Il y a beaucoup de confusion au sujet des nitrates et des nitrites dans l’alimentation.
Ce sont des composés que l’on trouve naturellement dans certains aliments (comme les légumes), mais qui sont aussi ajoutés à des aliments transformés (comme le bacon) comme agent de conservation.
Certaines personnes croient qu’elles sont nocives et peuvent causer le cancer.
Cependant, la science n’est pas aussi claire et certaines études suggèrent qu’ils pourraient même être en bonne santé.
Alors…. quelle est la vérité sur les nitrates/nitrites dans l’alimentation ? Jetons un coup d’oeil….
Que sont les nitrates et les nitrites ?
Pour comprendre ce que sont les nitrates et les nitrites, nous devons nous pencher sur un peu de chimie.
Ce sont deux types de composés, constitués d’un seul atome d’azote lié à un certain nombre d’atomes d’oxygène.
- Nitrate : 1 Azote, 3 Oxygènes – Formule chimique : NON3-
- Nitrite : 1 Azote, 2 Oxygènes – Formule chimique : NO2-
Ainsi…. Les Nitr-a-tes ont 3 atomes d’oxygène, tandis que les Nitr-i-tes ont 2 atomes d’oxygène.
Voilà à quoi ils ressemblent :
Il semble que les nitrates eux-mêmes soient relativement inertes, jusqu’à ce qu’ils soient transformés en nitrites par des bactéries dans la bouche ou des enzymes dans le corps.
Les nitrites sont les acteurs clés ici… ils peuvent se transformer en oxyde nitrique (bon) ou en nitrosamines (mauvais) – ce que nous aborderons en détail prochainement (1).
Les nitrites sont la raison pour laquelle la viande séchée est rose ou rouge. Les nitrites se transforment en oxyde nitrique, qui réagit avec les protéines de liaison à l’oxygène de la viande et change sa couleur (2).
Sans additifs comme les nitrites, la viande brunirait très rapidement.
Les nitrates et les nitrites sont des composés constitués d’atomes d’azote et d’oxygène. Les nitrates peuvent se transformer en nitrites, qui peuvent alors former soit de l’oxyde nitrique (bon) soit des nitrosamines (mauvais).
Les nitrates et les nitrites se trouvent dans toutes sortes d’aliments… et sont produits par nos propres organismes.
Les nitrates et les nitrites sont fréquemment ajoutés aux viandes transformées comme le bacon, le jambon, les saucisses et les hot dogs.
Ils agissent comme agents de conservation, aidant à prévenir la croissance de bactéries nocives.
Ils ajoutent également une saveur salée et améliorent l’apparence des produits carnés en leur donnant une couleur rouge ou rose.
Nous savons que la consommation de viandes transformées est fortement liée à un risque accru de cancer du tube digestif, et de nombreuses personnes croient que les nitrates/nitrites en sont la cause (3,
Cependant, on les trouve aussi naturellement dans des aliments comme les légumes, des aliments qui sont généralement perçus comme sains et liés à un risque réduit de cancer (
Les légumes sont en fait la plus grande source alimentaire de nitrates… de loin. La quantité que vous obtenez de la viande transformée est faible comparativement aux légumes (
Notre corps produit également de grandes quantités de nitrates et les sécrète dans la salive (8, 9).
Les nitrates et les nitrites circulent effectivement du système digestif, dans le sang, puis dans la salive, puis de nouveau dans le système digestif. C’est ce qu’on appelle la circulation entérosalivaire (
Ils semblent fonctionner comme des antimicrobiens dans le système digestif, aidant à tuer les bactéries pathogènes comme Salmonella (11,
On trouve même des nitrates dans l’eau potable dans certaines régions. Cela peut être un problème pour les nourrissons de moins de 6 mois, qui sont incapables de traiter une grande quantité de nitrate.
Cela peut conduire à une maladie dangereuse appelée méthémoglobinémie, c’est pourquoi les quantités de nitrate dans l’eau potable sont régulées.
Cependant, ce n’est pas un problème chez les adultes ou les enfants plus âgés, qui peuvent très bien traiter les nitrates.
Les nitrates se trouvent en petites quantités dans les viandes transformées et en quantités beaucoup plus importantes dans les aliments sains comme les légumes. On les trouve également dans l’eau potable et elles sont produites par notre propre corps.
Les nitrates/nitrites alimentaires abaissent la tension artérielle et présentent des avantages majeurs pour la santé cardiaque
Si le nitrite perd un atome d’oxygène, il se transforme en oxyde nitrique, une molécule importante.
L’oxyde nitrique (NO) est un gaz à courte durée de vie qui a diverses fonctions dans l’organisme (14).
Plus important encore, c’est une molécule de signalisation. Il traverse la paroi de l’artère et envoie des signaux aux minuscules cellules musculaires autour des artères, leur disant de se détendre (
Lorsque ces cellules se détendent, nos vaisseaux sanguins se dilatent et la tension artérielle baisse.
C’est ainsi que fonctionne la nitroglycérine, un médicament bien connu. C’est une source de nitrate, qui se transforme rapidement en oxyde nitrique et dilate les vaisseaux sanguins (
Cela peut prévenir ou inverser l’angine de poitrine, une douleur à la poitrine qui survient lorsque le muscle cardiaque ne reçoit pas assez d’oxygène en raison d’une réduction du débit sanguin.
