De nombreuses personnes suivent le régime lacto-végétarien pour sa souplesse et ses bienfaits pour la santé.
Comme d’autres variantes du végétarisme, un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre impact environnemental (
Cependant, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs pour vous assurer que votre alimentation est saine et équilibrée.
Cet article examine les avantages et les inconvénients d’un régime lacto-végétarien, en plus de fournir une liste d’aliments à manger et un exemple de plan alimentaire.
Qu’est-ce qu’un régime lacto-végétarien ?
Le régime lacto-végétarien est une variante du végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.
Contrairement à d’autres régimes végétariens, il comprend certains produits laitiers, comme le yogourt, le fromage et le lait.
Les gens adoptent souvent un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales ou éthiques.
Certains choisissent également de suivre le régime pour des raisons de santé. En fait, la réduction de votre consommation de viande et d’autres produits d’origine animale peut être associée à plusieurs avantages pour la santé (
D’autres formes courantes de végétarisme comprennent le régime lacto-ovovovégétarien, le régime ovo-végétarien et le régime végétalien.
Le régime lacto-végétarien est un végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais inclut les produits laitiers. Les gens peuvent choisir d’adopter un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales, éthiques ou de santé.
Avantages
Une alimentation lacto-végétarienne nutritive et équilibrée peut offrir des bienfaits impressionnants pour la santé.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages potentiels pour la santé associés à ce mode d’alimentation.
Améliore la santé cardiaque
De nombreuses études ont montré que les régimes lacto-végétariens peuvent améliorer la santé du cœur et diminuer plusieurs facteurs de risque courants de maladie cardiaque.
Un examen de 11 études a révélé que les régimes végétariens comme le régime lacto-végétarien peuvent aider à réduire le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol), qui peuvent tous deux contribuer aux maladies du cœur (
Plusieurs autres études ont montré que les régimes végétariens peuvent être liés à une baisse de la tension artérielle. Ceci est bénéfique, car l’hypertension artérielle est un facteur de risque clé de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (
Favorise le contrôle de la glycémie
Certaines recherches suggèrent que l’adoption d’un régime lacto-végétarien pourrait aider à améliorer le contrôle de la glycémie.
L’examen de 6 études dont 255 personnes ont établi un lien entre les régimes végétariens et des réductions significatives de l’hémoglobine A1c (HbA1c), un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
Un autre examen a révélé qu’un régime végétarien était associé à un risque moindre de développer le diabète de type 2 (
De plus, une étude menée auprès de plus de 156 000 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime lacto-végétarien étaient 33 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que ceux qui suivaient un régime non végétarien (
Soutient la perte de poids
L’adoption d’un régime lacto-végétarien peut être bénéfique non seulement pour votre santé, mais aussi pour votre tour de taille.
En fait, plusieurs études ont démontré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus bas que ceux qui mangent de la viande (
Les végétariens ont également tendance à consommer moins de calories et plus de fibres que les consommateurs de viande. Ces deux facteurs peuvent être particulièrement bénéfiques pour la perte de poids (
Un examen approfondi de 12 études a révélé que les personnes qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que les non végétariens (
Peut réduire le risque de certains cancers
De nombreuses études observationnelles ont démontré qu’un régime lacto-végétarien peut être associé à une réduction du risque de plusieurs types de cancer.
En particulier, les régimes végétariens ont été associés à un risque global de développer un cancer de 10 à 12 % inférieur. Ils ont également été liés à une réduction du risque de certains types de cancer, y compris le cancer colorectal et le cancer du sein (
N’oubliez pas que ces études montrent une association et non une relation de cause à effet.
D’autres recherches sont nécessaires pour évaluer si le fait de suivre un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre risque de cancer.
Des études montrent qu’une alimentation lacto-végétarienne équilibrée peut contribuer à améliorer la santé cardiaque, à favoriser le contrôle de la glycémie, à favoriser la perte de poids et à réduire le risque de certains types de cancer.
Inconvénients potentiels
Un régime lacto-végétarien équilibré peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Cependant, sans une planification adéquate, cela peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.
La viande, la volaille et les fruits de mer fournissent une gamme de nutriments importants, notamment des protéines, du fer, du zinc, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3 (
Les œufs sont également riches en de nombreux micronutriments, comme les vitamines A et D (
Une carence en ces nutriments importants peut causer des symptômes comme un retard de croissance, de l’anémie, une altération de la fonction immunitaire et des changements d’humeur (
Si vous suivez un régime lacto-végétarien, assurez-vous d’obtenir ces nutriments d’autres sources alimentaires ou de suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens.
Remplir votre alimentation d’aliments entiers comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des matières grasses saines, des produits laitiers et des aliments riches en protéines à base de plantes vous aidera à vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
Dans certains cas, un supplément de multivitamines ou d’oméga-3 peut également être nécessaire pour combler les lacunes de votre alimentation.
