En positionnant vos mains plus éloignées l’une de l’autre, les pushups larges ciblent davantage vos muscles de la poitrine et des épaules que les pushups standard. Ils offrent aussi d’autres avantages.
Pour faire des pompes larges, vous n’avez besoin d’aucun équipement en plus de votre propre poids corporel. Cela signifie que vous pouvez les faire n’importe où et n’importe quand.
Dans cet article, nous examinerons de plus près les avantages des poussoirs larges, comment les réaliser et les variations que vous pouvez essayer.
Quels sont les avantages d’un pushup large ?
Selon l’American Council on Exercise, les pompes larges peuvent augmenter la force musculaire et l’endurance de votre corps :
- poitrine (pectoral)
- épaules (deltoïde antérieur)
- bras (triceps)
A Étude 2016 a découvert que le fait de faire des pompes avec une position plus large de la main peut aussi faire travailler votre muscle antérieur serratus plus fort qu’une poussée standard.
Ce muscle souvent négligé, qui recouvre vos côtes supérieures, vous aide à bouger vos bras et vos épaules. Il soutient également les muscles du cou et du dos.
Selon la clinique Mayo, les pompes larges sont également un exercice de stabilité de base bénéfique. Avoir des muscles centraux forts peut améliorer votre équilibre et votre posture, protéger votre dos des blessures et faciliter presque tous vos mouvements.
De plus, selon la National Academy of Sports Medicine, le changement de position des mains n’apporte pas seulement de la variété, il vous permet également d’utiliser une amplitude de mouvement différente, ce qui peut aider à prévenir les blessures de surutilisation.
Comment faire une poussée large
Comme pour tous les exercices, il est important d’utiliser la bonne forme. Cela peut vous aider à récolter le plus d’avantages et à éviter les blessures.
Pour faire une poussée large avec une forme correcte, gardez ces pointeurs à l’esprit :
- Gardez vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches en ligne droite.
- Allongez votre colonne vertébrale pour garder votre dos droit.
- Assurez-vous que vos hanches ne s’affaissent pas ou ne pointent pas vers le haut.
- Regardez un point sur le sol devant vous en gardant votre cou neutre.
- Engagez vos muscles abdominaux et fessiers lorsque vous faites l’exercice.
Une fois que vous êtes prêt à commencer, suivez ces instructions :
- Commencez en position de planche avec les mains plus larges que les épaules.
- Tournez vos doigts vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
- Pliez lentement les coudes sur le côté lorsque vous abaissez votre corps vers le sol.
- Faites une pause lorsque votre poitrine est juste en dessous de vos coudes.
- Engagez votre noyau en appuyant dans vos mains pour ramener votre corps à sa position de départ.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
Si vous avez une bonne force du haut du corps, vous pouvez faire 3 ou 4 séries de 20 à 30 répétitions.
L’important est de commencer lentement et d’augmenter graduellement le nombre de séries et de répétitions au fur et à mesure que vous vous habituez à cet exercice.
Conseils de sécurité
Assurez-vous de vous échauffer avant de faire une série de pompes larges. Essayez de faire des étirements dynamiques, comme des cercles de bras ou des balançoires, pour que vos muscles se réchauffent et se détendent.
Faites des pompes larges avec prudence, surtout si vous avez des blessures ou si vous avez déjà eu une blessure dans le passé. Ceci est particulièrement important pour les blessures aux épaules, au dos ou au poignet.
Si vous n’êtes pas sûr qu’une poussette large soit sécuritaire pour vous, parlez-en à votre médecin, à votre physiothérapeute ou à un entraîneur personnel certifié avant de l’essayer.
Pour éviter les tensions musculaires, ne vous poussez pas au-delà de vos limites. Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.
Vous pouvez éviter les blessures répétitives en pratiquant un entraînement croisé ou en faisant des exercices qui ciblent d’autres groupes musculaires.
Variations d’une poussée large
Variation plus facile
Si vous êtes débutant, vous pouvez essayer de faire cet exercice à genoux plutôt que sur les orteils. Cela peut vous aider à faire attention à votre forme et à l’alignement correct de vos épaules, de votre dos et de vos hanches.
Une fois que vous avez la bonne forme vers le bas, et que vous avez construit votre force, vous pouvez passer à la poussée large régulière.
Variation plus difficile
Pour rendre une poussée large plus difficile, essayez l’une des méthodes suivantes :
- Placez vos pieds sur une surface surélevée, comme un banc, une marche ou une boîte.
- Placez un pied sur un ballon de basket ou de volley-ball et l’autre pied sur le sol.
- Mettez les deux pieds sur une balle.
- Placez une plaque de poids sur votre dos.
Une autre option est d’essayer des pompes à main décalées en plaçant une main dans la position habituelle, sous l’épaule, et l’autre main large. Cela peut fonctionner un côté de votre poitrine à la fois.
Quelle est la meilleure façon d’ajouter une poussée large à votre entraînement ?
Les pompes larges sont un exercice polyvalent. Vous pouvez le faire :
- dans le cadre de votre routine d’échauffement, après avoir fait des étirements dynamiques
- mélangé à votre entraînement cardiovasculaire ou d’entraînement musculaire
- à la fin d’une séance d’haltérophilie
Essayez de faire des pompes larges 3 à 4 fois par semaine, en prévoyant au moins une journée complète de repos entre les séances pour aider vos muscles à récupérer.
Une bonne forme est plus importante que le nombre de poussoirs larges que vous faites. Il vaut mieux faire moins de répétitions avec un alignement parfait que plus de répétitions avec une mauvaise forme.
Les pompes larges offrent un entraînement stimulant pour le haut du corps qui cible les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras. Cette variante pushup peut également vous aider à renforcer votre force centrale et à protéger votre dos.
L’alternance de pompes larges et de pompes standard peut également être un bon moyen de prévenir les blessures de surutilisation.
Travaillez toujours dans vos limites et évitez de vous surmener. Commencez lentement et soyez patient pendant que vous développez votre force et votre endurance.