Riz étuvé (transformé) : Nutrition, avantages et inconvénients

Le riz étuvé, également appelé riz converti, est partiellement précuit dans son enveloppe non comestible avant d’être transformé pour être consommé.

Dans certains pays d’Asie et d’Afrique, les gens font bouillir le riz depuis l’antiquité, car il est plus facile d’enlever les balles à la main.

Le processus est devenu beaucoup plus sophistiqué et reste un moyen courant d’améliorer la texture, le stockage et les bienfaits du riz pour la santé.

Cet article passe en revue le riz étuvé, y compris sa nutrition, ses avantages et ses inconvénients.

Qu’est-ce que le riz étuvé ?

L’ébullition a lieu avant la mouture du riz, c’est-à-dire avant que l’enveloppe extérieure non comestible ne soit enlevée pour obtenir du riz brun, mais avant que le riz brun ne soit raffiné pour obtenir du riz blanc.

Les trois principales étapes du parboiling sont (1, 2) :

1. Trempage. Le riz cru non décortiqué, aussi appelé riz paddy, est trempé dans de l’eau chaude pour augmenter le taux d’humidité.
2. Vapeur. Le riz est cuit à la vapeur jusqu’à ce que l’amidon se transforme en gel. La chaleur de ce processus aide aussi à tuer les bactéries et autres microbes.
3. Séchage. Le riz est lentement séché pour réduire son taux d’humidité afin de pouvoir être moulu.

Le parboiling change la couleur du riz en jaune clair ou en ambre, ce qui diffère de la couleur blanche pâle du riz ordinaire. Pourtant, il n’est pas aussi foncé que le riz brun (1).

Ce changement de couleur est dû au passage des pigments de la balle et du son dans l’endosperme amylacé (le cœur du grain de riz), ainsi qu’à une réaction de brunissement qui se produit lors du prébouillantage (3, 4).

Le riz étuvé est trempé, étuvé et séché dans son enveloppe après la récolte mais avant la mouture. Le processus rend le riz jaune clair plutôt que blanc.

Comparaison nutritionnelle

Au cours de l’ébullition, certains nutriments solubles dans l’eau passent du son du grain de riz dans l’endosperme amylacé. Cela minimise une partie de la perte de nutriments qui se produit normalement pendant le raffinage lors de la fabrication du riz blanc (1).

Voici comment 5,5 onces (155 grammes) de riz non enrichi, cuit et étuvé se comparent à la même quantité de riz non enrichi, cuit, blanc et brun. Cela équivaut à environ 1 tasse de riz étuvé et blanc ou 3/4 tasse de riz brun (5) :

Notamment, le riz étuvé contient beaucoup plus de thiamine et de niacine que le riz blanc. Ces nutriments sont importants pour la production d’énergie. De plus, le riz étuvé est plus riche en fibres et en protéines (6, 7).

D’autre part, certains minéraux, dont le magnésium et le zinc, sont légèrement inférieurs dans le riz étuvé par rapport au riz blanc et au riz brun ordinaires. Cela dit, ces valeurs peuvent différer en fonction des variables du processus de parboiling (1).

Le riz étuvé et le riz blanc sont parfois enrichis de fer, de thiamine, de niacine et de folate, ce qui réduit certaines de ces différences nutritives par rapport au riz brun. Néanmoins, le riz brun est la meilleure source de nutriments, dans l’ensemble.

Le riz étuvé est plus riche en vitamines B que le riz blanc ordinaire non enrichi. Ceci est dû au processus de parboiling, au cours duquel certains nutriments passent du son dans l’endosperme amylacé. Pourtant, le riz brun est le plus nutritif.

Avantages potentiels du riz étuvé

L’ébullition est courante, en partie à cause de ses effets bénéfiques sur les qualités de cuisson et de conservation du riz. Des études suggèrent également qu’il pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé au-delà de l’augmentation de la valeur nutritive.

Amélioration des qualités de cuisson et de conservation

L’étuvage réduit l’adhésivité du riz et permet d’obtenir des grains pelucheux et séparés une fois cuits. Ceci est particulièrement souhaitable si vous avez besoin de garder le riz au chaud pendant un certain temps avant de le servir, ou si vous prévoyez réchauffer ou congeler les restes de riz et que vous voulez éviter de les agglomérer (2).

De plus, le parboiling inactive les enzymes qui décomposent les graisses du riz. Cela aide à prévenir le rancissement et les mauvais goûts, ce qui augmente la durée de conservation (8).

Transfert de composés végétaux

Lorsque le riz brun à grains entiers est moulu pour faire du riz blanc, la couche de son et le germe riche en huile sont enlevés. Par conséquent, les composés végétaux potentiellement bénéfiques sont perdus.

