Pruneaux et jus de pruneaux : Avantages pour la santé et nutrition

Rester hydraté est un excellent moyen de protéger vos organes, et c’est aussi l’un des secrets d’une peau saine.

Boire les huit verres d’eau recommandés par jour est bon pour cela. Mais une façon d’ajouter de la saveur et des nutriments supplémentaires à votre journée est d’inclure du jus de pruneaux dans votre alimentation.

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Le jus de pruneaux est fabriqué à partir de prunes séchées, ou pruneaux, qui contiennent de nombreux nutriments pouvant contribuer à une bonne santé. Les pruneaux sont une bonne source d’énergie et ne provoquent pas une hausse rapide de la glycémie.

Les pruneaux ont une teneur élevée en sucre, ce qui leur permet d’être séchés sans fermenter. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut vous aider à régulariser vos intestins et votre vessie.

Voici les 11 principaux bienfaits des pruneaux et du jus de pruneaux pour la santé.

1.
Aide à la digestion

Les pruneaux sont riches en fibres, ce qui aide à prévenir les hémorroïdes provoquées par la constipation. La constipation chronique est un problème courant chez les personnes âgées et peut également être un problème douloureux pour les nourrissons. Le jus de pruneaux agit comme laxatif grâce à sa haute teneur en sorbitol. Demandez à votre médecin si c’est bon pour vous ou votre enfant.

Une portion de six pruneaux contient 4 grammes de fibres alimentaires et une demi-tasse contient 6,2 grammes.

“Directives alimentaires pour les Américains : 2015-2020« recommande que les femmes de 30 ans et moins consomment 28 grammes de fibres par jour et que les hommes du même groupe d’âge en consomment 34 grammes. Les femmes et les hommes âgés de 31 à 50 ans devraient viser respectivement 25 g et 30 g de fibres. L’apport recommandé en fibres pour les femmes et les hommes de plus de 51 ans est encore plus faible, soit 22 g et 28 g, respectivement.

Bien que le jus de pruneaux ne contienne pas la même quantité de fibres bénéfiques que le fruit entier, il retient encore une certaine quantité de fibres et plusieurs des vitamines et minéraux que le fruit entier fournit.

2.
Contrôle l’envie

Une vessie hyperactive peut être inconfortable à gérer, mais ajouter des fibres à votre alimentation peut vous aider. Bien qu’une vessie hyperactive puisse être causée par de nombreux facteurs, la constipation peut parfois augmenter la fréquence des mictions.

Pour aider à régulariser vos intestins, la Cleveland Clinic recommande d’augmenter votre apport en fibres en prenant 2 cuillères à soupe du mélange suivant chaque matin :

• 3/4 tasse de jus de pruneaux
• 1 tasse de compote de pommes
• 1 tasse de son de blé non traité

3.
Teneur élevée en potassium

Les pruneaux sont une bonne source de potassium, un électrolyte qui aide dans une variété de fonctions vitales du corps. Ce minéral aide à la digestion, au rythme cardiaque, aux impulsions nerveuses, aux contractions musculaires et à la tension artérielle.

Puisque l’organisme ne produit pas naturellement de potassium, la consommation de pruneaux ou de jus de pruneaux peut vous aider à éviter les carences. Méfiez-vous d’en prendre trop !

Une portion de 1/2 tasse de pruneaux contient 637 milligrammes de potassium. Cela représente près de 14 % de l’apport quotidien recommandé. La plupart des adultes devraient consommer environ 4 700 mg de potassium par jour.

4.
Teneur élevée en vitamines

Les pruneaux ne sont pas seulement riches en potassium – ils contiennent aussi beaucoup de vitamines clés. Une demi-tasse de pruneaux contient :

Les pruneaux contiennent également de grandes quantités de minéraux tels que le manganèse, le cuivre et le magnésium.

5.
Fournit une bonne source de fer

L’anémie survient lorsque l’organisme n’a pas assez de globules rouges sains, que le fer aide à fabriquer. L’essoufflement, l’irritabilité et la fatigue sont tous des signes d’anémie légère. Le jus de pruneaux est une excellente source de fer et peut aider à prévenir et à traiter la carence en fer.

A 1/2 tasse de pruneaux contient 0,81 mg de fer, ce qui représente 4,5 % de l’apport quotidien de la FDA. A 1/2 tasse de jus de pruneauxd’autre part, contient 3 mg, soit 17 pour cent.

