Votre tronc abrite certains des muscles les plus sollicités de votre corps. Ces muscles sont situés autour du bassin, du bas du dos, des hanches et de l’abdomen. Ils se contractent et aident à effectuer des mouvements qui exigent de se tordre, de se pencher, de se tendre, de tirer, de pousser, de pousser, d’équilibrer et de se tenir debout.
Un noyau solide assure une meilleure stabilité et un meilleur équilibre pour les tâches quotidiennes et les activités sportives. Le développement de muscles forts dans cette région peut également vous aider à éviter les blessures et les douleurs lombaires chroniques.
Pour améliorer la force du tronc, vous devez effectuer des exercices spécifiques qui ciblent vos muscles abdominaux. Le lever du genou est un exercice de niveau intermédiaire à avancé qui, s’il est fait correctement, renforcera vos muscles abdominaux.
Continuez à lire pour apprendre comment exécuter un genou en toute sécurité, les muscles utilisés, et d’autres exercices que vous pouvez faire pour compléter ce mouvement et renforcer votre tronc.
Comment faire un genou en l’air
Le lever du genou est un exercice assez simple qui ne nécessite que l’utilisation d’un banc plat.
Avant de commencer, assurez-vous qu’il y a assez de place autour du banc. Vous aurez besoin de vos pieds pour toucher le sol en position de départ et de vos bras légèrement sur les côtés lorsque vous vous agrippez à l’arrière du banc.
- Allongez-vous le dos sur un banc plat, les pieds sur le sol. Assurez-vous que votre tête est près de l’extrémité du banc, mais qu’elle n’est pas suspendue à l’arrière.
- Placez vos pieds sur le banc et placez-les à plat sur la surface, genoux fléchis et en contact.
- Les mains derrière la tête, attrapez le banc, une main de chaque côté, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre, et non vers le bas. Vos coudes seront pliés.
- Engagez votre corps en dessinant votre nombril et en contractant vos muscles abdominaux.
- Contractez vos fesses et étendez vos jambes en l’air en soulevant vos hanches/queue du banc. Assurez-vous de garder vos abdominaux contractés. Pensez à soulever vos talons et poussez vos pieds vers le plafond. La partie inférieure de vos pieds doit être tournée vers le plafond.
- Pointez vos orteils vers vos tibias. Faites une pause, maintenez vos muscles abdominaux tendus et inversez le mouvement jusqu’à ce que vos hanches touchent le banc. C’est maintenant la position de départ.
- Les jambes tendues vers le haut, répétez le mouvement. Effectuer 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Un mot sur la forme : Au sommet du mouvement, résistez à l’envie de vous rouler vers votre corps. De plus, assurez-vous que votre forme reste bien serrée et que vous ne vous balancez pas vers l’avant, vers l’arrière ou d’un côté à l’autre.
Modifications pour le relèvement du genou
Facilitez-vous la tâche
Pour faciliter le relèvement du genou, diminuez la distance entre le banc et vos hanches pendant la première partie du mouvement.
Rendre les choses plus difficiles
Pour rendre le genou plus difficile, envisagez d’utiliser un banc surbaissé. Cela met votre corps en biais et nécessite plus d’équilibre et d’activation de vos muscles abdominaux.
De plus, pour rendre ce mouvement plus difficile, vous pouvez augmenter la distance à laquelle vous sortez vos hanches du banc.
Muscles au travail pendant la levée du genou
Le genou en l’air est un exercice très ciblé qui fait travailler les muscles abdominaux. Ces muscles comprennent :
- rectus abdominis
- obliques externes
- obliques internes
- abdomen transversal
Puisque vous contractez les fessiers pour soulever vos hanches hors du banc, ces muscles ont également une séance d’entraînement.
Lorsque vous tenez le dessus du banc pour plus de stabilité, vous sentirez vos bras, votre poitrine et le haut de votre dos se resserrer. Cependant, ces muscles agissent comme stabilisateurs. Ce ne sont pas les principaux muscles à l’œuvre pendant la levée du genou.
Consignes de sécurité
Puisque le genou vers le haut exige que vous vous allongiez à plat sur le dos, les femmes enceintes devraient éviter de faire cet exercice. De plus, si vous avez des problèmes de nuque ou des douleurs lombaires, essayez un autre exercice ou demandez à un entraîneur ou à un physiothérapeute de vous aider avec le mouvement.
Si vous ressentez de la douleur pendant cet exercice, arrêtez ce que vous faites et passez en revue les étapes. En raison de la position de votre corps, il est presque impossible de se regarder faire un genou en l’air. Pour vous assurer que votre formulaire est correct, pensez à demander l’aide d’un formateur.
Exercices alternatifs au genou vers le haut
Comme beaucoup d’autres exercices, le genou en l’air est connu sous différents noms. Les mouvements qui sont similaires au mouvement du genou vers le haut – et qui font travailler les mêmes muscles – incluent :
Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour le lever du genou, ou si vous cherchez d’autres mouvements pour renforcer votre tronc, voici quelques exercices qui ciblent spécifiquement vos muscles abdominaux :
- renversements de tendance
- abdominaux à bicyclette
- planches
- coups de pied de flutter
Le renforcement et le maintien d’un noyau sain sont essentiels à l’amélioration de la performance sportive, à l’exécution des activités quotidiennes et à l’absence de blessures.
Les genoux aident à renforcer les muscles abdominaux, qui font partie de votre corps. Vous pouvez exécuter le genou individuellement, l’ajouter à une séance d’entraînement de résistance ou l’inclure dans un entraînement complet de base.