Si vous avez envisagé de couper des glucides pour perdre du poids, vous avez probablement rencontré des régimes populaires comme Atkins, keto, et le cyclisme de glucides.

Tous ces régimes ont une chose en commun : ils vous obligent à réduire considérablement le nombre de glucides que vous mangez afin de réussir votre perte de poids.

Ces régimes peuvent être efficaces pendant une courte période de temps. Mais ils sont souvent difficiles, voire impossibles, à entretenir pour beaucoup de gens.

Aujourd’hui, une nouvelle approche diététique appelée ” backloading de glucides ” suggère que ce n’est pas le nombre de glucides que l’on mange, mais le moment où l’on en mange qui compte vraiment.

Le back-loading de glucides est une approche restrictive qui vous encourage à manger tous vos glucides plus tard dans la journée. De cette façon, disent les partisans, vous pouvez capitaliser sur le cycle naturel de sensibilité à l’insuline de votre corps, stocker moins de graisse et construire des muscles plus forts.

Mais est-ce une bonne idée d’essayer ? Il y a quelques facteurs à considérer.

Qu’est-ce que le backloading de glucides ?

L’idée derrière le backloading de glucides est simple : Mangez très peu de glucides au déjeuner et au dîner. Mangez plus de glucides au souper après une séance d’entraînement.

Selon Alfred Schofield, cofondateur de VitalFit Nutrition, ce régime tire théoriquement parti de votre production d’insuline et des cycles de sensibilité à l’insuline.

“À différents moments de la journée, notre corps traite les glucides différemment. Lorsque notre corps est au repos ou dans un état calme, l’insuline apporte une plus grande quantité de glucides aux cellules adipeuses, alors que lorsque nous sommes dans un état de forte activité ou de stimulation, une plus grande quantité de glucides est fournie à nos muscles “, a dit M. Schofield. “Avec le temps, le stockage de l’excès de glucides dans les cellules adipeuses peut entraîner une prise de poids.”

Inverser les tendances de votre corps à stocker les glucides peut également vous aider à brûler plus de graisses en dépouillant votre corps de sa source d’énergie préférée – les glucides – et en l’obligeant à se tourner vers les graisses stockées pour le carburant.

Chaque nuit, pendant votre sommeil, votre corps commence à brûler les graisses stockées. Si vous ne mangez pas de glucides à votre premier repas, la combustion des graisses se poursuit. Cet état de combustion des graisses est la pierre angulaire de l’alimentation céto populaire.

Avec le back-loading de glucides, cependant, vous mangez trop de glucides pour maintenir la cétose, ou l’état de combustion des graisses.

“Les utilisateurs évitent les glucides tout au long de la journée et attendent de consommer des glucides après une séance d’entraînement ou beaucoup plus tard dans la journée “, a dit Mme Schofield. “De cette façon, notre corps brûle les glucides stockés dans les cellules graisseuses tout au long de la journée. Puis, en consommant des glucides plus tard dans la journée, ces glucides sont apportés comme carburant aux muscles après une séance d’entraînement, minimisant ainsi le stockage des glucides dans les cellules graisseuses.”

Pour bien pratiquer le back-loading de glucides, vous devriez vous efforcer de limiter votre consommation de glucides pendant la journée à moins de 30 grammes, a déclaré Andrew Woodward, MS, RD, CSO, le nutritionniste en oncologie du Loma Linda University Medical Center en Californie. “C’est environ deux petites tranches de pain ou un fruit, par exemple.

Suivez cela avec un dîner sain avec des hydrates de carbone. Vous voudrez peut-être aussi prendre une collation riche en glucides avant de vous coucher.

Que dit la recherche ?

Il n’y a pas encore beaucoup de recherches sur l’efficacité à long terme de l’accumulation de glucides.

De petites études suggèrent que manger des glucides avec des protéines la nuit peut aider à réduire l’appétit et à promouvoir perte pondérale. Toutefois, ces études sont très limitées et Woodward a dit qu’elles n’appuient pas de façon significative le concept de rétrochargement des glucides.

“Il s’agit d’une théorie fondée sur deux études relativement faibles, a dit M. Woodward. “Et ce n’est pas compatible avec un régime végétarien ou une alimentation méditerranéenne saine. Par conséquent, je ne pense pas que ce serait utile pour la plupart des gens.”