6.
Construit les os et les muscles

Les pruneaux séchés sont une source importante de bore minéral, qui peut aider à renforcer les os et les muscles. Il peut également aider à améliorer l’acuité mentale et la coordination musculaire.

Les pruneaux peuvent être particulièrement bénéfiques dans la lutte contre la perte de densité osseuse due aux radiations. A 2016 étude animale a découvert que les prunes séchées et la poudre de prunes séchées peuvent réduire l’effet du rayonnement sur la moelle osseuse, prévenir la perte de densité osseuse et favoriser la santé des os.

Les pruneaux ont même un certain potentiel comme traitement de l’ostéoporose. Une autre étude a présenté des preuves que les prunes séchées peuvent prévenir la perte de masse osseuse chez les femmes ménopausées qui sont sujettes à l’ostéoporose. Seulement 50 g (ou cinq à six pruneaux) par jour étaient nécessaires pour en constater les bienfaits.

7.
Réduit le taux de cholestérol

Le gras et le cholestérol peuvent s’accumuler dans vos artères pour former une substance appelée plaque. Lorsque la plaque s’accumule dans vos artères, elle peut causer l’athérosclérose, un rétrécissement des artères. Si elle n’est pas traitée, cette affection peut entraîner une insuffisance cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une crise cardiaque.

La recherche suggère que les pruneaux séchés peuvent aider à ralentir le développement de l’athérosclérose. Il y a plusieurs raisons possibles à cela. Une étude sur les animaux a découvert que les antioxydants contenus dans les pruneaux peuvent avoir un effet positif sur le taux de cholestérol. Une autre étude a signalé que les fibres solubles, que l’on trouve dans les pruneaux, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.

8.
Abaisse la tension artérielle

Les scientifiques ont montré que manger des pruneaux et boire du jus de pruneaux peut réduire considérablement la tension artérielle. Par exemple, un Étude 2010 a signalé que la tension artérielle était réduite dans les groupes qui recevaient des pruneaux tous les jours.

9.
Aide à réduire l’appétit

Les pruneaux peuvent vous aider à gérer votre poids. Ils le font en vous gardant rassasié plus longtemps. La raison en est probablement double.

Premièrement, les pruneaux contiennent beaucoup de fibrequi est lent à digérer. Une digestion plus lente signifie que votre appétit reste satisfait plus longtemps.

Deuxièmement, les pruneaux ont un faible index glycémique. Cela signifie qu’ils augmentent lentement le taux de glucose (sucre) dans votre sang. Cela peut être dû en partie à leur teneur élevée en sorbitol, un sucre-alcool dont l’absorption est lente. Éviter les pics de glycémie, qui peuvent être causés par des aliments ayant un index glycémique élevé, peut vous aider à maintenir votre appétit à distance.

A Étude 2009 a découvert que manger des prunes séchées comme collation peut supprimer la faim plus longtemps qu’un biscuit faible en gras. Si vous suivez un programme de perte de poids, vous voudrez peut-être envisager d’ajouter des pruneaux à votre régime alimentaire.

10.
Protège contre l’emphysème

La maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), y compris l’emphysème, est une maladie pulmonaire chronique qui entraîne des troubles respiratoires. Les causes sont multiples, mais le tabagisme est de loin la cause directe la plus courante des deux.

Une étude de 2005 a montré des corrélations positives entre la santé pulmonaire et une alimentation riche en antioxydants. Une étude plus récente indique que les polyphénols végétaux, y compris les antioxydants, peuvent réduire le risque de MPOC.

Les pruneaux contiennent des niveaux élevés d’antioxydants, qui peuvent combattre les dommages causés par le tabagisme en neutralisant l’oxydation. Cela peut aider à réduire la probabilité d’emphysème, de MPOC et de cancer du poumon, bien qu’aucune étude n’ait porté spécifiquement sur les pruneaux pour la santé pulmonaire.

11.
Réduit le risque de cancer du côlon

Le cancer du côlon est souvent difficile à détecter, mais il peut être agressif. L’alimentation peut aider à prévenir le cancer du côlon, et la recherche a démontré que l’ajout de prunes séchées à votre alimentation peut réduire votre risque.

