De nombreuses personnes prennent des suppléments de calcium dans l’espoir de renforcer leurs os.
Cependant, ils peuvent présenter des inconvénients et même des risques pour la santé, y compris l’augmentation du risque de maladie cardiaque (
Cet article explique ce que vous devez savoir sur les suppléments de calcium, y compris qui devrait les prendre, leurs bienfaits pour la santé et les risques potentiels.
Pourquoi avez-vous besoin de calcium ?
Votre corps a besoin de calcium pour construire et maintenir des os solides. Plus de 99 % du calcium présent dans votre corps est stocké dans vos os et vos dents (
Dans la circulation sanguine, il est utilisé pour envoyer des signaux nerveux, libérer des hormones comme l’insuline et réguler la contraction et la dilatation des muscles et des vaisseaux sanguins (
C’est tellement important que si vous n’obtenez pas la quantité recommandée dans votre alimentation, votre corps la prendra de votre squelette et de vos dents pour l’utiliser ailleurs, affaiblissant vos os.
De quelle quantité de calcium avez-vous besoin chaque jour ?
Voici les recommandations actuelles de l’Institute of Medicine, selon l’âge (
- Femmes de 50 ans et moins : 1 000 mg par jour
- Hommes de 70 ans et moins : 1 000 mg par jour
- Femmes de plus de 50 ans : 1 200 mg par jour
- Hommes de plus de 70 ans : 1 200 mg par jour
Il existe également des limites supérieures recommandées pour l’apport en calcium. Le plafond est de 2 500 mg par jour pour les adultes de moins de 50 ans et de 2 000 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (
Il est possible d’obtenir des quantités suffisantes par le biais de votre alimentation. Les aliments qui en contiennent comprennent les produits laitiers, certains légumes-feuilles, les noix, les haricots et le tofu.
Cependant, les personnes qui ne mangent pas assez d’aliments riches en calcium pourraient envisager de prendre des suppléments.
Votre corps utilise le calcium pour construire des os solides, envoyer des signaux nerveux et contracter les muscles. Bien qu’il soit possible d’en consommer suffisamment dans votre alimentation, certaines personnes pourraient avoir besoin d’envisager des suppléments.
Qui
Devrait-on prendre des suppléments de calcium ?
Lorsque votre apport en calcium est insuffisant, votre organisme élimine le calcium de vos os, ce qui les rend fragiles et cassants. Cela peut entraîner l’ostéoporose.
Comme les femmes courent un risque plus élevé d’ostéoporose, de nombreux médecins leur recommandent de prendre des suppléments de calcium, surtout après la ménopause.
Pour cette raison, les femmes plus âgées sont beaucoup plus susceptibles de prendre des suppléments de calcium (
Si vous n’obtenez pas la quantité recommandée par le biais de votre alimentation, les suppléments peuvent vous aider à combler cette lacune.
Vous pourriez également envisager de prendre des suppléments de calcium si vous :
- Suivez un régime végétalien.
- Ayez un régime riche en protéines ou en sodium, ce qui peut faire excréter plus de calcium par votre corps.
- Avoir un état de santé qui limite la capacité de votre corps à absorber le calcium, comme la maladie de Crohn ou la maladie inflammatoire de l’intestin.
- sont traités avec des corticostéroïdes sur une longue période de temps.
- Avoir de l’ostéoporose.
Les suppléments de calcium peuvent être bénéfiques pour les personnes qui ne consomment pas assez de calcium et pour les femmes ménopausées.
Les bienfaits des suppléments de calcium
Les suppléments de calcium peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé.
Ils peuvent aider à prévenir la perte osseuse chez les femmes postménopausées
Après la ménopause, les femmes perdent de la masse osseuse en raison d’une diminution des oestrogènes.
