Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays et fournit à des milliards de personnes dans le monde entier une source d’énergie peu coûteuse et nutritive.
Il existe de nombreuses variétés de ce grain populaire qui diffèrent par leur couleur, leur saveur et leur valeur nutritive.
Certains sont abondants en nutriments et en composés végétaux puissants qui sont bénéfiques pour la santé, tandis que d’autres ont des profils nutritionnels moins impressionnants.
Cet article traite des types de riz les plus nutritifs et des raisons pour lesquelles vous devriez choisir certaines variétés plutôt que d’autres.
Variétés saines
Les variétés de riz suivantes ont des caractéristiques nutritionnelles qui les distinguent des autres.
Riz brun
Le riz brun est du riz à grains entiers dont l’enveloppe protectrice extérieure, connue sous le nom de coque, a été enlevée. Contrairement au riz blanc, il contient encore la couche de son et le germe, qui contiennent tous deux une quantité importante de nutriments.
Par exemple, le son de riz brun contient les flavonoïdes antioxydants apigénine, quercétine et lutéoline. Ces composés jouent un rôle important dans la prévention des maladies.
La consommation régulière d’aliments riches en flavonoïdes a été associée à un risque moindre de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et certains cancers (
Le riz brun fournit autant de calories et de glucides que le riz blanc, dont le son et le germe ont été enlevés. Cependant, la variété brune contient environ trois fois plus de fibres et est plus riche en protéines (
Les fibres et les protéines favorisent la sensation de satiété et peuvent vous aider à maintenir un poids santé. De plus, choisir du riz brun plutôt que du riz blanc peut aider à réguler la glycémie et l’insuline, une hormone qui favorise un taux de glycémie sain (4).
Une étude menée chez 15 adultes en surpoids a démontré que ceux qui ont consommé 7 onces (200 grammes) de riz brun pendant 5 jours avaient des taux de glycémie et d’insuline à jeun significativement plus bas que ceux qui ont consommé la même quantité de riz blanc.
De plus, le groupe du riz brun a connu un changement de pourcentage de l’insuline à jeun de 57 % inférieur au changement de pourcentage sur cinq jours observé dans le groupe du riz blanc (
Par conséquent, le riz brun pourrait être un meilleur choix pour les diabétiques. De plus, il est riche en magnésium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme de la glycémie et de l’insuline (
Riz noir (interdit)
Les variétés de riz noir, comme le riz noir indonésien et le riz noir au jasmin thaïlandais, ont une couleur noire foncée qui passe souvent au violet à la cuisson.
Ce type de riz est parfois appelé riz interdit, car on dit qu’il était réservé à la royauté dans l’ancienne Chine.
La recherche montre que le riz noir a la plus forte activité antioxydante de toutes les variétés, ce qui en fait un choix nutritif (
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules des dommages causés par un excès de molécules appelées radicaux libres, qui contribuent à un état appelé stress oxydatif.
Le stress oxydatif a été associé à la progression de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, certains cancers et le déclin mental (
Le riz noir est particulièrement riche en anthocyanines, un groupe de pigments végétaux flavonoïdes aux puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Il a été démontré que les anthocyanines ont également des propriétés anticancéreuses puissantes. Des études de population suggèrent qu’une plus grande consommation d’aliments riches en anthocyanines est associée à un risque moindre de certains cancers, y compris le cancer colorectal (
De plus, dans la recherche sur les éprouvettes, les anthocyanines dérivées du riz noir ont efficacement réprimé la croissance et la propagation des cellules humaines du cancer du sein (
Riz rouge
Les variétés de riz rouge, comme le riz rouge de l’Himalaya et le riz cargo rouge thaïlandais, sont profondément pigmentées et contiennent une gamme impressionnante de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.
Ce type de riz est plus riche en protéines et en fibres que les variétés de riz blanc, mais c’est dans sa teneur en antioxydants qu’il brille vraiment.
Comme le riz noir, il regorge d’antioxydants flavonoïdes, dont l’apigénine, la myricétine et la quercétine des anthocyanines.
En fait, la recherche montre que le riz rouge a beaucoup plus de potentiel pour combattre les radicaux libres et contient des concentrations plus élevées d’antioxydants flavonoïdes que le riz brun (
Les flavonoïdes peuvent aider à diminuer l’inflammation dans votre corps, à contrôler les niveaux de radicaux libres et à réduire le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (
Riz sauvage
Bien que le riz sauvage soit techniquement la graine des herbes aquatiques, il est populairement utilisé comme le riz dans la cuisine.
Il est reconnu comme un grain entier et contient environ trois fois plus de fibres et beaucoup plus de protéines que le riz blanc, ce qui en fait un choix plus garnissant (
De plus, elle a été liée à un certain nombre d’avantages pour la santé dans des études sur les animaux.
