Qu’est-ce qu’un squat gonflable ?
Les squats aériens, aussi connus sous le nom de squats de poids corporel, sont couramment utilisés dans les programmes d’entraînement comme CrossFit et les routines d’entraînement. Ils ne se font qu’avec votre propre poids corporel, alors que les accroupissements réguliers peuvent utiliser des poids supplémentaires à la place. Vous devriez sentir le squat dans vos cuisses et dans vos fesses.
Pour faire un squat dans l’air :
- Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et dirigés droit devant.
- Lorsque vous vous accroupissez, vos hanches se déplacent vers le bas et vers l’arrière.
- Votre courbe lombaire doit être maintenue et vos talons doivent rester à plat sur le sol tout le temps.
- En position accroupie, vos hanches descendront plus bas que vos genoux.
Dans un accroupissement régulier et pondéré, vous voudrez descendre aussi bas que possible avec une bonne forme, ce qui signifie pour certains individus que leurs hanches descendront plus bas que les genoux. Dans les squats aériens et les squats à poids régulier, lorsque vous vous levez de la position accroupie, vous voudrez monter (pousser vers le haut) à travers les talons, en utilisant les fessiers pour revenir à la position debout.
Comment faire des flexions d’air : Forme et sécurité
Comme pour tous les exercices, vous devriez toujours utiliser la bonne forme lorsque vous faites des flexions d’air afin d’obtenir les avantages appropriés et de ne pas vous blesser. Cela signifie qu’il faut d’abord s’étirer et s’échauffer. Même si vous ne faites que des flexions, c’est essentiel.
Quand on fait un squat dans l’air :
- Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
- Votre dos ne doit pas s’arrondir.
- Vous ne devriez pas laisser tomber vos épaules vers l’avant. Votre bas du corps devrait être la seule partie de votre corps qui bouge.
- Gardez les yeux sur le mur devant vous. Ceci gardera votre poitrine soulevée.
Si vous ressentez des douleurs articulaires dans vos genoux, c’est que vous allez trop bas ou que vous n’utilisez pas la bonne forme. Dans de nombreux cas, la douleur au genou provient du fait que votre poids est plus dirigé vers vos orteils que vers l’arrière de vos talons. Vous pouvez aussi ressentir de la douleur si vos pieds ne sont pas légèrement inclinés vers l’extérieur.
Si vous avez mal au dos, c’est probablement parce que, par inadvertance, vous penchez trop votre poitrine vers l’avant pendant que vous vous accroupissez, ce qui sollicite le bas de votre dos.
Vous ne voudrez pas faire des squats d’air tous les jours. Au lieu de cela, vous devriez vous reposer au moins un jour par semaine pour que les muscles puissent guérir et grandir.
Avantages des squats d’air
Les squats gonflables sont un excellent moyen d’apprendre la bonne forme des squats. Une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez passer aux accroupissements lestés en toute sécurité et avec un risque de blessure beaucoup plus faible.
Les coussins d’air aident aussi à construire une base solide et solide et à maintenir l’équilibre dans le bas du corps. Ils ciblent les cuisses, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers en particulier, vous aidant à ajouter de la masse musculaire dans ces zones. Parce que l’équilibre est nécessaire, les squats d’air peuvent aussi s’engager dans votre corps.
Pour en savoir plus : Perfectionnez vos squats et vos pushups «
Qui ne devrait pas faire des squats aériens
Dans certains cas, il est déconseillé d’utiliser l’air squat dans le cadre de votre programme d’exercices. Si vous cherchez à augmenter la difficulté de vos séances d’entraînement, l’air squat seul ne sera pas suffisant. Au lieu de cela, vous pouvez progresser vers des flexions ou des fentes pondérées avec des haltères.
Si vous avez du mal à vous enfoncer assez bas dans un squat, ne vous fatiguez pas au point de vous blesser. Au lieu de cela, faites ce que vous pouvez, et travaillez votre chemin jusqu’à augmenter la profondeur de votre squat.
Les personnes souffrant de douleurs au nerf sciatique – que l’on peut ressentir du bas du dos, du haut des fesses et de la cuisse – ne devraient pas s’accroupir sans consulter leur physiothérapeute, car l’exercice pourrait comprimer le nerf et irriter davantage les symptômes.
Routines d’entraînement au squat dans l’air
Les squats d’air sont plus efficaces lorsqu’ils sont intégrés à une routine d’entraînement complète.
Pour mélanger l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement musculaire complet, vous pouvez utiliser une routine de CrossFit Northeast Georgia, qui comprend quatre séances de :
- 200 mètres de course à pied
- 25 pompes
- 25 situps
- 25 squats d’air
NerdFitness a une routine que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer, en utilisant seulement votre poids corporel et quelques accessoires que vous aurez probablement dans votre maison. Pour cette routine de poids corporel, vous ferez l’affaire :
- 20 sauts à obstacles
- 1 pullup (si vous avez une barre)
- 20 squats d’air
- 20 pompes
- 20 fentes (10 par jambe)
- 20 pushups de déclin, où vos jambes sont surélevées
Certaines personnes font des défis d’accroupissement comme moyen de développer leur force et leur endurance. Le défi d’accroupissement de 30 jours de Shape, par exemple, incorpore des accroupissements aériens avec d’autres variations, comme des accroupissements de sumo et des accroupissements de saut. Les jours de repos sont inclus.