Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le régime végétarien céto.
Qu’est-ce que le régime végétarien céto ?
Le régime végétarien céto est un régime alimentaire qui combine des aspects du végétarisme et du régime céto.
La plupart des végétariens mangent des produits animaux comme les œufs et les produits laitiers, mais évitent la viande et le poisson.
Pendant ce temps, le régime cétogène est un régime riche en graisses qui limite l’apport en glucides à 20-50 grammes par jour. Cet apport en glucides ultra-faible incite à la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps commence à brûler des graisses pour remplacer le glucose (1, 3).
Dans le cadre d’un régime cétogène traditionnel, environ 70 % de vos calories quotidiennes totales devraient provenir de matières grasses, notamment des huiles, de la viande, du poisson et des produits laitiers gras (4).
Cependant, le régime végétarien de céto élimine la viande et le poisson, comptant plutôt sur d’autres graisses saines, telles que l’huile de noix de coco, les oeufs, les avocats, les noix, et les graines.
Le régime végétarien céto est un régime à haute teneur en gras et à faible teneur en glucides qui élimine la viande et le poisson.
Avantages pour la santé
Bien qu’aucune étude n’examine les avantages spécifiques du régime végétarien céto, il existe de nombreuses recherches sur les régimes alimentaires des deux parents.
Favorise la perte de poids
Les régimes végétariens et cétogènes sont associés à une perte de poids.
Un vaste examen de 12 études a révélé que les personnes suivant un régime végétarien ont perdu en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que les non végétariens en 18 semaines (5).
De plus, dans une étude de 6 mois menée auprès de 74 personnes atteintes de diabète de type 2, les régimes végétariens ont favorisé la perte de poids et de graisse plus efficacement que les régimes hypocaloriques traditionnels (6).
De même, une étude de 6 mois menée auprès de 83 personnes obèses a révélé qu’un régime céto a entraîné une réduction significative du poids et de l’indice de masse corporelle (IMC), avec une perte de poids moyenne de 31 livres (14 kg) (7).
Cette alimentation riche en graisses saines peut aussi vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps afin de réduire la faim et l’appétit (8).
Protège contre les maladies chroniques
Les régimes végétariens ont été associés à une réduction du risque de plusieurs maladies chroniques.
En fait, des études les lient à un risque moindre de cancer et à l’amélioration des niveaux de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, dont l’IMC, le cholestérol et la tension artérielle (9, 10).
Le régime céto a également été étudié pour ses effets sur la prévention des maladies.
Dans une étude de 56 semaines menée auprès de 66 personnes, le régime céto a entraîné des réductions importantes du poids corporel, du cholestérol total, du cholestérol LDL (mauvais cholestérol), des triglycérides et de la glycémie, tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (11).
D’autres études suggèrent que ce régime pourrait préserver la santé du cerveau et aider à traiter les maladies de Parkinson et d’Alzheimer (12, 13).
Les études sur les animaux et les éprouvettes indiquent également que le régime céto peut réduire la croissance des tumeurs cancéreuses. Toutefois, d’autres recherches sont nécessaires (14, 15, 16).
Soutient le contrôle de la glycémie
Végétarien et céto régimes alimentaires chacun de soutien de sucre dans le sang de contrôle.
Un examen de six études a établi un lien entre les régimes végétariens et une réduction significative des taux d’HbA1c, un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie (17).
De plus, une étude de 5 ans menée auprès de 2 918 personnes a permis de déterminer que l’adoption d’un régime végétarien réduisait de 53 % le risque de diabète (18).
Pendant ce temps, le régime céto peut améliorer la régulation glycémique de votre corps et augmenter sa sensibilité à l’insuline, une hormone impliquée dans le contrôle glycémique (19).
Dans une étude de 4 mois menée chez 21 personnes, suite à un régime céto, les taux d’HbA1c ont diminué de 16%. Fait impressionnant, 81 % des participants ont réussi à réduire ou à cesser de prendre leurs médicaments contre le diabète à la fin de l’étude (20).
