Manger une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires peut aider à fournir les nutriments dont une personne a besoin en vieillissant. Un régime alimentaire sain met l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses ; il comprend de la viande maigre, de la volaille, du poisson, des haricots, des œufs et des noix ; il est pauvre en graisses saturées, en graisses trans, en sel (sodium) et en sucres ajoutés.
Bien manger n’a pas besoin d’être compliqué. Commencez par ces recommandations tirées des Dietary Guidelines for Americans :
- Mangez des fruits et des légumes. Ils peuvent être frais, congelés ou en conserve. Mangez plus de légumes vert foncé, comme les légumes à feuilles vertes ou les brocolis, et de légumes orange, comme les carottes et les patates douces.
- Variez les choix de protéines en consommant plus de poisson, de haricots et de pois.
- Mangez au moins trois onces de céréales complètes, de pain, de craquelins, de riz ou de pâtes chaque jour. Choisissez des céréales complètes chaque fois que c’est possible.
- Consommez trois portions de produits laitiers pauvres ou sans matières grasses (lait, yaourt ou fromage) enrichis en vitamine D pour aider à garder vos os en bonne santé.
- Préparez les matières grasses que vous consommez, qu’elles soient polyinsaturées ou monoinsaturées.
- Passez des graisses solides aux huiles lors de la préparation des aliments.
Ajoutez de l’activité physique
Équilibrer l’activité physique et une alimentation saine est la meilleure recette pour la santé et la forme physique. Fixez-vous l’objectif d’être physiquement actif au moins 30 minutes par jour, voire trois séances de 10 minutes par jour.
Pour une personne actuellement inactive, il est bon de commencer par quelques minutes d’activité, comme la marche, et d’augmenter progressivement ce temps au fur et à mesure qu’elle se renforce. Et vérifiez toujours auprès d’un prestataire de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d’activité physique.
Comment vos besoins et vos habitudes évoluent-ils avec l’âge ?
En vieillissant, vos besoins nutritionnels, votre appétit et vos habitudes alimentaires peuvent changer de plusieurs façons.
Calories
En vieillissant, vous aurez probablement besoin de moins de calories pour maintenir un poids sain. Manger plus de calories que vous n’en brûlez entraîne une prise de poids.
Vous constaterez peut-être que vous avez moins d’énergie et plus de problèmes musculaires ou articulaires en vieillissant. Par conséquent, vous pouvez devenir moins mobile et brûler moins de calories grâce à l’activité physique. Vous pouvez également perdre de la masse musculaire. Cela entraîne un ralentissement de votre métabolisme, ce qui réduit vos besoins caloriques.
Appétit
Beaucoup de gens perdent l’appétit avec l’âge. Il est également fréquent que le sens du goût et de l’odorat diminue. Cela peut vous amener à manger moins.
Si vous brûlez moins de calories grâce à l’activité physique, manger moins n’est peut-être pas un problème. Cependant, vous devez consommer suffisamment de calories et de nutriments pour maintenir la santé de vos organes, de vos muscles et de vos os. Un apport insuffisant peut entraîner la malnutrition et des problèmes de santé.
Problèmes de santé
En vieillissant, vous devenez plus susceptible de souffrir de problèmes de santé chroniques, tels que le diabète, l’hypertension, l’hypercholestérolémie et l’ostéoporose. Pour aider à prévenir ou à traiter ces maladies, votre médecin peut vous recommander de modifier votre alimentation.
Par exemple, si vous souffrez de diabète, d’hypertension artérielle ou d’un taux de cholestérol élevé, vous devez consommer des aliments riches en nutriments, mais pauvres en calories, en sucres transformés et en graisses saturées et trans. Votre médecin peut également vous conseiller de consommer moins de sodium.
Certaines personnes âgées deviennent sensibles à des aliments tels que les oignons, les poivrons, les produits laitiers et les aliments épicés. Vous devrez peut-être supprimer certains de ces aliments de votre régime alimentaire.
