Planification des repas pour la perte de poids : conseils, recettes et exemple de menu

Lorsqu’il est bien fait, il peut vous aider à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids tout en fournissant à votre corps les aliments nutritifs dont il a besoin pour fonctionner et demeurer en santé.

Planifier vos repas à l’avance peut également simplifier le processus de préparation des repas et vous faire gagner du temps.

Cet article explore les aspects les plus importants de la planification des repas pour la perte de poids, y compris quelques recettes faciles et des conseils supplémentaires pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Comment faire un plan de repas pour la perte de poids

Quand il s’agit de plans de repas de perte de poids, l’ampleur des options peut être écrasante. Voici quelques points à garder à l’esprit lorsque vous recherchez le plan le plus approprié.

Créer un déficit calorique d’une manière riche en nutriments

Tous les plans de perte de poids ont une chose en commun – ils vous font manger moins de calories que vous n’en brûlez (1, 2, 3, 4, 5).

Cependant, bien qu’un déficit calorique vous aidera à perdre du poids, peu importe comment il est créé, ce que vous mangez est tout aussi important que la quantité que vous mangez. C’est parce que les choix alimentaires que vous faites sont essentiels pour vous aider à combler vos besoins en nutriments.

Un bon plan de perte de poids plan de repas devrait suivre certains critères universels :

• Contient beaucoup de protéines et de fibres. Les aliments riches en protéines et en fibres vous aident à rester rassasiés plus longtemps, ce qui réduit les fringales et vous aide à vous sentir satisfait avec de plus petites portions (6, 7, 8).
• Limite les aliments transformés et les sucres ajoutés. Riche en calories mais pauvre en nutriments, ces aliments ne parviennent pas à stimuler les centres de satiété dans votre cerveau et rendent difficile la perte de poids ou la satisfaction de vos besoins nutritifs (9, 10).
• Inclut une variété de fruits et légumes. Les deux sont riches en eau et en fibres, ce qui contribue à la sensation de satiété. Ces aliments riches en nutriments facilitent également la satisfaction de vos besoins quotidiens en nutriments.

Préparer des repas riches en nutriments

Pour incorporer ces conseils à votre plan de perte de poids, commencez par remplir un tiers à la moitié de votre assiette avec des légumes non amylacés. Ils sont faibles en calories et fournissent de l’eau, des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

Ensuite, remplissez un quart à un tiers de votre assiette avec des aliments riches en protéines, comme de la viande, du poisson, du tofu, du seitan ou des légumineuses, et le reste avec des grains entiers, des fruits ou des légumes riches en amidon. Ceux-ci ajoutent des protéines, des vitamines, des minéraux et plus de fibres.

Vous pouvez rehausser la saveur de votre repas avec une pincée de gras sains provenant d’aliments comme les avocats, les olives, les noix et les graines.

Certaines personnes peuvent bénéficier d’une collation pour combler leur faim entre les repas. Les collations riches en protéines et en fibres semblent les plus efficaces pour perdre du poids (11, 12).

Parmi les bons exemples, citons les tranches de pommes avec du beurre d’arachide, des légumes et du hoummos, des pois chiches rôtis ou du yogourt grec aux fruits et aux noix.

Un plan de perte de poids réussi devrait créer un déficit calorique tout en répondant à vos besoins en nutriments.

Conseils utiles pour que la planification des repas vous soit bénéfique

Un aspect important d’un plan de repas de perte de poids réussi est sa capacité de vous aider à garder le poids perdu au loin.

Voici quelques conseils pour vous aider à accroître la viabilité à long terme de votre régime alimentaire.

Choisissez une méthode de planification des repas qui convient à votre routine

Il y a plusieurs façons de planifier les repas, alors assurez-vous de choisir la méthode qui convient le mieux à votre routine.

Vous pouvez décider de cuisiner tous vos repas en lots pendant la fin de semaine, de sorte que vous pouvez facilement prendre des portions individuelles tout au long de la semaine. Sinon, vous préférerez peut-être cuisiner tous les jours, auquel cas, choisir de préparer tous vos ingrédients à l’avance pourrait être la meilleure solution pour vous.

Si vous n’aimez pas suivre les recettes ou préférez un peu plus de souplesse, vous pouvez opter pour une méthode qui vous oblige à remplir votre réfrigérateur et votre garde-manger de portions spécifiques d’aliments chaque semaine tout en vous permettant d’improviser lorsque vous les préparez pour les repas.

