Liste d’achats de régime céto : Recettes, plan-repas, grippe céto, avantages

Liste d'achats de régime céto : Recettes, plan-repas, grippe céto, avantages

Votre liste d’achats à ne pas manquer

Il est facile d’être intimidé lorsqu’on commence un nouveau régime. Une bosse commune sur la route est souvent de ne pas savoir par où commencer. Mais si vous êtes ici, vous avez le premier pas vers le bas : écouter votre corps et commencer à chercher comment améliorer votre santé et votre bien-être !

L’une des meilleures façons de vous sentir à l’aise dans votre nouvelle routine est d’avoir une liste d’achats de bonne foi qui est plus facile à retenir que votre propre numéro de téléphone. C’est un aliment de base pour tout débutant qui a besoin d’une base de délicieuses collations et de recettes fiables. Surtout avec le régime céto.

Le les bases d’un panier de céto

Vous avez probablement entendu beaucoup de bruit autour du régime céto. Mais la transition vers ce nouveau régime en vaut-elle vraiment la peine ? Comme tout autre régime alimentaire, le céto exige de la discipline et du dévouement, mais il a aussi des exigences très spécifiques en matière de faible teneur en glucides, de teneur modérée en protéines et de teneur élevée en matières grasses.

Régime cétogène standard Il existe différentes versions du régime cétogène, et notre version sera axée sur le régime cétogène standard (SKD) : très faible teneur en glucides, modérée en protéines et riche en matières grasses. Il contient généralement de 70 à 80 % de matières grasses, de 10 à 20 % de protéines et de 5 à 10 % de glucides seulement. Pour un régime de 2 000 calories, c’est 167 grammes de gras, 100 grammes de protéines et 25 grammes de glucides. Notez que si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être manger moins de 2 000 calories par jour. Consultez un médecin ou un nutritionniste pour voir ce qui vous convient.

Un nouveau régime alimentaire est une perturbation de votre routine quotidienne normale – mais si vous continuez à considérer votre nouvelle routine comme un « tracas », alors votre nouveau mode de vie vous semblera également en être un. Et où est le plaisir là-dedans ?

Notre liste de courses simple est basée sur de délicieuses recettes qui lanceront votre voyage au-delà de la première semaine. Il s’en tient à l’essentiel, de sorte que vous vous sentirez confiant et inspiré pour continuer – selon vos propres termes. Une fois que vous aurez pris de l’élan et que vous vous serez installé dans une routine, vous trouverez la transition beaucoup plus facile que vous ne le pensez.

Qu’est-ce que votre panier keto-friendly au magasin devrait ressembler à

Avant de commencer à magasiner, enlevez tous les aliments riches en glucides de votre réfrigérateur et de votre garde-manger, comme le sucre, les aliments transformés, le pain et les céréales, les légumes féculents et les édulcorants caloriques comme le miel, les confitures, les gelées, le nectar d’agave, et ainsi de suite.

Vous trouverez ci-dessous la liste des ingrédients qui composent un panier d’épicerie pour débutants céto pour nos recettes de céto à emporter. Nous vous recommandons de doubler le prix des produits et des protéines pour que vous puissiez préparer vos propres créations à la maison !

Produire

Ingrédients

  • champignons
  • ail
  • chou vert
  • oignons verts
  • oignon blanc
  • poivron rouge
  • épinards
  • laitue romaine ou en feuilles
  • tomates cerises
  • avocat
  • citron vert

Protéines

Ingrédients

  • poitrines de poulet désossées et sans peau
  • bœuf haché
  • saucisse de petit-déjeuner
  • lard

Oeufs et produits laitiers

Ingrédients

  • fromage à la crème
  • ovules
  • yogourt nature au lait entier
  • fromage bleu
  • beurre salé

Agrafes de garde-manger

Ingrédients

  • bouillon de poulet
  • crème de coco
  • farine d’amande
  • sauce de soja
  • extrait de vanille
  • cacao en poudre
  • extrait de fruit de moine
  • beurre d’amande

Épices et huiles

  • poudre d’ail
  • salin
  • poivron
  • gingembre moulu
  • à la cannelle
  • huile de coco
  • huile de sésame
  • graines de sésame
  • huile d’avocat

5 des recettes de céto faciles et abordables

Ces cinq recettes sont simples, faciles à préparer et pleines de saveurs, vous laissant entièrement satisfait après chaque repas. Vous pourriez aussi reconnaître certains d’entre eux comme ceux que vous mangez déjà à la maison (juste avec moins de glucides).

Nous voulions nous assurer que ces recettes soient familières, rentables et qu’elles permettent une transition en douceur vers le mode de vie céto. Continuez à lire pour jeter un coup d’œil aux recettes et à leur goût ! Pour les recettes complètes, téléchargez notre guide.

