Le régime cétogène, ou céto, est un régime très faible en glucides et riche en lipides dont il a été démontré qu’il offre plusieurs avantages pour la santé (
Bien que cette façon de manger puisse être intrinsèquement restrictive, les progrès de la science alimentaire et de la créativité culinaire ont rendu ce régime beaucoup plus facile à suivre.
Les légumes non amylacés comme les légumes à salade sont faibles en glucides et constituent une excellente option si vous suivez un régime céto. Néanmoins, il peut être difficile de trouver une vinaigrette savoureuse et faible en glucides qui va au-delà de l’huile et du vinaigre ordinaires.
Voici 10 vinaigrettes pour salade, toutes avec 4 grammes de glucides par portion ou moins.
1. Ferme de style maison
Alors que la vinaigrette ranch traditionnelle est faite avec du babeurre, cette recette remplace la crème sure, la mayonnaise et la crème épaisse, offrant le même profil de saveur avec une teneur réduite en glucides et une teneur accrue en gras.
Ingrédients
- 1/2 tasse (120 grammes) de crème sure
- 1/2 tasse (120 grammes) de mayonnaise
- 1/4 tasse (60 ml) de crème à fouetter épaisse
- 1 c. à thé de ciboulette hachée
- 1 c. à thé d’aneth séché
- 1 c. à thé de poudre d’oignon
- 1 c. à thé de poudre d’ail
- 1-2 c. à thé (5-10 ml) de jus de citron frais
- Sel et poivre au goût
Mode d’emploi
- Combiner tous les ingrédients dans un bol ou un contenant muni d’un couvercle.
- Bien remuer.
- Réfrigérer pendant quelques heures pour servir frais ou servir immédiatement à température ambiante.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) fournit :
- Calories : 84
- Lipides : 8 grammes
- Carburants : 2 grammes
- Protéines : 1 gramme
2. Vinaigrette italienne Keto
Ce céto se marie très bien avec presque tous les légumes verts à salade. Avec des ingrédients que la plupart des gens ont dans leur garde-manger, il peut servir d’aliment de base pour votre style de vie céto.
Ingrédients
- 1 c. à table d’assaisonnement italien
- 1 tasse (240 ml) d’huile d’olive légère
- 4 c. à table (60 ml) de vinaigre de vin rouge
- 1/2 c. à thé de sel
- 1/4 c. à thé de poivre noir moulu
- 1 c. à table (15 ml) de moutarde de Dijon
Mode d’emploi
- Combiner tous les ingrédients dans un contenant de vinaigrette muni d’un couvercle.
- Agiter vigoureusement et laisser reposer pendant 30 minutes pour permettre aux saveurs de se développer.
- Conserver au réfrigérateur jusqu’à 7 jours.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) fournit :
- Calories : 198
- Lipides : 22 grammes
- Carburants : minimal
- Protéines : moins de 1 gramme
3. Vinaigrette crémeuse au jalapeño et à la coriandre
Avec le piquant épicé du jalapeño et la fraîcheur de la coriandre, cette vinaigrette simple apporte une touche d’éclat non seulement aux salades mais aussi aux viandes et légumes grillés.
Ingrédients
- 1/2 tasse (25 grammes) de coriandre hachée
- 1/2 tasse (120 grammes) de crème sure ou de yogourt grec
- 1/2-1 jalapeño haché
- 6 gousses d’ail, pelées
- 1 c. à thé de sel
- 1/4 tasse (60 ml) d’eau
Mode d’emploi
- Mélanger tous les ingrédients au mélangeur ou au robot culinaire jusqu’à consistance lisse.
- Laisser reposer pendant 15-20 minutes pour permettre aux saveurs de se développer.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) fournit :
- Calories : 41
- Lipides : 3 grammes
- Carburants : 1 gramme
- Protéines : 1 gramme
4. Vinaigrette au miel et à la moutarde au céto
Cette vinaigrette n’est pas seulement pour les salades, mais peut aussi servir de trempette piquante pour tous vos aliments préférés à base de céto.
Ingrédients
- 1/2 tasse (120 grammes) de crème sure entièrement grasse
- 1/4 tasse (60 ml) d’eau
- 1/4 tasse (60 ml) de moutarde de Dijon
- 1 c. à table (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme
- 1 c. à table (10 grammes) d’érythritol granulaire ou d’un autre édulcorant compatible avec les cétoses
Mode d’emploi
- Ajouter tous les ingrédients dans un bol et fouetter pour mélanger.
