La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus populaires sur le marché.
Il est principalement utilisé pour sa capacité à augmenter la taille, la force et la puissance musculaire. Il peut également avoir d’autres avantages pour la santé liés au vieillissement et aux fonctions cérébrales.
Cependant, comme le dit le mantra, plus n’est pas nécessairement mieux.
Cet article décrit en détail les bienfaits de la créatine pour la santé, ses effets secondaires et la posologie.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est produite naturellement par votre corps dans vos reins, votre foie et votre pancréas. Il est composé de trois acides aminés – glycine, arginine et méthionine (
En moyenne, vous produisez 1 à 2 grammes de créatine par jour, qui est stockée principalement dans vos muscles squelettiques (
Le composé se trouve également dans les aliments, principalement des produits d’origine animale comme le bœuf, le poulet, le porc et le poisson. Un régime alimentaire omnivore typique fournit 1 à 2 grammes de créatine par jour (
Comparativement aux personnes qui incluent de la viande dans leur régime alimentaire, les végétariens ont des niveaux plus faibles du composé stocké dans leurs muscles squelettiques (
En plus d’être présente naturellement dans de nombreux aliments, la créatine est disponible sous forme de supplément.
Bien qu’il existe plusieurs formes de ces suppléments, le monohydrate de créatine est la forme la mieux étudiée, la plus efficace et la moins coûteuse (
La créatine est naturellement produite par votre corps et peut être obtenue par votre alimentation à partir de produits animaux. La créatine monohydratée est la meilleure forme de supplément.
Avantages de la créatine
La créatine est largement reconnue pour sa capacité à améliorer les performances sportives.
Cependant, la recherche a récemment suggéré que les avantages potentiels de ces suppléments pourraient s’étendre au-delà de la performance sportive pour encourager le vieillissement en santé et favoriser la santé du cerveau.
Performance sportive
La créatine reconstitue les réserves d’adénosine triphosphate (ATP) – une molécule qui emmagasine l’énergie et alimente vos cellules – pour fournir de l’énergie à vos muscles.
Il a été démontré que cette augmentation de l’énergie disponible augmente la taille, la force et la puissance des muscles.
En fait, des études ont montré que les suppléments de créatine peuvent augmenter les marqueurs de la performance sportive, y compris la puissance et la force musculaire, de 5 à 15% (
Vieillissement en santé
Les recherches suggèrent que la prise de suppléments de créatine peut aider à garder vos muscles et vos os en santé à mesure que vous vieillissez.
Une étude de 10 semaines a montré que les hommes âgés de 59 à 77 ans qui ont pris un supplément de 5 mg/livre (10 mg/kg) de créatine et de 14 mg/livre (30 mg/kg) de protéines ont augmenté de façon significative la masse musculaire du haut du corps et réduit la dégradation osseuse, comparativement à ceux qui ont pris un placebo (
De plus, un examen des études menées auprès de 405 personnes âgées a révélé des améliorations plus importantes de la masse et de la force musculaires chez celles qui ont reçu un supplément de 5 à 22 grammes de créatine combiné à un entraînement de résistance, comparativement à celles qui ont suivi un entraînement de résistance seul (
Santé du cerveau
Il a été démontré que les suppléments de créatine augmentent les niveaux de créatine dans le cerveau de près de 10 %, ce qui peut favoriser la santé du cerveau (
On pense que la prise de ces suppléments améliore les fonctions cérébrales en améliorant l’apport d’énergie au cerveau et en assurant une protection cellulaire.
Dans le cadre d’une étude, les personnes qui ont reçu 8 grammes de créatine par jour pendant cinq jours ont réduit la fatigue mentale pendant les calculs mathématiques, comparativement à celles qui prenaient un placebo (
De même, un examen de six études a révélé que des doses de 5 à 20 grammes du composé peuvent améliorer la mémoire et l’intelligence à court terme chez les personnes en santé (
Les bienfaits de la créatine pour la santé peuvent s’étendre au-delà de la performance athlétique à d’autres catégories, y compris le vieillissement en santé et la santé du cerveau.
Stratégies de dosage
La poudre de créatine est généralement mélangée avec de l’eau ou du jus et prise avant ou après l’entraînement.
Vous pouvez prendre un supplément de créatine de l’une des deux façons suivantes.
Chargement de créatine
La façon standard de prendre le supplément est ce qui est connu sous le nom de charge de créatine.
La charge en créatine implique la prise de 20-25 grammes de créatine, répartis en 4-5 doses égales pendant 5-7 jours (
Après la mise en charge, 3 à 5 grammes (14 mg/livre ou 30 mg/kg) par jour sont nécessaires pour maintenir vos réserves musculaires de créatine (
Le but du chargement est de saturer vos cellules musculaires avec de la créatine plus rapidement afin que vous puissiez en ressentir les bienfaits plus rapidement. Pour ressentir les effets de la créatine, vos muscles doivent en être complètement saturés, ce qui prend généralement de 5 à 7 jours de charge.
