La pomme de terre est un légume-racine incroyablement polyvalent consommé dans une variété de plats partout dans le monde.

Alors que de nombreuses personnes considèrent que les légumes sont sains, les pommes de terre ont réussi à susciter une certaine controverse.

En raison de leur teneur en amidon, beaucoup de gens croient qu’ils devraient limiter leur consommation.

De plus, les pommes de terre sont souvent associées à des aliments frits et transformés malsains.

Cet article examine plus en détail les effets potentiels des pommes de terre sur la santé.

Que sont les pommes de terre ?

La pomme de terre est un type de tubercule comestible consommé dans le monde entier.

Scientifiquement connues sous le nom de Solanum tuberosum, elles appartiennent à la famille des plantes de la morelle de nuit (1).

Originaire des Andes sud-américaines, la pomme de terre est aujourd’hui cultivée dans 160 pays à travers le monde, avec 1 500 à 2 000 variétés différentes dont la couleur, la taille et la teneur en nutriments varient (1, 2).

Néanmoins, de nombreuses variétés ont une composition similaire, constituée d’une chair amylacée recouverte d’une peau mince et riche en nutriments.

Les pommes de terre peuvent être bouillies, cuites à la vapeur, frites, cuites au four ou rôties et utilisées dans un large assortiment de plats.

: La pomme de terre est un tubercule comestible cultivé dans le monde entier. Il existe de nombreuses variétés de pommes de terre qui peuvent être utilisées dans toute une gamme de plats.

Les pommes de terre sont riches en de nombreux nutriments

Il existe de nombreux types de pommes de terre qui comprennent toute une gamme d’ensembles d’éléments nutritifs différents.

Une pomme de terre moyenne (6,1 onces ou 173 grammes) cuite au four, y compris la chair et la peau, fournit ce qui suit (3) :

  • Calories : 168
  • Lipides : 0 grammes
  • Protéines : 5 grammes
  • Carburants : 37 grammes
  • Fibre : 4 grammes
  • Sodium : 24 milligrammes
  • Vitamine C : 37 % de l’AQR
  • Vitamine B6 : 31 % de l’AQR
  • Potassium : 27 % de l’AQR
  • Manganèse : 20 % de l’AQR

Le profil nutritionnel des pommes de terre peut varier selon le type.

Par exemple, les pommes de terre rouges contiennent moins de calories, de glucides et de fibres que les pommes de terre Russet, ainsi que légèrement plus de vitamine K et de niacine (4).

La façon dont vous préparez vos pommes de terre peut également influencer leur teneur en éléments nutritifs.

Étant donné que bon nombre de leurs éléments nutritifs sont concentrés dans la peau externe, peler la pomme de terre peut enlever une partie importante des fibres et des minéraux contenus dans chaque portion (1, 5).

De plus, la friture des pommes de terre peut augmenter leur teneur en gras et en calories, comparativement à d’autres méthodes de cuisson comme la cuisson au four ou à l’eau bouillante.

En outre, les produits transformés à base de pommes de terre sont également moins denses en nutriments et contiennent plus de calories, de matières grasses et de sodium que les pommes de terre entières.

: Les pommes de terre contiennent une bonne quantité de glucides et de fibres, ainsi que de la vitamine C, de la vitamine B6, du potassium et du manganèse. Leur teneur en éléments nutritifs peut varier selon le type de pomme de terre et la méthode de cuisson.

Les pommes de terre contiennent des antioxydants

Les antioxydants sont des substances qui empêchent la formation de radicaux libres nocifs, qui sont des atomes réactifs qui peuvent s’accumuler dans votre corps et contribuer aux maladies chroniques.

Des études montrent que les antioxydants peuvent prévenir certains types de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (6, 7, 8).

Les pommes de terre sont une bonne source d’antioxydants, y compris des types spécifiques, comme les flavonoïdes, les caroténoïdes et les acides phénoliques (9).

Une étude a comparé l’activité antioxydante des pommes de terre blanches et des pommes de terre colorées et a révélé que les pommes de terre colorées étaient les plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres (10).

Une autre étude en éprouvette a révélé que les antioxydants présents dans les pommes de terre peuvent réduire la croissance de certains types de cancer, dont le cancer du côlon et le cancer du foie (11).

N’oubliez pas que la plupart des recherches disponibles se limitent aux études en éprouvette. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer comment les antioxydants présents dans les pommes de terre peuvent affecter le développement de maladies chroniques chez les humains.