De même, a dit M. Woodward, l’accumulation de glucides pourrait être dangereuse pour certaines personnes, notamment les personnes atteintes de diabète ou d’hypoglycémie, les femmes enceintes, les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires, les personnes présentant une insuffisance pondérale et d’autres personnes à risque élevé.

“Ce serait déroutant et trop restrictif pour les personnes qui veulent établir ou maintenir des habitudes alimentaires saines, a-t-il dit.

Robert Herbst, entraîneur personnel, coach en perte de poids et en bien-être et powerlifter, a déclaré que bien qu’il sache que la recherche pour soutenir le backloading des glucides est inexistante, l’alimentation lui a été utile.

“Quand j’escaladais les montagnes du Népal à la fin des années 1980, chaque soir, je mangeais un grand bol de nouilles pour le dîner. D’un point de vue pratique, les nouilles étaient pratiques parce que les Sherpas avaient beaucoup de nouilles et qu’elles étaient très légères à transporter “, dit-il. “Je les appréciais parce que je voyais manger des nouilles comme le chargement de carbo que faisaient les marathoniens, et ils me donnaient de l’énergie pour l’ascension du lendemain.”

Lorsqu’il est revenu aux États-Unis, Herbst a repris la dynamophilie et a continué à charger ses glucides en marche arrière. “Cela a aidé mes muscles à remplacer le glucose que j’avais utilisé pendant l’entraînement “, dit-il. “Les jours de repos, j’avais encore des glucides à manger pour charger mes muscles pour le lendemain. Contrairement à ce que font les backloaders stricts, j’avais aussi des glucides le matin, car j’avais besoin d’énergie pour mon travail quotidien d’avocat.”

Herbst a dit qu’on ne l’appelait pas le backloading de glucides à l’époque – c’est juste ce qu’il faisait pour aider à alimenter ses séances d’entraînement, à développer ses muscles et à garder la graisse à distance – mais son approche est basée sur les mêmes principes de base que ceux promus aujourd’hui.

“Les partisans du backloading ont tenté de le décrire en termes de timing des nutriments et de sensibilité à l’insuline et ont mis au point des programmes stricts pour justifier ce qu’ils font “, a dit Herbst. “Je pense qu’ils réfléchissent trop. Ils courent aussi le risque de faire un programme trop inconfortable à suivre, avec des gens qui n’ont pas assez de glucides pendant la journée.”

Qui pourrait bénéficier d’un back-loading de glucides ?

Parce que la recherche est si limitée, il n’y a aucune preuve claire des effets à long terme de la surcharge en glucides sur la perte de poids et la santé en général.

“Dans l’ensemble, les utilisateurs de ce régime croient qu’il aidera à éliminer les graisses et à favoriser la croissance musculaire “, a dit Mme Schofield. C’est, en partie, ce qui rend le backloading de glucides si populaire parmi les culturistes et les personnes qui se concentrent sur la combustion des graisses et l’ajout de muscle tout en maintenant un faible gain de poids.

“D’autres avantages proposés de ce régime sont qu’il réduira les envies de fumer, puisque vous pouvez vous faire plaisir la nuit, et aidera à dormir en raison de la production accrue de tryptophane “, a dit M. Schofield. Le tryptophane est un acide aminé qui aide à réguler le sommeil.

Mais ne soyez pas pressé de boire une pinte de pépites de chocolat à la menthe après une course ou de prendre une barre de nougat recouverte de chocolat après une séance de jambes lourdes, dit Schofield. La qualité et la quantité des glucides que vous consommez sont toujours importantes.

“Les meilleurs glucides pour ce régime sont les glucides complexes qui prennent le plus de temps à se décomposer, aidant ainsi à alimenter vos muscles pour la plus longue période de temps,” dit-il. “Bien que les mérites de ce régime alimentaire comprennent la souplesse et la capacité de manger librement la nuit, les glucides complexes d’origine naturelle demeureront les meilleures options pour des résultats optimaux.

“Dans un monde de régimes paléo et céto, le backloading de glucides ne devrait pas être considéré comme une excuse pour manger de la camelote “, ajoute Herbst.