Il a été démontré que les régimes végétariens et les régimes céto augmentent la perte de poids, favorisent le contrôle de la glycémie et protègent contre plusieurs maladies chroniques. Gardez à l’esprit qu’aucune étude n’examine spécifiquement le régime végétarien céto.
Inconvénients potentiels
Le régime végétarien de céto a quelques inconvénients à considérer aussi bien.
Peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles
Les régimes végétariens exigent une planification adéquate pour s’assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels.
Des études montrent que ces habitudes alimentaires ont tendance à être faibles en nutriments importants, notamment en vitamine B12, fer, calcium et protéines (21).
Le régime végétarien céto est encore plus restrictif parce qu’il limite plusieurs groupes d’aliments riches en nutriments, comme les fruits, les légumineuses et les grains entiers, ce qui augmente encore le risque de carences alimentaires.
Surveiller attentivement l’apport en nutriments et manger une variété d’aliments sains et entiers peut vous aider à vous assurer que vous obtenez les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin.
La prise de suppléments peut également être utile, en particulier pour les nutriments qui manquent souvent dans un régime végétarien, comme la vitamine B12.
Peut causer des symptômes semblables à ceux de la grippe
La transition vers une cétose peut entraîner de nombreux effets secondaires, parfois appelés grippe céto (22).
Certains des symptômes les plus courants sont les suivants (23) :
- constipation
- maux de tête
- épuisement
- difficulté à dormir
- crampes musculaires
- changements d’humeur
- nausée
- vertige
Notamment, ces effets secondaires disparaissent généralement en quelques jours. Prendre beaucoup de repos, rester hydraté et faire de l’exercice régulièrement peut vous aider à soulager vos symptômes.
Ne convient pas à certaines populations
Parce que le régime végétarien céto est très restrictif, il peut ne pas être une bonne option pour tout le monde.
En particulier, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent devraient l’éviter, car il peut limiter plusieurs nutriments essentiels à une croissance et un développement adéquats.
Il peut également ne pas convenir aux athlètes, aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou aux personnes atteintes de diabète de type 1.
Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer ce régime.
Le régime végétarien céto peut causer des effets secondaires à court terme, manquer de nutriments importants et ne pas convenir aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes.
Aliments à manger
Un régime végétarien sain de céto devrait inclure une variété de légumes non amylacés, des graisses saines, et des sources de protéines, telles que :
- Légumes non amylacés : épinards, brocoli, champignons, chou frisé, chou-fleur, courgettes et poivrons.
- Matières grasses saines : huile d’olive, huile de noix de coco, avocats, huile MCT et huile d’avocat.
- Noix : amandes, noix de Grenoble, noix de cajou, noix de macadamia, pistaches et noix du Brésil.
- Graines : chia, chanvre, lin et graines de citrouille
- Beurres de noix : beurre d’amande, d’arachide, de pacane et de noisette
- Produits laitiers gras : lait, yogourt et fromage.
- Protéines : œufs, tofu, tempeh, spiruline, natto et levure nutritionnelle.
- Fruits à faible teneur en glucides (avec modération) : baies, citrons et limes.
- Herbes et assaisonnements : basilic, paprika, poivre, curcuma, sel, origan, romarin et thym.
Un régime végétarien de céto devrait inclure beaucoup de graisses saines, de légumes non amylacés et de protéines végétales.
Aliments à éviter
Sur un régime végétarien céto, vous devriez éviter toute viande et fruits de mer.
Les aliments riches en glucides comme les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes féculents ne sont autorisés qu’en petites quantités, pourvu qu’ils s’intègrent à votre ration quotidienne de glucides.
Vous devriez éliminer les aliments suivants :
- Viande : bœuf, porc, agneau, chèvre et veau.
- Volaille : poulet, dinde, canard et oie.
- Poissons et crustacés : saumon, thon, sardines, anchois et homard.
Voici quelques aliments que vous devriez limiter :
- Légumes amylacés : pommes de terre, ignames, betteraves, panais, carottes et patates douces.