Une étude menée par l’Université A&M du Texas et l’Université de Caroline du Nord a déterminé que la consommation de prunes séchées peut affecter positivement et augmenter le microbiote (ou bactéries bénéfiques) dans tout le côlon. Ceci, à son tour, peut réduire le risque de cancer du côlon.

Effets secondaires possibles des pruneaux et du jus de pruneaux

Bien qu’ils soient savoureux et aient de nombreux bienfaits pour la santé, les pruneaux et le jus de pruneaux peuvent aussi avoir quelques effets négatifs.

Troubles digestifs

• Gaz et ballonnements. Les pruneaux contiennent du sorbitol, un sucre qui peut causer des gaz et des ballonnements. Les fibres, également contenues dans les pruneaux, peuvent aussi causer des gaz et des ballonnements.
• Diarrhée. Les pruneaux contiennent des fibres insolubles qui peuvent causer ou aggraver la diarrhée.
• Constipation. Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, il est important de boire suffisamment de liquides. Si vous ne le faites pas, vous pourriez être constipé. Assurez-vous donc de boire beaucoup d’eau lorsque vous ajoutez des pruneaux à votre régime alimentaire.

Pour éviter ces problèmes, introduisez lentement les pruneaux dans votre alimentation. Cela donnera à votre système digestif le temps de s’y adapter, et les symptômes de troubles gastro-intestinaux devraient être réduits.

Gain de poids

Bien que l’ajout de pruneaux et de jus de pruneaux à votre régime alimentaire puisse vous aider à perdre du poids, les consommer avec abandon peut avoir l’effet contraire.

Une portion de six pruneaux non cuits (ou 57 g) contient 137 calories et 21,7 g de sucre. Une portion d’une tasse de jus de pruneaux contient environ 182 calories. Vous devez donc être attentif aux calories et au sucre contenus dans ces aliments, qui peuvent s’accumuler si vous les consommez souvent au cours de la journée.

Impact sur certaines conditions de santé

N’oubliez pas de demander à votre médecin si les pruneaux ou le jus de pruneaux vous conviennent. Les aliments et les boissons riches en fibres peuvent avoir un effet négatif sur les personnes atteintes de certaines maladies, comme la colite ulcéreuse.

Autres effets secondaires potentiels et mise en garde

Les pruneaux contiennent des traces d’histamine, il est donc possible (quoique rare) d’y développer une allergie. Si vous éprouvez des symptômes d’allergie que vous pensez être liés à la consommation de pruneaux ou de leur jus, arrêtez de manger des pruneaux ou de boire du jus de pruneaux et consultez un médecin.

Par le processus de séchage, les pruneaux forment un produit chimique connu sous le nom d’acrylamide en très petites traces. Ce produit chimique, qui se trouve à des concentrations beaucoup plus élevées dans les aliments comme les croustilles et les frites, est considéré comme cancérogène par le Institut national du cancer.

Si vous mangez des aliments entiers et frais, le risque de contamination à l’acrylamide par le jus de pruneau est extrêmement faible (mais plus élevé pour les fumeurs).

Vous ne devriez pas boire de jus de pruneaux si vous avez déjà la diarrhée.

Ajouter
plus de pruneaux dans votre alimentation

Les pruneaux ont un grand nombre d’avantages pour la santé et peuvent améliorer la digestion tout en offrant les nutriments nécessaires. Cependant, certaines personnes peuvent avoir de la difficulté à incorporer les pruneaux dans leur régime alimentaire.

Voici quelques façons faciles d’ajouter des pruneaux à votre régime alimentaire :

• Mangez-les seuls en collation.
• Ajoutez des pruneaux à votre gruau de petit-déjeuner.
• Mélangez-les avec des noix, d’autres fruits séchés comme des abricots et des pépites de chocolat noir pour un mélange sain.
• Ajoutez-les aux produits de boulangerie.
• Mélangez-les (ou utilisez du jus de pruneaux) pour les boissons ou les smoothies.
• Réduire les pruneaux en purée et les consommer sous forme de « beurre de pruneaux » ou de confiture.
• Ajoutez-les à un ragoût savoureux.

Ajouter des pruneaux à votre régime alimentaire peut être beaucoup plus facile – et plus amusant – que vous ne le pensez. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous d’augmenter graduellement votre consommation de fibres et de boire suffisamment d’eau.