Si vous essayez de réduire votre consommation de sucre, vous vous demandez peut-être si le type de sucre est important.
Le saccharose, le glucose et le fructose sont trois types de sucre qui contiennent le même nombre de calories gramme par gramme.
On les trouve tous naturellement dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales, mais on les ajoute aussi à de nombreux aliments transformés.
Cependant, ils diffèrent dans leurs structures chimiques, la façon dont votre corps les digère et les métabolise et comment ils affectent votre santé.
Cet article examine les principales différences entre le saccharose, le glucose et le fructose et leur importance.
Le saccharose est composé de glucose et de fructose
Le saccharose est le nom scientifique du sucre de table.
Les sucres sont classés en monosaccharides ou disaccharides.
Les disaccharides sont composés de deux monosaccharides liés entre eux et se décomposent en ces derniers lors de la digestion (
Le saccharose est un disaccharide constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose, ou 50% de glucose et 50% de fructose.
C’est un glucide naturel que l’on trouve dans de nombreux fruits, légumes et céréales, mais il est aussi ajouté à de nombreux aliments transformés, comme les bonbons, la crème glacée, les céréales pour le déjeuner, les aliments en conserve, les boissons gazeuses et autres boissons sucrées.
Le sucre de table et le saccharose que l’on trouve dans les aliments transformés sont généralement extraits de la canne à sucre ou de la betterave à sucre.
Le saccharose a un goût moins sucré que le fructose mais plus sucré que le glucose (
Glucose
Le glucose est un sucre simple ou un monosaccharide. C’est la source d’énergie préférée de votre corps à base de glucides (
Les monosaccharides sont composés d’une seule unité de sucre et ne peuvent donc pas être décomposés en composés plus simples.
Ce sont les éléments constitutifs des glucides.
Dans les aliments, le glucose est le plus souvent lié à un autre sucre simple pour former soit des amidons polysaccharidiques, soit des disaccharides comme le saccharose et le lactose (
On l’ajoute souvent aux aliments transformés sous forme de de dextrose, qui est extrait de la fécule de maïs.
Le glucose est moins sucré que le fructose et le saccharose (
Fructose
Le fructose, ou « sucre de fruit », est un monosaccharide comme le glucose (
On le trouve naturellement dans les fruits, le miel, l’agave et la plupart des légumes-racines. De plus, on l’ajoute couramment aux aliments transformés sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Le fructose provient de la canne à sucre, de la betterave à sucre et du maïs. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est fabriqué à partir de fécule de maïs et contient plus de fructose que de glucose, comparativement au sirop de maïs ordinaire (
Des trois sucres, le fructose a le goût le plus sucré mais le moins d’impact sur votre glycémie (
Le saccharose est composé des sucres simples glucose et fructose. Le saccharose, le glucose et le fructose sont présents naturellement dans de nombreux aliments, mais ils sont également ajoutés aux produits transformés.
Ils sont digérés et absorbés différemment.
Votre corps digère et absorbe les monosaccharides et les disaccharides différemment.
Comme les monosaccharides sont déjà dans leur forme la plus simple, ils n’ont pas besoin d’être décomposés avant que votre corps puisse les utiliser. Ils sont absorbés directement dans votre circulation sanguine, principalement dans votre intestin grêle (
D’autre part, les disaccharides comme le saccharose doivent être décomposés en sucres simples avant de pouvoir être absorbés.
Une fois que les sucres sont dans leur forme la plus simple, ils sont métabolisés différemment.
Absorption et utilisation du glucose
Le glucose est absorbé directement par la paroi de l’intestin grêle dans votre circulation sanguine, qui l’achemine vers vos cellules (
Il augmente la glycémie plus rapidement que les autres sucres, ce qui stimule la libération d’insuline (
L’insuline est nécessaire pour que le glucose pénètre dans vos cellules (
Une fois à l’intérieur de vos cellules, le glucose est soit utilisé immédiatement pour créer de l’énergie, soit transformé en glycogène qui est stocké dans vos muscles ou votre foie pour une utilisation future (
Votre corps contrôle étroitement votre glycémie. Lorsqu’ils sont trop faibles, le glycogène est décomposé en glucose et libéré dans votre sang pour être utilisé comme énergie (
Si le glucose n’est pas disponible, votre foie peut fabriquer ce type de sucre à partir d’autres sources de carburant (
Absorption et utilisation du fructose
Comme le glucose, le fructose est absorbé directement dans votre circulation sanguine à partir de l’intestin grêle (
Il augmente la glycémie plus graduellement que le glucose et ne semble pas avoir d’effet immédiat sur les taux d’insuline (
Cependant, même si le fructose n’augmente pas votre glycémie immédiatement, il peut avoir des effets négatifs à plus long terme.
Votre foie doit convertir le fructose en glucose avant que votre corps puisse l’utiliser comme source d’énergie.
La consommation de grandes quantités de fructose dans le cadre d’un régime hypercalorique peut faire augmenter le taux de triglycérides dans le sang (
Une consommation excessive de fructose peut également augmenter le risque de syndrome métabolique et d’hépatopathie grasse non alcoolique (
Absorption et utilisation du saccharose
Comme le saccharose est un disaccharide, il doit être décomposé avant que votre corps puisse l’utiliser.
