La plupart d’entre nous utilisent un certain type d’huile tous les jours pendant la cuisson. Savez-vous quels types d’huile sont les plus sains pour vous et lesquels sont les meilleurs à utiliser dans les différents types de cuisine ?
L’huile de canola et l’huile végétale peuvent sembler interchangeables, mais elles ont en fait des qualités différentes lorsqu’il s’agit de nutrition et de meilleure utilisation.
Huile de canola
Lorsque vous examinez différents types d’huile, gardez trois choses à l’esprit :
- son point de fumage (la température à laquelle l’huile commence à se décomposer, ce qui la rend malsaine)
- le type de graisse qu’il contient
- sa saveur
L’huile de canola peut être chauffée à diverses températures et son goût est neutre. Cela en fait une huile de cuisson préférée pour beaucoup. L’huile de canola est généralement considérée comme une huile saine, car elle est faible en gras saturés et riche en gras monoinsaturés.
Les gras monoinsaturés et polyinsaturés peuvent améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. Les graisses saturées, qui sont plus répandues dans les produits d’origine animale et que l’on trouve également dans l’huile de coco et l’huile de palme, augmentent le taux de cholestérol sanguin.
Il est préférable de limiter la quantité de gras saturés dans votre alimentation.
L’un des principaux inconvénients de l’huile de canola est qu’elle ne provient pas d’une plante naturelle. C’est un croisement, et la plus grande partie de l’huile de canola est produite à partir de plantes génétiquement modifiées (aussi connues sous le nom d’OGM).
Bien que cela ne fasse pas nécessairement du pétrole un choix malsain, certains OGM sont pulvérisés avec des produits chimiques qui peuvent être nocifs pour les gens, y compris ceux qui sont sensibles.
La question de savoir si les OGM eux-mêmes sont sûrs à long terme fait également l’objet d’une certaine controverse. Les études d’innocuité à long terme ne sont pas encore disponibles et la question de savoir si les OGM sont bons pour la santé ou mauvais pour la santé fait l’objet de nombreux débats.
L’important est de savoir si vos aliments contiennent ou non des ingrédients OGM. Faites votre choix avec cette connaissance !
Huile végétale
L’huile végétale est souvent un mélange ou un mélange de différents types d’huiles. C’est un type d’huile plus générique que beaucoup de gens utilisent dans leur cuisine quotidienne. L’huile végétale est souvent un choix peu coûteux qui peut être utilisé pour toutes sortes de cuisine. Et comme l’huile de canola, elle a une saveur neutre.
Le problème avec ce type d’huile générique est que vous êtes moins susceptible de savoir exactement ce qu’il y a dans votre huile. Il s’agit notamment de la façon dont les plantes dont l’huile a été extraite ont été cultivées et dont l’huile a été traitée.
Le rapport des gras saturés, des gras polyinsaturés et des gras monoinsaturés varie selon les huiles qui ont été incluses dans le mélange (tournesol, maïs, soya, carthame, etc.), vous n’aurez donc pas autant de contrôle sur les types de gras que vous consommez.
Entreposage sécuritaire
huile alimentaire
Malheureusement, les huiles de cuisson peuvent être sujettes à rancissement, en particulier lorsqu’elles sont exposées à l’oxygène. Lorsque l’oxygène interagit avec les composés contenus dans les huiles, il entraîne la décomposition des peroxydes. Cela peut donner aux huiles de cuisson une odeur ou un goût désagréable.
Avec le temps, l’oxygène peut contribuer à un plus grand nombre de radicaux libres. Il s’agit de composés potentiellement nocifs qui ont été associés à des dommages cellulaires et potentiellement cancérigènes. Par conséquent, il est important que vous fassiez attention à l’endroit où vous entreposez vos huiles de cuisson et à la durée pendant laquelle vous les conservez.
La plupart des huiles de cuisson doivent être conservées dans un endroit frais et sec. En particulier, gardez-les à l’abri de la chaleur (au-dessus ou trop près du poêle) et de la lumière du soleil (devant une fenêtre).
Enveloppez des bouteilles d’huile en verre transparent dans du papier d’aluminium ou un autre matériau pour empêcher la lumière d’entrer et prolonger la durée de vie de l’huile.
Si vous achetez une grande bouteille d’huile, vous pouvez transférer de l’huile dans une petite bouteille que vous utiliserez plus rapidement. Le reste peut être conservé au réfrigérateur ou dans un endroit frais à l’abri du soleil.
Si vous achetez des huiles de cuisson qui contiennent des herbes et des légumes (comme des piments chili, de l’ail, des tomates ou des champignons), elles peuvent être sujettes à la croissance bactérienne, y compris les bactéries Clostridium botulinum (qui peuvent causer le botulisme).