Le magasinage en lots pour l’épicerie est une autre excellente stratégie qui permet de gagner du temps tout en gardant votre réfrigérateur et votre garde-manger remplis d’aliments riches en éléments nutritifs.

Envisagez d’essayer une application

Les applications peuvent être un outil utile dans votre arsenal de planification des repas.

Certaines applications offrent des modèles de plans de repas que vous pouvez modifier en fonction de vos préférences alimentaires ou de vos allergies. Ils peuvent également être un moyen pratique de garder une trace de vos recettes préférées et de sauvegarder toutes vos données en un seul endroit.

De plus, de nombreuses applications fournissent des listes d’épicerie personnalisées en fonction des recettes que vous avez choisies ou de ce qui reste dans votre réfrigérateur, ce qui vous aide à gagner du temps et à réduire le gaspillage alimentaire.

Choisissez suffisamment de recettes

En choisissant un nombre adéquat de recettes, vous vous assurez d’avoir suffisamment de variété sans avoir à passer tout votre temps libre dans la cuisine.

Lorsque vous choisissez le nombre de repas à préparer, consultez votre calendrier pour déterminer le nombre de fois que vous mangerez au restaurant – que ce soit pour un rendez-vous, un dîner avec un client ou un brunch entre amis.

Divisez le nombre restant de petits déjeuners, de déjeuners et de dîners par le nombre de repas que vous pouvez cuisiner ou préparer de façon réaliste pour cette semaine. Cela vous aidera à déterminer les portions de chaque repas que vous devrez préparer.

Ensuite, passez simplement au crible vos livres de cuisine ou vos blogues alimentaires en ligne pour choisir vos recettes.

Envisagez des collations

Le fait de vous laisser trop faim entre les repas peut vous pousser à trop manger à votre prochain repas, ce qui rend plus difficile l’atteinte de vos objectifs de perte de poids.

Les collations peuvent aider à réduire la faim, à favoriser la sensation de satiété et à réduire le nombre total de calories que vous consommez chaque jour.

Les combinaisons riches en protéines et en fibres, comme les noix, les pois chiches grillés ou les légumes et le hoummos, semblent les mieux adaptées pour favoriser la perte de poids (13, 14, 15).

Cependant, n’oubliez pas que certaines personnes ont tendance à prendre du poids lorsqu’elles ajoutent des collations à leur menu. Assurez-vous donc de surveiller vos résultats lorsque vous appliquez cette stratégie (11, 12).

S’assurer de la variété

Manger une variété d’aliments est essentiel pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.

C’est pourquoi il est préférable d’éviter les plans de repas qui suggèrent la cuisson par lots de 1-2 recettes pour toute la semaine. Ce manque de variété peut rendre difficile la satisfaction de vos besoins quotidiens en nutriments et mener à l’ennui au fil du temps, réduisant ainsi la durabilité de votre régime alimentaire.

Assurez-vous plutôt que votre menu comprend une variété d’aliments chaque jour.

Accélérez la préparation de vos repas

La préparation des repas ne signifie pas nécessairement de longues heures dans la cuisine. Voici quelques façons d’accélérer la préparation de vos repas.

• Tenez-vous-en à une routine. Choisir des heures précises pour planifier les repas de la semaine, l’épicerie et la cuisine peut simplifier votre processus décisionnel et rendre votre processus de préparation des repas plus efficace.
• Une épicerie avec une liste. Des listes d’épicerie détaillées peuvent réduire votre temps de magasinage. Essayez d’organiser votre liste par rayons de supermarché pour éviter de revenir à une section déjà visitée.
• Choisissez des recettes compatibles. Lorsque vous cuisinez par lots, choisissez des recettes qui utilisent des appareils différents. Par exemple, une recette peut nécessiter le four, pas plus de deux brûleurs sur la cuisinière et pas de chauffage du tout.
• Planifiez vos temps de cuisson. Organisez votre flux de travail en commençant par la recette nécessitant le temps de cuisson le plus long, puis concentrez-vous sur le reste. Les autocuiseurs électriques ou les mijoteuses peuvent réduire encore plus le temps de cuisson.

Les cuisiniers inexpérimentés ou ceux qui veulent simplement réduire le temps passé dans la cuisine peuvent choisir des recettes qui peuvent être préparées en 15-20 minutes du début à la fin.

