sain.
: Le stévia est 100% naturel, ne contient aucune calorie et n’a aucun effet néfaste connu sur la santé. Il a été démontré qu’il abaisse la glycémie et la tension artérielle.
2. Xylitol
Le xylitol est un alcool de sucre avec un goût sucré similaire au sucre. Il est extrait du bois de maïs ou de bouleau et se trouve dans de nombreux fruits et légumes.
Le xylitol contient 2,4 calories par gramme, soit 40 % moins de calories que le sucre.
De plus, il n’augmente pas la glycémie ni le taux d’insuline (16).
La plupart des effets nocifs associés au sucre régulier sont dus à sa teneur élevée en fructose. Cependant, le xylitol ne contient aucun fructose et n’a donc aucun des effets nocifs associés au sucre.
Au contraire, le xylitol est associé à de multiples bienfaits pour la santé.
Plusieurs études montrent qu’il peut améliorer la santé dentaire en réduisant le risque de caries et de caries (17,
De plus, le xylitol augmente l’absorption du calcium par l’organisme. C’est bon non seulement pour vos dents, mais aussi pour votre densité osseuse, qui peut aider à protéger contre l’ostéoporose (
Le xylitol est généralement bien toléré, mais en manger trop peut causer des effets secondaires digestifs comme des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.
Il est également important de noter que le xylitol est très toxique pour les chiens. Si vous possédez un chien, vous voudrez peut-être garder le xylitol hors de portée ou éviter de l’avoir dans la maison.
: Le xylitol est un alcool de sucre qui contient 40% moins de calories que le sucre. Sa consommation peut offrir des avantages dentaires et protéger contre l’ostéoporose.
3. Érythritol
Comme le xylitol, l’érythritol est un alcool de sucre, mais il contient encore moins de calories.
À seulement 0,24 calories par gramme, l’érythritol contient 6 % des calories du sucre ordinaire.
Il a aussi un goût presque identique à celui du sucre, ce qui en fait un produit facile à changer.
Votre corps n’a pas les enzymes nécessaires pour décomposer l’érythritol, de sorte que la majeure partie de celui-ci est absorbée directement dans votre circulation sanguine et excrétée sous forme inchangée dans votre urine (
Par conséquent, il ne semble pas avoir les mêmes effets nocifs que le sucre ordinaire.
De plus, l’érythritol n’augmente pas la glycémie, l’insuline, le cholestérol ou les triglycérides (
Il est considéré sans danger pour la consommation humaine et est très bien toléré (27, 28,
Les études chez l’humain ne montrent aucun effet secondaire de l’érythritol lorsqu’il est consommé quotidiennement à raison d’un gramme par livre (0,45 kg) de poids corporel, bien que des doses plus élevées puissent entraîner des problèmes digestifs mineurs chez certaines personnes.
: L’érythritol est un alcool de sucre qui a presque le même goût que le sucre, mais qui ne contient que 6% des calories. C’est une excellente alternative au sucre, surtout pour les personnes en surpoids ou diabétiques.
4. Sirop de Yacon
Le sirop de yacon est extrait de la plante de yacon, originaire d’Amérique du Sud et connue scientifiquement sous le nom de Smallanthus sonchifolius.
Elle a un goût sucré, une couleur sombre et une consistance épaisse semblable à celle de la mélasse.
Il a récemment gagné en popularité comme supplément de perte de poids après avoir été présenté sur The Dr. Oz Show, une émission de télévision animée par un célèbre médecin américain.
Bien qu’une petite étude ait révélé que le sirop de yacon causait une perte de poids importante chez les femmes en surpoids, d’autres recherches sont nécessaires pour valider cette affirmation (
Le sirop de yacon contient 40 à 50% de fructooligosaccharides, qui sont un type spécial de molécules de sucre que le corps humain ne peut digérer.
Comme ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire, soit environ 1,3 calories par gramme.
De plus, des études montrent que les fructooligosaccharides peuvent diminuer l’hormone de la faim ghréline, qui peut réduire l’appétit et vous aider à manger moins (
Ils nourrissent également les bactéries amicales dans votre intestin, qui sont incroyablement importantes pour votre santé globale.
