Qu’est-ce que la fasciite plantaire ?

La fasciite plantaire est une affection courante du pied qui cause de la douleur dans un talon ou dans les deux. Cela se produit lorsque les ligaments du fascia plantaire de vos pieds – qui servent d’amortisseurs – sont endommagés et enflammés.

Si vous constatez que la douleur au talon entrave vos activités quotidiennes, essayez ces conseils rapides pour vous soulager.

1. Appliquer l’huile essentielle de lavande

Selon une étude réalisée en 2015, l’huile essentielle de lavande possède des propriétés anti-inflammatoires qui en font un traitement possible de la douleur causée par l’inflammation. Essayez de diluer une goutte ou deux dans une huile de support, comme l’huile d’olive ou l’huile de noix de coco, et massez-la sur le dessous de vos pieds. Vous pouvez également essayer d’ajouter quelques gouttes à un bain de pieds chaud.

2. Portez des chaussures de soutien

Essayez de porter des chaussures qui offrent un bon soutien de la voûte plantaire et qui ont une faible cicatrisation, surtout si vous allez être souvent debout sur vos pieds. Cela aide à soutenir votre fascia plantaire et à empêcher qu’il ne s’enflamme.

3. Utiliser des orthèses

Votre médecin peut vous recommander des semelles orthopédiques ou des repose-pieds pour vous aider à répartir votre poids plus uniformément, surtout si vous avez des arches hautes. Vous pouvez vous les procurer dans la plupart des pharmacies, ou votre médecin peut en faire faire sur mesure pour vos pieds. Après quelques mois, vous devriez pouvoir arrêter de les porter.

4. Portez une attelle de nuit

Les attelles nocturnes aident à soulager la fasciite plantaire en étirant vos arcades et vos mollets pendant la nuit. Celles-ci ont tendance à être plus efficaces chez les personnes qui ont une fasciite plantaire depuis au moins six mois. La plupart sont destinés à être utilisés pendant un à trois mois et sont disponibles en modèles durs et souples.

5. Remplacer les vieilles chaussures de sport

Si vous portez régulièrement les mêmes chaussures pour faire de l’exercice, assurez-vous de les remplacer régulièrement. Les signes que vous avez besoin d’une nouvelle paire incluent :

  • usure de la semelle extérieure
  • étirement des talons
  • moulage de la semelle intérieure à la forme de votre pied
  • ventilation de l’intérieur de la chaussure
  • de nouvelles ampoules qui se forment sur vos pieds
  • de nouvelles douleurs aux pieds, aux jambes ou au dos

Les coureurs devraient remplacer leurs chaussures de sport tous les 400-500 milles. Les non coureurs devraient remplacer leurs chaussures de sport tous les six mois environ, selon la fréquence à laquelle vous les portez.

6. Étirer

Pour soulager la douleur causée par la fasciite plantaire, essayez d’étirer doucement la voûte plantaire de votre pied et de votre mollet. Par exemple, essayez de sauter vers l’avant avec une jambe et d’essayer de mettre le pied sur l’autre jambe aussi près que possible du sol. Regardez ces autres sections pour la fasciite plantaire.

7. Massage

Vous pouvez exécuter des techniques de massage simples pour soulager la douleur dans vos talons. Utilisez vos pouces pour masser vos arcs et vos talons, en travaillant de la plante des pieds jusqu’au talon. Vous pouvez également utiliser une balle de golf pour masser vos arcades. Mettez votre pied sur la balle de golf, accrochez-vous à un objet stable et faites rouler la balle de golf sous vos arches.

8. Appliquer de la glace

Alors qu’un glaçon peut faire un bon masseur, un pack de glace peut aider à réduire l’inflammation. Couvrez votre bloc réfrigérant d’un linge ou d’une serviette mince et maintenez-le sur la zone douloureuse trois à quatre fois par jour pendant 15 à 20 minutes à la fois. Vous pouvez aussi rouler un glaçon sous votre pied, un peu comme la balle de golf ci-dessus.

9. Perdre du poids

Le fait d’avoir un surplus de poids exerce plus de pression sur votre fascia plantaire. Si vous faites de l’embonpoint, perdre quelques kilos peut vous aider à soulager une partie de cette pression. Collaborez avec votre médecin pour élaborer un plan à long terme qui met l’accent sur une alimentation équilibrée et l’exercice régulier.

10. Repose-toi

Parfois, la fasciite plantaire est un signe que vos pieds ont simplement besoin de repos, surtout si vous pratiquez régulièrement des sports à fort impact. Le fait de donner une pause à vos pieds pendant quelques jours peut aider à réduire l’inflammation et à laisser votre fascia plantaire guérir. Pendant que vous guérissez, essayez une activité à faible impact, comme la natation.

11. Prenez des AINS

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène (Advil, Motrin), agissent pour réduire l’inflammation dans le corps. Cela pourrait aider à soulager la douleur dans vos pieds causée par une inflammation du fascia plantaire. Assurez-vous simplement de ne pas prendre plus que ce qui est recommandé et soyez conscient de la façon dont ils peuvent interagir avec d’autres médicaments.

12. Obtenir une thérapie TENs

La thérapie par stimulation électrique transcutanée des nerfs (TEN) soulage la douleur par stimulation électrique à basse tension. Il s’agit d’un traitement non invasif qui peut être effectué par un professionnel ou par vous-même avec une unité TENs.

Quand consulter un médecin ?

Dans certains cas, vous pourriez avoir besoin d’un traitement supplémentaire pour la fasciite plantaire. Si votre douleur au pied ne répond à aucun traitement à domicile, communiquez avec votre médecin. Ils peuvent vouloir faire des tests supplémentaires ou prendre des radiographies pour éliminer toute autre cause de votre douleur au pied. Dans le cas d’une fasciite plantaire grave, il se peut que vous ayez également besoin d’une physiothérapie ou d’injections de stéroïdes.