Heureusement, les suppléments peuvent aider. Plusieurs études ont suggéré que l’administration de suppléments de calcium aux femmes ménopausées – habituellement environ 1 000 mg par jour – peut réduire la perte osseuse de 1 à 2 % (
L’effet semble être le plus important chez les femmes ayant un faible apport en calcium et pendant les deux premières années de prise de suppléments.
De plus, il ne semble pas y avoir d’avantage supplémentaire à prendre de plus fortes doses (
Ils peuvent aider avec la perte de graisse
Les études ont associé un faible apport en calcium à un indice de masse corporelle (IMC) élevé et à un pourcentage élevé de graisse corporelle (
Une étude réalisée en 2016 a examiné les effets de l’administration quotidienne d’un supplément de 600 mg de calcium à des étudiants obèses ou en surpoids ayant un très faible apport en calcium.
L’étude a révélé que les personnes ayant reçu un supplément contenant 600 mg de calcium et 125 UI de vitamine D ont perdu plus de graisse corporelle en suivant un régime hypocalorique que celles n’ayant pas reçu le supplément (
Il est souvent recommandé de prendre de la vitamine D avec du calcium, car elle améliore son absorption.
Le calcium peut aider à réduire le risque de cancer du côlon
Selon une vaste étude, le calcium provenant des produits laitiers et des suppléments peut réduire le risque de cancer du côlon (
Un examen antérieur de 10 études a révélé des résultats similaires (
Les suppléments peuvent aider à améliorer les marqueurs métaboliques
Plusieurs études ont suggéré que la prise de suppléments de calcium pourrait améliorer les marqueurs métaboliques, surtout lorsqu’ils sont pris avec de la vitamine D.
Dans une étude réalisée en 2016, 42 femmes enceintes ont pris des suppléments contenant du calcium et de la vitamine D. Plusieurs de leurs marqueurs métaboliques se sont améliorés, notamment la tension artérielle et les marqueurs de l’inflammation (
D’autres recherches ont montré que les enfants de femmes qui ont pris des suppléments de calcium pendant leur grossesse ont une tension artérielle plus basse à l’âge de sept ans que les enfants de mères qui ne les ont pas pris (
Dans une étude récente, plus de 100 femmes en surpoids présentant une carence en vitamine D et atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ont reçu soit un supplément de calcium et de vitamine D, soit un comprimé placebo.
Les personnes qui ont pris le supplément ont montré une amélioration des marqueurs de l’inflammation, de l’insuline et des niveaux de triglycérides (
Cependant, d’autres études n’ont montré aucune amélioration du profil métabolique des personnes au régime qui ont pris des suppléments contenant à la fois du calcium et de la vitamine D (
Des études ont établi un lien entre la prise de suppléments de calcium et un risque moindre de cancer du côlon et de tension artérielle, ainsi que la perte de graisse et l’augmentation de la densité osseuse.
Dangers possibles des suppléments de calcium
Des recherches récentes suggèrent que les suppléments de calcium peuvent, en fait, causer certains problèmes de santé. Cependant, les preuves sont mitigées.
Ils peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques
La suggestion la plus controversée au sujet des suppléments de calcium est peut-être qu’ils peuvent augmenter le risque de certains types de maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques et les AVC.
Au cours des dernières années, les chercheurs ont publié des résultats contradictoires sur ce lien (
Des recherches plus concluantes sont nécessaires pour déterminer l’effet des suppléments de calcium sur la santé cardiaque.
Certains experts ont suggéré que la prise de calcium avec de la vitamine D pourrait neutraliser les risques possibles, mais cela doit être étudié davantage (
Des taux élevés peuvent être liés au cancer de la prostate
Des taux élevés de calcium peuvent être liés au cancer de la prostate, bien que les recherches sur ce lien soient également contradictoires.
Dans plusieurs études, dont la plupart étaient fondées sur l’observation, les chercheurs ont constaté qu’un apport élevé en calcium peut être lié à un risque accru de cancer de la prostate (
Cependant, une étude randomisée et contrôlée qui a donné à 672 hommes un supplément de calcium ou un placebo tous les jours pendant quatre ans a montré que les participants n’avaient pas un risque accru de cancer de la prostate.
