Qu’est-ce que la mobilité de la cheville ?

La mobilité de la cheville fait référence à la flexibilité de l’articulation de la cheville et de ses muscles et tendons environnants. Lorsque votre cheville est flexible, vous avez une plus grande amplitude de mouvement pendant vos activités.

Si vos chevilles sont faibles ou si vous souhaitez améliorer vos performances sportives, les exercices et les étirements de la cheville peuvent améliorer votre mobilité et votre force.

Inclure l’étirement et le renforcement de la cheville dans votre routine quotidienne sera payant pour la prévention des accidents. Renforcer vos chevilles vous aidera également à marcher correctement et à prévenir l’affaiblissement de vos muscles du genou et de la hanche.

Voici 12 exercices de cheville à ajouter à votre routine, trois à cinq jours par semaine.

Cercles de cheville

Commencez par vous étirer. Ces cercles aident votre amplitude de mouvement, et vous pouvez les faire assis ou couché.

  1. Placez une serviette roulée ou un rouleau de mousse sous votre cheville.
  2. Tournez lentement votre cheville en cercles, dans le sens des aiguilles d’une montre 10 cercles et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre 10 cercles.
  3. Bouge ton pied et ta cheville, pas ta jambe.
  4. Variez l’étirement en traçant les lettres de l’alphabet avec votre gros orteil.

Vous pouvez trouver plus d’étirements de cheville ici.

Balance à une jambe

  1. Tenez-vous debout sur une surface plane, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ayez une chaise ou un mur à proximité pour vous soutenir si vous en avez besoin.
  2. Tenez vos bras sur le côté, tenez-vous debout sur un pied.
  3. Faites-le tous les jours et essayez d’augmenter le nombre de secondes pendant lesquelles vous pouvez rester stable sur chaque jambe.
  4. Lorsque vous êtes capable de vous équilibrer sur un pied pendant 60 secondes, essayez les variations suivantes :
    • l’équilibre avec les yeux fermés
    • l’équilibre avec les bras sur les côtés
    • balance debout sur une surface instable, telle qu’un oreiller, une serviette pliée ou un disque de balance
  5. Faire 1 ou 2 répétitions.

Vous pouvez également intégrer cet exercice à votre routine quotidienne. Par exemple, essayez de vous tenir debout sur un pied pendant que vous vous brossez les dents ou que vous faites la queue.

Talonnettes sur pied

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Ayez une chaise ou le mur à proximité pour vous soutenir si vous en avez besoin.
  2. Soulevez vos talons du sol de sorte que vous soyez debout sur les boules de vos pieds.
  3. Abaissez lentement vos talons au sol. Le contrôle est important pour renforcer vos muscles.
  4. Faites 2 ou 3 séries de 10 levages chacune.
  5. Vous pouvez ajouter de la résistance à cet exercice en tenant des poids libres pendant que vous soulevez vos talons.

Vous pouvez également intégrer cet exercice à votre routine quotidienne, par exemple lorsque vous faites la vaisselle.

L’orteil se soulève et le talon s’abaisse sur un marchepied.

Ce mouvement est plus difficile que la levée du talon au sol parce qu’il fléchit davantage la cheville.

  1. Tenez-vous debout sur la marche inférieure avec votre poids sur les boules de vos pieds et vos talons suspendus à la marche. Utilisez une rampe d’escalier si vous en avez besoin.
  2. Montez sur vos orteils, puis abaissez lentement vos pieds, les talons tombant en dessous du niveau de la marche.
  3. Faites 2 ou 3 séries de 10 levages chacune, tous les deux jours.
  4. Vous pouvez ajouter de la résistance en tenant des poids pendant que vous faites des levées d’orteils.

Flexion de la cheville (plantaire)

Ce mouvement utilise une bande de résistance pour renforcer votre cheville lorsque vous pointez vos orteils vers votre talon (flexion plantaire).

  1. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée au genou, le talon au sol et l’autre jambe confortablement sur le sol.
  2. Bouclez la bande autour de l’avant du pied et tenez les deux extrémités avec vos mains.
  3. Pointez lentement vos orteils vers l’avant puis vers l’arrière, en relâchant la tension.
  4. Faites 3 séries de 10 flexions sur chaque pied, trois jours par semaine.

Flexion de la cheville (dorsiflexion)

Cet exercice utilise une bande élastique pour fléchir votre cheville en tirant vos orteils vers vous (dorsiflexion).

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
  2. Fixez la bande autour d’un pied de chaise ou de table, puis enroulez-la autour d’un pied.
  3. Pointez lentement vos orteils vers vous, puis revenez à la position de départ.
  4. Faites 3 séries de 10 flexions sur chaque pied, trois jours par semaine.

Marches au talon d’orteil

Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans chaussures. Il renforce à la fois vos chevilles et vos pieds.

  1. Marchez environ 30 pieds debout sur vos orteils.
  2. Tournez-vous et revenez debout sur vos talons.
  3. Répéter 3 à 5 fois.

