Les graisses alimentaires proviennent à la fois d’aliments d’origine animale et végétale.
Les graisses fournissent des calories, vous aident à absorber certaines vitamines et fournissent les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner.
Tous les aliments riches en lipides contiennent un mélange de différents lipides, dont l’un est polyinsaturé.
Les gras polyinsaturés sont généralement liquides à température ambiante et sont appelés « huiles ». On les trouve surtout dans les poissons gras, les huiles végétales, les graines et les noix.
Cet article examine les sources alimentaires, les bienfaits pour la santé et les risques potentiels des gras polyinsaturés.
Que sont les gras polyinsaturés ?
Il existe deux principaux types de graisses : les graisses saturées et les graisses insaturées.
Un gras saturé n’a pas de double liaison dans sa structure chimique, tandis qu’un gras insaturé a une ou plusieurs doubles liaisons.
Si une molécule de graisse a une double liaison, on l’appelle une graisse monoinsaturée, mais si elle en a plus d’une, on l’appelle une graisse polyinsaturée.
Les gras polyinsaturés – ainsi que les gras monoinsaturés – sont considérés comme des gras sains, car ils peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, surtout lorsqu’ils remplacent les gras saturés (
Les deux principales classes de gras polyinsaturés sont les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Les deux sont des acides gras essentiels dont votre corps a besoin pour les fonctions cérébrales et la croissance cellulaire. Pourtant, votre corps ne peut pas produire d’acides gras essentiels, vous devez donc les obtenir à partir de votre alimentation (
Les gras polyinsaturés sont un type de gras sain qui comprend des acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont essentiels au fonctionnement du cerveau. Vous devez les obtenir à partir de la nourriture, car votre corps ne peut pas les fabriquer.
Sources de nourriture
Les graisses alimentaires sont un mélange d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés dans des proportions différentes.
Par exemple, la plus grande partie des gras contenus dans le beurre est saturée, mais elle contient aussi des gras mono- et polyinsaturés.
Cela dit, certains aliments fournissent un pourcentage plus élevé d’acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 que d’autres. Voici plusieurs aliments riches en ces acides gras essentiels.
Acides gras oméga-3
Vous pouvez trouver des oméga-3 dans les pignons de pin, les noix, les graines de lin et les graines de tournesol – mais ceux-ci donnent une forme moins active du gras que le poisson.
Les poissons gras, comme le saumon, sont les plus riches en oméga-3, alors que les poissons à faible teneur en gras, comme la truite et le bar, en contiennent moins.
La teneur en oméga-3 de 3 onces (85 grammes) de poissons sélectionnés est de (6) :
- Saumon : 1,8 grammes
- Hareng : 1,7 grammes
- Sardines : 1,2 grammes
- Maquereau : 1 gramme
- Truite : 0,8 grammes
- Basse : 0,7 grammes
- Crevettes : 0,2 grammes
Les poissons ne produisent pas d’acides gras oméga-3 par eux-mêmes. Ils les accumulent plutôt en mangeant des algues et de petits organismes microscopiques appelés plancton (
Acides gras oméga-6
Les huiles végétales sont riches en acides gras oméga-6, à l’exception des huiles de coco et de palme, qui contiennent un pourcentage élevé de graisses saturées et sont solides à température ambiante.
Les huiles les plus riches en gras polyinsaturés comprennent (
- Huile de carthame : 74,6
- Huile de pépins de raisin : 69,9%.
- Huile de lin : 67,9%.
- Huile de tournesol : 65,7%.
- Huile de pavot : 62,4%.
- Huile de soja : 58,9
Ces huiles sont liquides à température ambiante car les doubles liaisons permettent à la graisse de se plier et de se plier.
Les condiments à base d’huile comme la mayonnaise et les vinaigrettes, ainsi que les margarines, sont également riches en gras polyinsaturés oméga-6 (
Bien que les graines de lin et les noix de Grenoble contiennent des oméga-3, la meilleure source est le poisson gras. Les huiles végétales, liquides à température ambiante, sont les meilleures sources d’oméga-6.
