Sentir la brûlure

Bien qu’une bonne séance d’entraînement puisse nous faire nous sentir bien, les muscles endoloris qui peuvent suivre quelques heures ou même quelques jours après l’exercice peuvent ne pas être aussi bien. Les douleurs musculaires sont inconfortables et peuvent vous ralentir lors de votre prochaine séance d’entraînement et dans votre vie quotidienne. Pour aider à réduire l’inconfort, des experts comme Alice Holland, D.P.T., directrice de Stride Strong Physical Therapy à Portland, Oregon, recommandent d’utiliser un rouleau en mousse pour masser et étirer les muscles tendus.

Qu’est-ce qu’une mousse
rouleau ?

Un rouleau de mousse est un cylindre de mousse dense utilisé dans diverses activités allant de la physiothérapie au Pilates. Pour l’étirement des muscles endoloris, Holland recommande d’utiliser un rouleau rond de 6 pouces sur 36 pouces et un rouleau de mousse ferme pour commencer. Vous pouvez également utiliser un demi-rouleau en mousse si vous avez besoin de plus de stabilité et préférez une pression plus légère.

Rouleau en mousse
exercices

Pour soulager les douleurs musculaires, Holland recommande les étirements et les exercices décrits ci-dessous.

Étirement de la poitrine

Cette pose étire les muscles pectoraux et peut aider à améliorer la posture arrondie causée par des muscles thoraciques tendus en raison de la levée de poids ou du travail à l’ordinateur :

  1. Allongez-vous dans le sens de la longueur sur le rouleau en mousse, en vous assurant que votre coccyx et votre tête sont bien soutenus. Pliez les genoux pour garder une courbure neutre sur le dos.
  2. Étendez les bras pour obtenir une forme en « T », en étirant la poitrine. Laissez la gravité vous tirer les épaules en arrière. Si vos bras picotent, déplacez-les vers le bas en direction de vos côtés jusqu’à ce que le picotement cesse. Restez en position T pendant 5 à 10 minutes.

Mobilisation thoracique

  1. Allongez-vous sur le dos avec le rouleau de mousse placé horizontalement derrière les épaules.
  2. Mettez vos mains derrière la tête, ou une seule, si vous avez besoin de stabilité. Utilisez vos pieds pour rouler lentement sur le rouleau de mousse, de sorte que la mousse pousse contre votre colonne vertébrale. Arrêtez de rouler lorsque vous atteignez le bas de votre cage thoracique. Vous pouvez sentir votre colonne vertébrale « craquer » lorsque vous roulez – c’est normal. Roulez dans la direction opposée, jusqu’aux épaules, et répétez 10 fois.
  3. Lorsque vous avez terminé, levez-vous lentement et ne vous mettez pas debout.

Extension de la bande IT

La bande iliotibiale, ou IT, est un tissu fibreux qui s’étend de la hanche au genou. Les exercices pour le bas du corps, comme la course à pied et l’haltérophilie, peuvent causer des douleurs et des tensions dans la bande IT. Cet étirement peut aider à diminuer la douleur au genou et à augmenter la liberté de mouvement de la rotule :

  1. Allongez-vous d’un côté avec le rouleau de mousse à l’horizontale et juste sous votre hanche, et soutenez-vous en plaçant vos autres membres perpendiculairement au sol.
  2. Roulez lentement sur le rouleau de mousse et arrêtez-vous au-dessus du genou. Assurez-vous de ne pas rouler sur les articulations de vos hanches ou de vos genoux. Roulez en avant et en arrière pendant une minute. Vous devriez sentir ce mouvement masser votre bande IT et vos quadriceps.

Comme cet exercice masse les tissus profonds, il peut être légèrement douloureux.

Étirement du mollet

  1. Asseyez-vous droit avec le rouleau de mousse placé horizontalement sous vos mollets.
  2. En utilisant vos mains pour pousser vos hanches du sol, roulez lentement vos mollets de haut en bas sur le rouleau pendant une minute.
  3. Utilisez vos mains pour contrôler la quantité de pression et déplacez vos jambes pour étirer plusieurs angles.

La plupart des gens ressentent des mollets serrés à la suite d’activités telles que la station debout prolongée, la course à pied et même la marche en talons hauts, d’après Holland. « Les veaux serrés peuvent également progresser vers d’autres problèmes tels que la fasciite plantaire et la tendinite d’Achille, ce domaine devrait donc recevoir toute l’attention qu’il mérite « , dit-elle.

L’exercice de l’insecte mort

Ne vous laissez pas tromper par le nom – cet exercice vise à renforcer les muscles abdominaux inférieurs. Garder les muscles abdominaux forts aide à maintenir une bonne posture et peut améliorer votre entraînement d’autres façons.

  1. Allongez-vous le long du rouleau de mousse de la même manière que vous l’avez fait pendant l’étirement de la poitrine, en vous assurant que votre tête et votre coccyx sont soutenus. Pliez les genoux et levez les deux bras perpendiculairement au sol.
  2. En gardant les bras tendus mais non verrouillés, levez un bras au-dessus de votre tête en levant le genou opposé vers votre poitrine. Gardez vos abdominaux serrés et stables. Ramenez votre bras et votre genou à leur position de départ et répétez en utilisant les membres opposés pendant 3 séries de 10 répétitions.

« Ne soyez pas obsédé par la hauteur à laquelle vous pouvez soulever votre bras et votre genou « , dit Holland. « Même la plus petite excursion[mouvement] fonctionne bien avec vos abdominaux. » Si l’équilibrage est trop délicat, utiliser un demi rouleau en mousse.

Automassage pour un massage rapide
convalescence

L’automassage avec un rouleau en mousse est un moyen simple et pratique de réduire l’inconfort après l’entraînement et d’accélérer votre récupération. Si les muscles endoloris vous ralentissent, l’utilisation d’un rouleau de mousse pour vous étirer après les séances d’entraînement peut vous aider à rebondir. Veuillez noter que des exercices tels que le « bug mort » peuvent d’abord augmenter la douleur. Ne faites pas d’étirement s’il augmente ou s’il cause une douleur intense.