Lorsque la plupart des gens pensent aux exercices cardiovasculaires (cardio), les premières activités qui viennent à l’esprit sont la course, le vélo ou la natation.
Oui, ce sont d’excellentes façons d’augmenter votre fréquence cardiaque, mais tout le monde n’en profite pas. Le cardio devrait être un élément clé de votre mode de vie sain. Heureusement, il n’existe pas d’approche universelle.
Si vous cherchez à incorporer plus de cardio dans votre routine d’exercice, ne vous laissez pas intimider par les coureurs de marathon chevronnés que vous voyez dans votre quartier. Les séances d’entraînement pour la santé cardiaque n’ont pas besoin de passer des heures sur le tapis roulant. Il existe de nombreuses façons amusantes et créatives d’intégrer votre cardio et d’en profiter pleinement.
Pourquoi avez-vous besoin de cardio en premier lieu ?
Le cardio est défini comme tout type d’exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et la maintient pendant une période de temps prolongée. Votre système respiratoire commencera à travailler plus fort à mesure que vous commencerez à respirer plus vite et plus profondément. Vos vaisseaux sanguins vont se dilater pour apporter plus d’oxygène à vos muscles et votre corps va libérer des analgésiques naturels (endorphines).
Les bienfaits physiques et mentaux de ce type d’exercice sont apparemment sans fin.
- Gérez votre poids : Le
Centres de prévention et de contrôle des maladies (CDC) Il existe de nombreuses preuves scientifiques selon lesquelles 150 minutes d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée par semaine vous aideront à maintenir votre poids au fil du temps. - Évitez les maladies cardiaques : La recherche a démontré que le fait d’augmenter votre fréquence cardiaque à l’aide d’exercices cardiovasculaires réguliers peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, qui sont à l’origine des maladies suivantes
31 pour cent de décès dans le monde en 2012. - Amélioration de l’humeur : Ce n’est probablement pas une surprise pour vous, mais la recherche confirme le rôle que joue l’exercice cardiovasculaire dans l’amélioration de votre humeur et l’augmentation de votre bonheur. Le cardio augmente la production de ces analgésiques du bien-être appelés endorphines.
- Vivre plus longtemps : La clinique Mayo suggère que les personnes qui font régulièrement de l’exercice cardiovasculaire vivent plus longtemps.
Vos options d’exercices cardiovasculaires
Sortez des sentiers battus et essayez quelque chose de nouveau avec ces options cardio amusantes. La clé du succès d’un plan d’entraînement est de découvrir une activité que vous aimez.
Une fois que vous aurez trouvé un exercice que vous aimez, vous aurez tellement de plaisir qu’il vous faudra vous rappeler que vous améliorez aussi votre santé !
1. Corde de saut
Il y a des chances que tu n’aies pas sauté à la corde depuis la récréation du CM1. Si c’est le cas, va te chercher une corde à sauter aujourd’hui ! Cette forme de cardio peut être pratiquée à peu près n’importe où. Augmentez le volume de votre liste de lecture préférée et suivez le rythme. En jetant votre corde à sauter dans un sac à dos, une valise ou un sac à main, vous pourrez faire 150 minutes d’exercice par semaine chaque fois que vous aurez un peu de temps libre.
2. Danser
Que vous pensiez ou non avoir deux pieds gauches, la danse est un excellent moyen de vous détendre tout en faisant de l’exercice cardiovasculaire. Vous pensez peut-être que la danse est limitée aux cours de Zumba, mais qu’est-ce qui vous empêche de simplement danser autour de votre chambre ? Mettez la musique en marche et dansez comme un idiot.
3. Sports organisés
Vous ne vous considérez peut-être pas comme un « sportif », mais il y a des tonnes de ligues de sport pour adultes qui sont pleines de gens comme vous – des gens qui veulent s’amuser et être en santé. Inscrivez-vous au soccer, au flag football, au basketball ou à tout autre sport qui vous convient. Courir autour d’un champ ou d’un court est garanti pour augmenter votre fréquence cardiaque. Consultez votre communauté pour connaître les ligues sportives non compétitives. Vous vous ferez peut-être même un nouvel ami tant que vous y êtes !
4. Marche motorisée
Vous n’avez pas besoin de ressembler à un de ces marcheurs pour profiter des avantages de ce type de cardio. Sortez à l’extérieur (ou restez sur le tapis roulant si le temps est mauvais) et accélérez le pas.