Médicaments
Vous devrez peut-être prendre des médicaments pour gérer des maladies chroniques. Certains médicaments peuvent affecter votre appétit. Certains peuvent également interagir avec certains aliments et suppléments nutritionnels.
Par exemple, si vous prenez de la warfarine (Coumadin), vous devez éviter le pamplemousse. Cela diminue la capacité de votre corps à métaboliser le médicament. Vous devez également maintenir un niveau constant de vitamine K dans votre alimentation. Vous pouvez obtenir de la vitamine K en mangeant beaucoup d’épinards, de chou frisé ou d’autres légumes verts à feuilles.
Si vous prenez un médicament, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre pharmacien pour savoir si vous devez modifier votre alimentation.
Santé bucco-dentaire
Les personnes âgées ont leurs propres préoccupations en matière de santé bucco-dentaire. Certains d’entre eux peuvent interférer avec votre capacité à manger. Par exemple, des prothèses dentaires mal adaptées peuvent entraîner de mauvaises habitudes alimentaires et la malnutrition. Les infections buccales peuvent également causer des problèmes.
Système immunitaire
Votre système immunitaire s’affaiblit avec l’âge. Cela augmente le risque de maladie d’origine alimentaire ou d’intoxication alimentaire.
Il est important de disposer de bonnes techniques de sécurité alimentaire à tout âge. Cependant, vous devrez peut-être prendre des précautions supplémentaires lorsque votre système immunitaire s’affaiblira. Par exemple, votre médecin peut vous recommander d’éviter les aliments contenant des œufs crus, comme la mayonnaise maison ou la sauce pour salade César.
La vie à la maison
La perte d’un conjoint ou d’autres membres de la famille peut avoir des répercussions sur vos habitudes quotidiennes, notamment sur vos habitudes alimentaires. Vous pouvez vous sentir déprimé, ce qui peut entraîner une baisse d’appétit. Si un membre de votre famille faisait la majeure partie de la cuisine, vous ne savez peut-être pas comment vous préparer à manger. Certaines personnes choisissent simplement de ne pas manger, plutôt que de se préparer un repas.
Si vous avez des difficultés à vous préparer un repas, parlez-en à un membre de votre famille, à un ami de confiance ou à votre médecin. Selon votre région, il peut exister des services qui vous aideront à vous procurer la nourriture dont vous avez besoin.
Comment maintenir un régime alimentaire sain ?
Les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre. Cependant, certaines stratégies peuvent aider chacun à maintenir une alimentation saine.
Se concentrer sur les aliments riches en nutriments
En vieillissant, vos besoins caloriques diminueront probablement, tandis que vos besoins en nutriments resteront les mêmes ou augmenteront. La consommation d’aliments riches en nutriments vous aidera à obtenir les vitamines, les minéraux, les protéines, les glucides et les graisses dont vous avez besoin.
La plupart de vos calories proviennent d’aliments riches en nutriments, tels que
- les légumes et les fruits
- haricots et lentilles
- les noix et les graines
- céréales complètes
- produits laitiers à faible teneur en matière grasse
- protéine maigre
Limitez les aliments riches en calories, mais pauvres en nutriments. Par exemple, conservez les aliments frits, les desserts et les boissons sucrées pour les gâteries occasionnelles. Votre médecin peut vous recommander d’éviter complètement la malbouffe.
Mangez suffisamment de fibres
Les fibres sont essentielles pour un système digestif sain. Pour éviter la constipation et d’autres problèmes, il faut inclure des aliments riches en fibres à chaque repas. Les fibres solubles sont particulièrement importantes pour maintenir un taux de cholestérol sain. Parmi les bonnes sources de fibres, citons
- les fruits et légumes
- haricots et lentilles
- les noix et les graines
- l’avoine et le son d’avoine
- céréales complètes
Si vous avez du mal à manger suffisamment de fibres, votre médecin peut vous recommander un supplément de fibres, comme l’enveloppe de psyllium (Metamucil).