Dose d’entretien
Sauter la phase de charge et prendre la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour est l’autre façon de prendre un supplément de créatine.
Cette méthode est tout aussi efficace que la charge en créatine, mais il faut beaucoup plus de temps – généralement 28 jours – pour obtenir les mêmes résultats (
Par rapport à la méthode de mise en charge, il peut être plus pratique de prendre la dose d’entretien sur une plus longue période, puisqu’il ne s’agit que d’une dose par jour plutôt que de 4-5 doses quotidiennes.
Vous pouvez prendre un supplément de créatine de l’une des deux façons suivantes. Vous pouvez suivre un protocole de chargement suivi d’une dose d’entretien ou sauter la phase de chargement et prendre la dose d’entretien plus longtemps.
La créatine est-elle sans danger ?
La créatine est un supplément sûr et bien étudié.
Des études menées chez diverses personnes n’ont montré aucun effet nocif sur la santé de la prise de suppléments de créatine à des doses allant jusqu’à 4-20 grammes par jour pendant 10 mois à 5 ans (
Cela dit, on pense généralement que la prise de ces suppléments peut nuire à la santé rénale.
Cependant, dans une étude menée chez des personnes atteintes de diabète de type 2, un état qui peut altérer la fonction rénale, l’administration d’un supplément de 5 grammes de créatine par jour pendant 12 semaines n’a pas nui à la santé rénale (
Néanmoins, il n’existe pas d’études à long terme chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou celles qui prennent des médicaments devraient consulter leur professionnel de la santé avant de prendre un supplément de créatine afin d’assurer leur sécurité.
Bien que la créatine soit considérée comme un supplément sans danger, n’oubliez pas que vous pourriez ressentir des effets secondaires liés à la surconsommation.
La créatine a un bon profil d’innocuité et il est peu probable qu’elle entraîne des effets secondaires lorsqu’elle est utilisée en quantités recommandées.
Effets secondaires d’une prise excessive de créatine
Malgré le profil d’innocuité élevé de la créatine, il n’est pas nécessaire de prendre des doses plus fortes que les doses recommandées, ce qui peut entraîner certains effets secondaires mineurs.
Ballonnements
La charge en créatine peut entraîner un gain de poids important en raison d’une augmentation de la masse musculaire et de l’apport en eau dans les muscles. Bien qu’inoffensive, cette augmentation du poids corporel peut causer des ballonnements.
Par exemple, une étude a révélé que la prise de suppléments de créatine pendant 28 jours, qui comprenait également une phase de charge, augmentait le poids corporel des participants de 2,9 livres (1,3 kg), en moyenne. Ce gain de poids a contribué à la fois à la croissance musculaire et à la rétention d’eau (
Bien que tout le monde n’éprouve pas des ballonnements lors de la prise de suppléments, il est possible de les réduire en sautant la phase de charge et en prenant la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour à la place.
Malaises d’estomac
La prise d’une trop grande quantité de créatine à la fois peut entraîner un inconfort à l’estomac.
Par exemple, dans une étude, des athlètes qui ont pris 10 grammes de créatine dans une portion individuelle ont souffert de diarrhée, de maux d’estomac et de rots. Ceux qui ont reçu une dose unique de 2 à 5 grammes n’ont pas signalé les mêmes effets secondaires (
Cela dit, si vous choisissez de suivre le protocole de chargement, vous pouvez éviter ces effets secondaires en prenant 20-25 grammes de créatine répartis en 4-5 doses égales au cours de la journée.
Prendre trop de créatine est futile.
Prendre trop de créatine à la fois peut causer des maux d’estomac et des ballonnements, et c’est un gaspillage d’argent.
Une fois que vos muscles sont complètement saturés de créatine, il est recommandé de prendre 3 à 5 grammes (14 mg/livre ou 30 mg/kg) par jour pour maintenir des réserves musculaires optimales.
Comme cette quantité est suffisante pour maintenir vos réserves musculaires de créatine saturées, prendre plus que la dose d’entretien recommandée vous fera excréter l’excès de créatine dans votre urine, car votre corps ne peut stocker qu’une quantité limitée (
Bien que la créatine soit l’un des suppléments sportifs les plus sûrs disponibles, en prendre trop est un gaspillage et peut causer des ballonnements et des malaises gastriques.
La créatine est un supplément sportif populaire qui est pris principalement pour sa capacité à améliorer les performances athlétiques.
Des études ont également étudié la créatine pour d’autres bienfaits potentiels pour la santé liés au vieillissement et aux fonctions cérébrales.
Bien que la prise de suppléments de créatine présente peu ou pas de risque, en prendre trop, surtout pendant la phase de charge, n’est pas nécessaire et peut causer des effets secondaires comme des ballonnements et des malaises gastriques.