5. Natation
Cette forme de cardio à faible impact est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque tout en protégeant vos articulations. Si vous n’êtes pas entièrement confiant dans vos habiletés de nageur, prenez une planche et faites quelques tours. Cela engagera non seulement vos jambes, mais aussi vos abdos.
6. Boxe
Nous ne pouvons pas tous être Rocky Balboa, mais n’importe qui peut utiliser la boxe pour être en bonne santé. Seulement 30 minutes de boxe peuvent vous aider à brûler jusqu’à 400 calories.
7. Trampoline
Si vous avez un énorme trampoline gonflable dans votre cour arrière, c’est génial. Sauter et jouer n’est pas seulement bon pour vous, c’est aussi amusant !
Si vous n’avez pas un énorme trampoline, ne vous excluez pas de celui-ci. Vous pouvez vous procurer un trampoline compact à garder dans votre appartement. Mettre en place vos morceaux préférés et courir ou rebondir en place peut être tout aussi efficace.
8. Cyclisme
Il existe de nombreuses façons d’intégrer ce type de cardio dans votre journée. Échangez votre voiture contre un vélo lors de votre prochaine visite à l’épicerie. Remplacez-le et abandonnez le tapis roulant pour le vélo stationnaire lors de votre prochaine visite au gymnase. Mords la balle et essaie ce studio d’entraînement que tu vois depuis six mois, ou achète un entraîneur pour que tu puisses faire du vélo de route dans ta maison ou ton garage.
9. Randonnée pédestre
Vous aimez le plein air ? La randonnée est peut-être le moyen idéal d’améliorer la santé de votre téléscripteur. En vous déplaçant à l’extérieur, vous augmenterez non seulement votre condition cardiovasculaire, mais aussi votre bien-être émotionnel.
10. Aviron
Tu crois que cette rameuse est juste pour ceux qui veulent des biceps gonflés ? Réfléchissez encore ! Le fait d’intégrer l’aviron à votre programme de gymnastique peut vous donner un coup de pouce supplémentaire sur le plan cardiovasculaire, en plus de renforcer vos abdominaux et vos muscles dorsaux. Si vous ne l’avez jamais essayé, mettez-vous au défi avec quelque chose de nouveau.
11. Hula-Hooping
Bien sûr, vous ne l’avez probablement pas fait depuis votre dernier anniversaire d’enfant, mais pourquoi pas ? En balançant ces hanches autour de vous, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et améliorerez votre force centrale. Et ne vous inquiétez pas – ils les fabriquent en tailles adultes.
12. Marche à pied
Vous vous demandez peut-être si la marche compte comme exercice cardiovasculaire. Bien sûr ! C’est un excellent point de départ pour les personnes qui commencent à faire de l’exercice. Même une marche de 10 minutes peut vous mettre sur la voie de l’amélioration de la santé cardiaque. Les sportifs expérimentés en profitent également.
13. Valets de saut
Si tu n’as pas fait ça depuis le cours de gym du lycée, tu rates quelque chose ! Cette activité sans équipement peut faire monter votre fréquence cardiaque en un rien de temps. De plus, ils sont faciles à faire de n’importe où. Commencez à sauter dès le matin, quand vous avez besoin d’une pause de votre bureau, ou pendant que vous attendez que votre dîner finisse de cuisiner.
14. Escaliers
Monter les escaliers est une façon fantastique de faire pomper votre cœur et de faire transpirer votre corps. Trouvez un parc avec un grand escalier, ou juste une cage d’escalier dans un bâtiment voisin. N’importe quelle escalade fera l’affaire. Et si vous avez besoin de rester à l’intérieur, le Stairmaster est votre ami.
Il ne fait aucun doute que l’exercice cardiovasculaire est un élément clé d’une vie longue et saine. Mais cela ne veut pas dire qu’il est facile de faire de l’exercice cardiovasculaire une routine régulière. Rappelez-vous simplement que si vous gardez l’esprit ouvert et que vous faites preuve de créativité, il existe de nombreuses façons d’augmenter votre fréquence cardiaque. Vous ne devriez pas vous sentir confiné au tapis roulant.
La partie la plus importante de toute routine de mise en forme est de trouver ce que vous aimez. Vous êtes beaucoup plus susceptible de vous en tenir à une routine si c’est quelque chose que vous aimez vraiment. Expérimentez, essayez de nouvelles choses et découvrez comment savourer le plaisir de transpirer.