Entreposer et réchauffer vos repas en toute sécurité

Entreposer et réchauffer vos repas de façon sécuritaire peut vous aider à préserver leur saveur et à minimiser les risques d’intoxication alimentaire.

Voici quelques lignes directrices approuvées par le gouvernement en matière de salubrité des aliments à garder à l’esprit (16, 17) :

• Bien cuire les aliments. La plupart des viandes devraient atteindre une température interne d’au moins 165 °F (75 °C) pendant la cuisson, car cela tue la plupart des bactéries.
• Décongelez les aliments dans le réfrigérateur. La décongélation d’aliments ou de repas congelés sur votre comptoir peut favoriser la multiplication des bactéries. Si vous manquez de temps, plongez les aliments dans l’eau froide en changeant l’eau toutes les 30 minutes.
• Réchauffer les aliments de façon sécuritaire. Assurez-vous de réchauffer vos repas à au moins 165 °F (75 °C) avant de les manger. Les repas congelés doivent être consommés dans les 24 heures suivant leur décongélation.
• Jetez les vieux aliments. Les repas réfrigérés devraient être consommés dans les 3 à 4 jours suivant leur préparation et les repas congelés dans les 3 à 6 mois.

Choisir une méthode de planification des repas qui vous convient, ainsi qu’un nombre et une variété adéquats de repas et de collations qui peuvent être cuits ou réchauffés rapidement et en toute sécurité, augmente vos chances de perdre du poids durablement.

Idées recettes faciles

Les recettes de perte de poids n’ont pas besoin d’être trop compliquées. Voici quelques idées faciles à préparer qui nécessitent un nombre minimal d’ingrédients.

• Soupes. Les soupes peuvent être cuites par lots et congelées en portions individuelles. Assurez-vous d’inclure beaucoup de légumes, ainsi que de la viande, des fruits de mer, des haricots, des pois ou des lentilles. Ajouter du riz brun, du quinoa ou des pommes de terre si désiré.
• Pizza maison. Commencez votre pizza avec une croûte à base de légumes ou de grains entiers, une fine couche de sauce, une source de protéines, comme le tempeh ou la poitrine de dinde, et des légumes. Garnir d’un peu de fromage et de feuilles vertes fraîches.
• Salades. Les salades sont rapides et polyvalentes. Commencez par des légumes-feuilles, quelques légumes colorés et une source de protéines. Garnir d’huile d’olive et de vinaigre et ajouter les noix, les graines, les grains entiers ou les légumes féculents.
• Pâtes alimentaires. Commencez par des pâtes à grains entiers de votre choix et une source de protéines, comme le poulet, le poisson ou le tofu. Incorporer ensuite une sauce à base de tomates pour pâtes ou du pesto et quelques légumes comme le brocoli ou les épinards.
• Recettes de mijoteuses ou d’autocuiseurs électriques. Ils sont parfaits pour faire du chili, des enchiladas, de la sauce à spaghetti et du ragoût. Placez simplement vos ingrédients dans votre appareil, démarrez-le et laissez-le faire tout le travail pour vous.
• Bols à grains. Faites cuire en discontinu des grains comme le quinoa ou le riz brun, puis garnissez-les de protéines de votre choix, comme du poulet ou des œufs durs, des légumes non féculents et une vinaigrette saine selon votre goût.

Les idées de recettes ci-dessus sont simples et demandent très peu de temps à réaliser. Ils peuvent également être préparés de diverses façons, ce qui les rend incroyablement polyvalents.

Menu 7 jours

Cet exemple de menu comprend une variété de repas riches en nutriments, en fibres et en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Les portions doivent être adaptées à vos besoins individuels. Des exemples de collations sont inclus dans ce plan, mais demeurent entièrement facultatifs.

lundi

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine, graines de chia et lait, garnis de petits fruits frais et de graines de citrouille.
• Déjeuner : muffins aux œufs et au veggie avec une salade de basilic et tomates frais et un peu d’avocat.
• Snack : smoothie mangue-épinards
• Dîner : pizza en croûte de chou-fleur maison garnie de pesto, champignons, poivrons, une poignée d’épinards et poulet mariné ou tempeh.