Avantages pour la santé
En tant que composante essentielle de votre alimentation, les gras polyinsaturés offrent de nombreux bienfaits impressionnants pour la santé.
La plupart de ces avantages sont associés aux acides gras oméga-3 EPA et DHA.
Peut réduire le déclin mental lié à l’âge
Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement et au fonctionnement du cerveau.
Des études d’observation établissent un lien entre de faibles concentrations sanguines de DHA et le déclin mental chez les personnes âgées (
D’autre part, manger du poisson – qui est riche en DHA – peut aider à prévenir le déclin mental et les maladies qui y sont associées.
Dans une étude quinquennale menée auprès de plus de 200 hommes âgés, la consommation de poisson a été associée à un déclin mental moindre (
Une autre étude menée auprès de plus de 5 000 personnes a révélé qu’une consommation accrue de poisson était liée à une réduction de 60 % du risque de démence et de 70 % du risque de maladie d’Alzheimer sur une période moyenne de deux ans (
La démence est la perte d’une fonction cérébrale qui nuit à la capacité d’une personne de penser, de se souvenir ou de raisonner. La maladie d’Alzheimer est la cause la plus fréquente de démence chez les personnes âgées (13).
Bien que plusieurs méta-analyses aient évalué comment les suppléments d’huile de poisson oméga-3 affectent les fonctions cérébrales chez les personnes âgées en santé et les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, elles n’ont pas obtenu de résultats constants.
Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 améliorent le fonctionnement de la mémoire chez les personnes âgées – alors que d’autres études ne montrent aucun bénéfice (
Peut améliorer le développement du nourrisson
Les mères qui consomment de 227 à 340 grammes (8 à 12 onces) de poissons gras par semaine pendant la grossesse et l’allaitement peuvent avoir des enfants en meilleure santé (
Dans une étude, les enfants de mères qui consommaient du poisson plus de deux fois par semaine ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de langage et de motricité visuelle que les enfants dont les mères ne consommaient pas régulièrement de poisson (
Selon une autre étude, les enfants de mères qui mangeaient 12 onces (340 grammes) de poisson par semaine étaient moins susceptibles d’avoir des problèmes de comportement, de motricité fine et de communication (
Cependant, les suppléments d’huile de poisson ne semblent pas donner les mêmes résultats. Des études comparatives randomisées n’ont pas permis d’établir des avantages constants pour les nourrissons dont la mère prend des suppléments d’huile de poisson oméga-3 (
Par exemple, la prise de suppléments d’oméga-3 pendant la grossesse semble offrir peu ou pas d’avantages pour prévenir les naissances prématurées, les allergies chez la petite enfance ou le développement mental et visuel des enfants (
Il est recommandé que les femmes enceintes ou qui allaitent consomment chaque semaine au moins 8 onces mais pas plus de 12 onces (227 et 340 grammes, respectivement) de poisson pauvre en mercure, un métal lourd qui peut nuire au développement fœtal (
Les femmes enceintes devraient limiter ou éviter les poissons présentant les concentrations de mercure les plus élevées, notamment le makaire, l’hoplostète orange, l’espadon, le thon, le maquereau royal et le requin (
Peut favoriser la santé cardiovasculaire
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont reconnus pour leurs effets sur la santé cardiaque.
Des études menées dans les années 1960 et 1970 ont permis d’observer une diminution du risque de mourir d’une maladie cardiaque chez les populations qui consommaient du poisson (
Des études ultérieures ont établi un lien entre l’augmentation de la consommation de poisson et de la concentration sanguine d’oméga-3 et une diminution du risque de maladies cardiaques et de décès liés au cœur (
Cependant, des essais comparatifs randomisés ont donné des résultats mitigés avec les suppléments d’huile de poisson oméga-3 (
Par exemple, dans une étude menée auprès de plus de 12 500 personnes à risque de maladies cardiaques, l’ajout d’oméga-3 pendant cinq ans n’a pas réduit leur risque de maladie ou de décès lié au cœur (
De même, un examen de 10 études portant sur près de 78 000 personnes sujettes aux maladies cardiaques n’a révélé aucun avantage des suppléments d’oméga-3 sur le risque de crise cardiaque, d’AVC ou de tout autre traumatisme connexe (
Cependant, les suppléments d’huile de poisson se sont avérés efficaces pour réduire les triglycérides, un type de gras qui, lorsqu’il est élevé, augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 peuvent stimuler la santé cardiaque, favoriser le développement sain du nourrisson et prévenir le déclin mental chez les personnes âgées.