- Boissons sucrées au sucre : boissons gazeuses, thé sucré, boissons pour sportifs, jus et boissons énergisantes.
- Céréales : pain, riz, quinoa, avoine, millet, seigle, orge, sarrasin et pâtes.
- Légumineuses : haricots, pois, lentilles et pois chiches
- Fruits : pommes, bananes, oranges, baies, melons, abricots, prunes et pêches.
- Condiments : sauce barbecue, moutarde au miel, ketchup, marinades et vinaigrettes sucrées.
- Aliments transformés : céréales pour petit déjeuner, granola, croustilles, biscuits, craquelins et produits de boulangerie.
- Édulcorants : cassonade, sucre blanc, miel, sirop d’érable et nectar d’agave.
- Boissons alcoolisées : bière, vin et cocktails sucrés.
Un régime végétarien céto élimine toute viande tout en limitant les aliments riches en glucides comme les légumes féculents, les boissons sucrées, les céréales et les fruits.
Exemple de plan de repas
Cet exemple de plan de repas de cinq jours peut vous aider à démarrer un régime végétarien de céto.
lundi
- Petit-déjeuner : smoothie au lait entier, épinards, beurre d’arachide, huile MCT et poudre de protéines de lactosérum au chocolat.
- Déjeuner : nouilles de courgettes avec boulettes de tempeh et sauce crémeuse à l’avocat.
- Dîner : curry de noix de coco à l’huile d’olive, mélange de légumes et tofu.
mardi
- Petit-déjeuner : omelette à l’huile de coco, fromage, tomates, ail et oignons.
- Déjeuner : pizza en croûte de chou-fleur avec fromage, champignons, tomates en dés, huile d’olive et épinards.
- Dîner : salade avec légumes verts, tofu, avocats, tomates et poivrons.
mercredi
- Petit-déjeuner : tofu brouillé à l’huile d’olive, légumes mélangés et fromage.
- Déjeuner : macaroni de chou-fleur et fromage avec huile d’avocat, brocoli et bacon de tempeh.
- Dîner : frittata à l’huile de noix de coco, épinards, asperges, tomates et feta.
jeudi
- Petit déjeuner : Yogourt grec garni de noix de Grenoble et de graines de chia
- Déjeuner : wraps de tacos à la laitue avec de la viande aux noix et champignons, avocats, tomates, coriandre, crème sure et fromage.
- Dîner : pizzas aux courgettes avec huile d’olive, marinara, fromage, épinards et ail.
vendredi
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine céto avec graines de chanvre, graines de lin, crème épaisse, cannelle et beurre d’arachide.
- Déjeuner : Bateaux oeufs-avocat cuits au four garnis de ciboulette, bacon de noix de coco et paprika.
- Dîner : riz frit au chou-fleur à l’huile de noix de coco, légumes et tofu.
Collations végétariennes à base de céto
Voici quelques collations simples que vous pourrez déguster entre les repas :
- chips de courgettes
- céleri au beurre d’arachide
- graines de citrouille rôties
- craquelins de lin avec du fromage tranché
- noix mélangées
- pouding aux graines de chia garni de noix de coco non sucrée
- carottes au guacamole
- crème fouettée aux mûres
- fromage cottage gras au poivre noir
- yogourt grec entier avec noix de Grenoble
Le menu d’exemple ci-dessus fournit plusieurs idées de repas et de collations simples que vous pouvez déguster dans le cadre d’un régime végétarien céto.
Le régime végétarien céto est un régime alimentaire riche en matières grasses et faible en glucides qui élimine la viande et les fruits de mer.
Indépendamment, les régimes végétariens et céto peuvent favoriser le contrôle de la glycémie, la perte de poids et plusieurs autres bienfaits.
Néanmoins, ce régime peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles et n’a pas été étudié seul.
Néanmoins, si vous êtes végétarien et intéressé à essayer le céto – ou si vous suivez déjà le céto et êtes curieux de ne plus consommer de viande – il est certainement possible de combiner les deux.