Qu’est-ce que la sciatique ?

La sciatique, aussi connue sous le nom de syndrome radiculaire lombosacré, est causée par une irritation du nerf sciatique qui commence dans la colonne lombaire ou le bas du dos et se termine dans la cuisse. Avec la sciatique, il se peut que vous ayez des douleurs aux fesses et à la hanche qui se déplacent jusqu’à la cuisse.
Il peut s’agir d’une douleur profonde et sourde ou d’une douleur vive et aiguë. La douleur sciatique peut varier de légère à sévère. Elle disparaît souvent avec le traitement.

Causes de la sciatique pendant la grossesse

La douleur sciatique est généralement causée par des problèmes lombaires de la colonne vertébrale, comme un renflement ou une hernie discale. Elle peut également être causée par des modifications osseuses, comme le rétrécissement de la colonne vertébrale ou la sténose, l’ostéoarthrite ou une discopathie dégénérative, ou une autre affection de la colonne appelée spondylolisthésie. Ces situations peuvent exercer une pression sur le nerf sciatique et causer des symptômes.

La sciatique due à une hernie discale pendant la grossesse n’est pas courante. Mais les symptômes de type sciatique sont fréquents avec les douleurs lombaires pendant la grossesse. En fait, entre 50 et 80 pour cent des femmes ont mal au dos pendant leur grossesse.

Les symptômes sciatiques peuvent aussi être causés par une tension musculaire et des articulations instables. Les douleurs osseuses pelviennes, les problèmes articulaires sacro-iliaques (SI) et le syndrome du piriforme, qui est un problème avec l’un des muscles des fesses, sont des causes courantes de douleurs sciatiques pendant la grossesse. Ceci est dû à une augmentation des hormones de grossesse comme la relaxine, qui peut entraîner le relâchement et l’étirement de vos ligaments, les structures qui fixent les os aux articulations, surtout dans la région pelvienne.

Le poids de votre bébé peut également aggraver les troubles des articulations SI ou le syndrome des piriformes parce qu’il exerce une pression supplémentaire sur votre bassin et vos articulations de la hanche. De temps en temps, la position de votre bébé peut augmenter la pression sur votre nerf sciatique.

Symptômes de douleurs sciatiques pendant la grossesse

Les symptômes de la douleur sciatique comprennent :

  • douleur occasionnelle ou constante d’un côté des fesses ou de la jambe
  • douleur le long du trajet du nerf sciatique, depuis les fesses jusqu’à l’arrière de la cuisse et au pied
  • douleur vive, fulgurante ou brûlante
  • engourdissement, fourmillements, fourmillements ou faiblesse de la jambe ou du pied affecté
  • difficulté à marcher, à se tenir debout ou à s’asseoir

Appelez toujours votre médecin si la douleur vous préoccupe.

Comment soulager la douleur sciatique

Les traitements de la douleur sciatique pendant la grossesse comprennent le massage, les soins chiropratiques et la physiothérapie. L’autotraitement de la douleur sciatique pendant la grossesse comprend des exercices pour aider à étirer les muscles de la jambe, des fesses et de la hanche pour diminuer la pression sur le nerf sciatique. Certaines personnes trouvent également que les exercices non porteurs, comme la natation, sont utiles. C’est parce que l’eau aide à supporter le poids de votre bébé.

Essayez ces cinq étirements pour aider à soulager la douleur et l’inconfort sciatique pendant votre grossesse.

1. Piriformes assis stretch

Le muscle piriforme est profond dans les fesses. Lorsqu’il est serré, il peut irriter le nerf sciatique. Cet étirement aidera à soulager la tension dans le muscle. Cela peut aider à diminuer la douleur sciatique.

Matériel nécessaire : aucun

Muscle cible : piriformis

  1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  2. Si votre côté gauche est atteint, placez votre cheville gauche sur votre genou droit.
  3. En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à travers vos fesses.
  4. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répéter tout au long de la journée.

2. Étirement de la table

Ça fait du bien pendant la grossesse. Il aide à étirer les muscles du dos, des fesses et de l’arrière des jambes.

Equipement nécessaire : table

Muscles cibles : bas du dos, stabilisateurs rachidiens, ischio-jambiers.

