L’avocat est un fruit inhabituel.
Contrairement à la plupart des fruits, il est riche en graisses saines et est souvent utilisé pour produire de l’huile (1).
Bien que l’huile d’avocat ne soit pas aussi connue que l’huile d’olive, elle est tout aussi délicieuse.
L’huile d’avocat présente également de nombreux avantages, en grande partie liés à sa teneur en antioxydants et en graisses saines.
Voici 9 bienfaits de l’huile d’avocat pour la santé fondés sur des données probantes.
1. Riche en acide oléique, un gras très sain
L’huile d’avocat est l’huile naturelle extraite de la pulpe de l’avocat.
Près de 70 % de l’huile d’avocat se compose d’acide oléique sain pour le cœur, un acide gras oméga-9 monoinsaturé (2).
Cet acide gras est également le principal composant de l’huile d’olive et on pense qu’il est en partie responsable de ses bienfaits pour la santé (
De plus, environ 12 % de l’huile d’avocat est constituée de gras saturés et environ 13 % de gras polyinsaturés.
Bien que l’huile d’avocat ait un rapport oméga-6/oméga-3 élevé (13:1), cela ne devrait pas être préoccupant puisque la quantité totale d’oméga-6 est relativement faible.
L’acide gras le plus abondant dans l’huile d’avocat est l’acide oléique, un acide gras qui procure de nombreux bienfaits pour la santé.
2. Réduit le cholestérol et améliore la santé cardiaque
Plusieurs études chez l’animal ont fait état d’effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
Une étude sur le lapin a comparé l’huile d’avocat à l’huile de noix de coco, d’olive et de maïs. Elle a constaté que l’huile d’avocat a des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol sanguin (
De plus, l’huile d’avocat et l’huile d’olive se sont avérées les plus efficaces pour augmenter le HDL, le « bon » cholestérol.
Chez le rat, l’huile d’avocat peut réduire les triglycérides sanguins et le taux de cholestérol LDL, ainsi que la tension artérielle (
Quelques études chez l’animal montrent que l’huile d’avocat peut être bénéfique pour la santé cardiaque, notamment en réduisant la tension artérielle et le taux de cholestérol sanguin.
3. Haute teneur en lutéine, un antioxydant qui a des bienfaits pour les yeux
L’huile d’avocat est une source relativement bonne de lutéine, un caroténoïde naturellement présent dans vos yeux (
Il agit comme un antioxydant qui a des effets bénéfiques sur la santé oculaire (
Manger beaucoup de lutéine peut réduire le risque de cataractes et de dégénérescence maculaire, qui sont des maladies oculaires courantes liées au vieillissement (
Votre corps ne produit pas de lutéine, vous devez donc l’obtenir de votre alimentation (
La lutéine est un caroténoïde présent dans l’huile d’avocat. Cet élément nutritif améliore la santé oculaire et peut réduire le risque de maladies oculaires liées à l’âge.
4. Améliore l’absorption d’éléments nutritifs importants
Certains nutriments ont besoin de matières grasses pour être absorbés par l’organisme.
Parmi ceux-ci se trouvent les antioxydants caroténoïdes, qui sont des pigments que l’on trouve dans de nombreux aliments végétaux.
Cependant, les fruits et légumes riches en caroténoïdes sont généralement faibles en gras.
Une petite étude a révélé que l’ajout d’huile d’avocat à une salade avec des carottes, de la laitue romaine et des épinards augmentait l’absorption des caroténoïdes (
L’augmentation était substantielle, soit de 4,3 à 17,4 fois, comparativement à une salade sans gras.
Il y a de bonnes raisons d’inclure une source de gras saine comme l’huile d’avocat lorsque vous mangez des légumes, car elle peut augmenter l’absorption des antioxydants caroténoïdes jusqu’à 17 fois.
5. Peut réduire les symptômes de l’arthrite
L’arthrite est une maladie qui entraîne une inflammation douloureuse des articulations. C’est très courant et touche des millions de personnes dans le monde.
L’arthrose est la forme d’arthrite la plus courante. Elle est associée à la dégradation du cartilage dans les articulations.
De nombreuses études ont révélé que les extraits d’huile d’avocat et d’huile de soja, appelés insaponifiables d’avocat/soja, peuvent réduire la douleur et la raideur associées à l’arthrose (
L’extrait semble être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes d’arthrose de la hanche et du genou (
De multiples études ont rapporté qu’une combinaison d’extrait d’huile d’avocat et d’huile de soja peut soulager les symptômes de l’arthrose.
