Un pescatarien est quelqu’un qui ajoute du poisson et des fruits de mer à un régime végétarien.

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent de renoncer à la viande et à la volaille tout en mangeant du poisson.

Certaines personnes choisissent d’ajouter du poisson à un régime végétarien afin d’obtenir les bienfaits pour la santé d’un régime à base de plantes et de poissons sains pour le cœur.

D’autres pourraient essayer de réduire l’impact environnemental de leur alimentation. Pour certains, ce n’est peut-être qu’une question de goût.

Cet article explique plus en détail les avantages et les inconvénients d’un régime alimentaire pescatarien, y compris ce qu’un pescatarien fait et ne mange pas.

Qu’est-ce qu’un Pescatariens ?

Tout simplement, un pescatarien est quelqu’un qui ne mange pas de viande, mais qui mange du poisson.

Le terme pescatarien a été inventé au début des années 1990 et est une combinaison du mot italien pour poisson, « pesce », et du mot « végétarien ». Parfois, ça s’écrit « pescetarien », mais ça veut dire la même chose.

Dans la littérature scientifique, ce régime est souvent décrit comme étant  » pesco-végétarien  » et est inclus dans le spectre du végétarisme (1).

Selon cette définition, un pescatarien est une personne qui choisit de manger un régime végétarien, mais qui mange aussi du poisson et d’autres fruits de mer.

Il s’agit d’un régime à base de céréales entières, de noix, de légumineuses, de produits et de graisses saines, les fruits de mer jouant un rôle clé en tant que principale source de protéines.

De nombreux pescatariens mangent aussi des produits laitiers et des œufs.

Bien sûr, tout comme les régimes végétariens peuvent varier considérablement, il en va de même pour les régimes pescatariens. Il est possible de manger un régime sans viande qui est plein d’amidons transformés, de malbouffe et de bâtonnets de poisson, plutôt qu’un régime plus sain à base d’aliments entiers.

: Un pescatarien est quelqu’un qui suit un régime principalement végétarien mais qui mange aussi du poisson et des fruits de mer.

Pourquoi les gens choisissent-ils un régime Pescatarian ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens peuvent choisir de manger un régime pescatarien. En voici quelques-unes des principales.

Avantages pour la santé

Les régimes à base de plantes présentent de nombreux avantages avérés, notamment un risque moindre d’obésité et de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (2, 3, 4).

D’après les recherches, un régime alimentaire pescatarien peut aussi vous procurer un grand nombre de ces bienfaits protecteurs.

Une étude a révélé que les femmes pescataires prenaient 2,5 livres (1,1 kg) de moins chaque année que les femmes qui mangeaient de la viande (4).

Et les personnes qui ont changé leur régime alimentaire dans une direction plus végétale ont pris le moins de poids, ce qui montre qu’il peut être bon pour vous de réduire votre consommation animale, peu importe vos habitudes alimentaires actuelles.

Une autre étude a conclu que les pescatariens avaient un risque plus faible de développer le diabète à 4,8 %, comparativement aux omnivores à 7,6 % (2).

De plus, une grande étude s’est penchée sur des personnes qui mangeaient rarement de la viande ou qui étaient pescatariens. Le risque de mourir d’une maladie cardiaque était 22 % moins élevé chez ces animaux que chez les carnivores ordinaires (3).

Préoccupations environnementales

L’élevage du bétail a un coût environnemental élevé.

Selon les Nations unies, l’élevage contribue à 15 % de toutes les émissions de carbone d’origine humaine (5).

En revanche, la production de poisson et de fruits de mer a une empreinte carbone inférieure à celle de tout type de viande animale ou de fromage (6).

Une étude réalisée en 2014 a calculé que l’alimentation des consommateurs de poisson causait 46 % moins d’émissions de gaz à effet de serre que l’alimentation des personnes qui mangeaient au moins une portion de viande par jour (7).

Raisons éthiques

L’éthique peut être l’une des principales raisons pour lesquelles les gens choisissent de devenir végétariens. C’est aussi une raison majeure pour les pescatariens.

Voici quelques-unes des raisons éthiques pour lesquelles les gens choisissent de ne pas manger de viande (8, 9) :

  • L’abattage de l’adversaire : Ils ne veulent pas tuer des animaux pour se nourrir.
  • Pratiques inhumaines en usine : Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui élèvent du bétail dans des conditions inhumaines.
  • Mauvaises conditions de travail : Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui ont de mauvaises conditions pour leurs travailleurs.
  • Raisons humanitaires : Ils considèrent la production de céréales pour l’alimentation animale comme une utilisation injuste des terres et des ressources alors qu’il y a tant de faim dans le monde.

L’élimination des animaux terrestres de votre alimentation répond à certaines de ces préoccupations éthiques. Cela dit, l’aquaculture et la surpêche peuvent aussi être problématiques.

Le programme Seafood Watch de l’Aquarium de la Baie de Monterey est une excellente ressource pour trouver des poissons qui sont pêchés ou élevés de façon éthique.

: Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens choisissent une alimentation pescatarienne, y compris les préoccupations en matière de santé, d’éthique et d’environnement.

Que mangent les Pescatariens ?

Un régime alimentaire pescatarien typique est principalement végétarien avec l’ajout de fruits de mer.

