Lorsqu’il s’agit de légumes, l’asperge est le régal ultime – c’est un aliment délicieux et polyvalent.
Étant donné qu’elle est habituellement servie cuite, vous vous demandez peut-être si la consommation d’asperges crues est tout aussi viable et saine.
Cet article explique si vous pouvez manger des asperges crues et présente certains des avantages et des inconvénients de les manger crues et cuites.
Peut être dégusté cru
Alors que beaucoup de gens croient qu’il faut faire cuire les asperges avant de les manger, ce n’est pas le cas.
En fait, il peut être un ajout nutritif à votre régime alimentaire sans qu’il ne soit nécessaire de le cuire.
Cela dit, la cuisson des asperges ramollit les fibres de la plante, qui sont par ailleurs tenaces, ce qui facilite la mastication et la digestion du légume (
Cependant, avec la bonne préparation, les asperges crues peuvent être faciles à mâcher et aussi savoureuses que n’importe quelle version cuite.
Tout d’abord, enlevez les extrémités ligneuses des lances – comme vous le feriez si vous vous apprêtiez à les cuire.
À ce stade, vous pourriez les croquer directement, mais il est peu probable que l’expérience soit agréable.
Utilisez plutôt un éplucheur à légumes, une râpe ou un couteau tranchant pour couper ou déchiqueter les lances en petits morceaux. Plus les morceaux sont fins, plus ils seront faciles à mâcher.
Vous pouvez également envisager de mélanger les morceaux dans une simple vinaigrette d’huile d’olive et de jus de citron ou de vinaigre pour attendrir les parties les plus dures de la tige. C’est aussi une excellente façon d’ajouter un soupçon de saveur.
Les asperges peuvent être consommées crues ou cuites. Lorsqu’il est consommé cru, coupez-le en fines tranches pour faciliter la mastication des tiges qui seraient autrement dures.
Les asperges cuites peuvent se vanter d’avoir plus d’antioxydants
Une texture plus tendre n’est peut-être pas le seul avantage de la cuisson des asperges.
Les asperges sont riches en composés chimiques connus sous le nom de polyphénols, reconnus pour leurs puissantes capacités antioxydantes (
La recherche suggère qu’une alimentation riche en polyphénols peut aider à réduire le stress, l’inflammation et le risque de plusieurs maladies, dont les maladies cardiaques et le diabète (
Une étude a révélé que la cuisson des asperges vertes augmentait l’activité antioxydante totale de 16 %. Plus précisément, il a augmenté sa teneur en
bêta-carotène et en quercétine – deux puissants antioxydants – de 24 % et 98 %, respectivement (4).
Une autre étude a révélé que l’activité antioxydante des asperges blanches cuites était presque trois fois plus élevée que celle des asperges crues (
La cuisson influe sur la valeur nutritive
Bien que la cuisson puisse accroître la disponibilité de certains composés dans les asperges, elle peut réduire leur teneur en d’autres nutriments.
Par exemple, une étude a révélé que la cuisson des asperges vertes réduisait la teneur en vitamine C, une vitamine particulièrement sensible à la chaleur, de 52 % (
L’effet de la cuisson sur certains éléments nutritifs des légumes dépend de la méthode de cuisson, de la durée de l’exposition à la chaleur et du type d’élément nutritif (
Une bonne règle de base est d’opter pour des méthodes de cuisson qui limitent l’exposition à l’eau et à la chaleur, comme la cuisson à la vapeur, la sauté, le blanchiment rapide et le micro-ondes. De plus, évitez de trop cuire vos légumes et optez plutôt pour une texture tendre et croquante.
La cuisson des asperges peut augmenter considérablement leur activité antioxydante, mais elle peut aussi entraîner une perte de certains nutriments thermosensibles comme la vitamine C.
Un choix sain dans les deux cas
L’inclusion des asperges dans votre alimentation est un choix sain, peu importe la façon dont vous la préparez.
Que vous le cuisiniez ou le mangiez cru est une question de préférence personnelle. Les deux options ajoutent des fibres, des antioxydants et des nutriments essentiels à votre alimentation (6, 7).
Pour un maximum de bienfaits pour la santé, mélangez votre routine de repas et expérimentez les styles de préparation à la fois cuits et crus.
Essayez d’ajouter des asperges crues râpées aux plats de pâtes et aux salades. Sinon, savourez les lances légèrement cuites à la vapeur ou sautées dans une frittata, ou comme plat d’accompagnement autonome.
L’asperge est un choix nutritif, qu’elle soit cuite ou crue. Essayez de manger une combinaison des deux pour obtenir un maximum de bienfaits pour la santé.
L’asperge est un légume très nutritif qui peut être consommé cuit ou cru.
En raison de sa texture dure, la cuisson est la méthode de préparation la plus populaire. Cependant, des lances crues finement tranchées ou marinées peuvent être tout aussi agréables.
La cuisson peut améliorer l’activité antioxydante des asperges, mais elle peut aussi contribuer à la perte de nutriments. C’est particulièrement le cas des vitamines thermosensibles comme la vitamine C.
Pour obtenir les plus grands bienfaits pour la santé, songez à incorporer les asperges cuites et les asperges crues dans votre alimentation. Cela dit, d’un point de vue nutritionnel, vous ne pouvez vous tromper dans aucun des deux choix.