Vous pouvez également intégrer une partie de cet exercice à votre routine quotidienne. Par exemple, essayez de marcher sur le bout des pieds dans la cuisine.

Fentes (statiques)

Les fentes aident à renforcer vos chevilles et à améliorer votre équilibre. Il existe de nombreux types de fentes. Vous voudrez peut-être vous faciliter la tâche pour démarrer et travailler sur des versions plus difficiles. Commencez par une fente statique, ou en faisant des fentes en place.

  1. Commencez avec un pied devant l’autre, les orteils vers l’avant.
  2. Gardez le dos droit.
  3. Pliez votre genou arrière vers le bas de sorte qu’il touche presque le sol.
  4. Ensuite, repoussez-vous vers le haut.
  5. Répétez 10 fois et faites 2 séries.

Essayez de varier la fente statique et votre jambe avant. Faites trois pas entre les fentes et alternez votre jambe avant.

Fente de marche

La fente de marche est plus difficile. Ça fait travailler le tronc et le bas du corps. Lorsque vous essayez ce mouvement pour la première fois, vous pouvez demander à un entraîneur ou à un professionnel de l’exercice de corriger votre formulaire.

  1. Avancez d’une jambe et pliez le genou à un angle de 90 degrés.
  2. En même temps, abaissez le genou arrière au sol. Votre cuisse doit être presque parallèle au sol.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes.
  4. Faites ensuite un pas en avant avec votre jambe arrière et répétez la fente qui mène à cette jambe.
  5. Travaillez jusqu’à 10 fentes par jambe.

Plyométrie

La pliométrie est un exercice qui implique des mouvements de saut. Ils sont conçus pour permettre à vos muscles d’atteindre la force maximale le plus rapidement possible.

Ces exercices exigent une certaine force physique de base pour commencer, alors allez-y lentement au début. Vous voudrez peut-être avoir un entraîneur ou un professionnel de l’exercice à proximité lorsque vous faites ces exercices, car la forme est importante.

Assurez-vous de vous échauffer avant de faire l’un de ces mouvements.

Saut de cheville

  1. Tenez-vous droit, les mains sur les hanches.
  2. Sautez droit sans plier les genoux.
  3. Fléchissez les chevilles et remontez les orteils pendant que vous êtes dans le saut (dorsiflex).
  4. Tendez les chevilles vers l’arrière juste avant de toucher le sol.
  5. Poussez les boules de vos pieds dans le sol de façon explosive, puis sautez à nouveau. Essayez de garder les pieds sur le sol le moins longtemps possible.
  6. Commencez par quelques répétitions par série, puis faites 2 ou 3 séries. Travaillez jusqu’à 25 répétitions par série.

Houblon double patte

  1. Tenez-vous droit, les bras sur les côtés.
  2. Sautez droit, en levant les bras pendant que vous soulevez.
  3. Répéter 10 fois.

Houblon à une patte

  1. Tenez-vous droit, les bras sur les côtés.
  2. Sautez droit sur une jambe, en levant les bras pendant que vous soulevez.
  3. Répéter 10 fois.

Vous pouvez aussi faire des sauts à deux pattes et des sauts à une patte en vous déplaçant d’un côté à l’autre ou vers l’arrière et vers l’avant.

Avantages du renforcement de la cheville

Sensibilisation accrue au mouvement

L’un des avantages de renforcer vos chevilles est qu’il augmente votre proprioception. C’est le terme technique qui désigne la capacité de votre corps à savoir où il se trouve dans l’espace lorsque vous vous déplacez.

Par exemple, si vous êtes sur le point de trébucher ou de vous tordre la cheville, votre corps s’en rendra compte et évitera le faux pas.

Les exercices qui aident à maintenir votre équilibre augmentent également votre proprioception. L’équilibre d’une seule jambe avec mouvement des yeux fermés est particulièrement utile pour l’entraînement de votre proprioception.

Une méta-analyse réalisée en 2015 a conclu que l’entraînement proprioceptif est efficace pour prévenir les entorses à la cheville.

Renforcement des jambes

Les exercices qui renforcent vos chevilles renforcent également les muscles de vos jambes et vous aident à avoir une démarche de marche correcte.

A Étude 2014 suggère que l’entraînement des coureurs commence par une approche “ground up”, axée sur le renforcement de la cheville.

Soulagement des talons hauts

Si vous portez des talons hauts pendant de longues périodes, ces exercices peuvent être utiles pour contrer le stress sur vos chevilles.

Les exercices et les étirements qui font travailler vos chevilles sont une partie importante d’une routine d’exercice. Des chevilles fortes et flexibles renforcent la base qui vous soutient. Ils sont également essentiels à l’amélioration de votre performance dans les sports, la course à pied et la danse.

Les non-athlètes ont aussi besoin de chevilles fortes. Si vous êtes une personne âgée, ces exercices peuvent améliorer votre équilibre et votre stabilité, ce qui est important pour prévenir les chutes.

C’est une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, surtout si vous vous rétablissez d’une maladie ou d’une blessure.