Si vous cherchez à renforcer le haut de votre corps, ne cherchez pas plus loin que la rangée assise. C’est un type d’exercice de musculation qui travaille le dos et le haut des bras.
C’est fait en tirant une poignée lestée sur une machine de rangée assise. Vous pouvez aussi le faire sur une machine à câble en rangée assise ou en tirant sur une bande de résistance.
Cet exercice tonifie et renforce le haut de votre corps, ce qui est essentiel pour les mouvements quotidiens, y compris la traction. Avoir un haut du corps fort améliore également la posture, protège vos épaules et réduit les risques de blessures.
Quels muscles les rangées assises utilisent-elles ?
La rangée assise travaille plusieurs muscles du dos et des bras. Il s’agit notamment de :
- latissimus dorsi (milieu du dos)
- rhomboïdes (entre les omoplates)
- trapèze (cou, épaules et haut du dos)
- biceps brachii (avant du bras)
Pendant la rangée assise, les principaux moteurs sont les lats et les rhomboïdes. Le trapèze et le biceps facilitent le mouvement en aidant les lats et les rhomboïdes.
Comment faire une rangée de sièges standard
Les rangées assises se font généralement sur une machine à rangées assises ou une machine à rangées de câbles assises, et les instructions d’utilisation de chacune sont presque les mêmes.
Avant de commencer, réglez le siège et le coussin thoracique. Vos épaules doivent être au niveau des poignées de la machine.
Suivant :
- Asseyez-vous bien droit sur le banc et plantez vos pieds sur le sol ou sur des repose-pieds, genoux fléchis. Tendez les bras et tenez la poignée ou le câble. Déplacez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Accrochez-vous à votre cœur.
- Expirez. Pliez les coudes pour tirer la poignée ou le câble, en gardant les coudes rentrés et le dos neutre. Faites une pause d’une seconde.
- Inspirez et étendez lentement vos bras, en comptant jusqu’à 3.
- Compléter une série de 12 à 15 répétitions.
Comment faire une rangée de sièges à prise large
La rangée assise se fait normalement avec une poignée étroite. Mais si vous souhaitez vous concentrer sur les petits muscles du dos et des bras plutôt que sur les lats, vous pouvez utiliser une prise large. Ces muscles comprennent le :
- trapèze médian (haut du dos entre les épaules)
- rhomboïdes (entre les omoplates)
- deltoïdes postérieurs (épaule arrière)
Pour faire cette version, vous aurez besoin d’une machine à câble assis avec une fixation à barre droite. Tenez la barre avec les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Exécutez la rangée assise comme d’habitude.
Comment faire une rangée assise avec une bande de résistance
Vous pouvez faire des rangées assises avec une bande de résistance si vous n’avez pas accès à l’équipement de gym.
Cette variation travaille les lats et les rhomboïdes, tout comme les rangées assises sur une machine.
Pour faire une rangée assise avec une bande de résistance :
- Asseyez-vous par terre, les jambes jointes devant vous. Pliez légèrement les genoux. Placez la bande autour de la plante des pieds et tenez les extrémités, paumes vers l’intérieur. Accrochez-vous à votre cœur.
- Expirez et tirez la bande jusqu’à ce que vos mains soient au-dessus de vos cuisses, en gardant vos coudes rentrés et votre dos neutre. Faites une pause d’une seconde.
- Inspirez et étendez lentement vos bras, en comptant jusqu’à trois.
- Compléter une série de 12 à 15 répétitions.
Commencez par une bande de résistance légère. Au fur et à mesure que tu deviens plus fort, tu peux utiliser un groupe plus lourd.
Envelopper la bande de résistance autour de vos mains augmentera également l’intensité.
Erreurs courantes à éviter
La rangée assise, comme tous les exercices, exige une forme et des mouvements appropriés pour être efficace et sécuritaire.
Pour de meilleurs résultats, évitez ces erreurs courantes. Parlez à un entraîneur personnel si vous avez besoin d’aide individuelle.
- Coudes vers l’extérieur. Gardez vos coudes contre votre corps pendant la phase de traction (sauf pendant la phase de prise large). Évitez de soulever les coudes vers le haut et vers l’extérieur, ce qui engage les biceps au lieu des lats et des rhomboïdes.
- Les épaules haussées. Quand vous tirez le poids, gardez les épaules en arrière et en bas. En haussant les épaules vers les oreilles, vous vous concentrez trop sur les pièges.
- Dos arrondi. Maintenez toujours un dos neutre. Pour éviter d’arrondir ou de cambrer, engagez vos abdominaux et concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale droite.
- Torse oscillant. Évitez de bouger votre torse. Sinon, les muscles ciblés ne sentiront aucune tension. Le fait de contreventer votre tronc pendant l’exercice vous aidera à stabiliser votre torse.
- Mouvements rapides. Pour activer pleinement vos muscles, effectuez chaque répétition lentement. Évitez les mouvements rapides et saccadés.
- Amplitude partielle des mouvements. Chaque représentant doit parcourir toute la gamme des mouvements pour obtenir des avantages optimaux. Bien qu’une amplitude de mouvement réduite vous permette de soulever plus de poids, une extension partielle de vos bras ne vous permettra pas de travailler correctement vos muscles.
- Genoux bloqués. Le blocage des genoux est stressant pour les articulations, il est donc préférable de plier légèrement les genoux.
Modifications à essayer
Modifier vos lignes assises est une excellente façon de changer les choses pour qu’elles correspondent à votre niveau de forme physique.
Facilitez-vous la tâche
Commencez par un poids léger et des répétitions basses. Une fois que vous pouvez faire l’exercice avec une forme parfaite, augmentez le poids et les répétitions.
Rendre les choses plus difficiles
Si vos rangées assises sont trop faciles, essayez ces modifications pour une séance d’entraînement stimulante :
- Déplacez le coussin thoracique. Lors de l’utilisation d’une machine en rangée assise, éloignez le coussin thoracique de votre corps. Votre coffre devra travailler plus fort pour rester immobile.
- Utilisez un bras à la fois. S’asseoir sur une machine à câble en position assise avec un pied sur le sol et un pied sur la plaque. Avec un bras, tirez le câble sur le côté de votre corps.
- Prolongez la pause. À la fin de la phase de traction, faites une pause de 3 à 5 secondes pour stimuler vos muscles.
- Prolonger le retour. Ralentir sur le retour augmentera également l’intensité.
Conseils de sécurité
Pour éviter les blessures, faites toujours les rangs assis avec une forme et des mouvements corrects. Cela inclut :
- fléchir légèrement les genoux
- en gardant le dos immobile
- redresser le dos
- border vos coudes
- se déplaçant lentement
Commencez par un poids léger. L’utilisation d’un poids trop lourd peut sérieusement blesser votre dos ou vos épaules.
Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant d’essayer de vous asseoir si vous avez une blessure actuelle ou passée au dos, aux épaules ou aux bras. Un entraîneur personnel peut vous montrer des alternatives plus sûres pour travailler les mêmes muscles.
Vous ne devriez sentir qu’un léger étirement dans la position de départ. Si vous ressentez de la douleur à un moment ou à un autre, arrêtez immédiatement l’exercice.