Le tueur silencieux
Vous avez probablement entendu dire que manger trop de sel peut être nocif. Parfois, il fait des dégâts sans que tu t’en rendes compte. Par exemple, une trop grande quantité de sel dans votre alimentation peut entraîner de l’hypertension artérielle, ce qui est difficile à détecter pour une personne, surtout au début.
Le Dr Morton Tavel, professeur émérite de l’École de médecine de l’Indiana, affirme qu’au moins un tiers des Américains souffrent d’hypertension artérielle. Ce chiffre est également conforme aux rapports du Center for Disease Control and Prevention sur la tension artérielle. Le
Les facteurs de risque de l’hypertension artérielle comprennent certaines affections, comme le diabète, les antécédents familiaux et génétiques, et les choix de mode de vie. Vous pouvez toutefois modifier vos choix de mode de vie pour vous aider à contrôler et à gérer votre tension artérielle.
Tavel dit que vous devriez vous limiter à un maximum de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour, ce qui correspond à peu près à la quantité de sodium contenue dans une cuillerée à thé de sel. Toutefois, il dit qu’une réduction même modeste, à 1 500 mg par jour, peut mener à une meilleure santé.
Ces recommandations sont également appuyées par l’American Heart Association.
Tavel recommande de choisir des aliments étiquetés « à teneur réduite en sodium » ou « sans sel ajouté ». Lisez attentivement les étiquettes et choisissez des aliments qui contiennent moins de 5 % de l’apport quotidien recommandé en sel. Voici quelques repas congelés sains et faibles en sodium à essayer.
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1. On ne peut pas se tromper avec les légumes.
Les légumes frais et surgelés sont naturellement faibles en sodium (habituellement moins de 50 mg par portion), alors » chargez-les « , dit Lise Gloede, diététiste et nutritionniste professionnelle. « Méfiez-vous des légumes en conserve et des vinaigrettes salées, prévient-elle.
Elle recommande plutôt d’assaisonner une salade avec du vinaigre balsamique et peut-être d’ajouter de l’edamame décortiqué, un soja faible en sodium. « C’est facile de mettre une salade et très nutritif. »
2. Pommes de terre et potassium
Les pommes de terre au four et les patates douces sont naturellement faibles en sodium et riches en potassium, dit M. Gloede. Tavel ajoute que si votre alimentation est riche en potassium, vous n’avez pas besoin d’éliminer autant de sodium de votre alimentation (bien que vous devriez probablement le faire).
Tu veux faire un peu de jazz avec tes pommes de terre ? Essayez d’ajouter de la salsa faible en sodium à une pomme de terre cuite au four, ou saupoudrez de cannelle sur une patate douce.
3. Prenez votre temps pour savourer quelques noix
Les noix non salées en coque sont une excellente collation parce qu’elles ne contiennent pas de sodium du tout. Le bonus supplémentaire, ajoute Gloede, c’est qu’il » prend plus de temps à manger lorsqu’il faut les sortir de leur coquille, ce qui aide à ne pas les trop manger « .
Le maïs soufflé peut aussi être une excellente gâterie à faible teneur en sodium si vous appréciez une version non salée. Mettez-le vous-même dans un popper à air ou sur la cuisinière avec juste un peu d’huile d’olive.
4. Les fruits sont les bonbons de la nature
Tout comme les légumes, les fruits sont naturellement faibles en sodium. Les pommes, les abricots, les papayes et les poires sont vos meilleurs paris, ainsi que les bananes, qui sont également emballées avec du potassium pour le cœur.
Essayez de remplacer les autres sucres de votre vie par des fruits. Mangez une pomme au lieu de biscuits sablés ou des abricots au lieu de couennes de porc.
5. Le yogourt est votre ami
Le yogourt est très pauvre en sodium. Essayez de vous en tenir au yogourt nature et d’éviter les options aromatisées, cependant, car elles contiennent du sucre ajouté.
Rappelez-vous que le yogourt nature n’a pas besoin d’être fade. Ajoutez des fruits et vous obtenez une gâterie saine et faible en sodium qui causera beaucoup moins de dommages que la crème glacée, le sorbet ou la tarte.
6. Haricots et céréales
Les haricots et les lentilles, de même que les céréales, sont tous faibles en sodium. Les céréales comme l’avoine peuvent également aider à réduire le mauvais cholestérol et à diminuer le risque de diabète de type 2. Assurez-vous simplement d’utiliser des haricots secs ou d’acheter la variété de haricots en conserve à faible teneur en sodium si vous achetez des aliments en conserve.
Commencez votre journée avec un bol de gruau, que vous pouvez garnir de fruits, de baies, de noix et d’un peu de cannelle pour ajouter de la saveur. Intégrez du riz et des haricots à vos déjeuners et dîners.
Si vous vous inquiétez de la blancheur, vous pouvez essayer de relever vos repas avec du poivre, des extraits de jalapeño, des sauces piquantes, des oignons, du jus de citron ou de lime. Vous pouvez également ajouter une variété d’herbes et d’épices différentes à vos repas qui vous donneront de la saveur sans ajouter de sodium supplémentaire. Essayez le curcuma, le thym, le romarin, le paprika, l’ail ou le cayenne, par exemple.
Ce qu’il ne faut pas manger
Il y a certains aliments que vous devez absolument éviter si vous essayez de réduire votre apport en sodium. Les soupes en conserve peuvent être chargées de sel. Les repas congelés, les aliments emballés et les repas-minute en général sont habituellement riches en sodium.
Les sauces en conserve et les soupes instantanées sont également remplies de sodium. En plus d’être riches en sucre, les produits de boulangerie et de pâtisserie contiennent des niveaux élevés de sodium en raison du bicarbonate de soude utilisé pour les préparer, et on peut y ajouter du sel pour leur saveur.
Une faible teneur en sodium peut faire beaucoup de chemin
Parfois, une personne est plus susceptible de souffrir d’hypertension artérielle en raison de facteurs génétiques. Le vieillissement est une autre cause fréquente d’hypertension artérielle.
Une trop grande quantité de sodium dans l’alimentation peut être malsaine pour les personnes qui souffrent déjà d’hypertension artérielle ou qui ont eu une crise cardiaque. Avec un peu de créativité, cependant, réduire la quantité de sel dans votre alimentation n’est pas aussi difficile que vous le pensez.
Consultez votre médecin ou votre diététiste – il vous suggérera d’autres façons de réduire votre consommation de sel.