Par exemple, des études sur les rongeurs indiquent que le remplacement du riz blanc par du riz sauvage réduit efficacement les taux de triglycérides et de cholestérol, la résistance à l’insuline et le stress oxydatif – facteurs de risque importants de maladies cardiaques (
Le riz sauvage est une bonne source de vitamines et de minéraux, dont la vitamine B, le magnésium et le manganèse. De plus, la recherche montre que son activité antioxydante est jusqu’à 30 fois supérieure à celle du riz blanc (
Le riz brun, le riz noir, le riz rouge et le riz sauvage sont tous des options nutritives qui contiennent une gamme impressionnante de nutriments et de composés végétaux qui luttent contre les maladies.
Variétés moins nutritives
Il n’y a rien de mal à manger du riz blanc ou des mélanges de riz conditionnés avec modération, mais ils ne possèdent pas les qualités nutritives des variétés mentionnées ci-dessus.
Riz blanc
L’enveloppe, le son et le germe du riz blanc ont été enlevés. Bien que ce processus prolonge la durée de conservation du produit final, les nutriments et les composés végétaux bénéfiques présents dans le son et le germe sont perdus pendant la transformation.
Par conséquent, il contient moins de fibres, de protéines, d’antioxydants et de certaines vitamines et minéraux que le riz brun.
Comme le riz blanc est moins riche en fibres et en protéines, il est également moins garnissant et a plus d’impact sur la glycémie que le riz brun (
Il est beaucoup moins riche en antioxydants que les variétés brunes, noires, rouges ou sauvages (
Mélanges préfabriqués et emballés
Bien que certains mélanges de riz emballés puissent faire un choix santé, beaucoup d’autres sont riches en calories, en sodium et en ingrédients inutiles.
Par exemple, une portion de 1 tasse (150 grammes) de riz Teriyaki Saveur Teriyaki Uncle Ben’s contient 870 mg de sodium, soit près de 38 % de l’apport recommandé (22,
Une consommation excessive de sodium peut augmenter votre risque de maladies graves, comme les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux (
De plus, les produits transformés peuvent contenir des sucres ajoutés, des colorants artificiels et des agents de conservation – des ingrédients que vous devriez limiter pour une santé optimale (
Le riz blanc et les produits à base de riz emballés sont moins nutritifs que les variétés brunes, noires, rouges ou sauvages. Ne les mangez qu’occasionnellement et avec modération.
Quel type choisir ?
La recherche montre que la consommation de grains entiers plutôt que de grains raffinés améliore la santé.
Par exemple, une étude menée auprès de plus de 197 000 personnes a révélé que le remplacement de 50 grammes par jour de riz blanc par la même quantité de riz brun était associé à un risque réduit de 16 % de diabète de type 2 (
Les grains entiers sont également liés à une réduction des risques de maladies cardiaques, d’obésité et de certains cancers (
Par conséquent, choisir du riz brun, rouge, noir ou sauvage à grains entiers est un excellent choix pour la santé.
De plus, ces variétés sont plus riches en antioxydants qui luttent contre les maladies. Une alimentation riche en aliments riches en antioxydants peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons.
Des études démontrent que les personnes qui consomment plus d’antioxydants alimentaires – comme ceux qui se trouvent dans le riz brun, rouge, noir ou sauvage – ont moins de risques de souffrir de maladies comme le syndrome métabolique, la dépression, certains cancers et les maladies cardiaques (
Bien que le riz blanc soit sain avec modération, le remplacer par des variétés à grains entiers fournira certainement plus de nutriments.
Si vous consommez fréquemment des plats à base de riz prêts à consommer ou d’autres produits à base de riz emballés, essayez l’une des variétés plus saines énumérées ci-dessus.
La préparation de votre propre riz vous permet de déterminer les ingrédients que vous aimeriez ajouter ou omettre dans votre recette. Cela peut réduire considérablement votre consommation de sodium et d’autres additifs comme les agents de conservation et les sucres ajoutés.
Les variétés de riz brun, rouge, noir ou sauvage à grains entiers peuvent faire des ajouts nutritifs à votre alimentation. Essayez de préparer vos propres produits plutôt que d’acheter des produits préfabriqués.
Choisir certaines variétés de riz plutôt que d’autres peut être un moyen simple d’améliorer votre alimentation.
Les variétés de riz à grains entiers contiennent le son et le germe, fournissant plus de nutriments spécifiques comme les fibres, les protéines, les antioxydants et certaines vitamines et minéraux.
Choisir des grains entiers plutôt que du riz blanc peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons et peut même réduire votre risque de diabète de type 2, d’obésité et de maladies cardiaques.
Choisir du riz riche en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants plutôt que des produits raffinés est une façon intelligente et facile d’améliorer la santé.