: Les pommes de terre contiennent des antioxydants, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier leurs effets potentiels chez l’homme.

Ils fournissent de l’amidon résistant

L’amidon résistant est un type d’amidon qui n’est pas digéré dans l’intestin grêle.

Au lieu de cela, il passe à travers le gros intestin, où il peut nourrir les bactéries bénéfiques dans votre intestin (12).

Les pommes de terre sont une bonne source d’amidon résistant, et celles qui ont été cuites puis réfrigérées en contiennent la plus grande quantité (13).

L’amidon résistant a été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, en particulier en termes de contrôle glycémique et de sensibilité à l’insuline.

Dans une étude, 10 participants ont consommé 30 grammes d’amidon résistant par jour pendant quatre semaines. Ils ont constaté que l’amidon résistant augmentait la sensibilité à l’insuline de 33 % (14).

Dans une autre étude, 10 participants ont pris un supplément de 50 grammes de fécule de pomme de terre crue. Ils ont connu une baisse de leur glycémie et une augmentation de leur satiété et de leur satiété (15).

Bien que les pommes de terre crues contiennent également de l’amidon résistant, les pommes de terre sont généralement cuites. Cela tue les bactéries et dégrade les antinutriments, ce qui peut nuire à l’absorption des nutriments (16).

De plus, l’amidon résistant peut être associé à plusieurs autres avantages, dont la réduction de la consommation alimentaire, l’augmentation de l’absorption des nutriments et l’amélioration de la santé digestive (17, 18, 19).

: Les pommes de terre contiennent de l’amidon résistant, ce qui peut améliorer le contrôle de la glycémie, la santé digestive, l’absorption des nutriments et la satiété.

Les pommes de terre peuvent être rassasiantes

Les pommes de terre sont reconnues comme l’un des aliments les plus rassasiants qui soient.

Une étude a créé un indice de satiété pour les aliments courants en donnant aux 11 à 13 participants divers aliments et en obtenant une cote de satiété pour chacun.

Les pommes de terre bouillies avaient le taux de satiété le plus élevé et étaient considérées sept fois plus rassasiantes que les croissants, qui avaient le taux le plus faible de l’indice de satiété (20).

Une autre étude a comparé l’effet de la consommation de riz, de pommes de terre et de pâtes sur la consommation alimentaire et la satiété chez 11 participants. Elle a constaté que les pommes de terre étaient les plus rassasiantes et qu’elles entraînaient la plus forte diminution de l’apport calorique global (21).

Les peaux de pommes de terre contiennent également une bonne quantité de fibres, qui se déplacent lentement à travers le corps sans être digérées, ce qui favorise la sensation de satiété et diminue la faim (22).

: Des études montrent que la pomme de terre peut augmenter la satiété et diminuer la faim, grâce à sa teneur en fibres et à sa haute densité.

Certains types de pommes de terre peuvent contribuer à la prise de poids

Certaines études ont trouvé une association positive entre la consommation de certains types de pommes de terre et de produits à base de pommes de terre et le gain de poids.

Une étude réalisée en 2009 a suivi 42 696 participants sur une période de cinq ans. On a constaté que la consommation de pommes de terre était associée à une augmentation du tour de taille chez les femmes (23).

Une autre étude a porté sur les habitudes alimentaires de plus de 120 000 participants.

Elle a constaté que les pommes de terre et les croustilles transformées étaient les deux plus gros contributeurs au gain de poids, chaque portion par jour entraînant un gain de poids moyen de 1,3 livre (0,58 kg) et de 1,7 livre (0,77 kg), respectivement (24).

Cependant, il est important de tenir compte de la fréquence à laquelle vous les mangez, de la quantité que vous mangez en même temps et de la façon dont vous les préparez.

En fait, d’autres études n’ont trouvé aucun lien entre la consommation de pommes de terre et le tour de taille ou l’obésité (25, 26).

Certains produits transformés à base de pommes de terre, comme les frites et les croustilles, contiennent plus de calories et de gras que les pommes de terre bouillies, cuites à la vapeur ou grillées. L’excès de calories, quelle que soit la source alimentaire, peut entraîner un gain de poids.

Lorsqu’elles sont consommées avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est peu probable que les pommes de terre entières non transformées entraînent un gain de poids.

: Certaines études montrent que la consommation de pommes de terre et de produits transformés à base de pommes de terre peut entraîner un gain de poids. Cependant, lorsqu’elles sont consommées avec modération, il est peu probable que les pommes de terre elles-mêmes contribuent de façon significative à la prise de poids.