6. Peut aider à prévenir les maladies des gencives
Les extraits d’avocat et d’huile de soja peuvent non seulement être bénéfiques contre l’arthrite.
Certaines données suggèrent que cette combinaison pourrait également aider à prévenir les maladies parodontales, aussi appelées maladies des gencives.
Cette maladie inflammatoire peut inclure des symptômes comme la rougeur et le saignement des gencives, la mauvaise haleine et la dégradation des os et des tissus autour des dents (
Dans le pire des cas, elle peut causer la perte de dents.
Selon une étude sur les cellules osseuses et le tissu parodontal, les insaponifiables de l’avocat/soja peuvent bloquer une protéine appelée IL1B (
Cette protéine favorise l’inflammation et est le principal facteur de destruction des tissus et de perte osseuse dans les maladies de gencive.
Les extraits d’avocat et d’huile de soja ont des effets anti-inflammatoires en bloquant une protéine qui cause une perte tissulaire et osseuse.
7. Améliore la peau et la cicatrisation des plaies
Les acides gras contenus dans l’huile d’avocat semblent être bénéfiques pour la peau.
Une étude menée auprès de 13 patients a révélé qu’une crème contenant de l’huile d’avocat et de la vitamine B12 améliorait les symptômes du psoriasis après 12 semaines de traitement (
L’huile d’avocat a également été étudiée pour sa capacité à traiter les lésions cutanées, et des études chez le rat ont montré qu’elle peut accélérer la guérison des blessures (
Une petite étude chez l’homme a montré qu’une crème à la vitamine B12 contenant de l’huile d’avocat améliorait les symptômes du psoriasis. Des études chez le rat ont montré que l’huile d’avocat favorise une cicatrisation plus rapide des plaies.
8. Neutralise les radicaux libres
Les antioxydants combattent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, qui sont des déchets du métabolisme.
Des niveaux élevés de ces substances peuvent entraîner un stress oxydatif, qui peut contribuer à des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (
En donnant des électrons aux radicaux libres, les antioxydants peuvent les neutraliser et les empêcher de causer des dommages.
Il existe de nombreux types de radicaux libres, mais les radicaux dérivés de l’oxygène, appelés espèces réactives de l’oxygène (ROS), sont les plus préoccupants.
Les mitochondries, les organes cellulaires qui produisent l’énergie, sont les principales sources de ROS (
Selon une étude menée chez des rats diabétiques, l’huile d’avocat peut protéger contre les effets nocifs des radicaux libres en pénétrant dans les mitochondries (
Une fois sur place, il est capable de neutraliser les radicaux libres et de les empêcher d’endommager cet important organe cellulaire.
Chez le rat, l’huile d’avocat est capable d’entrer dans les mitochondries cellulaires et de diminuer la production de radicaux libres nocifs.
9. Est très facile à utiliser
Le dernier n’est pas un avantage pour la santé, mais c’est quand même très important.
C’est le fait que l’huile d’avocat est très polyvalente et facile à intégrer dans votre alimentation.
Par exemple, elle peut être consommée froide, mais c’est aussi une huile de cuisson sûre et saine parce que ses acides gras sont stables à haute température (
Voici quelques façons d’ajouter de l’huile d’avocat à votre alimentation :
- Ajouter une cuillère à soupe à un smoothie.
- Arroser d’un filet de salade.
- Utilisez-le comme marinade pour griller la viande.
- Incluez-le lors de la cuisson au four.
- Utilisez-le dans de la mayonnaise maison.
- Arroser les légumes avant de les faire rôtir.
- Enlevez l’houmous avec.
- Verser en filet sur les soupes froides, comme le gaspacho.
En outre, l’huile d’avocat est parfois utilisée dans les cosmétiques et les produits de soins de la peau (28).
L’huile d’avocat peut être utilisée de plusieurs façons. Il peut être ajouté froid aux salades ou aux smoothies, et il est également excellent pour la cuisson, le grillage ou la cuisson au four.
10. Quelque chose d’autre ?
Si vous voulez essayer l’huile d’avocat, assurez-vous d’acheter une version pressée à froid pour récolter tous les bienfaits pour la santé énumérés dans cet article.
Enfin, si vous êtes intéressé à en savoir plus sur les bienfaits pour la santé de l’avocat lui-même, alors consultez cet article : 12 Avantages prouvés de l’avocat.