La créatine est l’un des suppléments les plus utilisés dans le monde du sport – et pour cause (
Ce composé est stocké dans vos muscles et utilisé pour des bouffées d’énergie rapides.
Les suppléments de créatine peuvent renforcer les muscles et la force, améliorer les performances physiques à haute intensité et prévenir les blessures liées au sport (
Les recherches suggèrent qu’une phase de chargement de créatine peut rapidement augmenter vos réserves de créatine, ce qui vous permet d’en récolter les bénéfices plus rapidement.
Cet article examine les avantages et les effets secondaires de la phase de charge en créatine.
Qu’est-ce que le chargement de créatine ?
Si vous mangez régulièrement de la viande et du poisson, vos réserves musculaires de créatine ne sont probablement remplies qu’à 60-80% (
Cependant, il est possible de maximiser vos réserves de créatine en utilisant des suppléments.
Les entraîneurs recommandent normalement une phase de charge en créatine pour maximiser rapidement vos réserves musculaires. Pendant cette phase, vous consommez une quantité relativement importante de créatine en peu de temps pour saturer rapidement vos muscles.
Par exemple, une approche courante consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours. Cette dose est généralement divisée en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée.
La recherche montre que ce régime peut augmenter efficacement les réserves de créatine de 10 à 40 % (2, 3,
Après la phase de chargement, vous pouvez maintenir vos réserves de créatine en prenant une dose plus faible de créatine, qui varie de 2 à 10 grammes par jour (3).
Au cours d’une phase typique de charge en créatine, vous augmentez la quantité de créatine pendant une semaine pour augmenter rapidement vos réserves musculaires, puis diminuez votre apport quotidien pour maintenir des niveaux élevés.
Est-ce nécessaire ?
Bien que la phase de charge pompe la créatine dans votre corps, elle n’est pas nécessaire pour augmenter le taux de créatine total.
En fait, des doses plus faibles de créatine prises une fois par jour peuvent être tout aussi efficaces pour maximiser vos réserves de créatine musculaire – bien que cela puisse prendre un peu plus longtemps.
Par exemple, une étude a déterminé que les muscles sont devenus complètement saturés après que les gens aient pris 3 grammes de créatine par jour pendant 28 jours (
Par conséquent, cela peut prendre environ trois semaines de plus pour maximiser vos réserves musculaires en utilisant cette méthode par rapport à la charge en créatine. Par conséquent, il se peut que vous deviez attendre de voir des effets bénéfiques (2,
Il est possible de saturer complètement vos muscles avec de la créatine sans faire une phase de charge, mais cela peut prendre plus de temps. Ainsi, il peut également augmenter le temps nécessaire pour récolter les bénéfices de la créatine.
Peut donner des résultats plus rapides
Une phase de charge en créatine peut être le moyen le plus rapide de bénéficier des effets du supplément.
La recherche prouve qu’une phase de charge en créatine peut maximiser vos réserves musculaires en une semaine ou moins (2).
Cette stratégie consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours pour saturer rapidement vos muscles, puis 2 à 10 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés (2,
Voici quelques avantages de maximiser vos réserves de créatine (2,
- Gain musculaire : Les études lient systématiquement les suppléments de créatine à une augmentation significative de la masse musculaire lorsqu’ils sont combinés à un entraînement de résistance.
- Force musculaire : Après la charge en créatine, la force et la puissance peuvent augmenter de 5 à 15%.
- Performances améliorées : Après la charge en créatine, la performance pendant l’exercice de haute intensité peut augmenter de 10 à 20 %.
- Prévention des blessures : De nombreuses études font état d’une tension musculaire moindre et d’une diminution des tensions et autres blessures liées au sport chez les athlètes qui utilisent de la créatine par rapport à ceux qui n’en utilisent pas.
Une phase de chargement est le moyen le plus rapide de bénéficier de la créatine. Vous pourriez éprouver un gain et une force musculaires accrus, une performance athlétique améliorée et un risque réduit de blessures liées au sport.
Sécurité et effets secondaires
Un certain nombre d’études démontrent que la créatine est sécuritaire à court et à long terme (
Selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), jusqu’à 30 grammes par jour pendant cinq ans peuvent être sûrs et sont généralement bien tolérés par les personnes en bonne santé (2).
Bien que rares, des problèmes gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements et diarrhée ont été signalés. La créatine peut aussi causer un gain de poids et des ballonnements, car elle augmente la rétention d’eau dans vos muscles (
Comme la créatine est métabolisée par les reins, les suppléments peuvent aggraver la fonction rénale chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale. Si vous souffrez d’insuffisance rénale, consultez votre médecin avant de prendre de la créatine (3).
Bien que l’on croit généralement que la créatine peut augmenter le risque de déshydratation, de crampes et de maladies liées à la chaleur, les recherches actuelles contredisent ces affirmations.
En fait, certaines études suggèrent que la créatine peut réduire la déshydratation, les crampes et le risque de maladies liées à la chaleur (2,
Dans l’ensemble, la créatine est sans danger lorsqu’elle est prise aux doses recommandées. Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments si vous avez un problème de santé sous-jacent ou si vous êtes enceinte ou allaitez.
Les recherches démontrent constamment que la créatine est sécuritaire et efficace chez les personnes en santé lorsqu’elle est consommée aux doses recommandées.
Posologie
Les suppléments de créatine sont largement disponibles en magasin et en ligne. La forme la plus étudiée est le monohydrate de créatine.
L’ISSN suggère que 5 grammes de monohydrate de créatine quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours est le moyen le plus efficace d’augmenter votre taux de créatine musculaire, bien que les quantités puissent varier en fonction de votre poids (2).
Vous pouvez déterminer votre dose quotidienne pour la phase de charge en multipliant votre poids en kilogrammes par 0,3 (2).
Par exemple, une personne pesant 80 kg (175 livres) consommerait 24 grammes (80 x 0,3) de créatine chaque jour pendant la phase de chargement.
Selon les recherches, 3 grammes de créatine par jour pendant 28 jours peuvent également être efficaces pour saturer vos muscles avec de la créatine (2,
Une fois que vos muscles sont complètement saturés, une dose plus faible peut maintenir des niveaux élevés.
En général, les doses d’entretien varient de 2 à 10 grammes par jour (3).
Gardez à l’esprit que vos réserves musculaires diminueront graduellement jusqu’à vos niveaux habituels lorsque vous cesserez de prendre des suppléments de créatine (2,
Pour maximiser rapidement les réserves musculaires de créatine, une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours est recommandée, suivie d’une dose d’entretien de 2 à 10 grammes par jour. Une autre approche est de 3 grammes par jour pendant 28 jours.
Bien qu’il soit possible de maximiser vos réserves de créatine lentement sur plusieurs semaines, une phase de charge de 5 à 7 jours de 20 mg par jour, suivie de doses plus faibles pour maintenir des niveaux élevés est sécuritaire et constitue le moyen le plus rapide de maximiser vos réserves musculaires et de profiter des bienfaits de la créatine.
Il s’agit notamment d’une augmentation de la masse et de la force musculaires, d’une amélioration des performances et d’une réduction des risques de blessures liées au sport.
En fin de compte, le chargement de créatine n’est peut-être pas nécessaire, mais il est pratique et sûr.