Le fait d’avoir des bactéries intestinales saines a été associé à une diminution du risque de diabète et d’obésité, à une amélioration de l’immunité et des fonctions cérébrales (33,
Le sirop de yacon est généralement considéré comme sûr, mais en manger de grandes quantités peut entraîner un excès de gaz, de la diarrhée ou un malaise digestif général.
Un autre inconvénient du sirop de yacon est qu’on ne peut pas le cuire ou le cuire avec, car les températures élevées dégradent la structure des fructooligosaccharides (
Vous pouvez plutôt utiliser du sirop de yacon pour sucrer votre café ou votre thé, l’ajouter aux vinaigrettes ou l’incorporer au gruau.
: Le sirop de yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire. Il est également très riche en fructooligosaccharides, qui nourrissent les bonnes bactéries dans l’intestin et peuvent aider à la perte de poids.
5–8. « Sucres « Moins mauvais
Il existe plusieurs édulcorants naturels que les personnes soucieuses de leur santé utilisent souvent à la place du sucre. Il s’agit notamment du sucre de coco, du miel, du sirop d’érable et de la mélasse.
Bien que ces édulcorants naturels puissent contenir un peu plus de nutriments que le sucre ordinaire, votre corps les métabolise toujours de la même façon.
Cela dit, les édulcorants naturels énumérés ci-dessous sont légèrement « moins mauvais » que le sucre ordinaire. Néanmoins, il s’agit toujours de formes de sucre.
5. Sucre de noix de coco
Le sucre de coco est extrait de la sève du cocotier.
Il contient quelques nutriments, dont du fer, du zinc, du calcium et du potassium, ainsi que des antioxydants.
Il a également un index glycémique inférieur à celui du sucre, ce qui peut être dû en partie à sa teneur en inuline.
L’inuline est un type de fibre qui ralentit l’absorption du glucose (
Néanmoins, le sucre de coco est toujours très riche en calories, contenant le même nombre de calories par portion que le sucre ordinaire.
Il est également très riche en fructose, ce qui est la principale raison pour laquelle le sucre régulier est si malsain en premier lieu.
En fin de journée, le sucre de coco est très semblable au sucre de table régulier et doit être utilisé avec parcimonie.
: Le sucre de coco contient une petite quantité de fibres et de nutriments. Il est donc légèrement « moins mauvais » que le sucre ordinaire. Cependant, il est toujours riche en fructose et devrait être consommé avec modération.
6. Miel
Le miel est un liquide épais et doré produit par les abeilles mellifères.
Il contient des traces de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une abondance d’antioxydants bénéfiques (
Manger du miel peut aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans votre sang. Des niveaux élevés d’antioxydants dans le sang sont liés à un risque moindre de maladie (41, 42).
En fait, il a été démontré que le miel améliore plusieurs facteurs de risque de maladie.
Une étude a montré que manger du miel pendant huit semaines réduisait significativement le « mauvais » cholestérol LDL et les triglycérides sanguins chez les personnes atteintes de diabète (43).
Il a également augmenté le « bon » cholestérol HDL. Cependant, dans la même étude, un marqueur de la glycémie appelé HbA1c a augmenté, ce qui n’est pas bon.
Une autre étude a révélé que la consommation de miel diminuait les niveaux de protéine C-réactive (CRP), qui est une mesure de l’inflammation (
Il a également abaissé le taux d’homocystéine, un autre marqueur sanguin associé à la maladie.
En outre, ces deux études ont montré que le miel avait des effets légèrement moins nocifs sur la glycémie et le métabolisme que le sucre ordinaire.
Mais malgré le fait que des études ont démontré que le miel a des bienfaits prometteurs pour la santé, il contient toujours du fructose, ce qui peut contribuer à une multitude de problèmes de santé.
Bref, le miel est encore du sucre et n’est pas totalement inoffensif.
: Le miel contient des antioxydants et de petites quantités de vitamines et de minéraux. Il peut offrir certains avantages pour la santé, mais en fin de compte, il s’agit toujours de sucre et ne devrait pas être consommé de façon excessive.
