Que vous poussiez un chariot d’épicerie ou que vous mettiez des chaussures, vous vous servez de votre cœur pour accomplir vos activités quotidiennes. Elle affecte également votre équilibre, votre posture et votre stabilité.

Contrairement à la croyance populaire, le noyau n’inclut pas seulement les muscles abdominaux. Il se compose également de muscles dans le dos et autour du bassin.

Votre noyau, ou tronc, comprend :

  • Erector spinae. L’érecteur spinae est un muscle du dos qui prolonge le tronc. Il vous aide à vous tenir droit après vous être penché.
  • Rectus abdominis. Lorsque vous vous penchez vers l’avant, vous utilisez un muscle abdominal appelé rectus abdominis. C’est ce qu’on appelle le muscle « six pack ».
  • Obliques. Votre oblique interne et votre oblique externe vous permettent de faire pivoter ou plier votre tronc.
  • Abdominaux transversaux. Les abdominaux transversaux, qui s’enroulent autour de l’avant et des côtés du tronc, stabilisent votre bassin.
  • Multifidus. Le multifidus dans votre dos soutient votre colonne vertébrale.

Garder ces muscles forts aide à stabiliser votre corps, à soutenir votre colonne vertébrale et à améliorer votre condition physique générale.

Poursuivez votre lecture pour connaître les meilleurs mouvements de renforcement du tronc pour tous les niveaux de forme physique.

Débutant se déplace

Si vous êtes nouveau à l’exercice ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, commencez par ces mouvements pour débutants.

Pont

Cette pose active vos fessiers pour soulever vos hanches. Ceci entraîne votre corps tout en tonifiant vos fesses et vos cuisses.

  1. Commencez par le dos. Pliez les genoux et plantez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Placez vos mains sur le côté, paumes vers le bas.
  2. Serrez vos muscles du tronc et des fesses.
  3. Levez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux soient alignés avec vos épaules.
  4. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.

Crunch

Les craquements sont un mouvement classique de renforcement de l’âme. L’acte de soulever le haut de votre corps fait travailler vos muscles abdominaux.

Si vous avez des douleurs lombaires, faites des craquements avec précaution. Avancez lentement et commencez par quelques répétitions.

  1. Commencez par le dos. Pliez les genoux et plantez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Alignez votre tête et votre colonne vertébrale. Croisez les bras sur la poitrine.
  2. Resserrez vos muscles abdominaux et détendez votre cou et vos épaules. Rentrez votre menton et soulevez le haut de votre dos, en gardant le bas de votre dos, votre bassin et vos pieds sur le sol. Pause.
  3. Descendez lentement le haut de votre dos pour revenir à la position de départ.
  4. Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.

Planche

La planche est un exercice pour tout le corps qui cible votre tronc. Il renforce également les bras, les épaules, le dos, les fesses et les jambes.

  1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Redressez les jambes derrière vous, en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches. Resserrez votre cœur.
  3. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.

Pour faciliter cet exercice, placez vos genoux sur le sol.

Robinet Supine Toe Tap

Le Supine Toe Tap est un exercice Pilates de base. Il sollicite les muscles du tronc pendant que vous travaillez les fessiers, les hanches et les jambes.

Les embouts d’orteils exercent également une pression minimale sur votre colonne vertébrale. Si vous avez mal au dos, les tapotements d’orteils peuvent être une alternative idéale aux abdominaux.

  1. Commencez par le dos. Levez les jambes, genoux fléchis à 90 degrés. Placez vos mains sur le côté, paumes vers le bas.
  2. Resserrez votre cœur. Abaissez votre pied droit et tapotez doucement le sol, en gardant votre jambe gauche immobile et votre dos à plat.
  3. Levez la jambe droite pour revenir à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche.
  4. Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.

Mouvements intermédiaires

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, montez d’un cran avec ces exercices intermédiaires.

Chien oiseau

L’oiseau chien engage les muscles abdominaux et dorsaux, c’est donc un mouvement idéal pour renforcer le tronc. Il met également à l’épreuve votre coordination, votre équilibre et votre stabilité.