mardi

• Petit-déjeuner : smoothie pour le petit-déjeuner fait avec du chou frisé, des cerises congelées, de la banane, de la poudre de protéines, des graines de lin et du lait.
• Déjeuner : salade verte mixte avec concombre, poivron, tomate, maïs, patate douce, olives et saumon grillé ou pois chiches rôtis.
• Collation : pomme tranchée avec du beurre d’arachide
• Dîner : dahl de lentilles rouges servi sur un lit de jeunes épinards et riz brun

mercredi

• Petit déjeuner : Omelette espagnole aux œufs, pommes de terre, oignons et poivrons, accompagnée de salsa
• Déjeuner : restes de lentilles rouges dahl et épinards frais sur riz brun
• Snack : mélange maison à base de vos noix et fruits secs non salés, non grillés et non sucrés préférés.
• Dîner : boulettes de poulet ou de tofu dans une sauce marinara servies avec des spaghettis à la courge sur un lit de laitues mélangées et garnies de fromage parmesan ou de levure nutritive.

jeudi

• Petit-déjeuner : yaourt garni de fruits frais et de noix de Grenoble hachées
• Déjeuner : salade de chou frisé garnie d’un œuf poché ou de seitan mariné, ainsi que de canneberges séchées, de tomates cerises, de croustilles de pita de grains entiers et d’une vinaigrette avocat-mangue.
• Collation : carottes, radis et tomates cerises trempés dans l’hoummos.
• Dîner : hamburger de bœuf ou de haricots noirs garni de laitue, de tomates, de poivrons rôtis, d’oignons caramélisés et de cornichons, servi sur un petit pain de blé entier et de poivrons et oignons sur le côté.

vendredi

• Petit-déjeuner : salade du petit-déjeuner aux épinards, granola maison, noix, bleuets, flocons de noix de coco et vinaigrette aux framboises, ainsi que 1-2 œufs durs pour plus de protéines si vous le désirez.
• Déjeuner : rouleaux de printemps aux légumes faits maison, trempés dans une sauce au beurre d’arachide et servis avec un accompagnement de légumes crus.
• Collation : craquelins de blé entier avec du fromage ou une purée épicée de haricots noirs à tartiner.
• Dîner : chili servi sur un lit de verdure et riz sauvage

samedi

• Petit-déjeuner : crêpes à la citrouille garnies de yogourt grec ou végétal, de noix hachées et de fraises fraîches.
• Déjeuner : restes de chili servis sur un lit de verdure et de riz sauvage
• Snack : mélange de noix et de fruits secs de randonnée
• Dîner : fajitas de crevettes ou de haricots avec oignons grillés, poivrons et guacamole, servis sur une tortilla de maïs.

dimanche

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine hachés de pacanes, de mangue et de noix de coco, garnis d’avoine du jour au lendemain
• Déjeuner : salade de thon ou de pois chiches, servie sur des verdures mélangées avec avocat tranché, pomme tranchée et noix de Grenoble.
• Snack : yaourt aux fruits
• Dîner : saumon grillé ou tempeh, pommes de terre et chou frisé sauté.

Idées de restrictions alimentaires

En général, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers peuvent être remplacés par des substituts d’origine végétale, comme le tofu, le tempeh, le seitan, les haricots, les graines de lin ou de chia, ainsi que le lait et les yogourts d’origine végétale.

Les grains et farines contenant du gluten peuvent remplacer le quinoa, le millet, l’avoine, le sarrasin, l’amarante, le teff, le maïs et le sorgho.

Les grains riches en glucides et les légumes féculents peuvent être remplacés par des substituts moins riches en glucides.

Par exemple, essayez les nouilles spiralisées ou la courge spaghetti au lieu des pâtes, le riz au chou-fleur au lieu du couscous ou du riz, les feuilles de laitue au lieu des coquilles à taco, les algues marines ou le papier de riz au lieu des tortillas.

N’oubliez pas qu’exclure complètement un groupe alimentaire peut vous obliger à prendre des suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens en nutriments.

Les repas de perte de poids devraient être riches en nutriments et en protéines et en fibres. Ce régime alimentaire peut être adapté à diverses restrictions alimentaires, mais peut exiger que vous preniez des suppléments si vous excluez complètement une catégorie d’aliments.

Un bon plan de repas de perte de poids crée un déficit calorique tout en fournissant tous les nutriments dont vous avez besoin.

Bien fait, il peut être incroyablement simple et vous faire gagner beaucoup de temps.

Choisir une méthode qui vous convient peut également réduire vos chances de reprendre du poids.

Dans l’ensemble, la planification des repas est une stratégie de perte de poids incroyablement utile.