Les pommes de terre contiennent des glyco-alcaloïdes

Les glyco-alcaloïdes sont une famille de composés chimiques potentiellement toxiques que l’on trouve dans la famille des plantes de la morelle nocturne.

Les pommes de terre en contiennent, dont deux types spécifiques appelés solanine et chaconine.

Les pommes de terre vertes, en particulier, sont particulièrement riches en glyco-alcaloïdes.

Lorsque les pommes de terre sont exposées à la lumière, elles produisent une molécule appelée chlorophylle, ce qui les rend vertes. Bien que la production de chlorophylle n’indique pas nécessairement une détérioration, l’exposition à la lumière peut augmenter les concentrations de glyco-alcaloïdes (27).

Lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités, ces glyco-alcaloïdes peuvent être toxiques et avoir des effets néfastes sur la santé.

Une étude animale a montré que les glyco-alcaloïdes présents dans les pommes de terre pouvaient affecter la santé digestive et même aggraver les maladies inflammatoires de l’intestin (28).

Les autres symptômes de la toxicité des glyco-alcaloïdes comprennent la somnolence, une sensibilité accrue, des démangeaisons et des symptômes digestifs (29).

Toutefois, lorsqu’ils sont consommés en quantités normales, les glyco-alcaloïdes sont peu susceptibles d’avoir des effets négatifs.

En fait, une étude réalisée en 2005 a donné aux participants une purée de pommes de terre contenant une concentration totale de glyco-alcaloïdes de 20 mg par 100 grammes de pommes de terre, ce qui constitue la limite supérieure reconnue d’innocuité, et n’a révélé aucun effet indésirable (30).

Environ 60 à 70 % de la teneur totale en glyco-alcaloïdes d’une pomme de terre se trouve dans la peau.

Les produits commerciaux à base d’écorces comme les quartiers, les tranches et les pelures frites peuvent contenir de 3,6 à 13,7 mg et de 1,6 à 10,5 mg de solanine et de chaconine par 100 g, respectivement (31, 32).

Pour minimiser la teneur en glyco-alcaloïdes, un stockage approprié est essentiel. Le stockage des pommes de terre à basse température et à l’abri de la lumière peut empêcher la formation de glyco-alcaloïdes (31).

: Les pommes de terre contiennent des glyco-alcaloïdes, qui peuvent être toxiques s’ils sont consommés en grande quantité. Le fait de les conserver à des températures plus basses et à l’abri de la lumière du soleil peut maintenir une faible teneur en glyco-alcaloïdes.

Comment rendre les pommes de terre plus saines

Consommées avec modération, les pommes de terre peuvent être un excellent complément à votre alimentation.

Ils contiennent de bonnes quantités de fibres et de nutriments, en plus d’être très rassasiants et polyvalents.

Cependant, la façon dont vous les préparez peut faire une grande différence en termes de nutrition.

De nombreux éléments nutritifs sont contenus dans la peau de la pomme de terre, de sorte que la consommation de la peau et de la chair maximise la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux dans chaque portion (1, 5).

Le choix d’une méthode de cuisson saine est également important. Leur cuisson, plutôt que de les manger crus, peut tuer les bactéries et décomposer les antinutriments qui interfèrent avec l’absorption de leurs nutriments (16).

La cuisson au four, l’ébullition et la cuisson à la vapeur des pommes de terre sont les meilleurs choix pour réduire au minimum leur teneur en gras et en calories, comparativement à la friture.

De plus, opter pour des pommes de terre entières plutôt que pour des produits transformés à base de pommes de terre peut réduire leur teneur en gras, en calories et en sodium.

De plus, choisir des garnitures saines pour vos pommes de terre peut améliorer leur profil nutritionnel, ce qui en fait un plat bien équilibré et nutritif.

: Garder la peau sur la pomme de terre, choisir des garnitures nutritives et choisir de faire bouillir, cuire à la vapeur ou faire cuire vos pommes de terre au four peuvent les rendre plus saines.

Les pommes de terre sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et amidon résistant.

Cependant, les pommes de terre frites peuvent aussi avoir des effets négatifs potentiels, y compris une prise de poids, surtout lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.

En fin de compte, la taille des portions et les méthodes de cuisson ont une influence majeure sur les effets des pommes de terre sur la santé.

Lorsqu’elles sont consommées avec modération et préparées sainement, les pommes de terre peuvent constituer un apport nutritif à votre alimentation.