En fait, les participantes qui ont pris le supplément avaient moins de cas de cancer de la prostate (
D’autres recherches ont suggéré que les produits laitiers pourraient en être la cause. Un examen de 32 articles a révélé que la consommation de produits laitiers – mais non de suppléments de calcium – était liée à un risque accru de cancer de la prostate (
Le risque de calculs rénaux peut augmenter
Certaines données indiquent que les suppléments de calcium augmentent le risque de calculs rénaux.
Une étude a administré à plus de 36 000 femmes ménopausées soit un supplément quotidien contenant 1 000 mg de calcium et 400 UI de vitamine D, soit un comprimé placebo.
Les résultats ont montré que les personnes qui ont pris le supplément présentaient un risque accru de calculs rénaux (
De plus, bien que les utilisatrices de supplément de l’étude aient connu une augmentation globale de la densité osseuse de la hanche, elles ne présentaient pas un risque moindre de fractures de la hanche.
La consommation de plus de 2 000 mg de calcium par jour provenant de votre alimentation ou de suppléments est également liée à un risque accru de calculs rénaux, selon l’Institute of Medicine (
D’autres sources affirment que le risque de calculs rénaux augmente lorsque l’apport en calcium dépasse 1 200 à 1 500 mg par jour (
Taux élevés de calcium dans le sang
Une trop grande quantité de calcium dans le sang entraîne une condition appelée hypercalcémie, qui se caractérise par de nombreux symptômes négatifs, notamment des douleurs à l’estomac, des nausées, de l’irritabilité et une dépression.
Elle peut être causée par plusieurs facteurs, dont la déshydratation, des troubles thyroïdiens et la prise de suppléments de calcium à des niveaux élevés.
Des suppléments excessifs de vitamine D peuvent également entraîner une hypercalcémie en encourageant votre corps à absorber plus de calcium de votre alimentation.
Les suppléments de calcium peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer de la prostate, bien que le lien ne soit pas clair. Des niveaux extrêmement élevés de calcium, quelle qu’en soit la source, peuvent avoir des effets négatifs sur la santé.
Éléments à prendre en considération lors de la prise de suppléments de calcium
Si vous prenez des suppléments de calcium, il y a plusieurs facteurs dont vous devez tenir compte.
Combien devriez-vous prendre ?
Les suppléments de calcium peuvent aider à combler l’écart entre la quantité de calcium que vous obtenez dans votre alimentation et celle dont vous avez besoin par jour.
Rappelez-vous que la quantité recommandée pour la plupart des adultes est de 1 000 mg par jour et augmente à 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans.
Par conséquent, si vous n’obtenez généralement que 500 mg par jour par la nourriture et que vous avez besoin de 1 000 mg par jour, vous pouvez prendre un supplément de 500 mg par jour (
Cependant, choisissez votre dose judicieusement. Prendre plus de calcium que nécessaire peut causer des problèmes (
Vous pourriez avoir besoin de fractionner la dose
Il est important de vérifier la quantité de calcium dans le supplément que vous choisissez.
Votre corps ne peut pas en absorber de grandes doses à la fois. Les experts recommandent de ne pas prendre plus de 500 mg à la fois sous forme de supplément (
Interactions médicamenteuses
Assurez-vous d’informer votre médecin et votre pharmacien si vous prenez des suppléments de calcium, car ils peuvent interférer avec la façon dont votre corps traite certains médicaments, y compris les antibiotiques et le fer.
Le calcium est également en concurrence avec le fer, le zinc et le magnésium pour l’absorption. Si vous souffrez d’une carence en l’un de ces minéraux et que vous devez également prendre des suppléments de calcium, essayez de les prendre entre les repas (
De cette façon, le calcium est moins susceptible d’inhiber l’absorption du zinc, du fer et du magnésium que vous consommez dans votre repas.