  1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Resserrez votre cœur. Soulevez et redressez votre jambe droite jusqu’au niveau de la hanche. Soulevez et étendez simultanément votre bras gauche jusqu’au niveau des épaules, paume vers le bas. Pause.
  3. Répétez l’exercice avec la jambe gauche et le bras droit.
  4. Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.

Alpiniste

Cet exercice intermédiaire combine une planche avec des mouvements du genou, c’est donc un excellent mouvement pour l’équilibre et la force centrale.

  1. Commencez par une planche avec les mains sous les épaules. Resserrez votre cœur.
  2. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre dos droit et vos hanches vers le bas.
  3. Ramenez votre jambe droite à la position de départ tout en levant simultanément votre genou gauche vers votre poitrine.
  4. Continuer à alterner les jambes. Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.

Crunch guerrier

Cette variante croquante fait travailler le tronc et le bas du corps, y compris les cuisses, les fesses et les quadriceps.

  1. Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’extérieur. Mettez vos mains derrière la tête et ouvrez la poitrine.
  2. Serrez vos muscles du tronc et des fesses. Pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  3. Pliez votre torse sur le côté, en déplaçant votre coude droit vers votre cuisse droite. Répétez l’opération sur le côté gauche.
  4. Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.

Mouvements avancés

Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements intermédiaires, mettez-vous au défi de suivre un programme de base avancé. Ces exercices vous permettront de renforcer votre force musculaire en faisant travailler vos muscles de façon plus complexe.

Planche latérale avec rotation

Cet exercice est une version avancée de la planche de base. Il renforce les bras, les épaules et les obliques en combinant une planche latérale avec des mouvements de bras.

  1. Allongez-vous sur le côté droit, l’avant-bras droit sous l’épaule. Étendez les jambes, le pied gauche en haut à droite. Resserrez votre cœur.
  2. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps. Levez le bras gauche droit.
  3. Tournez votre torse vers le sol et placez votre bras gauche sous votre corps.
  4. Tournez votre torse et tendez votre bras gauche pour revenir à la position de départ.
  5. Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
  6. Répétez de l’autre côté.

Chien oiseau avec coude à genou

Cette variante du chien oiseau de base incorpore des mouvements fluides pour engager vos abdominaux et votre dos tout en améliorant votre mobilité centrale.

  1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Resserrez votre cœur. Soulevez et redressez votre jambe droite jusqu’au niveau de la hanche. Soulevez et étendez simultanément votre bras gauche jusqu’au niveau des épaules, paume vers le bas.
  3. Amenez votre genou droit et votre coude gauche l’un vers l’autre. Retour à la position de départ.
  4. Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
  5. Répétez de l’autre côté.

Craquement de bicyclette

Cet exercice classique renforce vos abdominaux en les mettant sous tension en permanence.

  1. Commencez par le dos. Pliez les genoux et plantez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Alignez votre tête et votre colonne vertébrale. Placez vos mains derrière la tête, les coudes pointant vers les côtés.
  2. Resserrez vos muscles abdominaux et déplacez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Pliez votre genou droit vers votre poitrine et étendez votre jambe gauche en la soulevant de quelques centimètres du sol.
  3. Soulevez l’épaule gauche et le haut du dos, le coude gauche vers le genou droit.
  4. Tapotez votre épaule gauche sur le sol et changez simultanément de jambe.
  5. Continuez en alternant les coudes et les genoux, en commençant par 1 série de 8 à 12 répétitions.

Que vous cherchiez à donner le coup d’envoi d’une routine d’exercice régulière ou à ajouter une poussée supplémentaire à votre routine existante, les mouvements de renforcement du tronc sont un excellent point de départ.

Parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercice. Si vous avez déjà eu ou avez déjà eu une blessure au dos, consultez un entraîneur personnel. Ils peuvent vous montrer comment tonifier et entraîner votre corps en toute sécurité.