Cependant, lorsque le riz est étuvé, certains de ces composés végétaux, y compris les acides phénoliques aux propriétés antioxydantes, sont transférés dans l’endosperme amylacé du grain de riz, ce qui réduit les pertes lors du raffinage. Les antioxydants protègent contre les dommages cellulaires (9).

Dans une étude d’un mois chez des rats diabétiques, on a découvert que le riz étuvé contenait 127 % plus de composés phénoliques que le riz blanc. De plus, la consommation de riz étuvé protégeait les reins des rats contre les dommages causés par les radicaux libres instables, alors que le riz blanc ne le faisait pas (10).

Des recherches plus poussées sont encore nécessaires pour explorer les composés végétaux du riz étuvé et leurs effets bénéfiques potentiels sur la santé.

Formation de prébiotiques

Lorsque le riz est cuit à la vapeur dans le cadre du parboiling, l’amidon se transforme en gel. Lorsqu’il refroidit, il se régénère, ce qui signifie que les molécules d’amidon se transforment et durcissent (1).

Ce processus de rétrogradation crée de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion au lieu d’être décomposé et absorbé dans votre intestin grêle (11).

Lorsque l’amidon résistant atteint votre gros intestin, il est fermenté par des bactéries bénéfiques appelées probiotiques et favorise leur croissance. Par conséquent, l’amidon résistant est appelé un prébiotique (12).

Les prébiotiques favorisent la santé intestinale. Par exemple, lorsqu’ils sont fermentés par des bactéries, ils produisent des acides gras à chaîne courte, dont le butyrate, qui nourrissent les cellules du gros intestin (12).

Peut affecter moins la glycémie

Le riz étuvé peut ne pas augmenter votre glycémie autant que les autres types de riz. Cela peut être dû à sa teneur en amidon résistant et à sa teneur légèrement plus élevée en protéines (13).

Lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 mangeaient environ 1 1/8 tasse (185 grammes) de riz étuvé cuit après une nuit de jeûne, leur glycémie augmentait de 35 % moins que lorsqu’elles mangeaient la même quantité de riz blanc ordinaire (13).

Dans la même étude, on n’a observé aucune différence significative de l’impact de la glycémie entre le riz blanc ordinaire et le riz brun, même si ce dernier est un choix plus nutritif (13).

De même, dans une autre étude chez des personnes atteintes de diabète de type 2, manger environ 1 1/4 tasse (195 grammes) de riz étuvé cuit après une nuit de jeûne a augmenté la glycémie de 30% moins que manger la même quantité de riz blanc ordinaire (14).

Manger les restes de riz étuvé refroidi puis réchauffé peut réduire davantage son impact sur la glycémie (15, 16).

Néanmoins, d’autres études humaines sont nécessaires pour explorer l’avantage potentiel du riz étuvé pour le contrôle de la glycémie.

Si vous êtes diabétique et que vous mesurez votre glycémie à la maison, vous pouvez vérifier par vous-même l’effet de différents types de riz sur votre glycémie. Assurez-vous de comparer la même quantité de riz et de les manger de la même manière pour avoir une comparaison équitable.

Le riz étuvé est moins sujet au rancissement que le riz brun et cuit en grains bien définis plutôt qu’en mottes. Il peut également offrir plus de composés végétaux, favoriser la santé intestinale et augmenter la glycémie moins que le riz blanc ordinaire.

Inconvénients potentiels

Le principal inconvénient du riz étuvé est qu’il est moins nutritif que le riz brun.

De plus, selon votre texture et vos préférences de goût, vous n’aimerez peut-être pas le riz étuvé. Comparé à la texture moelleuse et collante et au goût léger et fade du riz blanc, le riz blanc est ferme et moelleux avec une saveur un peu plus forte, mais pas aussi forte que le riz brun (15).

Par exemple, il serait plus difficile d’utiliser des baguettes pour manger les grains distincts et individuels de riz étuvé, comparativement à des bouquets collants de riz blanc ordinaire.

Le riz étuvé prend aussi un peu plus de temps à cuire. Tandis que le riz blanc mijote en 15-20 minutes, le riz étuvé prend environ 25 minutes. Néanmoins, c’est moins que les 45 à 50 minutes nécessaires pour le riz brun.

Outre son contenu nutritionnel inférieur à celui du riz brun, le riz étuvé présente d’autres inconvénients potentiels : des différences de goût et de texture, ainsi qu’un temps de cuisson légèrement plus long que le riz blanc ordinaire.

Le riz étuvé (converti) est partiellement précuit dans son enveloppe, qui retient certains nutriments perdus pendant le raffinage.

Il peut être bénéfique pour la santé intestinale et avoir moins d’impact sur la glycémie que le riz brun ou blanc.

Néanmoins, bien que le riz étuvé soit plus sain que le riz blanc ordinaire, le riz brun demeure l’option la plus nutritive.