- Conserver au réfrigérateur jusqu’à 2 semaines.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) fournit :
- Calories : 38
- Lipides : 2,5 grammes
- Carburants : minimal
- Protéines : moins de 1 gramme
5. Vinaigrette Keto Mille-Îles
Cette vinaigrette classique, adaptée au keto, allie la juste quantité de douceur (du stévia) et d’acidité (du ketchup et du vinaigre) pour satisfaire vos papilles gustatives tout en maintenant les glucides à un faible niveau.
Ingrédients
- 1 tasse (230 grammes) de mayonnaise
- 2 c. à table (35 grammes) de ketchup à teneur réduite en sucre
- 1 c. à table (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme
- 2 c. à table (20 grammes) de cornichons hachés finement
- 2 c. à table (20 grammes) d’oignon haché finement
- 1/8 c. à thé de stévia
- Sel et poivre au goût
Mode d’emploi
- Répartissez les cornichons et les oignons hachés de façon à obtenir deux portions d’une cuillerée à table distinctes pour chacune.
- Combiner tous les ingrédients, à l’exception d’une cuillerée à soupe d’oignon et de cornichons, dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélanger jusqu’à consistance lisse.
- Incorporer le reste des oignons et des cornichons.
- Verser la vinaigrette dans un bocal, mettre au réfrigérateur et laisser les saveurs se développer pendant au moins 30 minutes.
Données nutritionnelles
Une portion de 1 c. à table (15 ml) fournit :
- Calories : 96
- Lipides : 10 grammes
- Carburants : minimal
- Protéines : moins de 1 gramme
6. Vinaigrette César au céto cinq minutes
Fouetter cette vinaigrette en seulement cinq minutes, mélanger avec de la salade verte et garnir d’un peu de parmesan pour une salade César rapide et simple avec un minimum de glucides.
Ingrédients
- 3 gousses d’ail, hachées finement
- 1 1/2 c. à thé (10 grammes) de pâte d’anchois
- 1 c. à thé (5 ml) de sauce Worcestershire
- 2 c. à table (30 ml) de jus de citron frais – ou le jus de 1/2 citron
- 1 1/2 c. à thé (10 grammes) de moutarde de Dijon
- 3/4 tasse (175 grammes) de mayonnaise
- Sel et poivre au goût
Mode d’emploi
- Ajouter l’ail, la pâte d’anchois, la sauce Worcestershire, le jus de citron et la moutarde de Dijon dans un bol moyen et fouetter ensemble.
- Ajouter la mayonnaise et continuer à fouetter jusqu’à ce que le tout soit combiné.
- Saler et poivrer au goût.
Données nutritionnelles
Une portion de 1 c. à table (15 ml) fournit :
- Calories : 100
- Lipides : 10 grammes
- Carburants : minimal
- Protéines : moins de 1 gramme
7. Vinaigrette crémeuse au fromage bleu céto et ciboulette
Qu’il s’agisse d’ailes de poulet ou de légumes verts, cette vinaigrette au fromage bleu à base d’aliments entiers ne contient aucun produit chimique ajouté que de nombreuses variétés en bouteille offrent.
Ingrédients
- 1 tasse (230 grammes) de mayonnaise
- 1/2 tasse (120 grammes) de crème sure
- 1 c. à table (15 ml) de jus de citron
- 1 c. à thé (5 ml) de sauce Worcestershire
- 1 c. à thé de poudre d’ail
- 1/2 c. à thé de sel marin
- 1/2 c. à thé de poivre noir
- 3/4 tasse (115 grammes) de fromage bleu émietté
- 1/4 tasse (10 grammes) de ciboulette fraîche, hachée
Mode d’emploi
Ajouter tous les ingrédients dans un bol moyen et fouetter ensemble jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) fournit :
- Calories : 106
- Lipides : 12 grammes
- Carburants : 1 gramme
- Protéines : 1 gramme
8. Vinaigrette Wasabi-concombre-avocat
Cette vinaigrette est particulièrement rafraîchissante par une chaude journée d’été, mais peut être jumelée à des légumes frais pour une option faible en glucides à tout moment de l’année. La poudre de wasabi peut être ajustée au goût, selon le niveau de chaleur désiré.
Ingrédients
- 1 avocat
- 2-4 tiges d’oignon vert
- 1/2 concombre, haché finement
- Jus de 1/2 lime
- 2 c. à table (15 grammes) de poudre de wasabi
- 2 c. à table (30 ml) d’huile d’avocat
- 2 c. à thé (10 ml) de vinaigre de riz ou de cidre de pomme
- 1/2 c. à thé de poudre d’ail
- 1/4 c. à thé de sel
Mode d’emploi
Combiner tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un mélangeur et pulser jusqu’à consistance lisse.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) fournit :
- Calories : 75
- Lipides : 7 grammes
- Carburants : minimal
- Protéines : 1 gramme
9. vinaigrette asiatique aux arachides
La plupart des sauces d’arachides produites commercialement contiennent beaucoup de sucre ajouté, ce qui les rend difficiles à intégrer dans un régime céto.
