Dans l’entraînement de force, aussi connu sous le nom d’entraînement de résistance ou d’haltérophilie, les répétitions sont le nombre de fois que vous faites un seul exercice avant de prendre un repos ou une pause. Abréviation de « répétitions », les répétitions vous aident à garder une trace de votre entraînement de force.
Lorsque vous faites un exercice de résistance, comme une flexion des biceps avec une barre d’haltères, chaque fois que vous soulevez votre poids vers le haut et le ramenez vers le bas, il y a un représentant.
De même, lorsque vous faites un exercice de résistance du poids corporel, comme une poussée, chaque fois que vous passez à travers le mouvement complet est une répétition. Ainsi, une poussée complète de haut en bas et de retour en arrière pourrait s’appeler un représentant.
Qu’est-ce qu’un ensemble ?
La réalisation de plusieurs répétitions d’un exercice spécifique d’affilée s’appelle un ensemble. C’est une stratégie d’entraînement commune que de faire un nombre planifié de séries de chaque exercice, avec du temps prévu pour un court repos entre ces séries.
Par exemple, un programme d’entraînement aux poids et haltères comprenant des trempettes triceps pourrait inclure des instructions pour faire 3 séries de 12 répétitions avec un repos de 30 secondes entre les séries. Vous pouvez voir ces instructions écrites dans une sorte de journal d’entraînement en abrégé, comme « 3X12, 30 secondes ».
Pourquoi utiliser des répétitions et des décors ?
L’utilisation de répétitions et d’ensembles pour organiser vos séances d’entraînement présente de nombreux avantages. Pour commencer, ils peuvent être très utiles pour évaluer votre force de base et mesurer vos progrès.
Suivre un plan d’entraînement défini peut également vous aider à ne plus avoir à deviner ce qu’est l’entraînement de musculation.
Connaître sa réputation et se fixer des objectifs à chaque fois que l’on fait de l’exercice peut être motivant lorsque l’on a envie de cesser de fumer tôt. De plus, le fait de vous fixer un objectif raisonnable pour votre niveau de forme physique peut vous aider à réduire vos risques d’en faire trop et de vous blesser accidentellement.
Comment puis-je déterminer le nombre de répétitions, de séries et de silences ?
Il y a de nombreux facteurs importants à prendre en compte pour décider combien de répétitions et de séries vous devez faire, sans parler des exercices que vous devez faire.
Si vous êtes un vrai débutant en entraînement de force, c’est toujours une bonne idée de rencontrer un entraîneur personnel certifié qui peut vous aider à évaluer vos objectifs et à créer un plan. Mais si travailler avec un entraîneur personnel n’est pas une option pour vous, ne laissez pas cela vous empêcher de faire de l’exercice !
La clé est de travailler vos muscles jusqu’à un point de fatigue. C’est à ce moment-là que les fibres musculaires plus profondes commenceront à se renforcer.
Selon votre niveau de force de base et la taille des poids que vous utilisez, le nombre de répétitions nécessaires peut varier. Ainsi, le nombre de répétitions que fait votre ami n’est peut-être pas le meilleur nombre pour vous.
En règle générale, soulevez des poids plus légers pour un plus grand nombre de répétitions et des poids plus lourds pour un plus petit nombre de répétitions.
Chaque ensemble devrait comprendre le nombre de répétitions que vous pouvez faire en utilisant le bon formulaire avant de commencer à compromettre votre formulaire. Ensuite, vous pouvez prendre un repos planifié entre les sets pour récupérer.
Donc, si vous pouvez faire correctement une flexion des biceps pendant huit répétitions avant de commencer à perdre votre forme, alors prévoyez de faire huit répétitions par série.
Les experts ne s’entendent pas sur la durée exacte des périodes de repos. Mais l’un d’eux
Ce qui est mieux : Des répétitions élevées avec un poids faible ou des répétitions faibles avec un poids élevé ?
Le nombre exact de répétitions et de séries que vous faites devrait dépendre de votre force actuelle, du poids que vous utilisez et de vos objectifs d’entraînement spécifiques. Quelle stratégie vous convient le mieux ?
Objectif : Améliorer la condition physique et la santé
Si vous êtes nouveau dans le domaine de l’entraînement musculaire et que vous cherchez à améliorer votre condition physique et votre santé en général, essayez de commencer par des poids plus légers et de voir combien de répétitions vous pouvez faire avec une bonne forme physique. Ensuite, prenez suffisamment de repos et essayez une ou deux autres séries de répétitions du même exercice.
But : Augmenter la force fonctionnelle
Si vous voulez augmenter votre force fonctionnelle, utilisez des poids lourds avec des répétitions et des ensembles relativement bas.
But : Définir la construction et l’ensemble du projet
Si vous voulez construire de la définition et du volume, utilisez des poids lourds avec un niveau modéré de répétitions et de séries.
Conseils généraux pour tous les objectifs
Si, à un moment ou à un autre, vous constatez que vous n’êtes pas en mesure d’effectuer tous vos répétitions avec une bonne forme physique, diminuez votre poids ou le nombre de répétitions.
Si, par contre, vous constatez que vous n’arrivez pas à la fatigue musculaire après plusieurs répétitions, vous voudrez peut-être utiliser un poids plus élevé.
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Les répétitions sont l’action d’un exercice complet d’entraînement musculaire, comme une boucle de biceps. Les ensembles sont le nombre de répétitions que vous faites dans une rangée entre les périodes de repos.
En utilisant des répétitions et des séries pour guider vos entraînements de force, vous pouvez identifier et atteindre vos objectifs de mise en forme avec plus de contrôle.