  1. Tenez-vous debout face à une table, les pieds légèrement plus larges que les hanches.
  2. Penchez-vous en avant, les mains sur la table. Gardez vos bras droits et votre dos à plat.
  3. Éloignez vos hanches de la table jusqu’à ce que vous sentiez un bel étirement dans le bas du dos et à l’arrière des jambes.
  4. Vous pouvez également déplacer vos hanches d’un côté à l’autre pour augmenter l’étirement du bas du dos et des hanches.
  5. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Répéter deux fois par jour.

3. Pigeon Pose

Cette pose populaire de yoga aide à soulager la douleur sciatique pendant la grossesse. Avec quelques petits changements, il peut être pratiqué confortablement pendant la grossesse.

Équipement nécessaire : serviette roulée ou bloc de yoga

Muscles cibles : rotateurs et fléchisseurs de la hanche

  1. Mettez-vous à genoux sur le sol.
  2. Faites glisser votre genou droit vers l’avant pour qu’il soit entre vos mains.
  3. Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière, en gardant votre pied sur le sol.
  4. Placez la serviette roulée ou un bloc de yoga sous votre hanche droite. Cela facilitera l’étirement et laissera de la place pour votre ventre.
  5. Penchez-vous vers l’avant au-dessus de votre jambe droite. Descendez lentement vers le sol, en plaçant un oreiller sous la tête et les bras pour vous soutenir.
  6. Attendez 1 minute. Répéter de l’autre côté. Répéter plusieurs fois au cours de la journée.

4. Étirement du fléchisseur de la hanche

Les fléchisseurs de hanche sont les muscles le long de l’avant de la hanche qui aident à faire avancer la jambe lors de mouvements comme la marche. Beaucoup de femmes ont des fléchisseurs serrés de hanche pendant la grossesse. Cela peut affecter l’alignement pelvien et la posture, causant de la douleur.

Matériel nécessaire : aucun

Muscles cibles : fléchisseurs de hanche

  1. Agenouillez-vous par terre, à genoux et à mains nues.
  2. Placez un pied devant vous de façon à ce que votre hanche et votre genou soient à un angle de 90 degrés.
  3. Déplacez votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre hanche et de votre jambe arrière.
  4. Maintenez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

5. Glute et ischio-jambiers en rouleau mousse

Un rouleau en mousse est une pièce d’équipement peu coûteuse que vous pouvez utiliser pour vous aider à masser vos muscles. Rouler avec de la mousse est une excellente façon de calmer et de détendre les muscles tendus qui peuvent contribuer à augmenter la douleur. Le rouleau agit comme un mini massage pour les muscles tendus et le tissu conjonctif.

Matériel nécessaire : rouleau mousse

Muscles cibles : ischio-jambiers, muscles du mollet, fessiers, piriformes.

  1. Placez un rouleau en mousse sur le sol.
  2. Asseyez-vous sur le rouleau en mousse, en vous soutenant avec les mains derrière vous.
  3. Croisez un pied au-dessus de l’autre genou en position « figure 4 ».
  4. Déplacez lentement votre corps d’avant en arrière sur le rouleau de mousse jusqu’à ce que vous trouviez un point sensible.
  5. Continuez ce mouvement sur la zone douloureuse pendant 30 à 60 secondes.
  6. Passez lentement sur le rouleau de mousse jusqu’à ce que vous trouviez une autre zone sensible. Comme à l’étape 5, continuez au-dessus de la zone pendant 30 à 60 secondes.
  7. Répéter de l’autre côté.

Prochaines étapes

Pendant la grossesse, la douleur sciatique peut être douloureuse et frustrante. Les étirements peuvent améliorer la douleur sciatique en diminuant la tension musculaire et en augmentant le mouvement des hanches, du bas du dos et des jambes. La douleur sciatique peut s’aggraver si vous restez assis ou debout pendant de longues périodes. Assurez-vous donc de changer de position tout au long de la journée.

Écoutez votre corps et cessez les activités qui aggravent la douleur sciatique. Consultez toujours votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice. Si vous avez des symptômes comme des étourdissements, des maux de tête ou des saignements, cessez de faire de l’exercice et consultez un médecin.