Conseil : Chaque recette est préparée pour faire deux portions, à l’exception des bombes de graisse, qui en font quatre. Pour ceux d’entre vous qui aiment préparer des repas, nous avons ce qu’il vous faut. Il suffit de doubler ou de tripler les recettes, de les préparer un week-end et de ne jamais regarder en arrière.

1. Poulet crémeux à l’ail et aux champignons

Ce plat fait un excellent dîner ! Vous pouvez le fouetter en 30 minutes ou le préparer à l’avance et le congeler jusqu’à un mois avant de l’utiliser.

Ce délicieux plat est si crémeux et polyvalent – préparez-vous à des saveurs d’ail et de champignons pour remplir chaque bouchée ! J’ai aussi gagné du temps et de l’argent en l’associant à des nouilles aux courgettes, au lieu de faire un plat supplémentaire pour les cétos. Ma famille n’est pas céto ou pauvre en glucides, mais ils ont adoré, surtout mon petit picky de 2 ans. On peut dire sans crainte de se tromper que ce succès facile à faire, à faible teneur en glucides, fera certainement partie de ma rotation de planification des repas !
– Lele Jaro, en céto depuis deux ans pour le diabète de type 2

Calories : 365,4 $ par portion (pour 2 personnes)

macros par portion
carburateurs 7.66 g
matière grasse 25.56 g
protéine 28.23 g
fibre 1.54 g

2. Rouleau d’oeuf dans un bol

Pour une soirée discrète, ce nemo dans un bol est un gagnant. Le meilleur, c’est que vous pouvez le préparer à l’avance et y grignoter toute la semaine ! Il se conservera jusqu’à une semaine au réfrigérateur ou un mois au congélateur.

Le nem dans un bol a un goût incroyable. Ce sont toutes les saveurs traditionnelles du pain aux oeufs salé, mais sans tous les glucides et additifs ajoutés. En fait, c’est encore meilleur le lendemain ! Cette recette simple est rapide (une poêle), facile (pas d’ingrédients de spécialité) et plait à toute la famille. Nous aimons le remplacer de temps en temps par de la salade de brocoli au lieu du chou – nous vous recommandons fortement de le mettre dans la rotation de votre plan de repas !
Kyndra Holley

Calories : 386,95 $ par portion (pour 2 personnes)

macros par portion
carburateurs 16.89 g
matière grasse 29.19 g
protéine 16.23 g
fibre 6 g

3. Salade de poulet aux épinards et vinaigrette à l’avocat et à la lime

Garniture et délicieuse, cette salade deviendra sûrement un aliment de base dans votre foyer. Il peut être préparé plus rapidement que les plats à emporter au coin de la rue et se conserve bien dans le réfrigérateur si vous voulez le préparer pour une semaine de déjeuners.

Calories : 448,44 $ par portion (pour 2 personnes)

macros par portion
carburateurs 13.72 g
matière grasse 25.39 g
protéine 41.74 g
fibre 4.83 g

4. Muffins aux œufs avec saucisse et légumes

Un aliment de base pour le petit-déjeuner pour les personnes en déplacement ou pour celles qui veulent ajouter des nutriments supplémentaires à leur repas du mercredi matin. Ces muffins aux œufs feront sûrement l’affaire. Elles peuvent être préparées à l’avance la fin de semaine, donc tout ce que vous avez à faire, c’est de les emporter et de les conserver au réfrigérateur pendant une semaine au maximum.

Calories : 460,68 $ par portion (pour 2 personnes)

macros par portion
carburateurs 7.82 g
matière grasse 37.63 g
protéine 22.34 g
fibre 1.8 g

5. Bombe à graisse au chocolat

Obtenir suffisamment de matières grasses pendant le céto peut être un défi – c’est là que les bombes graisseuses viennent jouer. Vous pouvez les préparer rapidement comme collation tout au long de la semaine. Doublez ou triplez cette recette et congelez jusqu’à ce que vous soyez prêt à l’emploi – ou faites-en une petite quantité pour réduire ce besoin de sucre.

Calories : 429,6 $ par portion (pour 4 personnes)

macros par portion
carburateurs 8.7 g
matière grasse 43.14 g
protéine 7.39 g
fibre 4.82 g

 

Combattre les effets secondaires précoces du céto

Bien que ce régime puisse être bénéfique pour certaines personnes, il y a des effets secondaires que vous pouvez rencontrer quelques jours après avoir mangé du céto. L’une d’entre elles étant la « grippe céto ».

Pour de nombreuses personnes, ces symptômes ne durent que quelques jours, pas comme une vraie grippe. Cependant, s’ils continuent après cela ou si vous ne vous sentez pas bien, écoutez votre corps et arrêtez le régime.

