Le repas le plus difficile à planifier lorsque vous essayez de regarder les glucides doit être le petit-déjeuner. Et les céréales sont difficiles à résister. Simple, rapide et rassasiant, qui veut abandonner ce bol de Cheerios du matin ?
Malheureusement, la plupart des marques bien connues contiennent 20 grammes de glucides par portion, ou plus. Éliminez-les si vous voulez que votre plan de repas continue à bien fonctionner.
L’information sur le contenu en glucides est fournie avec l’aimable autorisation du
Pour obtenir des renseignements précis sur la taille des portions de vos marques de céréales préférées, veuillez consulter l’étiquette de l’aliment en question, car la taille des portions peut varier.
Teneur plus faible en glucides
La plupart des céréales à faible teneur en glucides ne sont pas très pauvres en glucides. Les céréales contiennent surtout des grains, et les grains sont des glucides. Cependant, certaines céréales sont moins riches en glucides que d’autres. Les produits que vous trouverez probablement dans la plupart des épiceries à faible teneur en glucides sont les suivants :
Cheerios
Les céréales Cheerios contiennent environ 20,50 grammes de glucides par portion de 1 tasse. Ils sont également sans gluten pour ceux qui surveillent leur consommation de gluten.
Traités du blé
Un vieux mais bon, les Wheaties existent depuis 1922. Ils sont également assez faibles en glucides par rapport à de nombreuses céréales, soit 23 grammes par portion de ¾-tasse.
Special K Original
Avec 22,75 grammes de glucides par tasse, les céréales Special K de Kellogg sont un choix à faible teneur en glucides.
Flocons d’avoine glacée biologique d’Annie’s
Cette céréale biologique, pauvre en glucides et sans gluten est populaire auprès des petits comme des grands. Une portion de ¾-tasse contient environ 27 grammes de glucides, ce qui représente environ 9 pour cent de l’apport quotidien recommandé.
Veuillez noter que certains fabricants de céréales offrent une portion d’une tasse, tandis que d’autres utilisent une portion de trois quarts de tasse. Si vous respectez la taille de portion recommandée, il n’y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas profiter d’un bol ou de deux de ces céréales à la meilleure option par semaine.
Examinons la teneur en glucides de certaines autres marques de céréales populaires.
Teneur moyenne en glucides
C’est délicat ! Certaines céréales semblent être de meilleures options parce qu’elles sont faites de grains entiers, mais beaucoup sont encore très riches en glucides. Ces céréales se classent dans la catégorie des céréales à teneur moyenne en glucides :
- Kashi GoLean (32 grammes par tasse)
- Blé Chex (52 grammes par 1 tasse)
- Céréales de vie (33 grammes par 1 tasse)
Quand il s’agit du marché des grains entiers, les meilleurs paris sont les céréales avec des noix et des fruits à l’intérieur. Ces options vous permettront de rester rassasié plus longtemps et vous donneront un meilleur rapport qualité-prix nutritionnel parce qu’elles contiennent également des protéines et diverses vitamines et minéraux.
Teneur en glucides la plus élevée
Bien que vous sachiez probablement qu’il faut éviter Trix, Lucky Charms et Count Chocula, certaines des céréales les plus riches en glucides sont celles qui semblent être les plus saines.
Ces céréales apparemment saines sont en tête de liste des céréales sur le marché avec la plus grande quantité de glucides :
- Son aux raisins secs (46 grammes par tasse)
- Mini-blé glacé (47 grammes par tasse)
- Croustillant d’avoine (47 grammes par tasse)
Mais ils ont leurs avantages. Bon nombre d’entre eux sont plus riches en fibres et plus faibles en sucre que leurs concurrents qui ont moins de glucides.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides ?
Les glucides sont l’un des trois principaux nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner. Les deux autres sont le gras et les protéines. Les glucides se décomposent en glucose et sont importants parce qu’ils fournissent à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Chaque cellule de l’organisme peut utiliser le glucose comme carburant.
Il existe trois principaux types de glucides dans les aliments :
- les amidons, qui sont des glucides complexes
- les sucres, qui sont des glucides simples
- fibre
Les glucides complexes sont décomposés plus lentement que les glucides simples, de sorte qu’ils fournissent à l’organisme un apport énergétique plus régulier et plus durable. On les trouve à l’intérieur :
- céréales complètes
- fèves
- les légumes féculents, comme le maïs et les pommes de terre
Ces glucides fournissent également du carburant pour les bactéries saines dans le côlon. Ils jouent un rôle dans :
- votre fonction immunitaire globale
- métabolisme
- risque de maladie chronique
- santé digestive
Le corps absorbe rapidement les glucides simples, ce qui lui donne un regain d’énergie rapide et à court terme. Vous pouvez y trouver des glucides simples :
- lait
- fruits
- aliments transformés avec sucres ajoutés
Les fibres sont importantes parce qu’elles aident à garder votre tube digestif en santé.
Combien de glucides devriez-vous manger ?
Bien que tout le monde ait besoin de manger des glucides, certaines personnes ont besoin de plus de glucides que d’autres. Par exemple, les personnes très actives ont besoin de manger plus de glucides que les personnes moins actives.
Les diabétiques doivent habituellement limiter la quantité de glucides qu’ils consomment à chaque repas pour mieux gérer leur glycémie.
Les personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides, comme les régimes Atkins, Keto et South Beach, peuvent limiter leur apport en glucides pour tenter d’augmenter leur perte de poids.