Risques pour la santé liés à la surconsommation et à la surconsommation
Utilisation non conforme
La modération est la clé quand il s’agit de la nutrition.
Il en va de même pour les gras polyinsaturés, car une consommation excessive peut présenter des risques pour la santé.
Augmentation de l’inflammation
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle important dans l’inflammation. En général, les oméga-3 sont anti-inflammatoires alors que les oméga-6 sont pro-inflammatoires (
Bien que l’inflammation puisse vous aider à combattre les infections et à guérir les blessures, l’inflammation chronique est à l’origine de plusieurs maladies, comme l’obésité, le diabète et les maladies du cœur (
La consommation d’une trop grande quantité d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 est considérée comme favorisant l’inflammation et contribuant à une mauvaise santé (
En raison de l’excès d’huiles végétales riches en oméga-6 dans l’alimentation occidentale, les experts s’entendent pour dire que les gens consomment beaucoup d’acides gras oméga-6 et pas assez d’oméga-3 (
Le rapport élevé des oméga-6 à l’oméga-3 du régime alimentaire occidental est l’une des raisons pour lesquelles il est associé à de nombreuses maladies inflammatoires, en particulier les maladies cardiaques (
Calories concentrées
Tous les gras, y compris les gras polyinsaturés, contiennent 9 calories par gramme, soit plus du double des calories contenues dans les glucides ou les protéines.
Par conséquent, les calories provenant des gras polyinsaturés peuvent s’accumuler rapidement. Si vous ne faites pas attention, vous pourriez dépasser vos besoins caloriques.
Par conséquent, si vous avez l’intention de consommer davantage d’aliments riches en polyinsaturés, il est recommandé d’éliminer d’autres calories ailleurs – plutôt que de simplement ajouter des gras polyinsaturés à votre alimentation (
Par exemple, si vous voulez remplacer certains de vos gras saturés par des gras polyinsaturés, vous pourriez cuisiner et cuire au four avec des huiles liquides plutôt que du beurre, du saindoux ou du shortening, qui sont riches en gras saturés.
Entreposage et utilisation incorrects en cuisine
Les gras polyinsaturés se détériorent plus rapidement que les autres gras en raison de leurs doubles liaisons multiples (
Par conséquent, vous devriez conserver ces huiles dans un endroit frais et sombre avant de les ouvrir, après quoi vous devriez les conserver au réfrigérateur (
Les gras polyinsaturés ont également un point de fumée plus bas, c’est-à-dire la température à laquelle une huile commence à fumer (
Lorsque l’huile fume, sa graisse se décompose et produit des substances nocives, dont certaines ont été liées au cancer et aux maladies neurodégénératives dans des études animales (
Un faible apport en acides gras oméga-3 à oméga-6 peut causer de l’inflammation, un facteur sous-jacent à de nombreuses maladies. Vous devez également veiller à ne pas surconsommer les graisses polyinsaturées ou à ne pas les stocker ou les réchauffer de façon inadéquate.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont deux principaux types de gras polyinsaturés.
Les poissons gras sont particulièrement riches en oméga-3, tandis que les huiles végétales à base de carthame ou de lin et de pépins de raisin sont de bonnes sources d’oméga-6.
Les oméga-3 en particulier peuvent favoriser la santé cardiaque, le développement sain du nourrisson et le fonctionnement du cerveau chez les personnes âgées.
Néanmoins, il y a certains risques associés à la consommation de grandes quantités ou à l’entreposage et à la cuisson incorrects.
Néanmoins, vous devriez vous efforcer de faire des gras polyinsaturés – en particulier les oméga-3 – une partie saine de votre alimentation.