Si vous avez déjà préparé un smoothie frais pour un déjeuner rapide ou une collation santé, vous avez probablement utilisé une combinaison d’ingrédients incluse :

  • fruit
  • avoine
  • produits laitiers
  • miel, agave ou sirop d’érable

Le problème avec l’utilisation de ces ingrédients pour un smoothie est dans la décomposition des nutriments. Entre les quantités excessives de sucre et de gras que contiennent de nombreux smoothies maison ou du commerce, vous consommez une délicieuse gâterie glacée qui se compare à quelques sacs de bonbons.

Ça ne veut pas dire que les smoothies ne peuvent pas être bons pour vous. Il suffit de savoir quels ingrédients inclure et lesquels limiter. Voici comment donner à vos smoothies une apparence saine.

La grande métamorphose du smoothie

L’ajout d’ingrédients sucrés est ce qui rend généralement un smoothie malsain. C’est logique si vous ajoutez de la crème glacée, du sirop de chocolat, de la poudre et du mélange à pouding. Mais ce n’est pas toujours évident. Même si vous n’utilisez pas de sucre ajouté et des ingrédients « entièrement naturels », vous pouvez quand même en obtenir plus que ce que vous aviez prévu.

En choisissant judicieusement vos fruits, en sautant les jus de fruits achetés en magasin et en ajoutant des protéines, du lait végétal et de bons gras, vous pouvez préparer des smoothies sains qui sont tout aussi savoureux et satisfaisants que ceux qui sont sucrés et riches en calories.

Essayez ces échanges simples la prochaine fois que vous sortirez le mélangeur.

Choisissez des fruits à faible teneur en sucre

La plupart des baies, comme les mûres, les framboises et même les fraises, ont une faible teneur en sucre. Tout comme le pamplemousse, le cantaloup et la papaye.

Les bananes sont souvent utilisées dans les smoothies pour les rendre plus épais, mais une portion de bananes de 3 onces contient un peu plus de 10 grammes de sucre. Les cerises, les mangues, les raisins et les figues contiennent aussi beaucoup de sucre. Essayez d’utiliser un fruit avec moins de sucre naturel, mais optez pour la variété surgelée. Les fruits surgelés (sans sucre ajouté) rendront vos smoothies épais et glacés. Une demi-poire avec une poignée de glaçons est une autre façon d’obtenir cette texture de smoothie.

Évitez les jus achetés en magasin.

Au lieu de cela, pressez vos propres fruits ou utilisez un autre liquide. Vous pouvez essayer l’eau ou l’eau de coco. Le liquide des jeunes noix de coco est assez sucré. Le lait d’amande non sucré, le lait de lin, le lait de soja et le lait de chanvre sont d’excellents substituts non laitiers. Le lait ordinaire peut aussi fonctionner. Gardez juste à l’esprit les calories supplémentaires.

Inclure des protéines et des graisses

La protéine de lactosérum ou de pois est facilement digestible et contient des acides aminés essentiels. Il se mariera bien à votre smoothie. Le yogourt grec augmentera également votre taux de protéines. L’ajout d’un demi-avocat est un bon moyen d’obtenir des vitamines et des nutriments comme des antioxydants, un complexe de vitamine B et du potassium. C’est aussi une excellente source de gras. Le beurre de noix est un autre bon ajout. Les graines de chia servent à plusieurs fins : Ils épaississent les boissons et ajoutent des fibres, des graisses et des protéines saines.

N’oubliez pas vos légumes verts

Les smoothies verts font fureur pour une raison. Quelques poignées d’épinards, de chou frisé ou de bette à carde donnent un aspect vertueux à votre smoothie sans nuire à son goût. La saveur mélangée de ces légumes verts est très douce et habituellement bien masquée par le goût des fruits que vous ajoutez. De plus, vous bénéficiez de moins de sucre et de beaucoup d’antioxydants, de fibres et d’autres nutriments essentiels. Si vous décidez d’ajouter plus de verdure, l’acidité du jus de citron ou de lime frais peut aider à masquer l’amertume sans avoir recours au sucre.

Sucrez sagement

Il n’est pas judicieux de choisir des fruits à faible teneur en sucre et d’y verser ensuite des cuillerées de miel ou de sucre de table. Utilisez une main très légère lorsque vous ajoutez des édulcorants, ou utilisez des épices comme la cannelle et la muscade, ou un soupçon d’extrait de vanille. Vous pouvez également utiliser une poudre de protéine aromatisée de haute qualité.

Recettes de smoothies santé

Voici quelques recettes de smoothies santé à essayer pour obtenir un coup de pouce nutritif.

Smoothie bleu et vert

Ce smoothie aux bleuets et aux épinards de Your Lighter Side se prépare rapidement et contient moins de 300 calories. Il contient également un bon mélange de macronutriments.

Ingrédients

  • 1/2 tasse de yogourt grec (nature, entier)
  • 1/4 tasse de bleuets surgelés
  • 1/3 tasse de lait d’amande (non sucré)
  • 1 tasse d’épinards en vrac
  • 1 cuillère à soupe de protéine de vanille en poudre
  • 1/3 tasse de glace

Mélanger après avoir ajouté tous les deux ingrédients. Ajouter de la glace en dernier. Servir froid.

Smoothie aux fraises et à la crème

Ne vous laissez pas berner par le nom : La crème de ce smoothie de Low-CalorieDiet.com vient du yaourt grec, pas de la crème fouettée. C’est toujours aussi bon !

Ingrédients

  • 1 tasse de fraises (congelées ou fraîches)
  • 6 oz de yogourt grec nature
  • 3/4 tasse de lait d’amande vanille, non sucré
  • stévia (facultatif)
  • glace (si vous utilisez des fraises fraîches)

Combiner les ingrédients dans un mélangeur et mélanger à feu vif pendant 30 secondes.

Smoothie à l’avocat et au chocolat

Cette recette de Eat Good 4 Life donne quatre portions. Il combine avocats, bananes et cacao pour un smoothie riche et riche en graisses saines.

Ingrédients

  • 2 avocats
  • 1/2 tasse d’amandes entières
  • 3 bananes congelées (coupées en morceaux)
  • 4-5 tasses de lait d’amande
  • 1 cuil. à soupe de cacao en poudre
  • 2 cuillères à soupe de protéine de chocolat en poudre
  • 2 c. à soupe de beurre d’arachide biologique, facultatif

Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu’à consistance lisse.

Prochaines étapes

Vous pouvez savourer un smoothie sain sans prendre trop de sucre ni trop de calories. Surveillez votre liste d’épicerie et concentrez-vous sur l’achat d’une grande quantité de fruits, de lait et d’autres ingrédients nutritifs pour votre mélange quotidien.