Certains des symptômes que les gens ont tendance à ressentir sont :

  • un faible niveau d’énergie et de fonctions mentales
  • maux de tête
  • faim accrue
  • insomnie
  • nausée
  • inconfort digestif
  • diminution de la performance à l’effort
  • libido faible

Ces symptômes sont un signe que votre corps est en transition et s’habitue à être en cétose.

Pour combattre ces symptômes (ou les réduire au minimum), faciliter l’alimentation pourrait être un bon point de départ.

Vous pourriez essayer de faire du vélo avec des glucides deux à trois jours par semaine jusqu’à ce que vous soyez prêt à suivre le régime céto. Certaines personnes finissent par s’en tenir à la bicyclette au carburateur parce qu’elles pensent que c’est bénéfique pour elles. Mais tout le monde est différent – alors faites attention à votre corps et à ce qui fonctionne le mieux pour vous.

À mesure que vous augmentez votre consommation d’eau et que vous perdez du poids, vos électrolytes peuvent se déséquilibrer et augmenter l’intensité de vos symptômes. Pour contrer cela, buvez du bouillon d’os pour le sodium, mangez des abricots secs tranchés avec du yogourt pour le potassium, ou un morceau de chocolat noir pour le magnésium.

Tout sur les bienfaits du céto

Saviez-vous que le régime cétogène existe depuis près de 100 ans et a été créé à l’origine pour les personnes épileptiques par des chercheurs du Johns Hopkins Medical Center ?

En plus d’aider les personnes épileptiques, le régime céto présente de nombreux autres avantages. Il est connu pour réduire le risque de diabète de type 2, en réduisant les hormones comme l’insuline. L’insuline joue un rôle clé dans le développement non seulement du diabète, mais d’une pléthore d’autres problèmes de santé, comme les maladies cardiovasculaires et les AVC.

En suivant cette façon particulière de manger, vous pouvez constater une amélioration de votre tension artérielle, de la sécrétion d’insuline et de la glycémie postprandiale. Bien sûr, il reste encore beaucoup de recherches à faire sur les effets à long terme du régime céto sur la santé.

Un autre avantage du régime céto est la perte de poids – qui peut se produire plus rapidement que prévu si vous avez de la difficulté à gérer votre poids. Et ce régime ne vous laissera pas ouvrir votre réfrigérateur plusieurs fois, à la recherche d’aliments qui contiennent des calories vides ou des ingrédients transformés.

Parlez-en à votre médecin ou consultez un diététiste pour savoir si le régime cétonique vous convient.

Q :

Qui ne devrait pas suivre un régime céto ?

A :

Il est toujours important de consulter votre médecin avant de commencer un régime alimentaire extrême. Les personnes suivantes ne devraient pas suivre un régime céto :

  • femmes enceintes
  • les femmes qui allaitent
  • les personnes qui prennent des médicaments pouvant causer l’hypoglycémie (hypoglycémie) comme l’insuline, les sulfonylurées et les glinides
  • gosses
  • les personnes ayant des problèmes de vésicule biliaire
  • athlètes de fond

Natalie Olsen

Préparez votre propre voyage en keto

Maintenant que vous comprenez les avantages du régime céto et à quoi vous attendre, téléchargez notre guide (recettes complètes et liste de courses incluses) et utilisez nos délicieuses recettes pour démarrer votre nouveau style de vie.

Ces ingrédients ont été sélectionnés pour leur souplesse, leur prix abordable et leur facilité d’utilisation – ce qui signifie que si vous voulez préparer vos propres recettes nutritives et faciles à préparer, vous pouvez le faire ! Tant que vous vous en tenez à cette liste d’épicerie, vos repas peuvent être bons pour les cétos.

Recettes alternatives Faites brouiller quelques œufs et faites frire quelques morceaux de bacon pour un petit-déjeuner rapide. Ou si vous avez un peu plus de temps, faites une omelette, remplie de légumes et de protéines ! Pour le déjeuner, essayez votre propre version de poitrines de poulet cuites au four avec du chou au fromage. Vous pouvez également essayer l’une de ces 10 recettes, dont plusieurs utilisent des ingrédients de notre liste d’épicerie !

Une fois que vous aurez l’habitude de manger du céto, nous vous encourageons à créer vos propres recettes. La meilleure façon de suivre un régime alimentaire est de le rendre agréable – mais surtout de le rendre totalement vôtre. Les possibilités sont infinies maintenant que vous avez les outils. Bonne chance et joyeux keto-ing !

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Ayla Sadler est une photographe, styliste, conceptrice de recettes et rédactrice qui a travaillé avec plusieurs des plus grandes entreprises de l’industrie de la santé et du bien-être. Elle réside actuellement à Nashville, au Tennessee, avec son mari et son fils. Quand elle n’est pas dans la cuisine ou derrière la caméra, vous pouvez probablement la trouver en train de faire le tour de la ville avec son petit garçon.

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