Les Pescatariens Mangent

  • Grains entiers et produits céréaliers
  • Légumineuses et leurs produits, y compris les haricots, les lentilles, le tofu et le hoummos
  • Beurre de noix et de noix, arachides et graines
  • Graines, y compris le chanvre, le chia et les graines de lin
  • Produits laitiers, y compris le yogourt, le lait et le fromage
  • Fruits
  • Légumes
  • Poissons et crustacés
  • Oeufs

Les Pescatariens ne mangent pas

  • Boeuf
  • Poulet
  • Porc
  • Agneau
  • Turquie
  • Gibier sauvage

: Un régime alimentaire pescatarien sain se compose en grande partie d’aliments végétaux peu transformés, de fruits de mer et éventuellement de produits laitiers et d’œufs.

Avantages d’ajouter du poisson à un régime végétarien

L’ajout de poisson à un régime végétarien présente de nombreux avantages pour la santé.

De nombreuses personnes craignent que le fait d’exclure complètement les produits d’origine animale ou d’éviter la chair animale puisse entraîner un faible apport de certains nutriments essentiels (10, 11, 12).

En particulier, les vitamines B12, le zinc, le calcium et les protéines peuvent être un peu plus difficiles à obtenir dans un régime végétalien (11, 13).

L’ajout de fruits de mer, y compris le poisson, les crustacés et les mollusques, à un régime végétarien peut fournir des nutriments bénéfiques et variés.

Obtenez plus d’oméga-3

Le poisson est le meilleur moyen d’obtenir des acides gras oméga-3 (14).

Certains aliments végétaux, y compris les noix et les graines de lin, contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type de gras oméga-3. Cependant, ce type d’ALA n’est pas facilement converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) dans le corps (15, 16).

Le DHA et l’EPA ont des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé, en aidant non seulement le cœur, mais aussi les fonctions cérébrales et l’humeur (17).

Par contre, les poissons gras, comme le saumon et les sardines, contiennent de l’EPA et du DHA.

Augmentez votre apport en protéines

Les humains n’ont besoin que d’environ 0,8 gramme de protéines par 2,2 livres (1 kg) de poids corporel par jour pour rester en santé. C’est environ 54 grammes pour une personne de 150 livres (68 kg).

Cependant, beaucoup de gens préfèrent manger plus de protéines que cela.

Un régime à haute teneur en protéines peut être difficile à obtenir avec seulement des protéines végétales, surtout si vous ne voulez pas de glucides ou de gras supplémentaires avec vos protéines.

Le poisson et les autres fruits de mer constituent une excellente source de protéines maigres.

Les fruits de mer contiennent d’autres éléments nutritifs

Au-delà des oméga-3 et des protéines, les fruits de mer sont riches en plusieurs autres nutriments.

Par exemple, les huîtres sont extrêmement riches en vitamine B12, zinc et sélénium. Une seule huître fournit 133 % de l’AQR pour la vitamine B12 et 55 % de l’AQR pour le zinc et le sélénium (18).

Les moules sont également très riches en vitamine B12 et en sélénium, ainsi qu’en manganèse et le reste des vitamines B (19).

Les variétés de poisson blanc comme la morue et la plie ne fournissent pas beaucoup d’acides gras oméga-3, mais elles sont une source de protéines extrêmement maigres.

Par exemple, seulement 3 onces de morue fournissent 19 grammes de protéines et moins d’un gramme de gras. La morue est également une excellente source de sélénium et une bonne source de phosphore, de niacine et de vitamines B6 et B12 (20).

Vous aurez des options supplémentaires

Le fait d’être végétarien peut parfois être limitatif.

Manger au restaurant vous laisse souvent avec un choix moins sain, avec des plats comme les pâtes au fromage comme principale option « végétarienne ».

Si la santé motive au moins en partie vos choix alimentaires, alors devenir pescatéraire vous donnera plus d’options.

Et le poisson est généralement bon, surtout s’il est cuit au four, grillé ou sauté, contrairement au poisson frit (21).

: L’ajout de fruits de mer à un régime végétarien vous donne plus d’options et constitue un bon moyen d’obtenir des protéines, des oméga-3 et d’autres nutriments.

Inconvénients de l’alimentation

Il n’y a pas beaucoup d’inconvénients pour la santé de ce régime.

Cela dit, certaines personnes peuvent être plus vulnérables à une consommation élevée de poisson.

Les poissons, en particulier les espèces plus grosses, peuvent contenir du mercure et d’autres toxines (22, 23).

Pour cette raison, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande que les jeunes enfants et les femmes en âge de procréer, en particulier les femmes enceintes et celles qui allaitent, évitent les carpes, l’espadon, le requin et le maquereau royal (24).

Ces populations devraient également limiter le germon et l’albacore à une portion de la taille d’un palmier ou moins par semaine. Le thon pâle est plus faible en mercure et il est bon de manger 2 à 3 portions par semaine.

Comme ce régime est principalement végétarien, il est sujet à d’autres pièges qui accompagnent fréquemment les régimes végétariens. Par exemple, il peut être facile de trop manger des glucides, surtout si vous comptez sur beaucoup de grains transformés.

: Il peut y avoir certains inconvénients à manger un régime pescatarien. Il est facile de manger trop de glucides et certains poissons sont riches en mercure.

Une alimentation pescatarienne peut être très saine.

De plus, il vous permet d’éviter certains des problèmes éthiques et environnementaux liés aux régimes alimentaires qui comprennent de la viande.

De plus, cette façon de manger offre plus de souplesse et une nutrition supplémentaire par rapport à un régime végétarien standard.

Dans l’ensemble, une alimentation à base de plantes avec des fruits de mer est un choix sain.