C’est quoi une poignée prononcée ?
Faire face aux paumes de vos mains loin de votre corps lors d’un exercice de résistance est une technique connue sous le nom d’une prise prononcée. Ta main passe au-dessus du bar, dumbbell, ou kettlebell avec tes poings sur le dessus.
Une prise prononcée est souvent utilisée pour les flexions du biceps, les pullups et les flexions de haltères. Il est également utilisé pour les presses d’établi et d’épaule, ainsi que pour les ascenseurs tels que l’arraché, deadlift, et propre.
Il est tout aussi important d’utiliser une bonne prise en main pendant l’exercice que d’avoir une bonne forme physique, une bonne posture et des techniques de respiration appropriées. Examinons de plus près certains exercices qui se font avec une prise prononcée et pourquoi cette prise est bénéfique.
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La flexion prononcée du biceps est également appelée flexion inverse du biceps.
- Debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez deux haltères ou une haltère avec les paumes vers le bas.
- Gardez vos coudes rapprochés de votre corps lorsque vous portez le poids à votre poitrine, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
- Abaissez le dossier jusqu’à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions.
Les muscles ont fonctionné :
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Les boucles de biceps en supination (paumes des mains face à vous) et les boucles de biceps en pronation ciblent vos biceps. Les boucles prononcées travaillent également vos bras et vos avant-bras extérieurs, et elles vous aideront à développer votre force de préhension. Ils sont aussi plus difficiles à exécuter.
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Un pullup prononcé s’appelle simplement un pullup. En fait, la position de préhension est la principale différence entre cette position et un mentonnier.
- Placez-vous sous une barre de toit.
- Tenez les paumes de vos mains loin de votre corps tout en tenant la barre avec vos doigts au-dessus de la tête.
- Gardez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Rapprochez vos mains sur la barre pour cibler les muscles de vos bras.
- Accrochez vous au bar, pliez les genoux, ou levez les pieds derrière vous. Vous pouvez aussi croiser les chevilles si vous préférez.
- Expirez lorsque vous soulevez votre corps pour amener votre menton au-dessus du haut de la barre, en tirant vos coudes vers vos côtés.
- Inspirez pour redresser lentement les bras et revenir à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Les muscles ont fonctionné :
- latissimus dorsi
- rhomboïdes
- trapèze
- brachialis
- brachioradialis
Pour les pullups supinés (aussi appelés mentonnières), vous tiendrez la barre à la largeur des épaules, les paumes des mains tournées vers vous. Les mentons travaillent le milieu du dos, le haut du dos et les biceps, et ils sont généralement plus faciles à exécuter que les pullups.
Les muscles de votre dos sont ciblés dans les deux types de pullups.
Avantages des exercices de préhension prononcée
Les exercices sont souvent plus difficiles lorsqu’ils sont faits avec une prise prononcée. En utilisant cette poignée, vous activerez plus de groupes musculaires et augmenterez votre force. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour montrer que les différences sont importantes.
Une petite étude réalisée en 2017 a révélé que les hommes qui utilisaient une prise prononcée présentaient une plus grande activation musculaire que lorsqu’ils utilisaient d’autres prises de main pour les pulpes.
Des différences ont été constatées lorsque les muscles s’allongeaient et se raccourcissaient. Dans l’ensemble, on a constaté que les variations manuelles pour les pulpes donnaient des résultats semblables.
Aîné(e) recherches de 1996 a constaté que les poignées prononcées étaient les plus faibles par rapport aux poignées neutres et en supination. Cela pourrait indiquer que travailler à renforcer vos avant-bras en position prononcée pourrait être particulièrement utile.
Une petite étude de 2010 a montré que les muscles pectoraux et biceps étaient plus activés pendant les mentons (prise en supination) que pendant les pulpes (prise prononcée). Le trapèze inférieur était plus actif pendant la pulpe.
Il n’y avait pas de différence significative entre l’utilisation régulière des pullups et des mentons et l’utilisation d’un dispositif de pullups.
Améliorez vos séances d’entraînement
La variation de vos poignées aide à améliorer vos séances d’entraînement en raison des groupes musculaires qui sont ciblés.
De petits ajustements à la façon dont vous faites certains exercices peuvent déplacer l’attention vers d’autres muscles. Ils peuvent rendre vos séances d’entraînement plus équilibrées en s’assurant que vous travaillez autant de muscles que possible. Vous serez également moins susceptible de surmener ou de blesser votre corps à cause des répétitions.
Pour obtenir des gains optimaux et de la variété dans votre séance d’entraînement, mélangez le placement de vos mains. Cela vous aidera à garder votre corps aligné et à réduire le stress dans vos poignets, vos coudes et vos épaules. La prise en main idéale dépendra de la partie de votre corps que vous voulez travailler.
Vous pouvez utiliser une prise prononcée pour la plupart des exercices, y compris :
- banc-presse
- pressoir à épaule
- squat de haltère
- bagarre
- guet-apens
- haltère haussement d’épaules
- Barre anti-piégeage avec haussement d’épaules
- revers de poignet barbell courbure du poignet
Une prise en supination (paumes face à vous) peut être utilisée pour :
- bagarre
- ligne inversée
- mentonnières
- ligne courbée
- tirage au sort
Une poignée alternée (une main prononcée et l’autre en supination) peut être utilisée pour :
- variations de portance
- le repérage, en particulier sur le bench press
- ascenseurs à tablier traditionnels et sumo
La poignée à crochet est une poignée prononcée dans laquelle le pouce est maintenu par les doigts. Il peut être utilisé pour la plupart des exercices, y compris :
- propre et propre
- arraché
- pullups
- port en lourd
- barre de mentonnière suspendue
Une préhension prononcée peut rendre un exercice plus difficile, c’est donc une bonne idée de le pratiquer pour le faire correctement. Plus l’exercice est difficile, plus le besoin de renforcer les muscles associés est grand.
Assurez-vous de faire de l’exercice dans les limites de vos capacités en ne vous poussant pas trop fort ou en dépassant vos limites. L’utilisation de nouvelles poignées peut faire travailler vos muscles de différentes façons, ce qui peut être ressenti dans votre corps, mais cela ne devrait pas être douloureux.
Il est important de parler à votre médecin avant d’entreprendre tout nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.