7. Sirop d’érable
Le sirop d’érable est un liquide épais et sucré que l’on obtient en faisant cuire la sève des érables.
Il contient une quantité décente de minéraux, y compris du calcium, du potassium, du fer, du zinc et du manganèse.
Il contient également au moins 24 types différents d’antioxydants (45).
Quelques études en éprouvette ont indiqué que le sirop d’érable pourrait même avoir des effets anticancéreux, mais d’autres recherches sont nécessaires pour le confirmer (
Bien que le sirop d’érable contienne certains nutriments et antioxydants bénéfiques, il est très riche en sucre. Il a un index glycémique légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire, de sorte qu’il peut ne pas augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement, mais il les augmentera quand même (48).
Tout comme le sucre de coco et le miel, le sirop d’érable est une option légèrement meilleure que le sucre ordinaire, mais il devrait quand même être consommé avec modération.
: Le sirop d’érable contient certains minéraux et plus de 24 antioxydants différents. C’est un peu « moins mauvais » que le sucre ordinaire, mais il ne faut pas faire d’effort pour le manger.
8. Mélasse
La mélasse est un liquide brun et sucré, de consistance épaisse, semblable à du sirop. C’est fait à partir de canne à sucre ou de jus de betterave à sucre.
Il contient une poignée de vitamines et de minéraux, ainsi que plusieurs antioxydants.
En fait, la mélasse Blackstrap est plus riche en antioxydants que le miel et le sirop d’érable (
De plus, sa teneur élevée en potassium et en calcium peut être bénéfique pour la santé des os et du cœur (
Dans l’ensemble, la mélasse remplace très bien le sucre raffiné, mais il n’y a aucune raison de l’ajouter à votre alimentation, car c’est toujours une forme de sucre.
: La mélasse contient des nutriments qui favorisent la santé des os et du cœur et peut aider à réguler la glycémie. Néanmoins, il est toujours riche en sucre et doit être consommé avec parcimonie.
Évitez de remplacer le sucre par ces édulcorants
Certains édulcorants de remplacement peuvent en fait causer plus de tort que de bien. Certains peuvent même être plus dangereux que le sucre.
Vous trouverez ci-dessous des substituts de sucre que vous devriez essayer d’éviter.
Nectar d’agave
Le nectar d’agave est produit par la plante d’agave.
Il est souvent commercialisé comme une alternative saine au sucre, mais c’est probablement l’un des édulcorants les plus malsains sur le marché.
Il est composé à 85 % de fructose, ce qui est beaucoup plus élevé que le sucre ordinaire (53).
Comme mentionné précédemment, des quantités élevées de fructose sont fortement associées à l’obésité et à d’autres maladies graves.
: Bien qu’il soit commercialisé comme une alternative saine au sucre, le nectar d’agave contient encore plus de fructose que le sucre et devrait être évité.
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un édulcorant fabriqué à partir de sirop de maïs.
Il est couramment utilisé pour sucrer les aliments transformés et les boissons gazeuses.
Comme son nom l’indique, il est très riche en fructose.
Il peut augmenter votre risque de prise de poids, d’obésité, de diabète et d’autres maladies graves comme le cancer (
Il est aussi mauvais que le sucre et doit être évité à tout prix.
Bien que vous n’utiliserez pas habituellement le SMHTF comme ingrédient individuel dans vos recettes à la maison, on le trouve couramment dans les sauces, les vinaigrettes et d’autres condiments avec lesquels vous cuisinez peut-être.
: Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est également riche en fructose nocif et devrait être entièrement évité.
Manger trop de sucre a été associé à plusieurs maladies mortelles, dont l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Les édulcorants de cet article sont de bonnes alternatives, bien que le mot clé ici soit alternatives – ce qui signifie qu’ils devraient être utilisés à la place du sucre raffiné.
Le stévia est probablement l’option la plus saine, suivi du xylitol, de l’érythritol et du sirop de yacon.
Les sucres » moins mauvais » comme le sirop d’érable, la mélasse et le miel sont légèrement meilleurs que le sucre ordinaire, mais ils doivent quand même être utilisés avec parcimonie.
Comme pour la plupart des choses dans le domaine de la nutrition, la modération est essentielle.
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