Les huiles contenant ce type de mélange devraient être réfrigérées après ouverture et utilisées dans les quatre jours suivant l’ouverture pour un maximum de fraîcheur et de goût.
En général, la plupart des huiles de cuisson se détériorent en trois mois environ. C’est une incitation supplémentaire à cuisiner des aliments sains avec eux.
Autres huiles saines
L’huile de canola et l’huile végétale ne sont pas vos seules options en matière de cuisson ! D’autres options à base de plantes saines pour les graisses comprennent ce qui suit.
Huile d’avocat
L’huile d’avocat a un point de fumée élevé. Cela signifie qu’il est idéal pour saisir, faire dorer ou cuire des aliments. Les huiles d’avocat sont riches en graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées représentant environ la moitié des graisses monoinsaturées.
L’huile peut être coûteuse parce qu’il faut beaucoup d’avocats pour créer même une petite quantité d’huile. Cependant, il a une excellente saveur neutre qui le rend idéal pour l’ajouter aux soupes, pour arroser le poisson ou le poulet avant de les cuire au four, ou pour les mélanger avec des légumes à rôtir.
Huile d’olive vierge extra
Pleine de gras monoinsaturés bons pour la santé, l’huile d’olive s’utilise de préférence à des températures de cuisson moyennes ou basses.
Lorsque vous choisissez une huile d’olive vierge extra de bonne qualité, la saveur est excellente, ce qui en fait un excellent choix pour les vinaigrettes.
Huile de coco
Bien que l’huile de noix de coco puisse être riche en graisses saturées, elle a également un effet bénéfique sur les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL) d’une personne. Le HDL est également connu comme le « bon » cholestérol d’une personne, qui agit pour réduire le taux de cholestérol élevé non désiré.
Cependant, comme l’huile de noix de coco est très riche en graisses saturées, la plupart des experts en santé recommandent de l’utiliser avec parcimonie. L’huile de noix de coco a un point de fumée moyen, ce qui la rend idéale pour la cuisson au four à basse température et la sauté.
Huile de pépins de raisin
L’huile de pépins de raisin a un point de fumée moyennement élevé, ce qui signifie que vous pouvez l’utiliser en toute sécurité pour différents types de cuisson.
Selon la Cleveland Clinic, elle contient 73 % de gras polyinsaturés, 17 % de gras monoinsaturés et 10 % de gras saturés. C’est une excellente huile polyvalente à utiliser.
N’oubliez pas que ce type d’huile est riche en acides gras oméga-6, un type de gras polyinsaturés qui doit être équilibré avec les oméga-3, un autre type de gras polyinsaturés.
C’est une bonne idée d’augmenter votre consommation d’autres aliments qui comprennent un rapport plus élevé d’oméga-3 aux oméga-6 dans votre alimentation pour compenser.
huile MCT
L’huile de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) est une huile de cuisson reconnue pour sa faible teneur en calories et constitue une excellente source d’énergie pour l’organisme. Par conséquent, certains athlètes utilisent l’huile MCT pour améliorer leurs performances sportives.
Cependant, si une personne choisit simplement de consommer de l’huile MCT à la cuillère à soupe, elle devrait commencer par de petites doses. Manger trop à la fois est associé à la nausée.
De plus, ne chauffez pas l’huile à plus de 150 à 160 degrés pour ne pas en altérer le goût. Beaucoup de gens apprécient l’huile MCT comme vinaigrette à salade (et, sans aucun doute, sont heureux d’éviter de garder une trace de la température de l’huile sur le poêle).
Huile d’arachide
L’huile d’arachide est une huile savoureuse riche en resvératrol, un composé qui aide à combattre les maladies cardiaques et réduit le risque de cancer. Cette huile est bien équilibrée en termes de gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Son point de fumée moyen-haut le rend idéal pour faire sauter, cuire au four ou faire cuire des plats au four.
Huile de sésame
Avec un rapport plus équilibré de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, l’huile de sésame est mieux utilisée lorsqu’elle est chauffée très légèrement ou pas du tout. Vous pouvez également l’utiliser dans les salades et les plats non cuits pour préserver les nutriments.
Vous pouvez obtenir d’autres sortes d’huiles gourmet aussi, comme l’huile de noix de macadamia ! N’ayez pas peur d’être créatif.
Comme vous pouvez le constater, lorsque vous essayez de choisir une huile saine, l’une des meilleures choses que vous pouvez faire est de profiter d’une variété d’huiles qui sont plus riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées et plus faibles en graisses saturées.
Plus vous avez de variété dans votre alimentation avec les types de graisses que vous consommez, plus vous obtenez d’éléments nutritifs.
Sagan Morrow est rédactrice et rédactrice pigiste, ainsi que blogueuse professionnelle sur le mode de vie chez SaganMorrow.com. Elle a une formation de nutritionniste holistique certifiée.