Suivre un régime lacto-végétarien exige que vous portiez une attention particulière à votre apport en nutriments. L’utilisation de suppléments et le suivi d’un régime alimentaire riche en aliments entiers peuvent vous aider à combler vos besoins quotidiens et à prévenir les carences nutritives.
Aliments à manger
Un régime lacto-végétarien sain devrait inclure une variété d’aliments à base de plantes et de produits laitiers.
Voici quelques aliments que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime lacto-végétarien :
- Fruits : pommes, oranges, baies, melons, pêches, poires, bananes.
- Légumes : brocoli, chou-fleur, chou frisé, épinards, poivrons, roquette.
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, pois chiches, pois
- Matières grasses saines : avocat, huile de noix de coco, huile d’olive
- Grains entiers : orge, sarrasin, quinoa, avoine, riz, amarante.
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, beurre, beurre
- Aliments protéinés : tofu, tempeh, levure nutritionnelle, lactosérum, protéines végétales en poudre.
- Noix : amandes, noix, pistaches, pistaches, noix du Brésil, noisettes, noisettes, beurre de noix.
- Graines : chia, lin, chanvre, citrouille et graines de tournesol.
- Herbes et épices : cumin, curcuma, basilic, origan, romarin, poivre, thym.
Un régime lacto-végétarien peut inclure une variété d’aliments différents, y compris des fruits, des légumes, des grains entiers, des gras sains, des produits laitiers et des aliments riches en protéines.
Aliments à éviter
Un régime lacto-végétarien ne comprend pas la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.
Voici certains des aliments que vous devriez éviter dans le cadre d’un régime lacto-végétarien :
- Viande : boeuf, porc, veau, agneau et produits carnés transformés comme le bacon, la saucisse, la charcuterie et le bœuf séché.
- Volaille : poulet, dinde, oie, canard, caille.
- Fruits de mer : saumon, crevettes, anchois, sardines, maquereau, thon.
- Œufs : comprend les œufs entiers, les blancs d’œufs et les jaunes d’œufs.
- Ingrédients à base de viande : gélatine, saindoux, suif, carmin.
Un régime lacto-végétarien limite la consommation de viande, de volaille, de fruits de mer, d’œufs et d’ingrédients à base de viande.
Exemple de plan de repas
Voici un exemple de plan de repas de cinq jours que vous pouvez utiliser pour commencer un régime lacto-végétarien.
lundi
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine à la cannelle et banane tranchée
- Déjeuner : hamburger végétarien avec quartiers de patates douces et salade d’accompagnement
- Dîner : poivrons farcis au quinoa, haricots et légumes variés.
mardi
- Petit-déjeuner : yaourt garni de noix et de baies mélangées
- Déjeuner : lentilles au cari avec riz brun, gingembre, ail et tomates.
- Dîner : sauté aux poivrons, haricots verts, carottes et tofu sésame-gingembre.
mercredi
- Petit-déjeuner : smoothie avec protéines de lactosérum, légumes, fruits et beurre de noix.
- Déjeuner : tarte aux pois chiches avec un accompagnement de carottes rôties
- Dîner : tempeh teriyaki avec brocoli et couscous
jeudi
- Petit-déjeuner : avoine du jour au lendemain avec des graines de chia, du lait et des fruits frais.
- Déjeuner : bol de burrito avec haricots noirs, riz, fromage, guacamole, salsa et légumes.
- Dîner : chili végétarien avec crème sure et salade d’accompagnement
vendredi
- Petit-déjeuner : toast à l’avocat avec tomates et fromage feta
- Déjeuner : ziti aux lentilles et aux asperges rôties
- Dîner : falafel wrap avec tahini, tomates, persil, oignons et laitue.
Idées de collations lacto-végétariennes
Voici quelques collations santé que vous pouvez inclure dans un régime lacto-végétarien :
- carottes et hoummos
- pommes tranchées au beurre de noix
- copeaux de chou frisé
- fromage et craquelins
- fruits mélangés avec du fromage cottage
- edamame rôti
- yaourt aux baies
- mélange montagnard avec du chocolat noir, des noix et des fruits secs
Le menu d’échantillons de cinq jours ci-dessus fournit quelques idées de repas et de collations que vous pouvez déguster dans le cadre d’un régime lacto-végétarien. Vous pouvez adapter n’importe lequel d’entre eux à vos goûts et préférences personnels.
Le régime lacto-végétarien exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais inclut les produits laitiers.
Elle peut être associée à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris une réduction du risque de cancer, une perte de poids accrue, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé cardiaque.
Cependant, assurez-vous de faire le plein d’aliments entiers riches en nutriments pour répondre à vos besoins nutritionnels.