Les enzymes dans votre bouche décomposent partiellement le saccharose en glucose et en fructose, et l’acide dans votre estomac le décompose davantage. Cependant, la majorité de la digestion du sucre se fait dans l’intestin grêle (
L’enzyme sucrase, qui est produite par la paroi de l’intestin grêle, divise le saccharose en glucose et en fructose. Ils sont ensuite absorbés dans votre circulation sanguine comme décrit ci-dessus (
La présence de glucose augmente la quantité de fructose absorbée et stimule également la libération d’insuline. Cela signifie qu’une plus grande quantité de fructose est utilisée pour créer de la graisse, comparativement à la consommation de ce type de sucre seul (
Par conséquent, manger du fructose et du glucose ensemble peut nuire davantage à votre santé que de les manger séparément. Cela peut expliquer pourquoi les sucres ajoutés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont liés à divers problèmes de santé.
Le glucose et le fructose sont absorbés directement dans votre circulation sanguine, tandis que le saccharose doit être décomposé en premier. Le glucose est utilisé comme source d’énergie ou stocké sous forme de glycogène. Le fructose est converti en glucose ou stocké sous forme de graisse.
Le fructose pourrait être le pire pour la santé
Votre corps convertit le fructose en glucose dans le foie pour l’utiliser comme énergie. L’excès de fructose constitue un fardeau pour le foie, ce qui peut entraîner une série de problèmes métaboliques (
Plusieurs études ont démontré les effets nocifs d’une consommation élevée de fructose. Il s’agit notamment de la résistance à l’insuline, du diabète de type 2, de l’obésité, des maladies du foie gras et du syndrome métabolique (
Dans une étude de 10 semaines, les personnes qui ont bu des boissons sucrées au fructose ont présenté une augmentation de 8,6 % de la graisse abdominale, comparativement à 4,8 % chez celles qui ont bu des boissons sucrées au glucose (
Une autre étude a révélé que même si tous les sucres ajoutés peuvent augmenter votre risque de diabète de type 2 et d’obésité, le fructose peut être le plus nocif (
De plus, il a été démontré que le fructose augmente l’hormone de la faim, la ghréline, et peut vous rendre moins rassasié après avoir mangé (
Puisque le fructose est métabolisé dans votre foie comme l’alcool, certaines données suggèrent qu’il peut créer une dépendance similaire. Une étude a révélé qu’il active la voie de la récompense dans votre cerveau, ce qui peut entraîner une augmentation des envies de sucre (20,
Le fructose a été associé à plusieurs effets négatifs sur la santé, notamment l’obésité, le diabète de type 2, l’insulinorésistance et les maladies du foie gras. La consommation de fructose peut également augmenter les sensations de faim et les envies de sucre.
Vous devriez limiter votre consommation de sucre ajouté
Il n’est pas nécessaire d’éviter les sucres que l’on trouve naturellement dans les aliments entiers, comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments contiennent également des nutriments, des fibres et de l’eau, qui contrecarrent leurs effets négatifs.
Les effets nocifs sur la santé associés à la consommation de sucre sont dus à la quantité élevée de sucre ajouté dans l’alimentation occidentale typique.
Une enquête menée auprès de plus de 15 000 Américains a révélé qu’une personne moyenne consomme 82 grammes de sucres ajoutés par jour, soit environ 16 % de ses calories totales – beaucoup plus que la recommandation quotidienne (
L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres ajoutés à 5 à 10 % de votre consommation quotidienne de calories. En d’autres termes, si vous mangez 2 000 calories par jour, limitez les sucres ajoutés à moins de 25 à 50 grammes (23).
Pour mettre cela en perspective, une canette de soda de 12 onces (355 ml) contient environ 30 grammes de sucre ajouté, ce qui est suffisant pour vous faire dépasser votre limite quotidienne (24).
De plus, les sucres ne sont pas seulement ajoutés aux aliments qui sont évidemment sucrés comme les sodas, la crème glacée et les bonbons, mais aussi aux aliments auxquels on ne s’attend pas nécessairement, comme les condiments, les sauces et les aliments congelés.
Lorsque vous achetez des aliments transformés, lisez toujours attentivement la liste des ingrédients pour rechercher les sucres cachés. Gardez à l’esprit que le sucre peut être répertorié sous plus de 50 noms différents.
La façon la plus efficace de réduire votre consommation de sucre est de manger principalement des aliments entiers et non transformés.
Les sucres ajoutés devraient être limités, mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter de ceux que l’on trouve naturellement dans les aliments. Une alimentation riche en aliments entiers et pauvre en aliments transformés est le meilleur moyen d’éviter les sucres ajoutés.
Le glucose et le fructose sont des sucres simples ou des monosaccharides.
Votre corps peut les absorber plus facilement que le saccharide disaccharide saccharose, qui doit être décomposé en premier.
Le fructose peut avoir les effets les plus négatifs sur la santé, mais les experts conviennent que vous devriez limiter votre consommation de sucre ajouté, peu importe le type.
Cependant, il n’est pas nécessaire de limiter les sucres que l’on trouve naturellement dans les fruits et légumes.
Pour assurer une alimentation saine, mangez des aliments entiers dans la mesure du possible et conservez les sucres ajoutés pour les gâteries spéciales occasionnelles.