Cette recette ne contient pas de sucre, mais elle saisit l’essence de n’importe quelle sauce aux arachides. Utilisez-le comme marinade pour le satay de poulet ou pour garnir vos verdures mélangées préférées.
Ingrédients
- 1/3 tasse (80 grammes) de beurre d’arachide naturel
- 1/4 tasse (60 ml) d’eau chaude
- 2 c. à table (30 ml) de sauce soya
- 2 c. à table (30 ml) de vinaigre
- 1 citron vert, jus de citron vert
- 1 c. à thé de gingembre émincé
- 1 c. à thé d’ail
- 1 c. à thé de poivre
Mode d’emploi
- Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire jusqu’à consistance lisse.
- Conserver au réfrigérateur jusqu’à 10 jours.
Si vous sentez que la vinaigrette manque de douceur, quelques gouttes d’extrait de stévia devraient faire l’affaire.
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) fournit :
- Calories : 91
- Lipides : 7 grammes
- Carburants : 4 grammes
- Protéines : 2 grammes
10. Vinaigrette céto à la framboise et au tarragon
Cette vinaigrette fournit une dose solide d’antioxydants provenant de framboises fraîches et d’estragon, avec en prime de l’huile de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) pour alimenter la cétose.
C’est une excellente option pour tous les types de légumes verts, mais elle peut aussi être utilisée pour mariner le saumon, le poulet et d’autres sources de protéines.
Ingrédients
- 1/2 tasse (120 ml) d’huile d’olive
- 1/4 tasse (60 ml) d’huile MCT (disponible en magasin ou en ligne)
- 1/4 tasse (60 ml) de vinaigre de cidre de pomme
- 2 c. à table (30 grammes) de moutarde de Dijon
- 1 1/2 c. à thé d’estragon frais (ou 1/2 c. à thé séché)
- 1/4 c. à thé d’édulcorant sans danger pour la cétose
- Une pincée de sel de votre choix
- 1/2 tasse (60 grammes) de framboises fraîches, écrasées
Mode d’emploi
- Mélanger tous les ingrédients, sauf les framboises, dans un bol et fouetter pendant environ 15 secondes jusqu’à consistance crémeuse.
- Ajouter la purée de framboises et bien mélanger.
- Ajuster au goût sucré désiré
Données nutritionnelles
Une portion de 2 cuillères à soupe (30 ml) fournit :
- Calories : 158
- Lipides : 17 grammes
- Carburants : 1 gramme
- Protéines : moins de 1 gramme
Pansements inappropriés pour un régime céto et conseils d’achat
Bien que de nombreuses vinaigrettes soient bonnes pour le céto en raison de leur rapport lipides/carbone, certaines ne correspondent pas à ce profil – généralement parce qu’elles contiennent du sucre ajouté ou compensent un manque de gras en y ajoutant des glucides. Pansements inadaptés, y compris :
- vinaigrette française
- vinaigrette sans gras
- vinaigrette traditionnelle au miel et à la moutarde au miel
- vinaigrette Catalina
- vinaigrettes préembouteillées
Bien que les vinaigrettes céto maison aient un goût plus frais, il existe aussi de nombreuses variétés de vinaigrettes du commerce.
Lorsque vous achetez de la vinaigrette pour céto, faites attention à ce qui suit :
- Le premier ingrédient devrait être un type de graisse, comme l’huile d’olive, d’avocat ou de MCT.
- Les ingrédients doivent être aussi proches de la nature que possible, comme les herbes, les épices, le jus de citron et le vinaigre.
- Attention aux sucres ajoutés.
Beaucoup de vinaigrettes achetées en magasin sont riches en sucres ajoutés ou compensent le manque de gras en ajoutant des glucides. Pour vous assurer que vous achetez une vinaigrette pour salade sans danger pour les cétos, lisez attentivement l’étiquette des ingrédients.
Le régime à très faible teneur en glucides et à haute teneur en gras céto a gagné en popularité au cours des dernières années.
Bien que cette façon de manger puisse être plutôt restrictive, des recettes créatives peuvent fournir les saveurs des vieux favoris riches en glucides avec un minimum de glucides, faisant des salades ennuyeuses une chose du passé.
La plupart des recettes ci-dessus peuvent être conservées au réfrigérateur pendant sept jours ou plus, ce qui vous permet de choisir parmi un large éventail de vinaigrettes.
Avec la plupart des ingrédients d’aliments entiers et une bonne dose de gras, ces vinaigrettes ajouteront certainement de la vie à votre régime céto.