Les nitrates et les nitrites alimentaires peuvent également se transformer en oxyde nitrique, dilater les vaisseaux sanguins et abaisser la tension artérielle (
Des études ont montré que les suppléments de nitrate, comme les racines de betterave ou le jus de betterave, peuvent réduire la tension artérielle jusqu’à 4-10 mm/Hg sur une période de quelques heures. L’effet peut être plus faible chez les femmes (
L’hypertension artérielle est l’un des facteurs de risque les plus importants de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (les plus meurtriers au monde) ; on ne saurait donc exagérer l’importance de cet aspect.
Les nitrites peuvent être transformés en oxyde nitrique (NO) dans l’organisme, une molécule de signalisation qui fait dilater les vaisseaux sanguins et réduit la tension artérielle.
Les nitrates sont utilisés par les athlètes pour alimenter leur performance physique
De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier pendant les exercices d’endurance de haute intensité.
Les racines de betterave (ou jus de betterave) sont souvent utilisées à cette fin, car elles sont très riches en nitrates.
Cela semble être dû au fait que les nitrates augmentent l’efficacité des mitochondries, les parties des cellules qui produisent l’énergie (
Quelques études ont montré que les racines de betterave (riches en nitrates) peuvent réduire le coût en oxygène de l’exercice de 5,4 %, augmenter le temps d’épuisement de 15 % et améliorer la performance au sprint de 4 % (
De nombreuses études montrent que les nitrates/nitrites alimentaires peuvent améliorer les performances physiques, en particulier pendant les exercices d’endurance de haute intensité.
Ils ne sont un problème que lorsqu’ils forment des nitrosamines…. Ce qui peut arriver pendant la cuisson à haute température
Malheureusement, il y a un côté sombre à tout cela.
Lorsque les nitrites sont exposés à une chaleur élevée, en présence d’acides aminés, ils peuvent se transformer en composés appelés nitrosamines (25).
Il existe de nombreux types différents de nitrosamines… et la plupart d’entre elles sont de puissants cancérigènes (26).
Ils comptent parmi les principaux cancérigènes de la fumée de tabac, par exemple.
Comme la plupart du bacon, des hot-dogs et de la viande transformée ont tendance à être riches en nitrite de sodium et qu’il s’agit d’aliments riches en protéines (une source d’acides aminés), leur exposition à une chaleur élevée crée les conditions idéales pour la formation de nitrosamines (
Il est important de garder à l’esprit que les nitrosamines se forment surtout à très haute température. Même si les légumes contiennent aussi des nitrates/nitrites, ils sont rarement exposés à une chaleur aussi élevée.
Les nitrosamines peuvent également se former pendant les conditions acides de l’estomac.
Lorsque des nitrites et des acides aminés sont présents, des composés cancérigènes appelés nitrosamines peuvent se former pendant la cuisson à haute température.
Comment réduire au minimum votre exposition à la nitrosamine…. Sans avoir à renoncer au bacon
Les nitrosamines sont un problème bien connu dans les viandes transformées, et les fabricants sont tenus de limiter la quantité de nitrites qu’ils utilisent.
Ils doivent également ajouter de la vitamine C, qui inhibe la formation de nitrosamines (
La viande transformée consommée aujourd’hui contient environ 80 % moins de nitrites qu’il y a quelques décennies (29).
Pour ces raisons, la viande transformée d’aujourd’hui n’est peut-être plus aussi cancérigène qu’auparavant.
Mais juste pour être du bon côté, alors il y a quelques mesures que vous pouvez prendre pour minimiser votre exposition à la nitrosamine encore plus…. sans avoir à abandonner le bacon.
Vous pouvez choisir du bacon de qualité qui ne contient vraiment pas de nitrates, qui n’est pas chargé de sel de céleri ou quelque chose de semblable qui contient également des nitrates. Beaucoup de bacon « sans nitrate » peut même contenir plus de nitrates que le bacon conventionnel (30).
Celui que j’obtiens n’est en gros que de la poitrine de porc salée. Je l’achète congelée parce qu’elle ne se conserve pas bien sans les nitrates/nitrites.
Son goût est aussi bon, sinon meilleur, que celui du bacon ordinaire.
Essayez d’acheter des produits locaux si vous le pouvez, ou sur un marché fermier. Si vous pouvez mettre la main dessus, le bacon de porcs élevés au pâturage devrait être beaucoup plus sain que le bacon de porcs élevés de façon « conventionnelle ».
Une autre chose que vous pouvez changer, c’est la façon dont vous faites cuire votre bacon. La friture à une température plus basse pendant plus longtemps produira moins de nitrosamines qu’une cuisson à une température plus élevée pendant une période plus courte. Le bacon brûlé est le pire.
Selon une étude, la cuisson du bacon au micro-ondes est le meilleur moyen de réduire au minimum la formation de nitrosamines (31).
Voici une vidéo avec des instructions sur la façon de le faire. J’ai personnellement essayé et ça a étonnamment bien marché.