Choisissez des aliments de consommation courante plus sains
Si vous vous contentez d’aliments prêts à l’emploi, choisissez les options les plus saines. Par exemple, ces aliments peuvent être faciles à préparer et nutritifs :
- légumes surgelés ou en conserve à faible teneur en sodium
- fruits non sucrés congelés ou fruits en conserve à faible teneur en sucre
- dinde grillée ou poulet rôti précuit
- soupes ou ragoûts en conserve à faible teneur en sodium
- salade en sachet ou mélange de salade de chou
- farine d’avoine instantanée
- des sacs de légumes à vapeur dans les rayons des fruits et légumes ou des congélateurs des épiceries
Vérifiez toujours les étiquettes des aliments préemballés. Choisissez des aliments qui contiennent moins de sucre ajouté, de graisses saturées et de sel, et plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
Envisagez les compléments
Vous aurez peut-être du mal à obtenir certains nutriments dans votre alimentation, surtout si vous devez éviter certains aliments. Demandez à votre médecin si vous devez prendre un complément de vitamines ou de minéraux, comme le calcium, la vitamine D, le magnésium ou la vitamine B-12. Ces vitamines spécifiques sont souvent mal absorbées ou pas assez consommées par les Américains âgés.
Certains compléments peuvent interférer avec certains médicaments. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien sur les effets secondaires potentiels avant de commencer un nouveau supplément ou un nouveau médicament.
Restez hydraté
En vieillissant, il se peut que vous ne remarquiez pas que vous avez soif. Veillez à boire régulièrement. Essayez de boire huit verres d’eau de 8 onces par jour. Vous pouvez également vous procurer de l’eau sous forme de jus, de thé, de soupe ou même de fruits et légumes riches en eau.
Restez social
Lorsque vous le pouvez, mangez avec des amis et des membres de votre famille. L’interaction sociale peut faire des repas une affaire agréable, plutôt qu’une corvée que vous préféreriez éviter.
En cas de perte d’appétit ou de perte de poids involontaire, parlez-en immédiatement à votre médecin. Il peut s’agir d’un signe normal de vieillissement. D’autre part, elle peut aussi être causée par un problème de santé sous-jacent qui doit être traité. Votre médecin et votre diététicien peuvent également vous aider à perdre du poids si un excès de graisse corporelle augmente le risque de maladies chroniques ou met à rude épreuve vos articulations et vos muscles.
Il est également important de consulter votre dentiste pour des examens et des nettoyages de routine. Parlez à votre médecin ou à votre dentiste si vous remarquez des douleurs dentaires, des plaies dans la bouche ou d’autres problèmes de santé bucco-dentaire. Pour garder vos dents et votre bouche en bonne santé, brossez-vous les dents au moins deux fois par jour. Si vous avez des prothèses dentaires, rincez-les après les repas, brossez-les tous les jours et faites-les tremper pendant la nuit.
Si vous avez du mal à maintenir un poids sain, suivez un régime alimentaire équilibré ou adaptez vos habitudes alimentaires. Parlez à un diététicien agréé. Il peut vous aider à élaborer des plans de repas et des stratégies pour changer votre façon de manger.
Une alimentation saine est importante tout au long de votre vie, surtout en vieillissant. Le choix d’aliments riches en nutriments et pauvres en calories peut vous aider à prévenir ou à gérer les maladies chroniques. Cela peut également vous aider à vous sentir plus fort et plus énergique, ce qui vous permettra de profiter des années dorées de votre vie.
Q :
Quels sont les symptômes courants de la malnutrition chez les personnes âgées ?
A :
Les signes de malnutrition chez les personnes âgées comprennent les chutes fréquentes, les freins ou fractures osseuses fréquentes, la perte de poids involontaire et la dépression. Ils comprennent également un retard dans la cicatrisation des plaies, des troubles digestifs chroniques, une perte de cheveux extrême, des ongles cassants et un déclin cognitif rapide.
Natalie Butler