Dangers d’un excès de calcium
Rappelez-vous que vous n’avez besoin que de 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour. Il n’y a aucun avantage à en prendre plus que ça. En fait, vous pourriez avoir des problèmes si vous le faites.
Les problèmes comprennent la constipation, l’hypercalcémie, l’accumulation de calcium dans les tissus mous et la difficulté à absorber le fer et le zinc (
Lorsque vous prenez des suppléments de calcium, il est important de tenir compte du type, de la quantité et de l’interaction possible avec d’autres médicaments que vous prenez.
Différents types de suppléments de calcium
Les suppléments de calcium se présentent sous différentes formes, notamment sous forme de comprimés, de capsules, de produits à mâcher, de liquides et de poudres.
L’une des principales différences entre ces types de suppléments est la forme de calcium qu’ils contiennent.
Les deux formes principales sont :
- Carbonate de calcium
- Citrate de calcium
Ces deux formes diffèrent par la quantité de calcium élémentaire qu’elles contiennent et leur degré d’absorption. Le calcium élémentaire fait référence à la quantité de calcium présente dans le composé.
Carbonate de calcium
C’est la forme la moins chère et la plus largement disponible. Il contient 40 % de calcium élémentaire et fournit donc habituellement beaucoup de calcium dans une petite portion.
Cependant, cette forme est plus susceptible de causer des effets secondaires, comme des gaz, des ballonnements et de la constipation. Il est recommandé de prendre du carbonate de calcium avec de la nourriture pour une absorption optimale (
Citrate de calcium
Ce formulaire est plus cher. Vingt et un pour cent de cette quantité est constituée de calcium élémentaire, ce qui signifie que vous devrez peut-être prendre plus de comprimés pour obtenir la quantité de calcium dont vous avez besoin.
Cependant, il est plus facilement absorbé que le carbonate de calcium et peut être pris avec ou sans nourriture.
Le citrate de calcium est la forme recommandée pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.
C’est aussi le meilleur choix pour les personnes ayant un faible taux d’acide gastrique, un état courant chez les personnes âgées et celles qui prennent des médicaments contre le reflux gastrique (
Les deux principales formes de suppléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec les aliments et est moins efficace si vous avez de faibles niveaux d’acide gastrique.
Sources alimentaires de calcium
Il est préférable d’obtenir des nutriments de la nourriture plutôt que des suppléments.
Néanmoins, si vous pensez ne pas consommer suffisamment de calcium dans votre alimentation, pensez à en consommer davantage :
- Produits laitiers, y compris le lait, le fromage et le yogourt
- Poisson en conserve avec arêtes, comme le saumon ou les sardines
- Certaines feuilles vertes, y compris les feuilles de chou vert, les épinards et le chou frisé.
- Edamame et tofu
- Haricots et lentilles
- Aliments et boissons enrichis
Vous pouvez obtenir tout le calcium dont vous avez besoin chaque jour en mangeant. Les aliments riches en calcium comprennent le yogourt, certains légumes-feuilles, le tofu et le poisson en conserve.
Les suppléments de calcium peuvent aider les personnes à risque d’ostéoporose, ainsi que celles qui n’ont pas assez de calcium dans leur alimentation.
Bien que certaines recherches suggèrent un lien entre les suppléments de calcium et les maladies cardiaques, ce lien n’est pas clair.
Cependant, on sait qu’une quantité de calcium supérieure à la quantité recommandée, quelle qu’en soit la source, peut augmenter votre risque de calculs rénaux.
Les suppléments de calcium sont probablement bons à petites doses, mais la meilleure façon d’obtenir du calcium est de consommer des aliments. Essayez d’incorporer une variété d’aliments riches en calcium dans votre alimentation, y compris des sources non laitières.