Les glucides ne sont pas « mauvais », mais il vaut la peine de bien réfléchir à la quantité dont votre corps a besoin chaque jour pour rester en santé. La quantité de glucides dont vous avez besoin dépend de votre :
- ère
- sexuel
- état de santé
- niveau des activités
Certains experts en santé recommandent que les gens tirent entre 45 et 65 pour cent de leurs calories quotidiennes des glucides, alors que les gens plus actifs se trompent du côté supérieur et que les moins actifs mangent moins de glucides.
Par exemple, une personne de taille moyenne âgée de 19 à 25 ans, qui vise à maintenir son poids, devrait consommer environ 2 400 calories, dont 270 à 390 grammes de glucides par jour. Ils devraient ensuite tirer 35 à 55 pour cent des calories totales d’une combinaison de matières grasses et de protéines.
Une portion recommandée de glucides fournit environ 15 grammes.
Selon l’American Heart Association, voici des exemples de portions recommandées :
- une tranche de pain
- 1/3 tasse de riz
- 1/2 de banane
- une petite pomme de terre
Cela signifie que pour une gamme quotidienne de 270 à 390 grammes de glucides, vous auriez besoin de consommer 18 à 26 portions recommandées.
Il est important de se rappeler que les calories et les glucides ne sont pas tous égaux. En d’autres termes, lorsque vous choisissez des glucides sains plutôt que des glucides à haute teneur en sucre et à faible teneur en fibres, c’est utile pour gérer votre santé globale.
Trucs et astuces pour un petit déjeuner faible en glucides
Lorsqu’il s’agit de céréales à faible teneur en glucides, certaines de vos meilleures options ne sont pas les plus excitantes à première vue. Essayez de les jazzer et de rester rassasiés plus longtemps en les jetant dans l’eau :
- amandes effilées
- noisettes grillées
- moitiés de noix
Certaines tranches de banane, quelques raisins secs ou craisins, ou des baies saisonnières font des ajouts amusants à votre bol de bonté du matin, mais ils ajouteront aussi plus de glucides.
Les garnitures à faible teneur en glucides comprennent :
- graines de chia
- noix et graines
- graine de lin
- flocons de noix de coco non sucrés
- pointes de cacao
Les céréales se mangent rapidement lorsque vous êtes en manque de temps, mais ne laissez pas leur commodité gâcher vos plans diététiques. Remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec d’autres options saines à faible teneur en glucides.
Essayez de préparer un parfait au yogourt grec avec de l’avocat et une poignée de noix pour un déjeuner facile que vous pourrez manger pendant vos déplacements. Les œufs durs font aussi un bon petit-déjeuner. Vous pouvez en faire bouillir une douzaine à l’avance.
Une autre option rapide et faible en glucides pour le petit déjeuner est une poignée de noix et un fruit !
Ce qu’il faut rechercher
Si vous comptez vos glucides, il est important de vérifier les étiquettes des aliments que vous consommez. Recherchez le terme » glucides totaux « , qui inclut :
- féculents
- sucres
- fibre
Cela peut vous aider à équilibrer le nombre de glucides que vous mangez à chaque repas.
Si vous comptez les glucides dans le cadre de votre plan de repas, soustrayez la quantité totale de fibres alimentaires de la quantité totale de glucides.
Par exemple, s’il y a 10 grammes de glucides totaux dans un aliment, mais que 5 grammes sont des fibres, vous compterez 5 grammes de glucides totaux. Votre corps ne digère pas les fibres et n’affecte donc pas votre glycémie comme le font les sucres simples.
En répartissant vos glucides uniformément tout au long de la journée, vous vous assurez que votre corps dispose d’un apport d’énergie régulier pour vous alimenter pendant la journée.
Ce n’est pas parce que vous surveillez votre apport en glucides que vous devez les éliminer complètement de votre alimentation. Quoi que vous choisissiez de faire, essayez d’inclure des glucides sains tous les jours.
Recettes savoureuses à faible teneur en glucides
Nous avons compilé quelques-unes des meilleures recettes de petit-déjeuner à faible teneur en glucides pour vous permettre de tester vos côtelettes de cuisine.
1. Flocons de maïs Keto
Préparez vos propres céréales à faible teneur en glucides à la maison avec cette recette de flocons de maïs Keto de FatForWeightLoss.
Ingrédients :
- farine d’amande
- érythritol
- salin
- extrait de vanille
- abreuver
2. Crêpes aux bleuets à faible teneur en glucides
Les crêpes aux bleuets se transforment en crêpes à faible teneur en glucides grâce à cette recette de tasteaholics.
Ingrédients :
- farine d’amande
- lait aux amandes
- poudre à pâte
- myrtilles
- à la cannelle
- farine de coco
- huile de coco
- ovocyte
- salin
- Stévia
3. Oeufs à l’avocat cuits au four
Cinq ingrédients simples suffisent pour un petit-déjeuner savoureux et riche en nutriments, selon Give Recipe.
Ingrédients :
- avocat
- poivre noir
- cumin
- ovules
- huile d’olive
4. Muffins anglais Quick paleo
Les muffins anglais sont plus faciles à préparer (et plus faibles en glucides que jamais) avec cette recette de Beauty and the Foodie.
Ingrédients :
- vinaigre de cidre de pomme
- bicarbonate de soude
- farine de coco
- ovocyte
- extrait de vanille sans gluten
- miel ou stévia liquide
- beurre fondu d’herbe ou huile de noix de coco
- lait de coco ou d’amande non sucré
5. Pain perdu aux oeufs Keto
Ces soufflés à l’œuf Keto de Peace, Love et Low Carb sont une version à faible teneur en glucides d’un de nos plats préférés.
Ingrédients :
- bicarbonate de soude
- farine de coco
- ovules
- fromage à la crème gras
- érythritol granulaire
- cannelle moulue
- crème épaisse
- extrait pur de vanille
- sirop d’érable sans sucre